- Les avantages les plus importants du magnésium pour la santé
- Comment se manifeste une carence en magnésium ?
- Qui est à risque de carence en magnésium ?
- Magnésium - comment augmenter l'absorption du magnésium ?
- Magnésium - symptômes et effets de l'excès
- Avez-vous des problèmes rénaux ? Attention au magnésium
- Qu'est-ce que le magnésium dans ? Aliments riches en magnésium - tableau
- Magnésium - dosage. Apport quotidien recommandé en magnésium
Le magnésium améliore le travail des cellules grises et aide à prévenir les maladies cardiaques. Une carence en magnésium produit des symptômes qui peuvent prêter à confusion. Un petit rien vous dérange, vous dormez mal et parfois vous avez des crampes ? Ou peut-être vous plaignez-vous de contractions des paupières et de fatigue constante ? Avant de commencer à courir après les médecins, commencez par vous supplémenter en magnésium. Quelles sont les propriétés du magnésium et ses meilleures sources ? Comment augmenter l'absorption du magnésium et qui est à risque de carence de cet élément ?
Le magnésiumest essentiel à l'organisme pour les processus vitaux appropriés. Pendant ce temps, de nombreuses personnes souffrent decarence en magnésium( hypomagnésémie ).
Raison ? Le plus souvent, il s'agit de manger des aliments hautement transformés, de vivre dans la hâte et le stress. La concentration de magnésium dans le corps diminue également sous l'influence de certaines maladies, de médicaments et d'exercices intenses.
Les avantages les plus importants du magnésium pour la santé
Le magnésium stabilise les fonctions du système nerveuxet améliore le travail des cellules grises. En participant à la transformation des glucides, des protéines et des lipides, il détermine l'apport d'énergie aux tissus et cellules de l'organisme, notamment aux cellules nerveuses du cerveau sensibles à sa carence. Il réduit également leur hyperactivité, ayant un effet calmant sur le corps. Il améliore la mémoire et la réflexion.
Le magnésium est responsable du bon fonctionnement du système cardiovasculaire. Il s'avère que les habitants des zones à l'eau dure (riche en magnésium) meurent beaucoup moins souvent d'une crise cardiaque. Les scientifiques pensent que si tout le monde buvait une telle eau, le nombre de décès diminuerait jusqu'à 19 %.
Le magnésium prévient non seulement les maladies cardiaques, mais soutient également leur traitement. Il est administré par voie intraveineuse aux personnes après une crise cardiaque (il prévient la formation de caillots sanguins et d'arythmies dangereuses).
Si votre corps manque de magnésium, les parois de vos vaisseaux sanguins peuvent se contracter, ce qui entraîne une augmentation de la pression artérielle. Par conséquent, il est conseillé aux personnes souffrant d'hypertension de manger des aliments riches en magnésium.
Le magnésium en combinaison avec le calcium et la vitamine D renforce les os et les dents, prévenant ainsi l'ostéoporose. A condition que le corps soit approvisionné en deux fois plusque le calcium. Donc, si vous mangez beaucoup de produits à base de magnésium ou si vous prenez des suppléments, vous devez également augmenter la quantité de calcium dans votre alimentation. Le déséquilibre affaiblit l'action des deux éléments.
Le magnésium améliore la digestion, prévient la formation de calculs rénaux, régule la glande thyroïde et élargit les voies respiratoires, favorisant le traitement de l'asthme et de la bronchite.
Il protège également le corps contre les éléments toxiques (par exemple, le plomb, le cadmium, le mercure) présents dans les légumes et les fruits provenant de zones contaminées. Il régule également la tension musculaire, aide au traitement des blessures, de la fatigue chronique et de la fibromyalgie.
Le magnésium soulage le syndrome prémenstruel et les douleurs menstruelles. Il peut aussi éventuellement prévenir (voire traiter) les migraines et le diabète de type II et protéger contre les complications de cette maladie.
Comment se manifeste une carence en magnésium ?
Le corps peut indiquer qu'il manque de magnésium de différentes manières.
Les symptômes les plus courants d'une carence en magnésium sont :
- irritation
- nervosité
- palpitations
- insomnie
- fatigue
- spasmes musculaires
- contraction des yeux
Selon des études récentes, une carence en magnésium à long terme augmente le risque de maladies de civilisation - athérosclérose et cancer.
Chez les personnes en bonne santé qui mangent bien, une carence élevée de l'élément est rarement trouvée. Certains facteurs peuvent cependant entraver son absorption : abus d'alcool, prise de déshydratants, diarrhée chronique. Les personnes atteintes de diabète, de malabsorption, alimentées par voie intraveineuse et très déshydratées sont exposées à un déficit élevé.
Symptômes de carence en magnésium
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Qui est à risque de carence en magnésium ?
La carence en magnésium est particulièrement dangereuse :
- étudiants et personnes qui travaillent intensivement mentalement
- travailleurs physiques qui travaillent dur
- personnes vivant sous un stress constant
- femmes enceintes et ménopausées
- personnes suivant un régime minceur restrictif.
Magnésium - comment augmenter l'absorption du magnésium ?
- La cuisson entraîne une perte de 30 à 75 %. cet élément. Par conséquent, les légumes et les fruits sont mieux consommés crus.
- Le magnésium est un macronutriment absorbé au niveau de l'intestin grêle, par conséquent, le régime alimentaire et la composition des repas peuvent affecter son absorption.
- Pour une supplémentation supplémentaire, il vaut la peine de choisir une préparation sous forme de comprimé entérique, c'est-à-dire un comprimé avec un enrobage spécial qui protège le contenu du comprimé contre l'environnement acideestomac - la gaine ne se dissout que dans l'intestin grêle, c'est-à-dire là où l'absorption des ions magnésium est la plus grande.
Magnésium - symptômes et effets de l'excès
Un excès de magnésium donne certains symptômes :
- nausées
- diarrhée
- difficulté à respirer
- vertiges
- coma
L'excès de magnésium est très rare, car plus il y a de magnésium dans le corps, moins il est absorbé et l'excès de minéraux est éliminé par les reins. Cependant, lors de la prise de suppléments, vous devez suivre les recommandations données sur la notice, et en cas de doute, il est préférable de consulter votre médecin.
Carence en magnésium - qui est à risque
Voir la galerie de 9 photosImportant
Avez-vous des problèmes rénaux ? Attention au magnésium
Les patients insuffisants rénaux ne doivent pas prendre de magnésium sans consulter leur urologue. Il peut également réduire l'efficacité du traitement par les tétracyclines. Par conséquent, le médecin doit savoir que nous prenons des suppléments de magnésium.
Qu'est-ce que le magnésium dans ? Aliments riches en magnésium - tableau
La principale source de magnésium est les produits céréaliers, en particulier le sarrasin. Beaucoup dans les légumineuses, les noix, les fruits de mer, le cacao et le chocolat.
Le gruau d'orge, le pain noir, les pois, les épinards, le poisson, les fromages jaunes et les bananes contiennent beaucoup de magnésium.
Une petite quantité - autres légumes et fruits, lait, œufs, riz, abats, pain blanc. Il y a plus de magnésium dans les produits issus de l'agriculture biologique.
Les eaux minérales, en particulier les eaux fortement minéralisées, et l'eau potable "dure" peuvent également être de bonnes sources de magnésium.
| produits céréaliers | teneur en magnésium mg / 100 g de produit | légumes | teneur en magnésium mg / 100 g de produit | noix | teneur en magnésium mg / 100 g de produit |
| son de blé | 490 | soja, graines sèches | 216 | amandes | 269 |
| sarrasin | 218 | haricots blancs, graines sèches | 169 | cacahuètes | 180 |
| muesli aux raisins secs et aux noix | 136 | pois, graines sèches | 124 | pistaches | 158 |
| flocons d'avoine | 129 | persil, feuilles | 89 | noisettes | 140 |
| riz brun | 110 | lentilles rouges, graines sèches | 71 | noix | 99 |
| millet | 100 | épinards | 53 | crevettes à la noix de coco | 90 |
|
sucre et confiserie | teneur en magnésium mg / 100 g de produit | fruits | teneur en magnésium mg / 100 g de produit |
| poudre de cacao 16% | 420 | figues séchées | 78 |
| sésame | 167 | dattes séchées | 54 |
| chocolat noir | 165 | abricots secs | 42 |
| café chocolat | 134 | avocat | 39 |
| chocolat noir | 129 | banane | 33 |
| chocolat au lait | 97 | melon | 23 |
| viande | teneur en magnésium mg / 100 g de produit | poisson | teneur en magnésium mg / 100 g de produit |
| boudin noir au poulet | 45 | goberge fraîche | 43 |
| viande de poitrine de dinde, sans peau | 35 | hareng salé | 39 |
| viande de poitrine de poulet, sans peau | 33 | hareng fumé "Pikling" | 33 |
| bœuf, surlonge | 26 | sardine fraîche | 31 |
| porc, longe de porc crue sur l'os | 24 | maquereau, frais | 30 |
| mouton, épaule | 23 | saumon fumé | 30 |
Source : Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K. : Tableaux de composition et de valeur nutritionnelle des aliments. PZWL Medical Publishing, Varsovie 2005.
Nous absorbons 30 à 40 % de la nourriture. magnésium. Dans une alimentation moyenne, les produits céréaliers apportent le plus de magnésium (jusqu'à 45%).
Magnésium - dosage. Apport quotidien recommandé en magnésium
- nourrissons - 30 mg
- enfants - de 5 mois à 1 an - 70 mg
- enfants : de 1 à 3 ans - 80 mg ; de 4 à 9 ans - 130 mg ;
- garçons : de 10 à 12 ans - 240 mg ; de 13 à 18 ans - 410 mg ;
- filles : de 10 à 12 ans - 240 mg ; de 13 à 18 ans - 360 mg ;
- hommes : de 19 à 30 - 400 mg ;>31 ans - 420 mg ;
- femmes : de 19 à 30 - 310 mg ; 31 ans - 320 mg ;
- femmes enceintes : 19 ans - 360 mg ;
- lactation : 19 ans : 320 mg ;
Source : Institut de l'alimentation et de la nutrition (Normes nutritionnelles pour la population polonaise - amendement)