L'alimentation d'un coureur doit couvrir les pertes d'énergie liées à l'effort physique supplémentaire. Découvrez quelles sont les règles de l'alimentation d'un coureur débutant, combien de calories doivent augmenter l'équilibre énergétique quotidien et comment le menu d'un coureur doit être composé.

L'alimentation d'un coureurdoit tenir compte de la dépense énergétique liée à l'entraînement.Courir , particulièrement systématique, va augmenter les besoins de l'organisme en vitamines, minéraux et certains acides aminés. Vous aurez également besoin de plus de fer pour fonctionner correctement afin que le sang puisse transporter plus d'oxygène, ce qui vous aidera à réaliser votre plan d'entraînement.

Par où commencer les changements dans le régime alimentaire ?

Tout d'abord, regardez ce que vous mangez. Tenez un journal alimentaire et supprimez les produits inadaptés à un coureur du menu du jour. Notez également les moments où vous mangez des repas, des collations et ce que vous buvez. Commencez par remplacer les aliments malsains par des alternatives plus saines, comme des desserts sucrés avec des fruits et du yaourt. Mangez du poisson au lieu d'un hamburger et abandonnez le pain blanc pour du pain de grains entiers. Remplacez les chips, les biscuits et les chocolats par des fruits secs, des noix et des barres de céréales.

Planifiez votre menu régulièrement. Faites une liste de produits à acheter et complétez-la une fois par semaine. Ensuite, vous n'atteindrez pas la malbouffe ou la restauration rapide.

Règles diététiques pour un coureur

Si vous commencez à courir, commencez par déterminer la quantité de calories dont vous avez besoin - la formule des besoins caloriques quotidiens (BMR) vous aidera à le faire. Comme tout le monde, les coureurs doivent manger une variété d'aliments et leur alimentation doit inclure les cinq groupes d'aliments (céréales, fruits, légumes, lait et viande).

Le contenu calorique d'un régime dépend du sexe, du poids corporel, du niveau d'activité et de la distance. Plus vous courez longtemps, plus vos besoins caloriques seront importants. Calculez combien vous en avez besoin pour commencer.

Calculer les besoins caloriques de base

Femmes10-18 ans12,2 x âge +746,19-30 ans14,7 x âge + 496, 31-60 ans8,7 x âge + 829

Puis multipliez ce résultat par le facteur d'activité :

  • faible 1,4 (activité irrégulière, quelques promenades);
  • modéré 1,7 (activité régulière,promenades quotidiennes);
  • high 2.0 (1 heure d'effort tous les jours).

Les valeurs suivantes sont pour une personne de 65 kg. La consommation d'énergie sera plus élevée pour une personne plus lourde et plus faible pour une personne plus légère.

Le métabolisme basal est calculé comme suit : [14,7 x âge + 496] x 1,4=892,9 x 1,4=1250 kcal

Il s'agit du taux métabolique basal auquel vous ajoutez la quantité d'énergie que vous utilisez pendant la course :

  • heures de course (6 min/km): 1000 kcal;
  • heures de course (10 min/km) : 600 kcal.

Combien de calories brûlons-nous pendant la course ?

Calculons le nombre de calories dont vous avez besoin pour courir 3 fois par semaine à un rythme lent, par exemple 7 min / km, lorsque vous commencez avec un entraînement de 3-4 km, qui prend environ 40 minutes. Supposons que vous ayez 27 ans et meniez une vie sédentaire. Votre métabolisme basal est de 1250 kcal, si vous tenez compte de la dépense énergétique liée à la course (400 kcal), alors trois fois par semaine vous aurez besoin de 1250 + 400, soit 1650 kcal.

L'alimentation d'un coureur doit être riche en protéines

L'alimentation d'un coureur doit être composée à 60% de glucides complexes et être riche en produits à haute teneur en protéines, car au début de votre entraînement vous en utiliserez davantage pour régénérer les muscles et réparer légèrement leurs pertes. Les minéraux sont également importants, notamment le fer, mais aussi le calcium et le magnésium ainsi que les vitamines-antioxydants, qui vont combattre les radicaux libres produits en excès lors de la course.

Régime du coureur : exemple de menu

Énergie 1683 kcal; protéines 75 g; matières grasses 65 g; glucides 200 g; magnésium 100% des besoins quotidiens; vitamine B1 70%; vitamine B2 246%; B6 170 % ; acide folique 260%

Petit déjeuner : mélange de céréales et yaourt (370 kcal)

Ingrédients :

  • cuillerée de flocons d'avoine, flocons de sarrasin et flocons de riz
  • yaourt nature faible en gras 150 g
  • cuillère à café de graines de lin moulues
  • pincée de cannelle

Préparation : Flocons et graines de lin ajouter au yaourt et mélanger. Enfin, saupoudrez de cannelle et décorez de feuilles de menthe.

2ème petit-déjeuner : pumpernickel au cottage cheese et tomates (224 kcal)

Ingrédients :

  • pumpernickel, tranche
  • fromage maigre 50 g
  • tomate séchée, égouttée de l'huile et tranchée
  • une poignée de feuilles de basilic
  • 3 tomates cerises, coupées en deux

Préparation : écraser le fromage à la fourchette et mélanger avec les légumes et les herbes. Mangez avec du pain

Déjeuner : foies de volaille aux légumes (540 kcal)

Ingrédients :

  • foies de poulet 3 pièces
  • 1 poivre
  • 2 tomates moyennes
  • ail écrasé
  • cuillère à café d'huile d'olive
  • 3 cuillères à soupe de sarrasin

Préparation : faire dorer l'ail dans la poêle, retirer. Faites revenir les foies, retirez-les de la poêle et salez. Mettez les poivrons hachés, les tomates et l'ail dans la casserole, faites mijoter pendant 15 minutes. En fin de cuisson, ajouter le foie. Mangez avec du porridge et de la laitue avec une sauce vinaigrette.

Thé : shake aux fruits (170 kcal)

Ingrédients :

  • une demi-tasse de myrtilles
  • une demi-tasse de morceaux de melon miel
  • yaourt nature 150 g
  • cuillère à café de baies d'açaï

Préparation : mélanger les ingrédients en une masse homogène. Il a meilleur goût lorsqu'il est légèrement refroidi.

Dîner : œufs brouillés au saumon (380 kcal)

Ingrédients :

  • cuillère à café de lait 1,5%
  • œuf
  • herbes fraîches : préférée ou aneth
  • tranche de pain de seigle
  • saumon fumé 30 g

Préparation : faire mijoter le saumon dans le lait, ajouter l'œuf, assaisonner de sel, de poivre et d'herbes. Remuer jusqu'à ce que les œufs soient frits.

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Régimes pour personnes actives