Il n'y a rien de pire pour votre santé que la graisse ? Ce n'est pas vrai, il y a à la fois des mauvais et certains sans lesquels nous ne pourrions pas vivre. Voici une liste des graisses les plus saines qui sont les plus précieuses pour notre santé.
Les graissesdevraient couvrir environ 30 pour cent. nos besoins énergétiques. Idéalement, il devrait s'agir de graisses végétales. Mais dire que les graisses animales sont mauvaises et que les graisses végétales sont bonnes pour la santé est une simplification.
Les poissons gras doivent être consommés aussi souvent que possible, tandis que l'huile de maïs et de tournesol pas nécessairement, et l'huile de palme se compose de la moitié des graisses saturées, il est donc préférable de l'éviter. En tant que moins chère, elle est incluse dans de nombreux produits - si l'étiquette indique "huile végétale", il s'agit probablement d'huile de palme.
Les graisses saines contiennent des graisses insaturées
Surtout les acides gras oméga-6 et oméga-3. Notre corps a besoin de tous les acides insaturés, mais dans des proportions équilibrées. La chose la plus importante est le rapport entre les oméga-3 et les oméga-6. Il ne doit pas être supérieur à 1 : 5 ou 1 : 6 (l'idéal est 1 : 2). Pourquoi? Un excès d'oméga-6 favorise l'inflammation dans l'organisme et inhibe les effets bénéfiques des oméga-3. Malheureusement, il est difficile de garder ce ratio idéal, car les oméga-6 sont bien plus souvent présents dans les produits que les oméga-3.
Graisses saines - quelles graisses sont les plus saines ?
1. Huiles: les meilleures huiles de colza et d'oliveCe sont les préférées des personnes à la diète. L'huile de colza n'est en aucun cas un parent pauvre de l'huile d'olive - elle contient moins de graisses saturées et des acides gras oméga-3 beaucoup plus précieux. L'huile de noix est également remarquable, elle contient beaucoup d'acides gras oméga-3, mais rancit rapidement.
Vous ne devriez pas manger trop souvent de l'huile de tournesol, de maïs et de pépins de raisin car ils sont riches en acides gras oméga-6. Ils sont nécessaires, mais notre corps en reçoit assez.
Choisissez de l'huile d'olive extra vierge, de l'huile pressée à froid, Conservez-les dans une bouteille en verre foncé, à l'abri de la lumière.
2.Poisson directement de la merLe poisson frais est le plus précieux. Ceux pêchés de juillet à octobre contiennent jusqu'à 4 fois plus d'acides gras oméga-3 que les poissons pêchés en hiver. La raison est simple - en été, les poissons mangent du plancton, qui est abondant, en hiver, ils utilisent les réserves accumulées et perdent du poids.
Si vous achetez du poisson congelé, vérifiez la date de capture. Il est préférable de les consommer dans les 3 mois suivantcongélation, car les acides gras oméga-3 s'oxydent avec le temps. Plus le poisson est haché, plus les oméga-3 disparaissent.
Le poisson en conserve conserve l'acide oméga-3 lorsqu'il est emballé rapidement dans des boîtes. Les poissons sont meilleurs dans l'huile de colza ou l'huile d'olive que dans l'huile de tournesol, qui est riche en oméga-6 (ce qui perturbe le rapport oméga-3/oméga-6 souhaité, et ne convient pas à la friture de poisson pour la même raison).
Pour minimiser les pertes d'oméga-3, faites cuire le poisson brièvement, de préférence à la vapeur ou en bigoudis. Le saumon est une excellente source d'oméga-3, tant qu'il se nourrit de plancton. Tel est le saumon sauvage, avec lequel la ferme actuellement populaire perd. Une alternative au poisson est la graisse, c'est-à-dire la graisse de poisson.
Poisson de mer - quelles espèces sont comestibles ?
3.NoixLes noix sont très caloriques (les pistaches ont 589 kcal pour 100 g, les noisettes 640 et les noix jusqu'à 645) car elles contiennent beaucoup de bonnes graisses. Ils contiennent également des phytostérols qui abaissent le cholestérol, la vitamine E est inestimable pour l'état de la peau.
Les plus appréciées sont les noix, elles en ont 5,5 pour cent. acides gras oméga-3 et 29 pour cent. oméga-6, ils sont aussi riches en vitamines B, vitamine E et magnésium dont la carence provoque des troubles cardiaques et nerveux. Les noix de cajou contiennent le plus de fer, les pistaches ont les plus grandes quantités de calcium et de terre - magnésium.
AttentionN'achetez pas de noix grillées ou salées. Les noix rancissent facilement, mieux vaut les acheter en grande quantité dans une coque, et les conserver dans un emballage aéré au réfrigérateur. Ceux qui sont décortiqués perdent rapidement leurs précieuses valeurs nutritionnelles.
4.AmandesLes amandes contiennent principalement des graisses monoinsaturées qui abaissent le cholestérol, et aussi des antioxydants qui empêchent l'oxydation du mauvais cholestérol, elles agissent donc dans deux directions. Ils contiennent également de la vitamine E, du calcium et du magnésium. Ils sont faibles en oméga-3 et riches en oméga-6.
5. Graines de citrouille et de tournesolC'est une excellente source de graisses insaturées et de phytostérols qui aident à combattre le cholestérol. Les graines de citrouille en contiennent jusqu'à 7 %. oméga-3, ils contiennent également du magnésium, du manganèse, du fer, du zinc et du cuivre. D'autre part, les graines de tournesol sont riches en oméga-6 (30%), elles ont aussi beaucoup de vitamine E, de magnésium et de fer.
6. Graines de lin, huile de linLes graines de lin sont riches en acides gras oméga-3. Ils doivent toujours être écrasés, sinon ils seront expulsés entiers. Vous pouvez donc les broyer ou les faire bouillir 5 minutes à feu doux avec un peu d'eau. Le véritable trésor est l'huile de lin : elle est composée à 53 %. à partir d'acides gras oméga-3 (les graines ont aussi beaucoup - 14% de cette graisse)
Bonnes et mauvaises graisses
On associe le grasnégatif, nous préférons donc choisir des produits qui en contiennent le moins possible. Cependant, toutes les graisses ne sont pas nos ennemies. Alors, comment faire la distinction entre les bonnes et les mauvaises graisses ?
Lire : Les bonnes graisses ne sont pas mauvaises, quelles graisses sont précieuses
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