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Comment perdre 10 kg ? Il n'y a pas de recette parfaite pour tout le monde, mais en me concentrant sur quelques astuces testées sur des clients qui viennent me voir pour des cures diététiques, je peux déterminer ce qui accélère le processus de perte de poids et permet de le vivre plus consciemment. Je présente des recommandations de mon bureau qui répondront à la façon de perdre 10 kg et même plus de manière saine et équilibrée - explique Aleksandra Żyłowska, diététiste. Découvrez les conseils de la diététicienne qui vous aideront à perdre du poids.

Comment perdre 10 kg ?Nous vous invitons à lire les conseils et le menu préparés par la diététiste Aleksandra Żyłowska !

Comment perdre 10 kg ? Prenez votre petit déjeuner

L'affirmation selon laquelle le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée apparaît toujours dans le contexte des considérations relatives à une alimentation saine. Le petit-déjeuner est également le repas le plus important du point de vue de la perte de poids. Je recommande à mes clients de les manger jusqu'à une heure après leur réveil.

Et cela n'a rien à voir avec l'activité des enzymes digestives le matin et la théorie selon laquelle l'estomac se digérerait tout seul. L'estomac ne subira pas d'autodigestion - ni le matin, pendant la faim du soir, ni jamais.

Prendre un petit-déjeuner tous les jours évite de grignoter entre les repas et aide à contrôler la sensation de faim. Sauter le petit-déjeuner peut sembler être un moyen efficace de réduire les calories, mais les analystes montrent que les personnes qui ne prennent pas de petit-déjeuner mangent plus pour le déjeuner et tout au long de la journée.

La recherche scientifique montre que les personnes qui déjeunent perdent du poids plus rapidement et maintiennent plus facilement leur nouveau poids corporel après avoir perdu du poids. Une étude a révélé que ceux pour qui le petit-déjeuner était le repas principal perdaient en moyenne 8 kg en 3 mois.

Cependant, dans le groupe où les participants mangeaient la même quantité de calories, mais le plus gros repas était le dîner, la diminution moyenne était d'un peu plus de 3 kg.

Que manger au petit déjeuner ? Les experts s'accordent à dire que les protéines sont la chose la plus importante pour ceux qui suivent un régime au petit-déjeuner. Les petits déjeuners protéinés et gras récemment à la mode sont une excellente solution car ils vous permettent de vous sentir rassasié pendant longtemps. Ceci est confirmé par les expériences de mes clients dans une clinique diététique.

À titre de comparaison, une omelette composée de deux œufs frits dans une cuillère de graisse avec de la roquette et du saumon fumé (environ 320 kcal) satisfait la faim d'une femme pendant environ 4 heures, voire plus. 3 sandwichs à base de pain complettartiné finement de beurre, de charcuterie et de légumes (env. 350 kcal) permet de ne pas penser à manger jusqu'à 3 heures.

Calculateur IMC

femmehommeenfantdonnées incorrectesChamp obligatoireChamp obligatoireIMC de l'enfantNous utilisons les normes d'IMC pour les adultes.
Pour vérifier le poids correct (ainsi que la taille et le tour de tête) des enfants jusqu'à 18 ans, des grilles de centiles sont utilisées pour déterminer si l'enfant grandit proportionnellement à l'âge.Vérifier les grilles centiles

Comment perdre 10 kg ? Mangez des glucides jusqu'à deux repas

Les produits alimentaires peuvent être très largement classés en "glucides", "gras" et "protéines" en regardant l'ingrédient avec lequel ils en ont le plus. Réduire la fréquence d'apparition des sucres simples et des additifs à base d'amidon dans les repas est l'une des méthodes les plus simples de perte de poids rationnelle.

Cela vous permet de minimiser l'augmentation de la glycémie, et donc d'affecter une concentration d'insuline faible et stable. L'insuline circulante en grande quantité favorise davantage la conversion du glucose en tissu adipeux et inhibe davantage le glucagon, l'hormone antagoniste de l'insuline qui permet la conversion du tissu adipeux en énergie.

Du point de vue d'une personne minceur, on traitera comme glucides le pain, les céréales, le riz, les pommes de terre, les pâtes, les céréales et autres produits céréaliers, et les fruits. Nous n'inclurons pas ici les légumes, qui fournissent également de petites quantités de glucides, mais principalement sous forme de fibres.

N'oubliez pas que les produits laitiers ne peuvent pas toujours être inclus dans la catégorie "protéines". Le yaourt, le kéfir et le babeurre fournissent pratiquement la même quantité de sucre et de protéines.

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Auteur : Time S.A

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Comment perdre 10 kg ? N'oubliez pas que manger sainement n'est pas la même chose que manger sainement

J'entends souvent dans mon bureau : "Mais je mange sainement, et je ne maigris pas". En effet, de nombreuses personnes ne se gavent pas de sucreries ou de restauration rapide et ne supportent pas le surpoids. Les menus de ces personnes se ressemblent généralement : bouillie avec des fruits pour le petit-déjeuner, sandwich ou fruit au travail, viande avec gruau et légumes pour le déjeuner et sandwichs au pain complet pour le dîner. Il n'y a pas de produits malsains ici.

Cependant, il y en a qui stimulent constamment le pancréas pour libérer de l'insuline. De nos jours, alors que la plupart d'entre nous bougent très peu,a un travail sédentaire et ne travaille pas physiquement, nous n'avons pas besoin de telles quantités de glucides pour nous fournir de l'énergie et nous sentir bien.

Manger sainement ne veut pas dire réduire le gras ! Nous avons besoin de graisses saines pour construire notre cerveau et notre système nerveux, tandis que le cholestérol n'est qu'un des nombreux facteurs de risque de maladie cardiaque, et il est également utilisé pour produire des hormones importantes.

Pour le dire simplement - vous prenez du poids principalement à partir des glucides, pas des graisses. Le régime alimentaire de mes clients se compose de 30 à 40, et parfois jusqu'à 50 % de matières grasses. Que se passe-t-il alors ? Ils sont très minces et ils détestent ça parce qu'ils sont pleins.

Important

Nous devons également nous rappeler que tous les produits généralement considérés comme sains ne seront pas bons pour tout le monde. Cela vaut la peine d'observer votre corps, ses réactions aux aliments consommés et la répartition des macronutriments au cours de la journée.

De cette façon, vous pouvez remarquer des intolérances alimentaires et des produits qui ne nous servent tout simplement pas. Pour l'un, une bonne solution est l'amidon au déjeuner, pour l'autre au dîner.

Certaines personnes se sentent bien à l'idée de manger des produits laitiers, tandis que d'autres se sentent bien à ce sujet. Il existe de nombreux exemples similaires, ce qui montre que la recette decomment perdre 10 kgsera légèrement différente pour chacun.

Comment perdre 10 kg ? Ne mangez pas de fruits

Manger des fruits entre les repas est un problème tellement courant chez les personnes au régime qu'à mon avis il mérite d'être distingué parmi les recommandationscomment perdre du poids10 kg. Les collations sucrées ne peuvent pas être remplacées par des collations aux fruits, car elles sont également une source très abondante de sucres simples.

Ce sont des sucres naturels que l'on retrouve en présence de nombreuses vitamines, antioxydants, minéraux et fibres, mais qui restent des sucres.

Les fruits ne sont pas une collation impunie et affectent l'économie des glucides de la même manière que le pain ou les sucreries - vous prenez du poids par excès. Je suis surpris par les clients lorsqu'il n'y a pas de gain de poids satisfaisant après avoir mangé un kilo supplémentaire de cerises. Ce ne sont que des fruits ! Oui, sain et indispensable dans le menu, mais vous devez les y mettre habilement.

Comment perdre 10 kg ? Travaillez votre motivation intérieure

Les changements ne se produisent pas d'eux-mêmes, et la décision de perdre du poids doit être consciente, bien pensée et résulter de votre propre besoin intérieur. La persuasion familiale ou l'avertissement d'un médecin ne suffisent pas si nous ne ressentons pas le besoin de perdre des kilos.

Perdre 10 kg est un travail pour 2-3 mois, donc l'enthousiasme et l'excitation avec une nouvelle tâche ne suffisent pas . Pour commencer, vous devez vous demander pourquoi je fais cela et énumérer tous les avantages potentiels associés àperte de poids, par exemple, je me sentirai mieux, mes résultats aux tests s'amélioreront, j'apprendrai de nouvelles choses sur la nutrition, ma satisfaction envers moi-même augmentera.

Cela vaut la peine de faire un tableau et d'y énumérer ce que nous gagnerons et ce que nous perdrons, comment nous perdrons du poids et vice versa - ce que nous gagnerons et ce que nous perdrons si rien ne change.

Une méthode très efficace pour augmenter votre motivation est de tenir un journal alimentaire et de garder une trace de tout ce que vous mangez pendant la journée.

Plus d'informations sur l'approche de l'alimentation et les changements dans la façon de manger peuvent être trouvées dans des notes supplémentaires sur le niveau de faim avant et après un repas, des informations sur l'endroit où le repas est consommé et les émotions qui l'accompagnent.

Prendre note des aliments que vous mangez vous permet également de perdre du poids plus rapidement. Ceci est confirmé par une étude de six mois portant sur 1 685 personnes en surpoids et obèses, dont les résultats ont été publiés dans l'American Journal of Preventive Medicine. Les personnes qui écrivaient leurs repas au moins 6 fois par semaine perdaient environ deux fois plus de poids que celles qui écrivaient une fois par semaine ou moins fréquemment.

Il est très important de se fixer un objectif correctement. L'objectif doit être réel, mesurable et chronométré. "Je veux perdre 10 kg en deux semaines" est un objectif mesurable et chronométré, mais pas réaliste - cela ne mènera qu'à la frustration.

Comment perdre 10 kg ? Exemple de menu pour une femme

FEMME - 1510 kcal, 25% de protéines, 24% de glucides, 51% de matières grasses

Petit déjeuneromelette composée de 2 œufs et 1 cuillère à soupe de farine de coco, frits dans 1 cuillère à soupe d'huile de coco avec une poignée de roquette, quelques tomates cerises et 50 g de saumon fumé
2ème petit déjeuner100 ml de lait d'amande + 100 ml d'eau + 150 g de framboises
Déjeuner2-3 pilons de poulet rôtis (env. 150g de viande), un demi sachet de sarrasin cuit, une salade de concombre avec 3 concombres moulus à l'aneth et 2 cuillères à soupe de yaourt nature
Thé de l'après-midijus de carotte quotidien 330 ml
Dînersalade avec 250 g de chou-fleur bouilli, 2 tomates séchées dans le cornichon, 50 g de charcuterie ou 50 g de pilons de poulet, 1 cuillère à soupe de graines de citrouille grillées et 1 cuillère à soupe d'huile d'olive

Comment perdre 10 kg ? Exemple de menu pour un homme

HOMMES - 2030 kcal, 24% protéines, 23% glucides, 53% lipides

Petit déjeuner

omelette composée de 3 œufs et 2 cuillères à soupe de farine de coco, frits dans 1 cuillère à soupe d'huile de coco avec une poignée de roquette, quelques tomates cerises et 50 g de saumon fumé
2ème petit déjeunercocktail : 100 ml de lait d'amande + 100 ml d'eau + 150 g de framboises
Déjeuner2-3 pilons de poulet rôtis (env. 150 g de viande), 2/3 sachet de gruau de sarrasin cuit, salade de concombre avec 3 concombres moulus à l'aneth et 2 cuillères à soupe de yaourt nature
Thé de l'après-midijus de carotte quotidien 330 ml, 50 g d'amandes
Dînersalade avec 350 g de chou-fleur bouilli, 3 tomates séchées dans le cornichon, 50 g de charcuterie ou 50 g de pilons de poulet, 1 cuillère à soupe de graines de citrouille grillées et 1 cuillère à soupe d'huile d'olive

Que manger pour maigrir ? Produits à inclure dans le régime alimentaire pendant la perte de poids

Voir la galerie de 11 photosAleksandra Żyłowska-Mharrab, diététicienneTechnologue alimentaire, diététiste, éducatrice. Diplômé en biotechnologie à l'Université de technologie et de services nutritionnels de Gdańsk à l'Université maritime. Un partisan d'une cuisine simple et saine et de choix conscients dans l'alimentation quotidienne. Mes intérêts principaux incluent la construction de changements permanents dans les habitudes alimentaires et la composition individuelle d'un régime alimentaire en fonction des besoins de l'organisme. Parce que la même chose n'est pas saine pour tout le monde ! Je crois que l'éducation nutritionnelle est très importante, tant pour les enfants que pour les adultes. Je concentre mes activités sur la diffusion des connaissances sur la nutrition, analyse les nouveaux résultats de recherche et tire mes propres conclusions. J'adhère au principe qu'un régime est un mode de vie, pas un strict respect des repas sur une feuille de papier. Il y a toujours de la place pour de délicieux plaisirs dans une alimentation saine et consciente.

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Minceur