Que sont les glucides ? Pourquoi ne vaut-il pas la peine de supprimer les glucides de l'alimentation quotidienne ? Les experts dans le domaine de l'alimentation saine sont d'accord - les glucides sont la principale source d'énergie, en particulier pour notre cerveau, il est donc très important que notre alimentation, également pour l'amincissement, fournisse à notre corps la bonne quantité. Malheureusement, sur la vague de popularité des régimes protéinés, il y a eu une idée fausse selon laquelle les glucides menacent le succès de tout traitement minceur.

Les glucidessont des composés principalement d'origine végétale qui sont synthétisés à partir de dioxyde de carbone et d'eau lors du processus de photosynthèse sous l'influence de la lumière. Les glucides sont communément appelés sucres et, en raison de leur structure, nous les divisons en sucres simples et complexes. En raison du degré de digestibilité, ils sont divisés en fibres digestibles et non digestibles, c'est-à-dire en fibres. Les glucides digestibles et non digestibles remplissent des fonctions spécifiques dans le corps et sont essentiels à son fonctionnement.

Glucides simples et complexes

Les sucres simples sont composés d'une seule molécule de saccharide. Parmi les glucides complexes, on distingue les oligosaccharides composés jusqu'à 6 molécules et les polysaccharides, qui peuvent contenir même des dizaines de milliers de molécules de sucre. Dans le cas de l'étiquetage des produits, le principe a été adopté selon lequel la teneur en monosaccharides (par exemple glucose, fructose) et en disaccharides (par exemple saccharose) était indiquée sous la rubrique "sucres simples", car ils ont un effet sur l'organisme différent des glucides avec un plus grand nombre de molécules. De plus, lors de la vérification de la valeur nutritionnelle du produit "glucides, y compris les sucres" dans le tableau "glucides", il y a la quantité totale de glucides dans le produit, tandis que dans le tableau "sucres" la quantité de glucose, fructose et saccharose.

MonosaccharidesLes aliments les plus courants sont :

  • glucose,
  • fructose

Le glucose se trouve dans les fruits, les jus de fruits et le miel. C'est un composant du sucre de betterave, du lactose, de la cellulose, de l'amidon et du glycogène. Le glucose est le sucre le plus important car la plupart des glucides utilisés par l'homme sont absorbés dans le sang tels quels ou convertis en celui-ci par le foie. Le corps est capable de fabriquer tous les autres sucres à partir du glucose. Le fructose se trouve également naturellement dans les fruits, les jus de fruits et le miel.Il est deux fois plus sucré que le glucose.

Disaccharides (disaccharides)les plus courants dans la nature sont :

  • saccharose (communément appelé sucre, présent naturellement en plus grande quantité dans les betteraves à sucre, la canne à sucre, les ananas et les carottes),
  • lactose (sucre du lait),
  • m altose (sucre de m alt utilisé dans le brassage, la distillation et la boulangerie),
  • tréhaloza,
  • cellobiose

D'un point de vue nutritionnel, les plus importantsglucides complexes (polysaccharides)sont :

  • amidon,
  • glycogène,
  • cellulose

L'amidon est un matériau de réserve des plantes. Il est contenu dans les céréales (env. 75%), les pommes de terre (env. 20%) et le maïs (env. 80%). Le glycogène est une matière première pour les animaux. Il est stocké dans le foie, les muscles, les reins, le muscle cardiaque, le cerveau et les plaquettes. Sa quantité dans le corps est de 350 à 400 g.En cas de quantité insuffisante de glucose dans le sang, le corps le puise dans la dégradation du glycogène et l'utilise comme source d'énergie. La cellulose est un composant des fibres alimentaires.

Quels aliments sont riches en glucides ?

Les glucides se trouvent principalement dans les produits céréaliers, ainsi que dans les graines sèches de légumineuses. Les fruits et légumes en fournissent de plus petites quantités. La source de glucides sont également les sucreries et les confiseries, mais celles-ci doivent être évitées car elles ne fournissent que de l'énergie sans aucun nutriment précieux. D'où le dicton "calories vides".

Le rôle des glucides dans l'alimentation

Nous divisons les glucides en fibres digestibles et non digestibles. Les glucides digestibles sont le principal substrat énergétique pour l'homme. Dans les aliments de tous les jours, ils devraient en fournir 50 à 70 %. énergie. 1 g de glucides apporte 4 kcal, donc pour un régime de 2000 kcal, il faut manger 250-350 g de glucides. Le glucose est la seule source d'énergie pour le cerveau et les globules rouges, c'est pourquoi certaines quantités de glucides sont essentielles dans l'alimentation. De plus, on dit que les graisses sont brûlées dans le feu des glucides. Qu'est-ce que cela signifie ?

Dans les aliments de tous les jours, ils devraient en fournir 50 à 70 %. énergie. 1 g de glucides apporte 4 kcal, donc pour un régime de 2000 kcal, il faut consommer 250 à 350 g de glucides.

En cas de pénurie de glucides digestibles dans les aliments, les acides gras ne sont pas complètement brûlés et des corps cétoniques se forment, ce qui acidifie le corps. Après avoir été transformés en glycolipides ou en glycoprotéines dans l'organisme, les glucides font partie des structures cellulaires. Certaines molécules de sucre, comme le riboseet le désoxyribose sont des composants des acides nucléiques (ADN), c'est-à-dire qu'ils sont des éléments de la structure de la chaîne constituant le matériel génétique de l'homme. En cas d'apport insuffisant de glucides provenant de l'alimentation, l'organisme produit du glucose à partir de protéines mais aussi de graisses. Les protéines ne doivent pas être utilisées comme substrat énergétique, il est donc important de fournir la bonne quantité de glucides.

Demande en glucides

Le besoin en glucides dépend de l'âge, du sexe, du poids, du type de travail et de l'état physiologique. Ils doivent fournir au moins 55 % de la demande énergétique quotidienne. L'énergie des mono- et disaccharides devrait constituer 10 à 20% de son approvisionnement, et des sucres ajoutés - pas plus de 10%. Cela signifie que la confiserie et le sucre pur doivent être évités. Le besoin minimum de l'organisme en glucides est déterminé en fonction de la quantité de glucose nécessaire au bon fonctionnement du cerveau. Les enfants, les adolescents et les adultes doivent fournir au moins 130 g de glucides par jour, les femmes enceintes - 175 g et les femmes allaitantes - 210 g.

Glucides dans l'alimentation - une fibre importante

Les fibres jouent un rôle énorme dans le bon fonctionnement du tube digestif, ainsi que dans l'élimination des toxines et le contrôle du profil lipidique, même si elles ne sont pas digérées dans la lumière du tube digestif humain. Les besoins en fibres alimentaires sont de 25 à 40 g par jour. La consommation moyenne de cet ingrédient par les Polonais est de 15 g.

L'effet des fibres est différent selon qu'il s'agit d'une fraction soluble ou insoluble

Les fibres insolubles , que l'on trouve principalement dans les produits céréaliers, affectent le bon fonctionnement du tube digestif, stimulent la circulation sanguine dans les intestins et son périst altisme en irritant les parois intestinales. Il protège contre la constipation, les hémorroïdes et le cancer, en particulier du gros intestin.

C'est grâce à la capacité de lier l'eau, et donc d'augmenter le volume de contenu alimentaire. Les fibres insolubles lient l'excès d'acide chlorhydrique dans l'estomac, améliorent la sécrétion des sucs digestifs et des hormones gastro-intestinales. Les personnes suivant un régime amincissant l'apprécient pour maintenir la sensation de satiété après un repas.

Les fibres solublesse trouvent dans les légumes, les fruits et les graines sèches de légumineuses. C'est un terrain fertile pour les bactéries bénéfiques qui vivent dans les intestins. Il gonfle dans l'intestin grêle, forme des gels de haute viscosité, grâce auxquels il épaissit le contenu alimentaire. Cette propriété est utilisée pour traiter la diarrhée. Les fibres solubles favorisent la détoxification du corps grâce à leur capacité à lier les toxines et à les inhiberabsorption par l'intestin. Il améliore également le profil lipidique, car il abaisse le cholestérol, lie les acides biliaires, retarde l'absorption des triglycérides et augmente l'excrétion des graisses. Les fractions de fibres solubles ralentissent l'absorption du glucose, abaissant ainsi l'indice glycémique des produits.

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Auteur : Time S.A

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En savoir plusBon à savoir

Digestion des glucides

L'amidon de haut poids moléculaire est le principal composant énergétique de l'alimentation humaine. Les autres saccharides courants dans les aliments sont : les disaccharides, le saccharose et le lactose, et les monosaccharides de fruits : le glucose et le fructose. Les monosaccharides peuvent être directement absorbés dans le sang. D'autres molécules glucidiques doivent être digérées. La décomposition des glucides commence dans la bouche. D'où l'arrière-goût sucré perceptible du pain. Les aliments sont brisés mécaniquement en fragments plus petits, ce qui permet aux enzymes d'accéder plus facilement aux liaisons individuelles entre les sucres. Dans la cavité buccale, l'enzyme pythialine (α-amylase salivaire) coupe l'amidon ramifié en plusieurs petits morceaux. Cependant, ce processus est de courte durée et inhibé dans l'environnement acide de l'estomac. Encore une fois, les glucides sont décomposés dans l'intestin par l'amylase pancréatique, qui digère les molécules de sucre plus grosses, et par les disaccharidases, qui rompent uniquement la liaison disaccharidique. Enfin, tous les glucides doivent être décomposés en sucres simples (glucose, fructose et galactose), car ce n'est que sous cette forme qu'ils peuvent être absorbés de la surface intestinale dans le sang et être transportés vers les cellules du corps comme source d'énergie. Les glucides qui ne sont pas digérés pour former des monosaccharides sont excrétés par le corps.

Quand manger des glucides ?

Les glucides pendant la journée sont mieux consommés avec le petit-déjeuner et / ou le 2ème petit-déjeuner et le déjeuner. Sous forme de fruits, ils peuvent également apparaître comme collation après le dîner. Le dîner, en revanche, ne devrait plus apporter de sucre. Les glucides sont la première source d'énergie, ils sont donc indispensables dès le réveil. Le corps a besoin d'un regain d'énergie le matin pour commencer à travailler et accélérer le taux métabolique après le sommeil. Par conséquent, le pain ou les céréales sont la solution parfaite pour le petit-déjeuner, ainsi que pour votre prochain repas, si vous ne mangez pas trop le matin.

Manger est une erreurdéjeuners riches en glucides après le retour du travail, par exemple à 18.

Un déjeuner pris au milieu de la journée, qui est le moment où vous êtes le plus actif, devrait également inclure du porridge, du riz, des pâtes ou des pommes de terre pour vous garder sous tension pendant que vous travaillez. Cependant, c'est une erreur de manger un déjeuner riche en glucides après le retour du travail, par exemple à 18 heures, car le corps n'est plus en mesure d'utiliser l'énergie des glucides et est susceptible de convertir l'excès de glucides en tissu adipeux. Pour la même raison, il ne devrait pas y avoir de sucre au dîner. Les glucides doivent également être consommés environ 3 heures avant un exercice intense. Ils sont alors une source d'énergie essentielle pendant l'entraînement et seront sûrement utilisés. Après l'entraînement, lorsque votre métabolisme est accéléré, vous pouvez également consommer sans crainte des féculents ou des fruits.

Glucides et minceur

Dans les régimes amaigrissants, il est recommandé de limiter l'apport énergétique issu des glucides en dessous de 55%. le contenu calorique total du menu. La réduction de la proportion de glucides, et en même temps l'augmentation de la quantité de protéines dans l'alimentation, accélère le métabolisme et accélère l'état où le corps atteint les réserves de graisse pour en générer de l'énergie, c'est-à-dire pour les brûler. L'hypothèse de ces régimes est basée sur la minimisation de la sécrétion d'insuline (sa grande quantité dans le sang stimule la conversion du glucose en tissu adipeux) et l'augmentation de la sécrétion de glucagon, responsable du processus de dégradation des graisses. Un faible apport en glucides provoque la cétose - une situation dans laquelle il existe de nombreux corps cétoniques (produits de la combustion des graisses) dans le sang. Leur forte concentration est responsable de la sensation de satiété. L'absence de faim sévère est très appréciée par les personnes qui perdent du poids de cette manière.

Régime pauvre en glucides - menaces

Les régimes à faible teneur en glucides limitent l'apport d'énergie provenant des saccharides à l'extrême, même jusqu'à 10 %. Ils sont très différents et supposent un apport calorique différent des protéines, des lipides et des glucides, mais peuvent être décomposés en :

  • régimes cétogènes à faible teneur en glucides - moins de 50 g de glucides par jour (moins de 10 % de l'énergie du régime);
  • régimes à faible teneur en glucides - 50 à 130 g de glucides par jour (10 à 26 % de l'énergie du régime);
  • Régimes à teneur moyenne en glucides - 130-225 g de glucides par jour (26-45%).

Les dangers de l'utilisation à long terme des régimes à faible teneur en glucides font toujours l'objet de discussions. En raison de l'exclusion des féculents et de la base de régimes à base de produits d'origine animale, le risque d'augmentation du cholestérol et des maladies cardiovasculaires peut augmenter.vasculaire. Une très forte réduction de l'apport de glucose provenant des aliments peut entraîner des problèmes de concentration et des processus de réflexion difficiles, car le glucose est le seul carburant du cerveau. Les personnes qui suivent un régime pauvre en glucides luttent également souvent contre la constipation car elles ne consomment pas la bonne quantité de fibres. Cependant, les régimes modernes à faible teneur en glucides recommandent de consommer des légumes à faible IG à chaque repas, ce qui devrait répondre aux besoins en fibres de votre corps.

Vidéo : les glucides dans l'alimentation

De nombreuses personnes excluent ou limitent les glucides de leur alimentation. En attendant, ils sont la principale source d'énergie de l'organisme et il convient de leur trouver une place dans une alimentation saine et équilibrée. Seuls quels produits glucidiques sont sains et lesquels vaut-il mieux éviter lors de vos achats en magasin ? Quels produits prétendent seulement être sains ? Ces autres questions sont répondues par le diététicien Jacek Bilczyński.

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