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CONTENU VÉRIFIÉAuteur : Aleksandra Żyłowska-Mharrab, diététiste, technologue alimentaire, éducatrice

Essayer de prendre du poids est certainement moins fréquent que d'essayer de perdre du poids, mais parfois c'est nettement plus difficile. Pensez-vous que vous mangez beaucoup et que vous ne pouvez pas prendre de poids ? Découvrez pourquoi il en est ainsi, quels mécanismes le régissent et que faire pour prendre du poids plus facilement.

Pourquoi est-ce que je mange beaucoup et que je ne peux pas prendre de poids ? Combien de fois vous êtes-vous posé cette question ? De nombreux facteurs peuvent contribuer au fait que votre corps défie les règles et les habitudes alimentaires et qu'essayer de prendre du poids n'est pas facile. Tout d'abord, tout problème de santé qui affecte la prise de poids doit être exclu. Cependant, si votre corps fonctionne correctement, il peut y avoir d'autres causes d'un corps maigre à votre avis si vous mangez beaucoup de nourriture.

Que faire pour prendre du poids ?

Avant de commencer à analyser les raisons qui peuvent empêcher la prise de poids, examinons ce que vous devez faire pour prendre du poids.

Pour faire simple, pour que le poids corporel grossisse (et pas seulement dans le tissu adipeux), il faut un surplus calorique - vous mangez plus de calories que vous n'en consommez - et un entraînement en résistance qui stimule la croissance de la masse musculaire.

Que vous mangiez ou non plus de calories que vous n'en consommez n'est pas si évident. Vous pensez peut-être que vous mangez beaucoup. Vous mangez peut-être beaucoup par rapport à vos amis ou votre partenaire, mais pour votre corps ce n'est pas forcément "beaucoup".

Chaque corps a des besoins énergétiques différents et utilise différentes quantités de calories pour les mêmes activités, il est donc difficile d'estimer le nombre de calories dont vous avez réellement besoin.

Il est peu probable que les formules pour le métabolisme de base et total soient utiles ici, car elles ne tiennent pas compte de ce qui est susceptible de causer des problèmes de prise de poids - que votre corps utilise plus de calories que la moyenne.

Comment savoir de combien de calories mon corps a besoin ?

La meilleure méthode pour estimer les besoins énergétiques du corps est la méthode "expérimentale". Il faut de la patience et de la discipline pour être efficace.

Que devez-vous faire ? Pesez-vous à la même heure chaque jour pendant au moins une semaine et enregistrez les résultats. Si vous avez vos règles, choisissez une date pour vos mesures juste après la fin de vos règles, afin que les résultats ne soient pas faussésrétention d'eau due à des changements hormonaux cycliques.

En même temps, les mêmes jours, utilisez l'application pour noter exactement tout ce que vous avez mangé. Vraiment tout, chaque bouchée de nourriture et une gorgée de jus. C'est assez fastidieux, mais il suffit de garder un enregistrement précis du nombre de calories que vous consommez réellement pendant la journée.

Vous constaterez peut-être que le montant n'est pas aussi élevé que vous le pensez. Vérifiez chaque jour le nombre de calories que vous avez consommées et, à la fin de la semaine, faites une moyenne.

Surveillez votre poids corporel tous les jours. S'il est relativement constant (de petites fluctuations de 100 à 200 g par changement vers le haut ou vers le bas indiquent la stabilité du poids corporel), cela signifie que la quantité de calories que vous consommez est similaire à la dépense énergétique du corps.

Si après une semaine votre poids corporel est inférieur à celui de départ, cela signifie que vous mangez moins de calories que votre corps n'en utilise. Si votre poids corporel augmente progressivement au cours d'une semaine (les jours avec un indice de poids plus élevé que la semaine précédente, même très peu, prédominent), vous prenez du poids, même si vous ne le remarquez peut-être pas encore.

Connaissant la quantité de calories que vous consommez et leur effet sur votre poids, ajoutez 15 % à vos calories si votre poids est relativement constant ou plus si vous perdez du poids. Combien plus dépend de combien vous perdez du poids avec votre apport calorique actuel.

Essayez d'augmenter la valeur calorique de vos repas de 15% d'abord, puis de 20-25% et observez ce qui arrive à votre poids corporel. N'oubliez pas d'activer la musculation pour que les calories consommées ne soient pas seulement converties en graisse corporelle.

Exemple

Si vous mangez 2000 kcal par jour et que votre poids corporel est constant, vous devriez manger :

2000 + 20000,15=2000 + 300=2300 kcal

La valeur calorique du régime alimentaire doit être augmentée avec l'augmentation du poids corporel. Un corps plus lourd avec plus de masse musculaire utilisera plus d'énergie qu'à l'origine.

Assurez-vous que votre prise de poids ne dépasse pas 0,5 à 1 % par semaine. Sinon, vous courez le risque de prendre principalement de la graisse. Si vous prenez du poids trop rapidement, augmentez l'intensité de votre entraînement, ajoutez du cardio à votre entraînement de force ou réduisez la valeur calorique de votre alimentation.

Maintenant que vous savez de combien de calories vous avez besoin par jour, examinons les causes possibles qui vous obligent à manger beaucoup pour prendre du poids. Je vais essayer de répondre à votre question.

Vous ne mangez pas autant que vous le pensez

Beaucoup de gens pensent qu'ils mangent beaucoup de calories parce qu'ils mangent plus d'aliments riches en calories que les gens qui les entourent. Chacun de nous aun ami qui pouvait manger du chocolat et des beignets, mais qui ne prenait pas du tout de poids.

Peut-être êtes-vous l'ami qui est envié par toutes les formes et ne comprend pas pourquoi vous ne pouvez pas prendre de poids.

Dans certains cas, il s'avère que ces personnes mangent beaucoup de sucreries ou mangent souvent de la pizza. Cependant, ils mangent beaucoup moins d'autres aliments, et finalement ils ne consomment pas plus de calories que le corps n'en a besoin dans leur équilibre quotidien.

La deuxième situation lors de la consommation de produits riches en calories peut être une activité physique spontanée élevée (spontanée, c'est-à-dire sans entraînement).

Vous mangez peut-être beaucoup de crème glacée, mais vous marchez plusieurs kilomètres chaque jour pour vous rendre au travail. Peut-être avez-vous un petit enfant qui a besoin d'une surveillance constante et vous ne vous asseyez presque jamais un jour. Peut-être marchez-vous beaucoup au travail, travaillez-vous debout, courez-vous tard au bus.

Tout cela s'ajoute à l'activité physique spontanée. Il génère des dépenses énergétiques dont vous n'avez absolument pas conscience.

Vous avez des "gènes de la minceur"

Les gènes expliquent 40 à 70 % de la tendance à être mince ou obèse. Rappelez-vous, cependant, que nous parlons d'une tendance. Malgré votre prédisposition, votre minceur ou votre obésité peuvent être fortement influencées par votre mode de vie et votre alimentation. Ainsi, les personnes ayant des « gènes de la minceur » ne sont pas condamnées à être en sous-poids, mais elles ont plus de mal à prendre du poids.

Pour être précis, je dois souligner qu'en fait la plupart des "gènes de la minceur" et des "gènes de l'obésité" sont les mêmes gènes, mais dans des variantes différentes et activés à des degrés différents.

Comme l'a commenté un chercheur, la minceur et l'obésité sont génétiquement les deux faces d'une même médaille. Si vous avez du mal à prendre du poids alors que vous mangez beaucoup, il y a de fortes chances que vous ayez des variantes de gènes qui vous prédisposent à être mince et en bonne santé.

L'un de ces gènes est le gène ALK, dont la faible activité est associée à la minceur. Les scientifiques ont découvert dans une étude que les mouches et les souris knock-out ALK restaient maigres et résistantes à l'obésité induite par l'alimentation.

De plus, bien que les souris délétées ALK aient le même régime alimentaire et le même niveau d'activité que les souris actives avec le gène ALK, elles avaient un poids corporel et une teneur en graisse inférieurs.

Des études chez la souris ont également suggéré que le manque d'activité ALK stimule la combustion de plus de graisses provenant des aliments.

ALK n'est qu'un exemple du "gène de l'obésité mince". Nous avons de nombreux gènes de ce type dans l'ADN et il devient de plus en plus clair que nous avons moins d'influence sur notre poids corporel que nous ne le pensons. Essaisles preuves scientifiques confirment que les personnes obèses ont un plus grand risque génétique, c'est-à-dire qu'elles ont plus de "gènes d'obésité", que les personnes maigres. Et vice versa.

La tendance à être mince et en bonne santé est héritée . Cette caractéristique est transmise de génération en génération. 75% des personnes maigres ont au moins un parent maigre. Si vous êtes issu d'une famille maigre, peut-être à cause de votre constitution génétique, vous brûlez plus de calories que les autres.

Lire la suite : découverte du gène mince !

Tu es un ectomorphe

Le type de corps dépend de la relation étroite génotype-phénotype. Un génotype est un ensemble de gènes. Il est responsable des caractéristiques physiques telles que :

  • hauteur,
  • quantité de masse musculaire et de tissu adipeux,
  • masse osseuse,
  • sécrétion d'hormones
  • et bien d'autres.

Les traits physiques déterminés par le génotype sont visibles dans le phénotype, ou tout simplement, dans notre apparence et le fonctionnement de notre corps. Le phénotype change sous l'influence de facteurs externes.

Cela signifie que par des modifications appropriées, vous pouvez affecter de nombreuses caractéristiques du corps, y compris celles liées à l'apparence de la silhouette. Cependant, ces changements n'interviennent que dans un cadre précis dont le génotype est responsable. Votre type de corps vous est assigné dans vos gènes et vous ne pouvez pas le changer.

Vous pouvez influencer l'apparence de votre corps, mais en raison du type de silhouette et des prédispositions qui en découlent, certaines choses seront plus faciles pour vous, d'autres plus difficiles.

Les personnes qui mangent beaucoup et qui ne peuvent toujours pas prendre de poids sont généralement des ectomorphes. La science décrit les ectomorphes comme étant très minces, grands, avec une forme de corps linéaire, pas trop de masse musculaire, une faible masse grasse, des os légers, des jambes et des bras minces.

Dans l'une des sources, nous lisons : "Les ectomorphes ont du mal à prendre du poids. Il se caractérise par un métabolisme rapide, brûle plus de calories que la moyenne. Gagner de la masse musculaire pour les ectomorphes est difficile et frustrant. Même avec un entraînement en résistance, le gain musculaire est lent et difficile. "

Les ectomorphes sont des gens qui peuvent manger n'importe quoi, sans grossir. La description vous convient ? Prendre du poids sera plus facile si vous utilisez des suppléments de protéines, des gainers, de la glutamine et de la créatine.

Vous souffrez de quelque chose qui vous empêche de prendre du poids

Les difficultés à prendre du poids résultent principalement d'une prédisposition génétique et de la morphologie ou d'une mauvaise évaluation de la quantité de calories consommées (bien sûr, je ne parle pas des troubles alimentaires, qui sont un problème de santé majeur).

Cependant, il arrive que des problèmes avecle gain de poids ne résulte pas de la structure de l'ectomorphe ou de la présence de variants génétiques, mais ils apparaissent à la suite de maladies.

Quelles conditions médicales peuvent rendre difficile ou impossible la prise de poids malgré une alimentation abondante ?

Hyperthyroïdie

Une glande thyroïde hyperactive provoque une augmentation de la sécrétion d'hormones par cette glande. Les hormones thyroïdiennes sont impliquées dans le contrôle de nombreux processus biochimiques dans le corps, y compris le taux métabolique.

Les personnes atteintes d'hyperthyroïdie ont généralement un métabolisme accéléré et brûlent plus de calories par rapport aux personnes en bonne santé et à elles-mêmes avant la maladie.

Diabète de type I

Le diabète de type I non traité (généralement dans la période de pré-diagnostic) se manifeste par la sécrétion de glucose avec l'urine et la sensation d'une très grande soif. L'urine des personnes atteintes de diabète de type I non traité est douce.

Le glucose provenant des aliments n'est pas utilisé comme source d'énergie, car le corps ne produit pas d'insuline qui métabolise le glucose et son excrétion dans l'urine entraîne une perte de poids - le corps se prive de la source de calories.

Problèmes intestinaux

La diarrhée chronique et les maladies inflammatoires de l'intestin empêchent l'organisme d'absorber les nutriments dans le sang et de les utiliser.

Les personnes atteintes de maladies intestinales disent souvent que "la nourriture les traverse" - elle n'est pas digérée correctement, une grande partie des nutriments précieux sont excrétés.

Cela contribue à la difficulté à prendre du poids malgré le fait de manger beaucoup.

Que faire quand je ne peux pas prendre de poids ?

Si vous ne parvenez pas à prendre du poids, commencez par éliminer les problèmes de santé sous-jacents. Lorsque vous êtes sûr de ne pas tomber malade, passez à l'établissement du régime calorique qui vous convient. Mangez plus que ce dont votre corps a besoin pendant que vous faites de la musculation. Il est nécessaire que la prise de poids ne soit pas seulement du tissu adipeux.

Ce n'est pas parce que vous pouvez manger beaucoup que vous pouvez manger des sucreries et de la malbouffe sans vos inhibitions. La nourriture est censée nourrir, ne l'oubliez pas. Mangez des produits de valeur :

  • poisson de mer gras,
  • volaille avec peau,
  • bons fromages et crèmes,
  • noix,
  • avocat,
  • utiliser des huiles et des graisses,
  • manger des glucides

Bien sûr, vous pouvez vous procurer des gâteaux faits maison, du chocolat, manger de la pizza de temps en temps. Cependant, n'oubliez pas que vos repas doivent être dominés par des produits sains.

Si vous avez du mal à obtenir suffisamment de calories à partir de repas solides, buvez des boissons protéinées et des gainers. Aussi, pensez à ne pas boire d'eau juste avant un repas, afin de ne pas occuper un espace précieuxnourriture dans l'estomac.

  • La théorie du bilan énergétique - qu'est-ce qu'un bilan énergétique ?
  • Régime pour grossir, ou comment grossir ?
A propos de l'auteurAleksandra Żyłowska-Mharrab, diététicienneTechnologue alimentaire, diététiste, éducatrice. Diplômé en biotechnologie à l'Université de technologie et de services nutritionnels de Gdańsk à l'Université maritime. Un partisan d'une cuisine simple et saine et de choix conscients dans l'alimentation quotidienne. Mes intérêts principaux incluent la construction de changements permanents dans les habitudes alimentaires et la composition individuelle d'un régime alimentaire en fonction des besoins de l'organisme. Parce que la même chose n'est pas saine pour tout le monde ! Je crois que l'éducation nutritionnelle est très importante, tant pour les enfants que pour les adultes. Je concentre mes activités sur la diffusion des connaissances sur la nutrition, analyse les nouveaux résultats de recherche et tire mes propres conclusions. J'adhère au principe qu'un régime est un mode de vie, pas un strict respect des repas sur une feuille de papier. Il y a toujours de la place pour de délicieux plaisirs dans une alimentation saine et consciente.

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Minceur