La nourriture peut-elle contribuer à la bonne humeur ? Les scientifiques disent oui, et ils ne veulent pas dire qu'un ventre plein est une raison suffisante pour être satisfait. Voyez ce qu'il faut manger pour se sentir bien.

Il s'avère que certains produits alimentaires affectent notre système nerveux et stimulent la production d'hormones et de substances qui améliorent notre bien-être. C'est une information très importante, surtout à l'heure actuelle où le stress et l'anxiété d'une pandémie nous font parfois "pas nous-mêmes".

Le lien unique entre l'intestin et le cerveau

Comment est-il possible que notre alimentation affecte notre humeur ? Il s'agit de la relation entre le système nerveux et le système digestif. Entre les intestins, qui sont un élément important du système digestif et le cerveau, il y a ce qu'on appelle l'axe qui relie ces deux organes physiquement (via le nerf vague) et biochimiquement (via les neurotransmetteurs).

Le soi-disant les bonnes bactéries qui font partie du microbiote intestinal, c'est-à-dire un groupe de micro-organismes habitant le système digestif. Nous devons leur présence, entre autres, à une alimentation saine et appropriée, pleine de fibres, de légumes et de produits laitiers.

La sérotonine est également un élément important de la coopération entre les systèmes digestif et nerveux. C'est une hormone tissulaire qui est aussi un neurotransmetteur, c'est-à-dire une substance qui envoie des signaux entre les cellules nerveuses. On le trouve principalement dans la muqueuse intestinale, mais aussi dans le système nerveux et les plaquettes.

La sérotonine est appelée l'hormone du bonheur car elle affecte l'humeur d'une personne. Lorsque son niveau dans le corps est correct, on se sent plus heureux, plus calme, on ne se sent pas anxieux, on ne souffre pas d'humeur dépressive, on est concentré, plus stable émotionnellement. D'autre part, les personnes souffrant de dépression - comme le montrent les recherches - ont de faibles niveaux de sérotonine.

Lorsque l'intestin manque de "bonnes" bactéries, la communication sur l'axe intestin-cerveau est altérée. Le corps a également des problèmes avec la production de neurotransmetteurs, dont la sérotonine. Il devient alors nécessaire d'apporter des bactéries de l'extérieur sous forme de probiotiques.

Substances importantes pour le cerveau

Mais les probiotiques et la sérotonine ne sont pas tout. Pour que le cerveau fonctionne correctement et produise les substances nécessaires à la bonne humeur, d'autres ingrédients sont également nécessairesnutritionnel.

Il est très important de consommer du magnésium, qui affecte le travail du système nerveux central et améliore notre concentration, ou des vitamines B, qui sont responsables du travail des cellules nerveuses. Une carence en choline (vitamine B4) provoque de la nervosité et la vitamine B1 - augmente notre sensibilité au stress. Les vitamines B6 et B12 sont impliquées dans la production de neurotransmetteurs, en particulier la sérotonine à partir d'un acide aminé appelé tryptophane (sans elle, le corps ne serait pas capable de le produire).

Supplémentation - soutien à l'alimentation

Malheureusement, notre alimentation n'est pas toujours ce qu'elle devrait être. La précipitation causée par le travail et les tâches excessives signifie qu'au lieu de manger un repas sain fait maison, nous optons souvent pour le repas prêt à l'emploi, plein de conservateurs et le soi-disant "Chimie". Pas étonnant que non seulement nous souffrions de douleurs abdominales, mais aussi de carences en vitamines, minéraux et autres nutriments précieux.

Ensuite, la supplémentation est le sauvetage - sous forme de comprimés, nous pouvons prendre des vitamines et des minéraux, mais aussi fournir au corps de précieux probiotiques.

Exactement quelles substances valent la peine d'être complétées pour être de bonne humeur, se sentir heureux et aborder les problèmes au travail avec le sourire ?

  • Acides gras oméga-3

Un nombre croissant de recherches suggèrent que les acides gras oméga-3 (présents dans les poissons gras tels que les sardines, le saumon et le maquereau, l'huile de poisson, les noix, les graines de lin et le chia) jouent un rôle important dans le fonctionnement du cerveau et leurs carences sont associés à des problèmes mentaux.

  • Probiotiques

Les probiotiques sont surtout connus pour leurs effets sur le bon fonctionnement du système digestif, mais la recherche confirme que les bonnes bactéries de l'intestin envoient et reçoivent des signaux au cerveau (c'est-à-dire qu'elles sont responsables de la fonction du système digestif). axe intestin-cerveau). Les résultats d'observations scientifiques publiés en 2022 ont montré un effet positif des probiotiques sur les personnes présentant des symptômes de dépression. Les souches probiotiques qui ont montré un effet bénéfique sur la santé mentale dans la recherche sont appelées psychobiotiques.

  • Vitamines B

Les vitamines B sont des nutriments importants pour le cerveau. Ils sont également impliqués dans la production de sérotonine et de dopamine, qui aident à réguler votre humeur. On les trouve dans les noix, les haricots, la volaille, les abats, le poisson et les grains entiers.

La vitamine B est aussi de l'acide folique, dont la carence affecte les états dépressifs. Cela est peut-être dû au fait que l'acide folique est impliqué dans le métabolisme de la sérotonine, de la dopamine et de la noradrénaline, qui sont des neurotransmetteurs importants pour l'humeur. La source d'acide folique estépinards, artichauts, lentilles, avocat, brocoli.

  • Vitamine D

Connue sous le nom de vitamine solaire, elle est formée dans le corps par synthèse dans la peau sous l'influence des rayons UV. Dans notre climat, nous sommes exposés à ses carences, alors que la vitamine D augmente le taux de sérotonine, et sa carence peut être associée à des troubles de l'humeur, notamment la dépression saisonnière. La vitamine D dans les aliments est présente en petites quantités : dans les poissons de mer, le fromage, les jaunes d'œufs, le lait.

  • Tryptophane

Le tryptophane, comme nous l'avons mentionné, est un acide aminé nécessaire à la production de sérotonine. Sa carence provoque une baisse d'énergie, une aggravation de l'humeur et même une dépression. Le tryptophane est une substance présente dans certains aliments, tels que : le saumon, les noix et les graines (par exemple, les graines de citrouille), la volaille, les œufs, le tofu, le soja, le lait, le fromage et l'ananas, et le son d'avoine.

A propos d'un régime alimentaire qui a un effet positif sur notre humeur dit le prof. dr hab. n. med. Ewa Stachowska de la chaire et du département de nutrition humaine et de métabolomique de l'Université médicale de Poméranie

Notre humeur et notre bien-être dépendent bien sûr de nombreux facteurs, dont nos gènes, mais ils sont également influencés par notre façon de manger. Les spécialistes recommandent le régime MIND, qui affecte l'humeur et a un effet neuroprotecteur.

Le régime MIND est basé sur un régime régulateur de tension artérielle et sur le régime méditerranéen. C'est un régime simple, car il est dérivé du régime alimentaire des pauvres, il est respectueux des personnes et de l'environnement. Il regorge d'ingrédients végétaux, de céréales, de légumineuses, d'herbes, de poisson, mais pauvre en viande, en particulier en viande rouge (au plus une fois par mois).

Le régime MIND devrait également inclure des baies noires, car elles contiennent des ingrédients précieux qui inhibent le processus de vieillissement, des polyphénols et d'autres ingrédients neuroprotecteurs. Nous devrions les manger au moins deux fois par semaine. Il y a aussi peu de matières grasses dans le régime MIND, et si quelque chose est cette huile d'olive saine, l'huile de colza. Toutes les graisses animales et trans sont interdites.

En parlant d'un régime qui affecte l'humeur, il convient de mentionner les ingrédients nécessaires à la communication entre les systèmes digestif et nerveux, c'est-à-dire l'axe intestin-cerveau. Il s'agit avant tout d'une fibre végétale, qui n'est pas seulement un "reste balayeur", mais surtout un ingrédient influençant la flore bactérienne intestinale.

Les fibres alimentaires "nourrissent" les bonnes bactéries, et grâce à cela, elles produisent des acides gras à chaîne courte, des neurotransmetteurs et des vitamines, notamment du groupe B, indispensables au fonctionnement du système nerveux. Par conséquent, nos assiettes doivent contenir beaucoup de légumes colorés et riches en végétauxfibre

Dans les situations où notre microbiote est mis à rude épreuve (mauvaise alimentation, stress chronique, médicaments - également psychotropes), il vaut la peine d'aider avec des compositions toutes faites de bactéries probiotiques. Parmi eux, il y a ceux qui ont montré des effets "d'amélioration de l'humeur" dans la recherche, par exemple le duoLactobacillus helveticus Rosell®- 52 et Bifidobacterium longum Rosell®- 175. Ils ont été testés par des personnes en bonne santé qui vivent sous stress, et par des personnes souffrant de dépression. L'utilisation de probiotiques a amélioré leurs résultats aux tests psychologiques, ce qui a confirmé leur meilleur bien-être. Cependant, les résultats somatiques étaient tout aussi importants : moins d'inconfort gastro-intestinal causé par le stress, une diminution des niveaux de cortisol dans l'urine ou des changements biochimiques liés à une plus grande production de sérotonine à partir du tryptophane.

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