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Le régime méditerranéen est cultivé depuis des années par les Grecs, les Italiens et les Espagnols. Cependant, ses principes ne sont devenus largement connus que récemment, lorsque la recherche scientifique a confirmé que le régime méditerranéen a des effets sur la santé et favorise également la perte de poids. Vérifiez quels produits sont indiqués dans le régime méditerranéen, quel est leur effet sur la santé et comment commencer à manger dans un style méditerranéen dans les conditions polonaises.

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Régime méditerranéen - pyramide

En 1993, une pyramide alimentaire pour le régime méditerranéen a été développée en collaboration avec l'OMS et la Harvard School of Public He alth. Il décrit les hypothèses de style de vie et les produits recommandés. L'activité physique et les relations sociales positives sont au cœur du régime méditerranéen.

La nutrition est basée sur les légumes, les grains entiers, les légumineuses, les fruits, les herbes, les noix et les graisses saines - principalement l'huile d'olive. La principale source de protéines est le poisson et les fruits de mer, la volaille, le fromage, le yaourt et les œufs sont consommés moins souvent.

La viande rouge et les sucreries apparaissent occasionnellement au menu. L'eau et le vin en quantité modérée sont choisis pour boire.

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Régime méditerranéen - produits recommandés et contre-indiqués

Quantités recommandées de produits pour le régime méditerranéen

Produits alimentairesQuantités recommandéesConseils
Légumes4 portions ou plus par jour dont au moins un cruLa portion est de 1 tasse de légumes crus ou 1/2 tasse de légumes cuits. Choisissez des légumes de différentes couleurs.
Fruits3 portions ou plus par jourMangez des fruits pour le dessert
Produits céréaliers4 portions ou plus par jour1 portion est une tranche de pain ou 1/2 tasse de bouillie / pâtes cuites
GrasAu moins 4 cuillères à soupe d'huile d'olive par jourChoisissez l'huile d'olive extra vierge crue et pour la cuisson - l'huile d'olive raffinée. Utilisez des beurres d'avocat et de noix (pas de cacahuètes)
Graines de légumineuses3 portions ou plus par semaine1 portion correspond à 1/2 tasse de légumineuses
Noix, graines3 portions ou plus par semaine1 portion correspond à 3 cuillères à soupe de noix
Poissons et fruits de mer2-3 fois par semaineChoisissez du thon, des sardines et du saumon car ils sont riches en précieux acides gras oméga-3
Herbes et épicesQuotidienLimiter le sel
Yaourt, fromage, œufs, volailleNe mange pas tous les joursChoisissez des produits laitiers, des œufs et de la volaille de haute qualité auprès de fournisseurs locaux
VinHommes : 1-2 lampes par jour Femmes : 1 lampe par jour

Régime méditerranéen - effets sur la santé

Le régime méditerranéen est l'une des façons les plus saines de manger. De nombreuses recherches scientifiques ont été menées au cours des 30 dernières années, documentant son effet positif sur la santé et son fort potentiel dans la prévention des maladies.

  • Alimentation saine - Top 10 des règles

Les experts s'accordent à dire que les aliments anti-inflammatoires sont responsables de l'effet bénéfique de l'alimentation sur la santé : légumes et sources de graisses saines (poisson, huile d'olive, noix).

Citant des spécialistes de la Harvard School of Public He alth : "Combinés à une activité physique régulière et à l'arrêt du tabac, les analyses suggèrent que plus de 80 % des maladies cardiaques, 70 % des crises cardiaques et 90 % du diabète de type 2 sont évitables, ce qui rend des choix alimentaires sains qui correspondent aux principes du régime méditerranéen. "

Régime méditerranéen et minceur

Le régime méditerranéen n'est pas un régime minceur typique. Bien sûr, il peut être adapté aux régimes allégés, en limitant l'apport calorique, mais la base du régime méditerranéen en tant qu'hygiène de vie est le bon rapport à la nourriture et à l'alimentation pour assouvir la faim (mais aussi pas plus, sans trop manger !).

Classé par les États-Unis News & World Report, il se classe 14e parmi les régimes amaigrissants et 28e parmi les régimes amaigrissants rapides. Lorsque vous mangez à la méditerranéenne, vous ne devez pas non plus avoir peur de prendre du poids malgré la présence de graisses dans votre alimentation.

Il est désormais bien connu que le plus gros problème de surpoids est la consommation de sucre, pas de graisse - encore plusses sources saines. Plusieurs études ont montré que vous pouvez perdre du poids sainement en suivant le régime méditerranéen.

  • Comment perdre du poids sainement ? 10 règles pour une perte de poids saine et sûre

Cependant, la position scientifique sur la question, étayée par une analyse de 21 études sur la perte de poids avec le régime méditerranéen, indique que les experts ne savent toujours pas si ce régime est un régime amaigrissant et s'il protège contre le surpoids et l'obésité.

En 2008, le New England Journal of Medicine a publié les résultats d'une étude portant sur 322 adultes modérément obèses.

Ils ont été divisés en 3 groupes suivant des régimes différents : faible en gras avec des calories limitées, méditerranéen avec des calories limitées et faible en glucides sans restriction calorique.

Après deux ans, la perte de poids moyenne pour le régime méditerranéen était de 4,4 kg, pour le régime pauvre en graisses de 2,9 kg et pour le régime pauvre en glucides de 4,6 kg.

Régime méditerranéen, athérosclérose et cholestérol

Il a été démontré à plusieurs reprises que l'utilisation du régime méditerranéen réduit le risque de maladie cardiaque, abaisse la tension artérielle et le niveau de lipoprotéines de basse densité (LDL), c'est-à-dire. "Mauvais cholestérol." Cette action est largement due aux acides gras oméga-3 présents dans les poissons de mer gras et à l'acide gras ALA de l'huile d'olive.

De plus, l'huile d'olive augmente la biodisponibilité de l'oxyde nitrique, ce qui est très important pour l'état du système circulatoire. Il dilate les vaisseaux sanguins, améliore le fonctionnement de l'endothélium et combat les effets négatifs des processus d'oxydation.

En 2022, une étude d'une durée de plus de 4 ans a été achevée, qui comprenait près de 19 000 Italiens. Ses résultats sont présentés dans "International Journal of Epidemiology". Il a montré que plus le régime méditerranéen est suivi de près, plus le risque de maladie cardiovasculaire est faible.

Dans le même temps, il s'est avéré que le régime alimentaire des personnes ayant une situation financière plus élevée apporte les plus grands avantages, ce qui signifie que le prix de la nourriture, et donc sa qualité, est d'une grande importance dans la prévention des maladies.

En 2016, le European Heart Journal a publié les résultats d'une analyse des habitudes alimentaires de 15 000 adultes de 39 pays souffrant d'un risque accru de maladie cardiaque. Il a été démontré que le risque de crise cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de décès diminue avec l'adhésion constante au régime méditerranéen.

Une étude de 2015 sur 150 adultes a révélé que les végétaliens, les végétariens et les mangeurs de style méditerranéen avaient plus de niveaux d'AGS queest positivement corrélé à la réduction du risque de maladie cardiaque.

D'autres études épidémiologiques ont montré que les personnes qui suivent le régime méditerranéen ont 30 % de risque de décès par maladie cardiaque et 45 % moins de risque de mort subite suite à un incident cardiaque.

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Auteur : Time S.A

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En savoir plus

Régime méditerranéen et diabète

Le régime méditerranéen réduit le risque de développer un syndrome métabolique - l'un des facteurs de risque du diabète.

Une analyse de 9 études, incluant 122 000 adultes, a révélé que suivre le régime méditerranéen réduisait de 19% le risque de développer un diabète de type 2.

  • Régime alimentaire du diabète conformément aux principes d'une alimentation saine

Une autre étude de 2014 publiée dans les Annals of Internal Medicine a porté sur 3 500 personnes âgées qui n'avaient pas encore développé de diabète de type 2. Après 4 ans, il a été constaté que les personnes suivant un régime faible en gras étaient plus à risque de diabète que ceux du régime méditerranéen.

Une analyse de 9 études, portant sur un total de près de 1 200 personnes atteintes de diabète de type 2 qui suivaient différents régimes, a révélé que les personnes suivant un régime méditerranéen amélioraient le contrôle glycémique, réduisaient le poids, le cholestérol et la tension artérielle.

Régime méditerranéen et cancer

On pense actuellement que suivre le régime méditerranéen peut prévenir le cancer du côlon dans 25 % des cas, le cancer du sein dans 15 à 20 %, le cancer de la prostate, de l'endomètre et du pancréas dans 10 à 15 %.

Une analyse EPIC grecque de 22 000 adultes a montré une diminution de 24% de la mortalité par cancer sur 4 ans d'utilisation du régime méditerranéen.

  • Alimentation et cancer. Que manger pour éviter le cancer ?

Un suivi de 5 ans par le National Institute of He alth de 350 000 Américains a montré une baisse de 17% de la mortalité par cancer chez les hommes et de 12% chez les femmes si certaines recommandations du régime méditerranéen sont suivies.

Sur la base d'une analyse de la population mondiale EPIC, il est conclu que le respect de seulement 2 des recommandations alimentaires de base réduit le risque de développer un cancer et / ou de mourir d'un cancer de 6%.

Régime méditerranéen et démence

Le régime méditerranéen prévient les maladies neurodégénératives telles que la maladie d'Alzheimer et la maladie de Parkinson.Les ingrédients alimentaires protègent le cerveau contre le vieillissement et soutiennent le fonctionnement du système nerveux.

Une étude de quatre ans portant sur un groupe d'environ 2 300 personnes a révélé que suivre le régime méditerranéen réduisait de 10 % le risque de maladie d'Alzheimer.

Une étude de suivi de 16 ans portant sur 130 000 Américains a révélé que ceux qui suivaient le plus le régime méditerranéen avaient 25 % moins de risque de développer la maladie de Parkinson que ceux qui ne suivaient pas le régime.

Bon à savoir

Comment démarrer un régime de style méditerranéen dans les conditions polonaises ?

1. Mangez beaucoup de légumes - crus, sous forme de salades, cuits au four, grillés, sous forme de soupes. En hiver, utilisez des légumes-racines et des aliments surgelés. 2. Changez votre façon de penser à la viande - mangez de plus petites portions, remplacez-les par du poisson. 3. Savourez des produits laitiers de haute qualité, des petites laiteries jusqu'à tous les deux jours 4. Mangez du poisson et des fruits de mer au moins deux fois par semaine. Utilisez du poisson facilement disponible en Pologne, par exemple du hareng. 5. Cuisinez un déjeuner végétarien par semaine, par exemple avec des fèves, des haricots verts, des lentilles. Utilisez des sources de matières grasses saines - huile d'olive, noix, avocats, olives. 7. Utilisez du gruau et du riz au lieu des pommes de terre. 8. Pour le dessert, mangez des fruits frais au lieu de sucreries. 9. En hiver, utilisez des épices chauffantes, faites cuire des soupes, faites cuire des légumes. Le régime méditerranéen n'est pas seulement de la nourriture crue.

Régime méditerranéen - exemple de menu

Le menu suivant dans le régime méditerranéen est très varié, contient de nombreux plats différents, et nécessite donc beaucoup de courses et de cuisine. Cependant, vous ne devez pas l'utiliser littéralement, mais plutôt vous inspirer des suggestions de divers plats et l'adapter à vos capacités.

Le régime méditerranéen est aussi un plaisir à cuisiner. Quiconque veut utiliser ce modèle de nutrition ne devrait passer que le temps qu'il aime vraiment dans la cuisine. N'oubliez pas que vous pouvez manger les mêmes déjeuners pendant 2 jours et préparer des tartinades pour plus d'une portion. Cela aide certainement à organiser une alimentation saine.

Jour I

  • Petit déjeuner

Pain avec une pâte de : avocat, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, quelques tomates séchées, ail

  • Deuxième petit déjeuner

2-3 pêches, une poignée d'amandes

  • Déjeuner

Pâtes spaghetti à l'huile d'olive avec tomates cerises, petits fleurons de brocoli et steak de thon

  • Thé de l'après-midi

Légumes, par exemple carottes, concombres, poivrons trempés dans du houmous

  • Dîner

Soupe de jeunes légumes de saison, paingrains entiers

Jour II

  • Petit déjeuner

Harengs à l'huile avec oignon, pain complet

  • Deuxième petit déjeuner

Fèves bouillies avec du beurre et une pincée de sel

  • Déjeuner

Salade de millet avec tomate, concombre, ciboule, olives, menthe fraîche hachée et persil, avec une sauce à l'huile d'olive, jus de citron, zeste de citron râpé, sel, poivre

  • Thé de l'après-midi

Smoothie banane et fraise

  • Dîner

Crêpes de courgettes (préparées de la même manière que les crêpes de pommes de terre) saupoudrées de fromage feta

Jour III

  • Petit déjeuner

Porridge bouilli dans de l'eau avec des framboises et des noix

  • Deuxième petit déjeuner

Jus de légumes d'un jour, petit pain de grains entiers avec fromage et légumes

  • Déjeuner

Pilons de poulet rôtis aux légumes rôtis : courgette, poivron, carotte, potiron ou autre selon la saison, orge perlé

  • Thé de l'après-midi

Morceau de gâteau aux fruits fait maison

  • Dîner

Salade de laitue, roquette, tomate, poivron, saumon fumé, huile d'olive et graines de citrouille grillées

A propos de l'auteurAleksandra Żyłowska-Mharrab, diététicienneTechnologue alimentaire, diététiste, éducatrice. Diplômé en biotechnologie à l'Université de technologie et de services nutritionnels de Gdańsk à l'Université maritime. Un partisan d'une cuisine simple et saine et de choix conscients dans l'alimentation quotidienne. Mes intérêts principaux incluent la construction de changements permanents dans les habitudes alimentaires et la composition individuelle d'un régime alimentaire en fonction des besoins de l'organisme. Parce que la même chose n'est pas saine pour tout le monde ! Je crois que l'éducation nutritionnelle est très importante, tant pour les enfants que pour les adultes. Je concentre mes activités sur la diffusion des connaissances sur la nutrition, analyse les nouveaux résultats de recherche et tire mes propres conclusions. J'adhère au principe qu'un régime est un mode de vie, pas un strict respect des repas sur une feuille de papier. Il y a toujours de la place pour de délicieux plaisirs dans une alimentation saine et consciente.

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Régimes