Les exercices pour le dos comprennent principalement des exercices pour les muscles du dos qui assurent une posture droite. Des exercices réguliers pour le dos font légèrement ressortir les muscles du dos et la silhouette globale apparaît plus grande et plus mince. Apprenez 10 exercices pour le dos que vous pouvez faire à la maison et au gymnase, ainsi que des plans d'entraînement prêts à l'emploi.

Dans le monde d'aujourd'hui, vous devriez avoir un dos très solide. Tout le monde le sait. Dans cet article, nous allons nous concentrer sur la façon de les construire. Bien sûr, au sens propre, pas au sens figuré, en faisantdes exercices pour le dosà la maison ou à la salle de gym.

Les muscles du dos sont un déterminant de la force et de la condition physique pour de nombreuses personnes. La silhouette en V est devenue l'objet des soupirs des femmes et des désirs des hommes. Actuellement, vous pouvez trouver de nombreux manuels et des moyens de les étendre. Combien d'entre eux sont efficaces ? Tout dépend de notre génétique, de notre engagement et de notre alimentation.Les exercices pour le dossont très exigeants, mais pour pouvoir les faire avec la plus grande efficacité, il faut connaître la structure de notre colonne vertébrale.

L'article sera composé de trois paragraphes principaux. Le premier abordera l'anatomie du dos, le second comprendraexercices du dos à domicile , le troisième abordera les meilleurs exercices du dos à la salle de gym.

Voir aussi : Exercices pour la colonne vertébrale

Anatomie des muscles du dos

Avant de passer à la descriptionexercices pour le dos , quelque chose sur leur anatomie

Les muscles du dos sont constitués de deux groupes superposés. Le groupe superficiel comprend principalement les muscles des membres supérieurs. Ils comprennent les muscles rachidiens-brachiaux. Ceux-ci, à leur tour, sont divisés dans le dos le plus large, responsable principalement de la silhouette en forme de V, des muscles trapèze, parallélogramme et releveur de l'omoplate. Nous les activons lors de tous les mouvements de haut en bas des omoplates, c'est-à-dire lors des tractions. Le deuxième groupe est constitué des muscles rachidiens-costaux constitués des muscles postérieurs dentés supérieurs et inférieurs.

Les muscles profonds sont divisés en deux bandes, médiale et latérale. Ils sont chargés de nous permettre de nous déplacer grâce à la flexion de la colonne vertébrale. Les muscles du dos comprennent également les muscles sous-occipitaux qui permettent les mouvements de la tête. Tous les mouvements avant-arrière des omoplates sont responsables de l'épaisseur de notre dos. Cela signifie que chez tout le mondeun exercice efficace pour le développement des muscles du dos, nous utiliserons deux mouvements de base de nos omoplates.

Exercices pour le dos à la maison

Tout d'abord, vous aurez besoin d'une barre pour entraîner efficacement les muscles du dos. Vous pouvez en acheter un dans la plupart des magasins de sport. Vous aurez besoin d'un cadre de porte robuste pour le fixer. Il existe également des dispositifs plus sophistiqués qui offrent la possibilité de remonter à l'aide de différents types de prises. À leur tour, ils sont le plus souvent fixés au mur avec de longues vis. En plus de la barre, il convient également de considérer l'investissement dans le système suspendu TRX, qui vous permet d'effectuer des tractions australiennes, c'est-à-dire l'aviron populaire avec le poids de votre corps. Grâce à cet appareil peu coûteux, il sera également possible d'effectuer un entraînement efficace de tout le corps. Idéalement, vous devriez également avoir des h altères.

  • Exercices pour le dos : tractions

Passons aux exercices. La première et la plus importante chose qui construira la largeur de notre dos, ce sont les tractions. Il existe de nombreuses variantes de la prise que nous pouvons utiliser lors de son exécution. Nous avons une prise large et étroite, ainsi qu'une prise mixte. Dans un premier temps, il est préférable d'utiliser la position classique des mains. On attrape la barre avec la prise sur la largeur des épaules. Pendant la suspension, on tire les omoplates comme si on voulait dégager fortement la poitrine. Ensuite, nous commençons le mouvement ascendant, qui se termine lorsque la barre touche les muscles pectoraux. À la maison, les tractions et toutes ses variantes seront les exercices de base pour les muscles du dos. Ces exercices sont idéaux pour augmenter la largeur des muscles du dos.

  • Exercices pour le dos : superman

Un autre excellent exercice pour le dos est le soi-disant surhomme, ou le dos. Cela implique de vous allonger sur le ventre. Gardez vos jambes droites et étirez vos bras aussi loin que possible. À partir de cette position, nous soulevons la colonne thoracique avec les jambes jusqu'au maximum. Nous maintenons le point de plus grande tension musculaire pendant environ 1 à 3 secondes et abaissons le corps vers le bas. L'exercice vise à renforcer les extenseurs du dos.

Voir aussi : Le muscle trapèze du dos - exercices de renforcement et d'étirement

  • Exercices pour le dos : ramer avec des h altères dans la chute du torse

Avec des h altères dans votre manche, vous pouvez effectuer de nombreuses variantes d'aviron dans la chute de votre torse. L'un d'eux attire le poids sur le support. Positionnez-vous de manière à ce qu'un genou et une main reposent, par exemple, sur un banc. L'autre jambe est fermement au sol. Nous tenons l'h altère dans une main tendue,mettant le poignet dans une position neutre. Tête dans le prolongement de la colonne vertébrale, dos et abdomen tendus, omoplates resserrées. À partir de cette position, vous pouvez commencer le mouvement de tirage du poids vers votre corps avec votre main. Notre tâche est un contrôle total à la fois lors de la traction et de l'abaissement de la charge. C'est l'un des exercices pour augmenter l'épaisseur des muscles du dos.

  • Exercices pour le dos : TRX Rowing (Pull-ups australiens)

Les personnes sans h altères peuvent ramer avec leur propre poids corporel en utilisant le système TRX suspendu. Prises sur les poignées, resserrant les cordes. Ensuite, nous avançons avec nos pieds de manière à ce que notre corps forme un angle aigu par rapport au sol. Nous tirons les omoplates, tenons le corps en ligne et par le simple mouvement des bras nous nous tirons vers le haut.

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Important

Chaque entraînement, y compris les exercices pour le dos, doit être précédé d'un échauffement. Pendant au moins 5 minutes, tournez et balancez vos bras et pliez-vous plusieurs fois. Pratiquez lentement et prudemment.

Regardez : Échauffement de musculation pré-entraînement

Exercices pour le dos à la maison - plan d'entraînement

Les exercices ci-dessus combinés en un seul entraînement constituent un excellent ensemble d'exercices pour le dos à la maison. Je vous suggère de les faire comme suit :

ExerciceRépétitionsSérie
1tractions classiques8-104
2tractions à prise neutre8-104
3ramer un h altère dans la chute du torse 12 par main4
4ramer sur TRX (tractions australiennes)124
5surhomme154

Selon que vous ayez des h altères, du TRX ou les deux, vous pouvez faire l'un des deux ou les deux exercices d'aviron.

Voir les meilleurs exercices de Sylwia Szostak pour un beau dos :

Exercices du dos au gymnase

Les clubs de fitness nous offrent d'énormes possibilités d'effectuer des exercices plus complexes pour le dos, ainsi qu'une plus grande isolation musculaire grâce aux machines d'entraînement. Ici, à part tirer sur la largeur du dos, cela vaut la peine de faire une tractionbarre de levage supérieure à la poitrine. Il sera un excellent complément aux tractions et permettra également une isolation maximale du dos le plus large. Cet exercice peut être réalisé avec une prise différente et sa largeur différente. En fonction de cela, nous activerons les muscles latissimus d'une manière différente.

Un autre excellent exercice pour le dos consiste à tirer la barre vers le bas sur les bras tendus en position debout. Tenez-vous devant l'ascenseur, saisissez la barre avec la poignée à la largeur des épaules. C'est bien de se pencher un peu en avant. Nous rapprochons les omoplates et resserrons les muscles du dos. Nous commençons le mouvement par le haut, en le gardant entièrement sous contrôle. Nous tirons la barre vers le bas en arc de cercle, sans plier les coudes. Nous terminons le mouvement autour des cuisses, puis revenons à la position de départ.

Le gymnase propose un certain nombre d'h altères et de machines, grâce auxquelles nous pourrons également modifier les exercices en fonction de l'épaisseur du dos. L'aviron peut être exécuté sous prise avec une barre dans la descente du torse. Une autre alternative est d'utiliser un télésiège avec un banc. Nous nous asseyons sur le banc, posons nos pieds sur la plate-forme et tirons la tige de levage vers la cage ou le nombril. Ici, selon la poignée utilisée, on peut ramer de manière neutre, avec une poignée, une poignée ou d'une seule main.

Exercices du dos au gymnase - plan d'entraînement

Un exemple de plan d'entraînement du dos pourrait ressembler à ceci :

ExerciceRépétitionsSérie
1pull-up8-104
2tirant le levier de levage supérieur vers la cage avec une prise neutre10-124
3tirant la barre vers le bas avec les mains droites en position debout10-124
4ramer avec une barre dans la chute du torse undergrip10-124
5ramer avec poulie à prise neutre assis sur le banc10-124

Les exemples d'exercices donnés ainsi qu'un calendrier de plan d'entraînement seront parfaits dans la phase initiale de l'entraînement. Au fil du temps, vous pouvez ajouter du poids pendant les tractions pour rendre la tâche difficile et augmenter l'intensité. Une excellente solution consiste également à modifier de temps en temps le type et la largeur de la poignée utilisée à la fois dans les exercices pour la largeur et l'épaisseur du dos. Cela permettra un développement continu et forcera le corps à s'adapter constamment. Nous, à notre tour, serons sûrs de stimuler le système musculaire d'une manière appropriée qui empêchera une stagnation rapide.

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Pourquoi vaut-il la peine d'être renforcéles muscles du dos ?

Il y a plusieurs dizaines de muscles dans le dos. Ils sont divisés en profonds, correspondant par ex. pour la stabilisation de la colonne vertébrale et de la surface dont le développement garantit une belle sculpture du dos. Les deux plus importants d'entre eux sont le muscle grand dorsal et le muscle trapèze. Leur travail est directement lié au travail des mains, c'est pourquoi les exercices qui les renforcent affectent également l'apparence et la force des bras. À son tour, l'entraînement musculaire profond est lié à la formation des muscles abdominaux.

A propos de l'auteurTomasz PiotrowskiIl est entraîneur personnel certifié et spécialiste de la nutrition. Il a acquis ses connaissances auprès des meilleurs experts de l'industrie du fitness en Pologne. Il a plusieurs années d'expérience en tant que diététicien dans un établissement privé à Cracovie et une expérience de travail en tant qu'entraîneur personnel. Il écrit également des articles d'experts sur la santé, la formation et la supplémentation, et travaille dans l'industrie des suppléments. Il est passionné par l'escrime de poing.

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