- Fibres solubles et insolubles
- Fibres et maladies cardiovasculaires
- Fibre et cancer
- Fibres et diabète
- Combien de fibres par jour ? Effets secondaires, contre-indications
- fibres pour la constipation
- fibres et minceur
- Qu'est-ce que la fibre ? Broduits riches en fibres
Les fibres (fibres alimentaires, fibres alimentaires) jouent un rôle important dans l'organisme. Les fibres réduisent l'absorption du cholestérol, prévenant ainsi les maladies cardiovasculaires, et abaissent la glycémie, ce qui devrait être apprécié par les personnes atteintes de diabète. De plus, la fibre donne une sensation de satiété pendant longtemps, grâce à laquelle elle fonctionnera bien dans le cadre d'un régime minceur. Quelles autres propriétés la fibre a-t-elle? Quels aliments sont riches en fibres ?
Fibres alimentaires (fibres alimentaires)est un terme désignant les composants de construction des parois cellulaires végétales qui ne sont pas digérés dans le tube digestif humain.
Il existe deux types de fibres alimentaires aux effets différents :
- fibres solubles
- etfibres insolubles .
Dans les produits végétaux, ils apparaissent ensemble, mais dans des proportions différentes.
Fibres solubles et insolubles
La fibre est divisée en fractions hydrosolubles et insolubles dans l'eau. Les fibres insolubles (cellulose, lignine), dont sont constituées les parois cellulaires végétales, agissent comme une charge.
Absorbe l'eau mais ne s'y dissout pas. Grâce à cela, il ramollit les selles, augmente leur volume, accélère le périst altisme intestinal, régule les selles.
Les fractions de fibres insolubles agissent comme un balai. Ils traversent l'ensemble du tube digestif pratiquement inchangés, éliminant les résidus résiduels.
Les fibres solubles (gomme, pectine) forment une gelée dans les intestins. Il lie une grande quantité d'eau, gonfle dans l'estomac, étire ses parois, donnant une sensation de satiété. Cela retarde également le moment où la nourriture quitte l'estomac.
Les fractions de fibres solubles forment un gel délicat qui remplit l'estomac et recouvre les parois du tractus gastro-intestinal supérieur, ralentissant l'absorption des glucides.
Ce type de fibre aide également à nettoyer le corps des déchets toxiques et des métaux lourds.
Il inhibe la diarrhée, réduit le cholestérol, augmente l'excrétion des graisses dans les selles, retarde l'absorption des triglycérides. Les fibres solubles favorisent également la croissance de bactéries bénéfiques dans l'intestin.
Fibres et maladies cardiovasculaires
Dans de nombreuses études scientifiques, l'impact de la consommation de fibres alimentaires sur le risque de maladies systémiques a été observémaladies cardiovasculaires.
Au cours de l'observation de 10 ans, environ 100 000 personnes ont été examinées. hommes et 245 mille. femmes. Il a été remarqué que l'augmentation de la consommation de fibres dans chacun des groupes étudiés de 10 g par jour entraînait une réduction de 14 %. le risque de développer une maladie cardiaque, et réduit également de 27 pour cent. risque de décès dû aux maladies coronariennes.
Il est ainsi prouvé que l'augmentation de la consommation de fibres alimentaires est inversement proportionnelle au nombre de décès causés par les maladies cardiovasculaires, et à des facteurs tels que :
- genre,
- âge,
- facteurs environnementaux,
- activité physique
n'a eu aucune influence significative sur les résultats obtenus .¹
Les fibres alimentaires protègent le système circulatoire de plusieurs façons : elles réduisent l'absorption des graisses, abaissent le taux de cholestérol, limitent l'absorption des acides biliaires et la production d'acides gras à chaîne courte.
Fibre et cancer
Les résultats de la recherche sur l'effet anticancéreux des fibres sont publiés depuis les années 1980, mais ils ne sont pas toujours cohérents entre eux.
Des études menées aux États-Unis, en Finlande et en Suède n'ont pas fourni de preuves concluantes de l'effet anticancéreux des fibres. D'autres confirment ses propriétés anticancéreuses.
L'enquête prospective européenne sur le cancer et la nutrition (EPIC), coordonnée par le Centre international de recherche sur le cancer, a testé plus d'un demi-million de personnes pour évaluer la relation entre l'alimentation et le cancer.
Dans le rapport publié, les chercheurs ont découvert que par rapport aux personnes qui consommaient 15 g de fibres par jour, les personnes qui fournissaient 35 g de ce nutriment réduisaient le risque de cancer de 40 %.
D'autres scientifiques ont publié un article comparant les effets de la consommation de fibres sur le risque de cancer de l'estomac.
Les résultats de 21 articles publiés jusqu'en 2012 ont été analysés. Il a été constaté qu'une augmentation de la consommation de fibres alimentaires de 10 g/jour réduit le risque de développer un cancer gastro-intestinal jusqu'à 44 %, ce qui confirme les résultats d'études précédentes.
Les fibres alimentaires peuvent également réduire le risque de cancer du sein. Les scientifiques ont comparé les résultats de 10 études scientifiques auxquelles ont participé plus de 700 000 personnes. femmes, dont 16 848 avaient un cancer du sein diagnostiqué.
Les auteurs ont constaté que chez les femmes qui consommaient de plus grandes quantités de fibres alimentaires, le taux d'incidence était inférieur de 11 %. et une augmentation de la consommation de fibres de 10 g / jour réduit l'incidence de 7%
L'effet anticancéreux des fibres peut résulter deses : effets bénéfiques sur le fonctionnement du côlon en stimulant la production de nouvelles cellules, en prévenant l'atrophie épithéliale (atrophie), en améliorant le passage des aliments dans les intestins, ainsi que la capacité de fermentation, entraînant la formation de quantités importantes de acides gras à chaîne courte
Dans le cancer du sein, l'effet anticancéreux des fibres est attribué à leur capacité à éliminer l'excès d'œstrogènes dans les selles.
Fibres et diabète
L'augmentation de la teneur en fibres alimentaires des repas contribue à réduire les fluctuations de la glycémie, vous permet de contrôler la glycémie et donc - de prévenir le diabète de type 2.
L'American Diabetes Association recommande un apport d'au moins 14 g/1000 kcal/jour, soit 25 à 30 g/jour.
Il peut également aider les personnes déjà aux prises avec le diabète, comme l'ont démontré des scientifiques de l'Université médicale de Caroline du Sud, aux États-Unis .²
Le but de leur étude était de répondre à la question de savoir si la consommation de fibres alimentaires pouvait affecter le taux d'hémoglobine glycosylée HbA1c et la glycémie à jeun chez les patients atteints de diabète de type 2. L'hémoglobine glycosylée a été réalisée sur un groupe de 324 patients.
Les résultats de l'étude ont montré que chez les patients à qui il était recommandé de consommer plus de fibres alimentaires dans l'alimentation quotidienne en moyenne de 18 g / jour, il y avait une diminution significativement plus importante de la glycémie à jeun de 0,85 mmol / L, soit 15,32 mg/jour dl par rapport aux patients sous placebo.
De même, dans ce groupe de patients, les scientifiques ont observé de 0,26 pour cent. diminution plus importante du taux d'hémoglobine glyquée HbA1c que dans le groupe placebo.
Les auteurs soulignent que bien que la diminution de l'hémoglobine glyquée ne soit pas impressionnante, l'utilisation à long terme des fibres alimentaires peut avoir une plus grande importance et constituer un élément complémentaire de la pharmacothérapie du diabète de type 2.
Combien de fibres par jour ? Effets secondaires, contre-indications
En 2010, l'EFSA a publié la valeur de l'apport alimentaire (AI) en fibres alimentaires pour les adultes à 25 g/jour, et pour les enfants de 10 à 21 g/jour selon l'âge.
D'autre part, les spécialistes d'IŻiŻ dans l'amendement de 2013 aux normes pour la population polonaise fournissent déjà la norme recommandée de consommation de fibres alimentaires d'une quantité de 30 à 35 g / jour pour les adultes.
Selon l'Organisation mondiale de la santé (OMS), l'apport quotidien en fibres chez l'adulte devrait être de 20 à 40 g. Ne pas dépasser ces doses. Manger trop de fibres dans votre alimentation peutmène à :
- de carences quantitatives et qualitatives d'autres nutriments, et donc une diminution du contenu calorique des aliments consommés. Il est particulièrement dangereux pour les personnes de poids normal et faible, car il peut entraîner des symptômes de malnutrition
- carences en calcium, fer et zinc. Cela est dû à la capacité des fibres à lier ces minéraux dans l'intestin et à les excréter dans les fèces, ce qui les empêche d'être absorbés dans la circulation sanguine. Il en va de même pour les vitamines liposolubles
- flatulences et constipation peuvent apparaître avec un apport hydrique insuffisant
Maladies dans lesquelles une consommation excessive de fibres est inappropriée, comme la gastrite ou l'ulcère gastrique, la pancréatite, l'inflammation des voies biliaires, des intestins ou l'anémie.
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Auteur : Time S.A
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En savoir plusfibres pour la constipation
Les fibres en présence d'eau augmentent leur volume, et donc aussi le volume des selles, facilitant leur passage dans les intestins et leur excrétion à l'extérieur du corps.
De plus, les fibres stimulent le périst altisme intestinal, ce qui entraîne des selles plus fréquentes et régulières, et par conséquent une absence de constipation. Cependant, l'efficacité de la fibre à cet égard dépend du type de fibre.
Les fibres alimentaires contenues dans le petit son, ainsi que dans les produits plus transformés, n'ont pas un effet aussi efficace sur le passage intestinal que les fibres, dont la source provient d'aliments peu transformés et de grains entiers.
N'exagérez pas avec la quantité de fibres par jour. N'oubliez pas de le boire avec suffisamment d'eau - sinon vous risquez d'être constipé.
L'efficacité des fibres au niveau du système digestif dépend également de la quantité d'eau que vous buvez. Des scientifiques italiens ont mené des recherches sur l'efficacité des fibres alimentaires sur le périst altisme intestinal, qui ont été soutenues par la consommation de quantités supplémentaires d'eau.
Le groupe d'étude a été divisé en deux groupes témoins qui ont reçu un régime standard contenant 25 g de fibres, le premier buvant 1 litre d'eau / jour et le second buvant 2 litres d'eau / jour pendant deux mois.
La quantité de fibres alimentaires consommées dans le groupe d'étude a doublé.Sur la base de la recherche, il a été constaté que la fréquence de défécation par semaine augmentait, mais avec une supplémentation supplémentaire en eau, de bien meilleurs résultats ont été notés.
Les fibres alimentaires sont un remède efficace contre la constipation, mais n'oubliez pas de sélectionner avec soin les produits contenant les fibres de la meilleure qualité et d'avoir un apport suffisant en liquides.
fibres et minceur
Les fibres absorbent l'eau, grâce à quoi la nourriture consommée augmente son volume dans l'estomac, donnant une sensation de satiété.
Une autre fonction des fibres pour vous aider à vous sentir rassasié est de ralentir la vidange de l'estomac et l'absorption des nutriments. Grâce à cela, la sensation de satiété dure longtemps et stoppe l'envie de manger.
De plus, les aliments riches en fibres alimentaires nécessitent dans la plupart des cas une mastication accrue, car ils sont plus difficiles.
Grâce à cette activité, la sensation de satiété est également ressentie plus rapidement, car le repas se mange lentement et les bouchées de nourriture sont mâchées plus longtemps. De cette façon, les fibres favorisent la perte de poids.
Qu'est-ce que la fibre ? Broduits riches en fibres
La source de fibres est principalement constituée de produits céréaliers à base de céréales à faible mouture, tels que : farines de type élevé (par exemple, type graham 1850), pain fabriqué à partir de celles-ci et flocons multicéréales, par exemple flocons de seigle naturel (11,6 g / 100g), pain de seigle complet (6,1 g / 100 g).
Une autre très bonne source de fibres sont les fruits et légumes - les fruits riches en fibres sont notamment les groseilles (7,9 g/100g) et les framboises (6,5 g/100g). Ils doivent être consommés à raison de 5 portions / jour.
Il est recommandé de consommer des graines et des graines de plantes entre les repas au lieu de sucreries, par exemple les graines de tournesol (8,6 g de fibres / 100 g), les graines de courge (6 g de fibres / 100 g) et les fruits secs tels que les figues ( 9,8 g de fibres / 100 g) ou abricots (10,3 g de fibres / 100 g) et prunes (10 g / 100 g).
Il convient de prêter attention aux graines de lin, qui sont une très bonne source de fibres au niveau de 27,3 g / 100 g de produit.
| Source de fibres solubles | Source de fibres insolubles |
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Aliments riches en fibres
Voir galerie 5PhotosImportant
- Si vous avez jusqu'à présent évité les aliments riches en fibres, ajoutez-les progressivement à votre alimentation. Cela devrait prendre plusieurs semaines pour atteindre la dose recommandée. Une augmentation soudaine des fibres peut provoquer des gaz, des gaz et des selles molles
- ne dépassez pas la limite de fibres recommandée, afin de ne pas nuire à l'absorption des vitamines et des minéraux
- buvez toujours des fibres avec beaucoup d'eau
- pendant 2 heures après la prise de la préparation, il vaut mieux ne pas prendre d'autres médicaments, car les fibres peuvent retarder leur absorption
A propos de l'auteur
Monika MajewskaJournaliste spécialisée dans les questions de santé, notamment dans les domaines de la médecine, de la protection de la santé et de l'alimentation saine. Auteur d'actualités, de guides, d'interviews d'experts et de reportages. Participante à la plus grande conférence médicale nationale polonaise "La femme polonaise en Europe", organisée par l'association "Journalistes pour la santé", ainsi qu'aux ateliers et séminaires spécialisés pour journalistes organisés par l'association.