Les légumes ont de nombreuses propriétés et de nombreux avantages nutritionnels - ils peuvent aider à prévenir de nombreuses maladies telles que les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et même le cancer. C'est pourquoi il vaut la peine d'introduire des légumes dans vos repas, sans vous soucier de leur valeur calorique - les légumes apportent peu de calories. Vérifiez quels sont les types de légumes et comment les préparer.

Les légumessont à la base de la pyramide alimentaire saine publiée par l'Institut de l'Alimentation et de la Nutrition, ce qui signifie qu'ils devraient être inclus dans le régime alimentaire de chaque être humain. Les légumes ont de nombreusespropriétés pour la santé et offrent de nombreuxavantages nutritionnels . En les mangeant, nous ne devons pas trop nous limiter, car leurcontenu caloriqueest faible. Il est recommandé de les ajouter à presque tous les repas afin de consommer au moins ½ kg de légumes par jour. Avec les fruits, ils devraient satisfaire plus de la moitié des besoins quotidiens en nourriture pendant la journée, les légumes devant représenter les ¾ en proportion et les fruits le ¼ de cette demande. Les couleurs des légumes sont particulièrement importantes car elles reflètent la teneur en pigments naturels, tels que la chlorophylle, les caroténoïdes ou les anthocyanosides, qui peuvent aider à lutter contre diverses maladies. Les légumes sont divisés en groupes de couleurs :

  • rouge - ils sont un trésor principalement composé de lycopène, d'anthocyanes et de potassium,
  • vert - riche en chlorophylle et vitamine C
  • violet - sont une source d'anthocyanosides

Valeurs nutritionnelles des légumes

Vitamines - c'est le plus grand avantage des légumes. Ils contiennent du bêta-carotène, des vitamines B, C, E, K et PP qui régulent tous les processus de l'organisme. Les vitamines sont responsables, entre autres, de la digestion, du taux de cholestérol, de la résistance aux infections, de la cicatrisation des plaies, de la vision, du métabolisme, de la tension artérielle, du bon fonctionnement des systèmes cardiovasculaire et nerveux.

Minéraux - ce sont les éléments constitutifs des os et des dents, mais aussi le régulateur de l'équilibre acido-basique et hormonal du corps. Ils participent à la transformation des protéines, des glucides et des lipides. Dans les légumes, on trouve des minéraux comme le sodium, le potassium, le calcium, le manganèse, le fer, le zinc, le phosphore, le fluor, l'iode.

Fibre - stabilise la glycémie. Il libère le corps des métaux lourds et des toxines. Il est utile dans la constipation et les douleurs liées aux hémorroïdes.Il prévient le développement du cancer et aide à lutter contre l'excès de poids. Les légumes particulièrement riches en fibres sont par exemple les tomates séchées non marinées (environ 12 g pour 100 g de produit), les petits pois (environ 8 g), les lentilles (environ 7 g), les haricots (environ 6 g) et les petits pois (env. 4 g).

Eau - est le composant principal de l'organisme (environ 70%). Son apport régulier est la base de tout régime alimentaire. L'eau est responsable du maintien de la bonne température corporelle. Une bonne hydratation facilite la concentration, élimine les toxines, protège contre le cancer et améliore le métabolisme. Les légumes à forte teneur en eau comprennent concombre (96%), tomate (95%), radis (95%), courgette (95%), poivron (92%) et brocoli (91%).

Légumes verts

Les légumes verts sont riches en lutéine, ce qui est bon pour la vue. Ils contiennent des vitamines C et K, du potassium et de l'acide folique. Cette dernière est indispensable au bon fonctionnement du système nerveux. Il aide à faire face au stress et apaise les nerfs. En raison de l'abondance de chlorophylle, c'est-à-dire le colorant vert de ces légumes, le corps humain est débarrassé des toxines, c'est pourquoi les régimes de nettoyage sont souvent appelés régimes verts. Les légumes verts sont faibles en calories et recommandés pour la perte de poids. De plus, ils peuvent aider les personnes aux prises avec une mauvaise haleine. Les légumes verts apaisent l'inflammation, préviennent l'anémie et soutiennent la fonction hépatique. Les plus précieux sont : la laitue romaine, le chou de Milan, le poireau, le brocoli, les choux de Bruxelles, les pois verts, les asperges, les haricots verts, le concombre, le chou frisé et les épinards.

  • Laitue romaine- Contrairement à la laitue iceberg plus populaire, qui n'est pas très nutritive, la laitue romaine est un légume vert riche en vitamines. Déjà deux verres répondent aux besoins quotidiens d'un humain adulte en vitamine K, la moitié en vitamine A et 1/3 en acide folique. C'est aussi une source de magnésium.
  • Chou de Milan- soutient l'immunité du corps et accélère le métabolisme. Il contient la même quantité de vitamine C que le citron, environ 30 à 36 mg pour 100 g de produit. De plus, c'est un exemple de légume contenant de grandes quantités de calcium et de vitamine B6.
  • Por- contient l'un des flavonoïdes, le kaempférol, qui est un ingrédient aux propriétés spéciales pour prévenir l'athérosclérose. Il inhibe le développement de l'inflammation accompagnée de la formation de plaques d'athérosclérose. Manger la bonne quantité de poireau réduit également le risque d'accident vasculaire cérébral. Le cataplasme sous la forme d'une partie blanche irritée du poireau fonctionne bien dans les maladies rhumatismales.
  • Brocoli- un verre correspond à environ 1/5 des besoins quotidiens en fibres.Le brocoli est riche en vitamines K, C, E et A. Ce légume est surtout connu pour ses propriétés anticancéreuses dues au sulforaphane qui en est abondant. Il peut protéger, entre autres contre le cancer du sein, de la prostate, du poumon et du côlon.
  • Choux de Bruxelles- se caractérise par une teneur élevée en acide folique, il est donc recommandé principalement aux femmes enceintes. Il contient également des vitamines K et C. Lorsqu'il est administré aux plus jeunes, il renforce leur système immunitaire.
  • Pois verts- recommandé pour les diabétiques en raison du faible index glycémique (35). L'acide nicotinique qu'il contient réduit l'accumulation de cholestérol dans les veines. De plus, les pois sont un légume riche en protéines (environ 3-4 g pour 100 g de produit). Les personnes qui pratiquent régulièrement des sports en ont besoin, car cela affecte le processus de reconstruction et de renforcement des muscles.
  • Asperges- un diurétique naturel qui accélère également le métabolisme. Il aide à lutter contre le syndrome du côlon irritable et est également riche en magnésium, fer, potassium et phosphore.
  • Haricots verts- est une source de protéines, ce qui en fait une bonne alternative à la viande pendant les mois d'été. Associé à des aliments à index glycémique plus élevé, il ralentit l'absorption des sucres dans le sang. Il est riche en vitamines C, E, B et en provitamine A.
  • Concombres- accélère le processus d'élimination des toxines du corps avec l'urine excrétée. Les ingrédients qu'ils contiennent réduisent le risque de maladie cardiaque. Comparé à d'autres légumes, le concombre détient un record en termes de teneur en eau, car il en contient jusqu'à 96 %.
  • Épinards- les feuilles de ce légume sont riches en potassium, ce qui abaisse la tension artérielle, ce légume peut donc être un remède supplémentaire pour toutes les personnes souffrant d'hypertension. Le potassium, agissant avec le magnésium, régule le travail du cœur. Plus les épinards sont frais et non traités, plus ils contiennent d'antioxydants, il est donc préférable de les manger non transformés.
  • Kale- les ulcères gastriques et duodénaux, qui peuvent être causés par des bactériesHelicobacter pylori , sont détruits par le sulforaphane contenu dans le chou frisé. De plus, il contient également beaucoup de bêta-carotène, à partir duquel le corps produit de la vitamine A qui a un effet positif sur les yeux et l'estomac.
Voir la galerie de 6 photosBon à savoir

Ne pas éplucher les légumesLes légumes conserveront le plus de valeur nutritive s'ils ne sont pas cuits. Les vitamines se trouvent généralement sous la peau, donc si possible, ne pelez pas les légumes avant de les manger, ou faites-le en enlevant très finement la peau.

Les légumes aident-ils à prévenir ?cancer ?

Source: x-news / Dzień Dobry TVN

Légumes rouges

Ce groupe de couleurs de légumes est riche en caroténoïdes - des pigments rouges responsables de la couleur, par exemple, des tomates, des poivrons ou des carottes. Six de ces colorants ont un effet significatif sur le corps humain : l'alpha et le bêta-carotène, la bêta-cryptoxanthine, la lutéine, la zéaxanthine et le lycopène. Les caroténoïdes aident à garder la peau jeune en la protégeant des rayons nocifs du soleil. Ils sont également responsables de la reconstruction de l'épiderme, et s'ils sont consommés à la bonne dose, ils donnent à la peau une couleur saine.

Le lycopène dans les légumes rouges est particulièrement bon pour le cœur. Cet antioxydant naturel réduit le risque de crise cardiaque et de cancer, tout en améliorant le fonctionnement du système sanguin. De plus, il abaisse le taux de cholestérol sanguin. L'avantage des légumes rouges est également leur teneur en potassium, qui régule la pression artérielle et élimine l'excès d'eau du corps.

  • Tomate- une source de lycopène avec un fort effet rajeunissant et prévenant les crises cardiaques. Les tomates ne perdent pas cet antioxydant, même après un traitement thermique. De plus, sous la forme transformée, c'est même 2 à 3 fois plus. Il n'est pas recommandé de retirer les graines de ce légume, car elles sont riches en fibres, ce qui améliore le fonctionnement du système digestif. Le jus de tomate vaut la peine d'être bu quand vous avez des crampes.
  • Poivre- une source de bêta-carotène et de vitamines : K, A, E, B6. Il contient également quatre fois plus de vitamine C que le citron. Sous l'influence du traitement thermique, la vitamine C des poivrons n'est pas détruite, comme dans d'autres légumes. Ce légume a un effet positif sur la peau en raison de sa teneur élevée en antioxydants qui protègent l'organisme contre les effets nocifs des radicaux libres.
  • Radis- un médicament naturel qui apaise les affections hépatiques et favorise en outre la digestion. Un goût extrêmement épicé est donné par l'huile de moutarde, qui contient du soufre qui a un effet positif sur les ongles et les cheveux.
Bon à savoir

Faire bouillir les légumes pendant une courte périodeAu cours du traitement thermique, les légumes peuvent perdre une partie ou même la totalité de leurs propriétés nutritionnelles, ce qui devrait être le plus important pour nous (les la tomate est une exception). Il est recommandé de cuire les légumes avec un couvercle pour limiter l'entrée d'oxygène. De plus, vous devez contrôler l'heure à laquelle les aliments sont préparés. Cuisinez le moins possible. Les légumes doivent être légèrement mous, jamais trop cuits. Ils ne doivent pas rester longtemps dans l'eau. N'oubliez pas que si vous coupez vos légumes en très petits morceaux, une plus grande partie de leurs vitamines pénétrera dans l'eau.

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Auteur :Heure SA

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Légumes violets

Les anthocyanes sont le dénominateur commun de ces légumes. Ils peuvent prendre une gamme de nuances allant du rouge vif au violet foncé. Ils attrapent les radicaux libres, apaisant la rétine de l'œil. Ils aident à prévenir l'hypertension et les maladies du système urinaire. Ils protègent contre les virus et provoquent l'autodestruction des cellules cancéreuses. Ces colorants labiles sont très sensibles aux longs temps de traitement à haute température. Leur quantité diminue également de manière significative sous l'influence de l'oxygène, son accès doit donc être limité pendant le stockage. Plus le légume est foncé, plus il contient d'antioxydants. Des exemples de légumes violets comprennent l'aubergine, la betterave ou les oignons rouges. Certains légumes verts ont également des variétés violettes, comme le chou frisé, la laitue, le brocoli violet et le chou-fleur. Les valeurs gustatives restent les mêmes, mais les propriétés de santé sont différentes, grâce à la teneur accrue en anthocyanes.

  • Aubergine- la teneur en vitamines ne diffère pas beaucoup des autres légumes, mais elle contient des phénols et des anthocyanes spécifiques qui protègent contre les dommages aux graisses dans les membranes cellulaires et pour cette raison, il est appelé nourriture merveilleuse pour le cerveau.
  • Chou rouge- autrement connu sous le nom de chou bleu. Il est utilisé, par exemple, pour le traitement sous forme de compresses lors de bronchites, d'écoulement nasal, de brûlures ou de contusions. Il ne contient que 31 kilocalories dans 100 grammes. Comparé au chou blanc, il contient plus de potassium, de vitamines B et de vitamines C et A.
  • Haricots rouges- source précieuse de protéines après le soja et les pois (22%). Plus encore que la viande en a. Il est riche en thiamine, qui a un effet antidépresseur et améliore en outre la mémoire et la pensée logique. Les haricots rouges contiennent beaucoup d'isoflow, qui est l'équivalent végétal naturel des hormones femelles. Par conséquent, il est recommandé principalement aux femmes qui traversent la ménopause, car isoflate réduit ses symptômes.
  • Betterave- en plus d'une grande dose de précieuses vitamines, ce légume aide les femmes enceintes grâce à sa forte teneur en fer - les protégeant ainsi contre l'anémie en cette période importante pour elles. Cependant, le calcium qu'il contient renforce en outre les os et les dents. Pendant la ménopause, les betteraves doivent être fréquentesmanger car ils réduisent le risque d'ostéoporose.
  • Oignon rouge- sa teneur en soufre protège contre les caillots sanguins. Les molécules de soufre combattent également l'inflammation et augmentent la résistance de l'organisme. Par conséquent, il est bon comme complément aux sandwichs en automne et en hiver. Comparée aux oignons ordinaires, la variété rouge de ce légume est beaucoup plus douce. Il doit sa couleur distinctive aux anthocyanes. Il faut savoir qu'il est beaucoup moins irritant pour les yeux lors de la coupe et de la cuisson.
Selon un expertIza Czajka, physiologiste de la nutrition

Comment cuisiner les légumes pour qu'ils conservent le plus de vitamines possible ?

Bonjour ! Les légumes cuits individuellement conservent-ils plus de vitamines et de valeur nutritive que ceux cuits ensemble dans une seule casserole ? Comment cuisiner des légumes pour conserver un maximum de vitamines et de calories ?

mgr Iza Czajka, physiologiste de la nutrition : Bonjour ! La cuisson à la vapeur et la cuisson sous pression sont les meilleures lorsqu'il s'agit de minéraux et de vitamines autres que la vitamine C. Ne pas éplucher les légumes de la peau (carottes ou pommes de terre) a également un effet positif. On sait qu'il ne faut pas couper les légumes, mais les cuire entiers.Malgré ces conseils, il est bon de rappeler que des repas variés, notamment des salades et des fruits, vous apporteront des vitamines et des minéraux. Peu importe pour la valeur nutritive que les légumes soient cuits ensemble ou séparément.

Bon à savoir

Légumes - contre-indicationsLes personnes souffrant de problèmes gastriques et intestinaux doivent éviter les quantités excessives de légumes. Même avec une alimentation facile à digérer, il ne faut pas en faire trop pendant la journée. Les légumes non pelés sont particulièrement déconseillés aux personnes :

  • personnes âgées
  • personnes souffrant d'inflammation de la muqueuse gastrique et intestinale
  • avec irritabilité excessive du gros intestin
  • avoir des infections avec de la fièvre

Cru ou cuit - quels légumes choisir ?

Source : x-news.pl/ Agence TVN

Bon à savoir

Quels légumes doivent être combinés et quelles combinaisons doivent être évitéesLe concombre est un légume qui ne doit pas être combiné avec, par exemple, le paprika, le persil ou la tomate. L'enzyme qu'il contient, appelée ascorbinase, oxyde la vitamine C des autres légumes et détruit ainsi ce précieux nutriment. N'oubliez pas que les concombres sont une collation hypocalorique, mais qu'il vaut mieux les manger sans autres légumes, et que les tomates et le brocoli vont bien ensemble. Les premiers neutralisent l'action des radicaux libres grâce à la teneur en lycopène, tandis que les seconds aident à éliminer ces composants de l'organisme. Vous apporterez encore plus de valeur nutritive si vous chauffez les tomates, unVous ferez cuire le brocoli le plus court possible et couvert.

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