Vous n'avez pas beaucoup de temps et vous aimeriez commencer un entraînement minceur régulier à la maison ? Une séance d'entraînement de 15 minutes pour les débutants vous comblera! Ce ne sont là que quelques exercices, mais sélectionnés pour apporter à votre corps un maximum d'effets physiques. Découvrez notre formation de 15 minutes pour débutants et commencez à profiter d'une bonne santé et d'une belle silhouette !
Contenu :
- Formation de 15 minutes pour les débutants - quel type d'exercice choisir
- 15 minutes d'entraînement pour les débutants - est-ce efficace ?
- Entraînement de 15 minutes pour les débutants - Exercice
- Formation de 15 minutes pour les débutants - comment et quand pratiquer
- Formation de 15 minutes pour débutants - plan de formation
Vous avez probablement rencontré les séries d'exercices physiques populaires de Mel B, vous savez donc quels miracles quelques minutes d'entraînement peuvent faire ! Vous ne serez certainement pas surpris qu'un entraînement de 15 minutes à la maison puisse apporter des résultats surprenants.
Pour que cela se produise, vous devez remplir deux conditions essentielles : le faire systématiquement et suivre une alimentation saine et équilibrée. Les exercices que nous avons préparés sont sans danger pour les personnes qui commencent tout juste leur aventure sportive et suffisamment intenses pour augmenter le métabolisme et perdre du poids efficacement.
Faites l'entraînement pour débutant de 15 minutes systématiquement - soit comme exercice du matin, soit comme entraînement principal pendant la journée, et profitez de ses effets sur la santé.
Formation de 15 minutes pour les débutants - quel type d'exercice choisir
Les exercices pour débutants doivent être choisis avec un soin particulier. Dans les entraînements minceur, il devrait y avoir des exercices de renforcement, et plutôt ceux qui s'effectuent principalement sur le tapis. Plus nous serons forts "au sol", plus nous serons forts dans les positions debout et dynamiques.
Il vaut la peine de choisir des exercices qui utiliseront les mouvements naturels des articulations et soutiendront de manière globale le travail de groupes musculaires donnés.
Un entraînement de 15 minutes doit être axé sur le système d'intervalles, mais il ne doit pas nécessairement inclure d'exercices dynamiques - en particulier pour les débutants.
Il vaut la peine de choisir des exercices qui feront travailler autant de muscles que possible. Cela augmentera non seulementdépense énergétique de tout l'organisme, mais aussi augmenter uniformément la force de l'ensemble de l'appareil moteur.
15 minutes d'entraînement pour les débutants - est-ce efficace ?
À une époque où l'activité physique est la priorité numéro un pour de nombreuses personnes, 15 minutes d'entraînement à la maison ne semblent pas avoir d'importance pour le corps, mais c'est une idée fausse ! Un entraînement minceur effectué régulièrement sera un excellent stimulateur de perte de poids.
Pendant 15 minutes, tout le corps va pouvoir travailler, et le corps va augmenter la capacité physique et l'efficacité des muscles et des articulations. Il ne faut pas quelques heures d'exercice pour que notre corps soit en bonne santé et en forme ! Au contraire - parfois moins c'est plus, surtout pour les débutants.
Une telle formation peut être effectuée à tout moment, même plusieurs fois par semaine ! Vous pouvez le faire le matin sous forme de gymnastique matinale ou le soir pour soulager les articulations et les muscles fatigués par le travail. Faire de l'exercice à la maison sera une excellente introduction à une activité physique plus longue pour les débutants, ainsi qu'un moyen sûr de lutter contre les kilos superflus.
L'entraînement de 15 minutes pour débutants à domicile est basé sur un entraînement fonctionnel dans le système d'intervalle, il améliorera donc de manière globale le travail de l'ensemble de l'appareil moteur.
Bien sûrl'entraînement seul ne suffit paspour obtenir les résultats de votre corps de rêve. Pour cela, vous avez également besoin d'une alimentation équilibrée, d'une grande dose d'exercice et du maintien de ces habitudes saines. Considérez la formation de 15 minutes pour débutants comme un complément à un mode de vie sain et, surtout, une introduction sûre et appropriée à une activité physique plus avancée.
Entraînement de 15 minutes pour les débutants - Exercice
1. Cow-cat
Adoptez une position agenouillée appuyée - placez vos mains sous vos épaules, placez vos genoux à la largeur des hanches et pointez votre tête parallèlement au tapis. Tendez doucement votre abdomen et veillez à ne pas trop étirer vos coudes. Faites une flexion de la colonne vertébrale en la pointant vers le haut. Rapprochez votre tête de votre sternum dans cette position et serrez doucement vos muscles abdominaux. Inspirez et expirez profondément et dirigez-vous vers le virage opposé, c'est-à-dire en pointant votre colonne vertébrale vers le bas. Pendant ce mouvement, penchez la tête loin et étirez bien votre torse, mais ne compensez pas le mouvement avec vos hanches. Essayez de ne plier que la colonne vertébrale. Comme avant - inspirez et expirez profondément dans cette position tout en essayant de détendre votre corps.
2. Debout du genou au coude
Tenez-vous un peu plus large que vos hanches, abaissez vos côtes et rapprochez vos omoplates. Commencez simultanément à lever le genou vers l'extérieur et à baisser le coude vers le bas de manière à ce que le genou et le coude soient en même tempsrencontré. N'oubliez pas de resserrer votre abdomen et d'expirer bruyamment par la bouche lorsque vous êtes tendu. Essayez de faire travailler votre ventre au maximum dans cet exercice. Essayez de contrôler vos membres avec. Effectuez l'exercice alternativement, d'un côté à l'autre.
3. Lèvres avec les mains levées
Adoptez une posture corporelle correcte. Serrez votre abdomen, alignez les épines des hanches, tirez vos omoplates vers l'arrière et vers le bas. Ensuite, placez une jambe en arrière et accroupissez-vous avec votre genou touchant presque le tapis. N'oubliez pas de garder votre abdomen et vos hanches alignés à tout moment. Ajustez vos jambes pour que vos genoux forment un angle droit. Assurez-vous que le plus grand poids repose sur la jambe avant - la jambe arrière ne doit être qu'un stabilisateur. Lorsque vous descendez, levez vos bras au-dessus de votre tête et abaissez-les lorsque vous revenez à la position debout. Le mouvement doit être fluide. Revenez à la position de départ et faites cette répétition sur l'autre jambe.
4. Planche latérale avec les genoux pliés
Allongez-vous sur le côté avec les genoux pliés et appuyez sur votre coude. Alignez votre torse - essayez de ne pas mettre votre ventre en avant et gardez votre colonne vertébrale droite. N'oubliez pas non plus de chasser vos omoplates et de placer votre main sous votre épaule. Maintenant, soulevez vos hanches jusqu'à ce que votre corps soit complètement redressé. Rappelez-vous que vos genoux ne dépassent pas trop vers l'avant - ils doivent former une ligne avec le reste de votre corps.
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5. Allongé du genou au coude
Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues. Mettez vos mains autour de votre cou et gardez vos coudes écartés. Soulevez vos jambes et contractez fermement votre abdomen. Ensuite, commencez à rapprocher votre coude du genou opposé. Revenez à la position de départ - attachez votre jambe au montant et faites cet exercice de l'autre côté. Essayez de les faire en douceur. Gardez vos jambes au-dessus du sol, mais vous n'avez pas besoin d'aller très bas avec elles. Lorsque vous faites un tendu, pensez à resserrer vos abdominaux. Notez également que dans cet exercice, en raison des jambes constamment surélevées, l'abdomen travaille tout le temps - pas seulement en rapprochant le coude et le genou opposé.
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6. Lever le pied dans le support
Prendre la positioncalé sur les genoux. Serrez votre abdomen et veillez à ne pas trop fléchir votre région lombaire. Soulevez votre jambe et pointez votre talon parallèlement au plafond. Levez la jambe uniquement jusqu'à ce que votre fessier se resserre au maximum et que vous ne compensez pas le mouvement avec votre colonne lombaire. Assurez-vous que vos hanches sont alignées et que les mouvements sont lents et contrôlés. N'oubliez pas de bien serrer vos fesses.
7. Push-Up pour femmes
Adoptez une position agenouillée et redressez doucement vos jambes - les genoux et les tibias doivent toucher le tapis. Placez vos mains un peu plus larges que vos épaules et pointez doucement vos coudes vers vos côtés et vers le bas. Rapprochez votre poitrine du tapis, en vous assurant que vos omoplates sont serrées et serrées. Ne lâchez pas votre abdomen, il doit être actif pendant cet exercice. Essayez de garder le mouvement vers le bas lent et contrôlé, et rendez le mouvement vers le haut un peu plus dynamique.
8. Chien d'oiseau
Adoptez une position agenouillée. Pincez vos omoplates ensemble, rentrez votre bassin et resserrez votre abdomen. Gardez vos mains sous vos épaules et placez vos genoux pas plus larges que les épines abdominales. La tête doit être parallèle au tapis. Soulevez votre bras et votre jambe opposée du tapis et faites-les glisser comme si vous essayiez de vous tirer dans deux directions - avant et arrière. Ensuite, rapprochez les deux membres en expirant bruyamment et en resserrant votre abdomen. Effectuez l'exercice en alternance. Rappelez-vous de ne pas lever les membres trop haut, jusqu'à ce qu'ils forment une ligne avec la colonne vertébrale.
Formation de 15 minutes pour les débutants - comment et quand pratiquer
Faites l'entraînement de 15 minutes pour débutant à domicile deux à quatre fois par semaine. Les exercices doivent être précédés d'un court échauffement de quelques minutes. Vous pouvez alors échauffer vos articulations ou vous étirer de manière dynamique.
Les exercices de la formation minceur de 15 minutes sont sélectionnés pour réchauffer progressivement et en toute sécurité votre corps et le préparer à de plus grands défis. Faites une pause d'environ 15 secondes entre les exercices et répétez deux fois le circuit d'entraînement suivant. Après l'entraînement, prenez un moment pour vous détendre et vous relaxer. Vous pouvez simplement vous allonger sur le tapis sur le dos et prendre dix respirations profondes et lentes.
Une fois que vous vous sentez assez fort, vous pouvez augmenter votre circuit d'entraînement jusqu'à trois fois dans une unité d'entraînement ou passer à d'autres plans d'entraînement pour donner à votre corps un nouvel élan de croissance.
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Formation de 15 minutes pour débutants - plan de formation
| Exercice | Durée |
| Vache-chat | 45 secondes |
| Debout genou contre coude | 45 secondes |
| Tours avec les mains levées | 45 secondes |
| Panneau latéral avec les genoux pliés | 45 secondes |
| Genou contre coude en position couchée | 45 secondes |
| Lever le pied dans le support | 45 secondes |
| Pompe femme | 45 secondes |
| Chien oiseau | 45 secondes |
Répétez le circuit 2 fois
A propos de l'auteur
Małgorzata KoślaElle est instructrice de conditionnement physique qualifiée et entraîneuse personnelle certifiée. Depuis son enfance, sa plus grande passion était le sport - elle a joué au football et au basket. Puis un nouvel amour est venu - la danse, en particulier le dancehall. Elle aime transpirer au gymnase et se détend lors de séances de yoga et de méditation. Il élargit constamment ses connaissances sur l'entraînement et un mode de vie sain. Quoi d'autre que le sport ? Il dirige un magasin de cosmétiques naturels et d'aliments sains, écrit son propre blog (stylzyciadowolny.pl) et s'occupe de la rédaction.
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