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Les exercices pour étirer les muscles ischio-jambiers, c'est-à-dire l'arrière des cuisses, doivent être effectués régulièrement par les personnes travaillant au bureau, car ces muscles sont constamment raccourcis et tendus en raison de la position assise pendant 8 heures. Les exercices qui étirent le groupe ischio-tibia peuvent également prévenir les blessures chez les athlètes qui sollicitent quotidiennement cette partie musculaire (par exemple, les coureurs). Voir des exemples d'exercices pour étirer l'arrière des cuisses.

L'étirement des ischio-jambiers avecexercicesest un élément important de la prévention des maux de dos. Souvent, nous ne réalisons pas, en particulier ceux d'entre nous qui passent la majeure partie de la journée assis, que les maux de dos peuvent provenir d'une surtension dans ce groupe musculaire. Si nous pratiquons en plus des sports qui sollicitent les muscles de la cuisse, par exemple le jogging, et que nous ne nous étirons pas complètement après l'exercice, les problèmes de dos peuvent augmenter.

Découvrez comment utiliser des exercices pour étirermuscles ischio-jambierspour détendre la colonne vertébrale et prévenir les douleurs dans les reins

Muscles ischio-jambiers - structure et fonction

Le groupe des ischio-jambiers se compose de :

  • muscle biceps de la cuisse
  • semi-tendeux
  • muscle semi-membraneux

Ils permettent de plier l'articulation du genou et de redresser l'articulation de la hanche - ils fonctionnent donc, par exemple, en montant des escaliers ou en courant. Cependant, les muscles ischio-jambiers peuvent également être surchargés par manque d'exercice. Lorsque nous sommes assis, les muscles de l'arrière des cuisses sont constamment raccourcis. Beaucoup d'entre nous passent jusqu'à 10 heures par jour dans cette position, ce qui signifie que ces muscles perdent leur souplesse et se contractent tout le temps. Ceci, à son tour, entraîne un déséquilibre des muscles du bassin, ce qui contribue aux maux de dos, en particulier dans le bas du dos.

Les muscles sci-tibia sont également vulnérables aux blessures chez une grande partie des personnes pratiquant un sport. Si l'athlète ne s'étire pas avec précision après l'entraînement ou consacre trop peu de temps à cette activité, la fonction d'amortissement de ces muscles est altérée et ils sont plus sensibles aux tensions telles que douleur à l'arrière de la cuisse ou de la fesse, difficulté à plier le genou ou même à s'asseoir.

Exercices à domicile pour étirer les ischio-jambiers

Pour prévenir et réduire le risque de douleurs lombaires, faites la série d'exercices suivante quotidiennement pendant un mois, puis régulièrement tous les 2-3 jours (et après chaque séance d'entraînement). Consacrez au moins 15 minutes par jour, de préférence 30 minutes par jour, à des exercices qui étirent vos muscles ischio-jambiers. La recherche scientifique prouve que l'étirement n'est efficace que lorsque le muscle reste en position allongée pendant 7 minutes au cours d'une séance. Cela signifie qu'un exercice doit être effectué pendant environ 2 minutes pour chaque jambe.

Exercice 1. Tirez votre jambe vers votre poitrine

Allongez-vous sur le dos. Pliez une jambe et, en tenant votre genou à deux mains, ramenez votre cuisse contre votre poitrine. Gardez l'autre jambe tendue au sol en tout temps. Répétez l'exercice des deux côtés.

Effectuez chacun des exercices proposés pour étirer les muscles ischio-jambiers des deux jambes.

Exercice 2. Tirer la jambe vers la poitrine avec le genou tendu

Répétez l'étirement de l'exercice précédent, mais cette fois attrapez votre jambe sous le genou et tirez votre cuisse vers votre poitrine. L'autre jambe reste droite. Tout en restant dans cette position, commencez lentement à redresser votre genou en levant le pied. Les orteils des pieds sont pincés. Étendez votre jambe jusqu'à ce que vous sentiez un étirement distinct à l'arrière de votre cuisse.

Exercice 3. Étirement des ischio-jambiers avec une sangle

Préparez une ceinture ou une écharpe résistante d'un matériau plus épais. Allongez-vous sur le dos, jambes tendues sur le tapis. Pliez une jambe et accrochez le milieu de la ceinture ou de l'écharpe contre le métatarse. Saisissez les deux extrémités de la ceinture avec vos mains. Redressez lentement votre jambe en la soulevant verticalement vers le haut. Serrez la ceinture avec vos mains pour sentir le fort étirement de l'arrière de votre jambe. Approfondissez l'étirement en pliant votre jambe tendue vers votre poitrine.

Exercice 4. Étirement des muscles ischio-jambiers avec une chaise

Tenez-vous devant la chaise. Placez votre talon sur le siège de la chaise et inclinez vos orteils vers le haut. La jambe d'appui doit rester légèrement fléchie mais stable. Penchez légèrement le torse vers l'avant (dos droit, omoplates tendues) et placez les deux mains juste au-dessus du genou de la jambe posée sur la chaise. Pliez légèrement vos coudes pour approfondir la courbure et rentrez votre talon dans la chaise pour sentir l'étirement distinct de votre jambe.

Pour rendre les exercices d'étirement plus efficaces, vous pouvez enfin détendre les muscles de l'arrière de vos cuisses en les enroulant avec un rouleau de massage en mousse.

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Catégorie:

ABC des exercices