Des changements dans le corps apparaissent avec l'âge. Ils affectent pratiquement tous les organes et systèmes, causant non seulement un bien-être généralement moins bon, mais aussi un fonctionnement plus mauvais, une immunité plus faible, une susceptibilité accrue aux maladies et aux blessures et un ralentissement du processus métabolique. Pour rester en forme et énergique après l'âge de 60 ans, cela vaut la peine d'apporter quelques changements à votre alimentation.

Le vieillissementdu corps est également associé à des changements dans la composition corporelle. La teneur en matières grasses augmente d'environ 20 %. à l'âge de 25 ans à environ 36 pour cent à 70 ans, avec une perte simultanée de tissu musculaire et de minéraux (de 6 à 4 %). Passé la soixantaine, la teneur en eau de l'organisme diminue aussi systématiquement, ce qui est la raison, entre autres, de détérioration de l'état de la peau.

Moins de calories dans votre alimentation, plus d'exercice

Les changements qui apparaissent avec l'âge devraient également entraîner des changements dans les habitudes alimentaires actuelles. Étant donné quela personne âgéeest généralement moins active, son taux métabolique diminue et ses réserves de graisse corporelle augmentent, elle devrait consommer de 20 à 30 %. repas moins caloriques. Bien que le nombre de calories doive être inférieur, la teneur en vitamines et minéraux ne change pas et dans certains cas (calcium) peut augmenter. Par conséquent, rappelez-vous que lerégime alimentairedes personnes âgées doit être riche en repas à haute densité nutritionnelle (une richesse de nutriments dans un petit volume, par exemple des noix, des légumes).

Régime après 60 ans - ce qui compte, c'est un bon choix de produits

Certaines personnes âgées ont moins d'appétit, souffrent de malnutrition - en conséquence, elles se sentent plus mal, ont peu d'énergie. Il ne doit pas en être ainsi ! Le sauvetage est précieux, des repas bien composés contenant des produits sains.

Important

Les seniors ne doivent pas renoncer à l'activité physique. Modéré et adapté aux possibilités, mais aussi souvent que possible, non seulement améliorera le métabolisme, aura un effet positif sur l'immunité, les performances physiques, mais aussi les articulations et les os. Une activité physique régulière réduit le risque de fractures ostéoporotiques.

» Céréales . Tous sont non seulement une riche source de fibres alimentaires, mais aussi de vitaminesdu groupe B et de nombreux minéraux (dont le magnésium améliorant le travail du cerveau et facilitant la concentration). Les spécialistes soulignent que les seniors doivent manger au moins 6 portions de produits céréaliers par jour, ce qui signifie en pratique qu'une tranche de pain doit être incluse à chaque repas.

» Légumes Comme les produits céréaliers, ils sont une excellente source de fibres, de vitamines et de minéraux (dont le potassium, qui a des propriétés hypotenseurs). Un avantage supplémentaire des légumes est qu'ils contiennent des quantités importantes de divers types d'antioxydants qui retardent le processus de vieillissement. Les vitamines C et E les plus importantes pour les personnes âgées se trouvent dans les légumes aux couleurs intenses. vitamines. En automne et en hiver, lorsqu'il y a une petite sélection de fruits sur le marché, il vaut la peine d'opter pour du jus à 100 %, mais sans ajout de sucre. Sa valeur nutritionnelle est légèrement différente de celle des fruits entiers, mais cela aidera à diversifier l'alimentation. et des protéines saines et faciles à digérer. Par conséquent, votre alimentation quotidienne devrait inclure au moins 3 portions de ces produits. Il est préférable qu'ils soient naturels et avec une teneur réduite en matières grasses (mais pas inférieure à 1,5%). De temps en temps, le caillé peut être remplacé par du fromage ou du fromage à la crème, mais cela ne doit pas devenir une habitude, car le fromage et toutes sortes de pâtes à tartiner sont des produits riches en sodium et en phosphate, qui entravent l'absorption du calcium. » Viande, charcuterie, poisson, œufs Bien qu'ils soient tous des sources de protéines saines, ils ne sont pas identiques. Les viandes grasses, le luncheon meat et les abats sont des produits que les personnes âgées doivent éviter ou éliminer complètement. Leur place devrait être prise par la volaille (nécessairement sans peau), le bœuf maigre, le veau, le poisson (au moins deux fois par semaine), ainsi que le soja sous-estimé, qui contient un ensemble complet d'acides aminés, de micro et macroéléments et de phytoestrogènes. Le groupe des produits hyperprotéinés est fermé par les œufs (à cause du cholestérol, il ne faut pas manger plus de 2-3 morceaux par semaine).Souvent chez les seniors il faut apporter de la vitamine D, B12 et du calcium. Cependant, lorsque la santé est bonne, une alimentation bien équilibrée peut couvrir 100 pour cent. le besoin de tous les minéraux.

Échantillons

» Produits céréaliers : un petit pain (kajzer) ou 1/2 gros (graham), une tranche de pain, un pain Wrocław, 4 tranches de pain croustillant, 1 /2 tasse de gruaux bouillis, céréales ou riz, un verre de pâtes,1/3 tasse de céréales sèches ou de muesli» Légumes : légume de taille moyenne (tomate, concombre, brocoli, carotte), 100 g de salades ou de légumes bouillis, 5-6 feuilles de laitue» Fruits : fruits de taille moyenne (par exemple pomme, poire, banane, kiwi), plusieurs plus petits (2-3 mandarines, 3-4 prunes), 3/4 tasse de petits fruits (framboises, fraises, groseilles), 100 g de fruits secs» Matières grasses : une cuillère à café plate de beurre ou d'huile d'olive »Produits protéinés : un verre de lait, babeurre, kéfir, un petit yaourt, une tranche de fromage cottage cheese, 2 tranches de fromage» Produits hyperprotéinés : 100 g de viande maigre, poisson, 1/2 poulet poitrine, 5-6 petites tranches de saucisse, 2/3 tasse de graines de légumineuses cuites, œuf

Tu dois le faire

Pourquoi dois-tu boire beaucoup

Parce que les personnes âgées ont tendance à avoir moins soif et à perdre de l'eau en même temps, elles développent beaucoup plus rapidement une déshydratation potentiellement mortelle. Les experts conviennent que les personnes âgées devraient boire au moins 8 verres de liquide par jour. Idéalement, il devrait s'agir d'eau minérale, de thé léger, de jus de fruits dilués (sans sucre ajouté) ou de jus de légumes. Afin d'équilibrer la quantité de liquides, il est également important que le dîner comprenne non seulement le plat principal mais aussi la soupe.

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