Une alimentation riche en fer est recommandée non seulement en cas d'anémie. Une carence en fer peut également survenir chez les femmes ayant des règles longues et abondantes. Or, les vitamines et les oligo-éléments sont nécessaires à la bonne absorption du fer. Apprenez à améliorer l'absorption du fer par votre corps et à composer un régime si vous manquez de fer.

L'anémie (anémie) résultant de carences nutritionnelles peut être causée par de nombreux facteurs, notamment :

  • carence en certains minéraux (fer et cuivre),
  • trop faible apport de certaines vitamines (ex. vitamines C, A, E, B12, acide folique),
  • carences en protéines

Le type d'anémie le plus courant est l'anémie due àcarence en fer alimentaire . Dans le corps humain, le fer est un composant de l'hème qui, avec la partie protéique, forme le pigment rouge du sang - l'hémoglobine. C'est grâce à elle que le transport depuis les poumons et la libération d'oxygène dans les tissus ont lieu. C'est également un composant de la myoglobine - un pigment musculaire responsable du stockage de l'oxygène et un composant de nombreuses enzymes.

Le besoin en fer dans l'alimentation quotidienne dépend du sexe, de l'âge et de l'état physiologique de la personne. Compte tenu de la faible absorption (en moyenne, environ 10 %) du fer provenant des aliments, le niveau des besoins quotidiens moyens a été adopté pour :

  • hommes adultes à 10 mg,
  • des femmes âgées de 19 à 50 ans, en raison d'une perte de sang pendant les menstruations, la demande passe à 18 mg par jour,
  • femmes enceintes jusqu'à 27 mg,
  • femmes allaitantes - le besoin est réduit à 10 mg par jour.

Aliments riches en fer. Produits pour aider à combattre l'anémie

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Régime alimentaire dans l'anémie - absorption du fer

Lors de la planification de repas riches en fer, vous devez vous rappeler des facteurs qui limitent et améliorent son absorption. La forme de fer consommé est ici importante. La dite Le fer héminique, présent dans les produits d'origine animale, est plus facilement absorbé que le fer non héminique provenant des produits végétaux.

La vitamine C est extrêmement importante ici, dont la présence dans un repas augmente plusieurs fois l'absorption du fer non hémique. L'absorption du fer améliore également la présencedans l'alimentation des acides organiques (malique, tartrique) et des protéines animales.

À leur tour, des quantités importantes de fibres alimentaires, la présence d'oxalates (par exemple, épinards, oseille), de tanins (par exemple, thé, cacao, noix), de polyphénols (par exemple, café, vin rouge), de certains minéraux (calcium, cuivre , zinc) - réduisent considérablement sa disponibilité. La liste des produits déconseillés devrait également inclure les charcuteries hautement transformées, les produits instantanés et les boissons gazeuses sucrées. Les phosphates présents dans les aliments hautement transformés réduisent l'absorption du fer.

Lors de la composition d'un menu pour les personnes souffrant d'anémie résultant d'une carence en fer, vous devez veiller à la bonne quantité de fer et de vitamines C, vitamines B, y compris B12 et acide folique. Les repas doivent être variés, équilibrés et composés de produits naturels et peu transformés.

Les sources les plus importantes de fer dans l'alimentation des Polonais sont la viande, la charcuterie, le poisson, les produits céréaliers, les légumes, y compris les pommes de terre et les fruits. Les abats sont particulièrement riches en fer : foie de porc, foie de veau, foie de poulet, boudin noir. Étant donné que les produits d'origine animale sont la meilleure source de fer, vous devez également veiller à la bonne quantité de protéines végétales. Lors de l'utilisation d'un régime dans l'anémie, il vaut la peine d'enrichir les repas avec des ingrédients contenant du fer: ajoutez des graines de citrouille, des graines de tournesol, du son, des graines de pavot et autres.

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Régime alimentaire dans l'anémie - les meilleures sources de fer

Teneur en fer dans 100 g de produitProduit
Plus de 10 mgfoie de porc (18 mg), flocons de maïs avec vitamines et fer, poudre de cacao, son de blé (14,9 mg)
5-10 mgfoie de veau, foie de bœuf, boudin noir, foie de poulet, pâté rôti, rognons de veau et de porc, muscle, jaune d'œuf, haricots secs, lentilles rouges, noix, graines de pavot, germe de blé, graines de soja, graines de citrouille, tournesol graines,
2 - 5 mgœuf de poule, bœuf, veau, mouton, saucisses de bœuf, saucisses kabanos, conserves de poisson (sardines), sarrasin, millet, pain de seigle, pain croustillant

Régime alimentaire dans l'anémie - exemple de menu

Les menus permettent de couvrir les besoins en fer, vitamine C, vitamines B et autres ingrédients, conformément aux principes d'une alimentation raisonnée pour 1 personne.

Set 1

Petit-déjeuner : 3 cuillères à soupe de muesli aux raisins secs et aux noix avec du yaourt nature (150 g), un sandwich de pain croustillant avec de la pâte d'œuf etciboulette (80 g) avec poivrons marinés, un verre de jus de tomate

2e petit-déjeuner : figues séchées (4-5 mcx), rouleau Graham avec surlonge de Sopot (50 g), persil (10 g), laitue et concombre mariné, thé à l'églantier

Déjeuner: boulettes de foie avec sauce aux légumes et champignons, laitue printanière avec sauce vinaigrette

Dîner : salade de fèves avec betteraves, pousses, radis et graines de courge, (30 g)

Teneur en fer dans le kit - environ 26 mg

Ensemble 2

Petit déjeuner : pain de seigle complet (60 g) avec pâté (100 g), tomate, radis et persil

2ème petit-déjeuner : roulade de levure avec masse de graines de pavot (80 g), cocktail de yaourt aux framboises

Déjeuner : velouté de petits pois aux graines de tournesol, risotto de riz brun à la dinde, salade de choucroute, jus de cassis

Dîner : omelette aux légumes et au salami, flocons de maïs enrichis de fer, salade de légumes frais mélangés

Teneur en fer dans le kit - environ 23,8 mg

Set 3

Petit déjeuner : pain croustillant avec pâte de foie de volaille aux graines de tournesol, concombre et poivre frais, un verre de cacao avec du lait écrémé

2ème petit-déjeuner : Salade de cabillaud à la grecque (100 g), un verre de jus de pomme et de carotte, quelques amandes

Déjeuner : escalope de veau panée aux flocons d'orge, patates douces au four, haricots verts (100 g), salade de tomates aux oignons et persil (100 g)

Dîner : Salade grecque avec fromage feta et graines et pousses de citrouille rôties, pain de seigle au beurre

Teneur en fer dans le kit - environ 28 mg

Ensemble 4

Petit déjeuner : salade de céleri, fromage, abricots secs et noix, jus de cassis

2ème petit-déjeuner : myrtille, kéfir, myrtilles (framboises, fraises, myrtilles - 150 g)

Déjeuner : soupe de lentilles rouges, boulettes de sarrasin farcies aux cœurs de poulet, salade de chou-rave et poireaux aux carottes

Dîner : boudin noir (150 g) cuit au four avec légumes, salade composée avec sauce au yaourt et persil

Teneur en fer dans le kit - environ 34 mg

Set 5

Petit déjeuner : croûtons de pumpernickel avec avocat et pâte de noix

2ème petit déjeuner : salade de haricots verts avec langue bouillie, jus d'orange avec vit. C

Déjeuner : côtelettes d'œufs à la sauce aux champignons, sarrasin, salade de chou rouge aux raisins secs et pêche

Dîner : boeuf strogonoff, pain de seigle aux graines de tournesol, chicorée et salade de pommes

Teneur en fer dans le kit - environ 25 mg

Définir6

Petit-déjeuner : salade de pâtes au maquereau fumé, tomates séchées et graines de courge, jus multi-légumes

2ème petit-déjeuner : sandwich au pain complet avec jambon de bœuf, laitue et radis

Déjeuner : estomacs de volaille mijotés avec champignons séchés, millet, chou chinois, poivron et salade de concombre mariné

Dîner : steak tartare, pain croustillant, salade de poivrons marinés

Teneur en fer dans le kit - environ 24 mg

Régime alimentaire dans l'anémie - recettes sélectionnées pour des plats contenant des quantités importantes de fer

Recettes pour 4 personnes

Boulettes de foie avec sauce aux légumes et champignons

Ingrédients : foie de porc 200 g, pommes de terre 900 g, farine de blé 300 g, farine de pomme de terre 30 g, œuf 1 pc, sel

Lavez le foie, coupez-le en petits morceaux, mettez-le dans de l'eau bouillante salée, laissez cuire environ 10 minutes et laissez refroidir. Lavez les pommes de terre et faites-les cuire dans leurs vestes. Épluchez les pommes de terre refroidies, broyez-les avec le foie. Ajouter la farine de blé et de pomme de terre, l'œuf et une pincée de sel au mélange. Pétrir la pâte rapidement. Formez de longs rouleaux à partir des gâteaux, aplatissez-les et coupez-les en diagonale. Faire bouillir les boulettes dans de l'eau bouillante salée environ 3 minutes après le départ. Servir chaud avec n'importe quelle sauce et salade.

Sauce aux légumes et champignons

Ingrédients : champignons séchés 20 g, légumes surgelés 150 g, oignon 50 g, farine de blé 20 g, beurre 20 g, huile de colza 1 cuillère à soupe, sel, poivre, marjolaine

Rincez les champignons et faites-les tremper dans de l'eau froide, puis faites-les cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres, puis filtrez le bouillon. Coupez les champignons en dés. Préparez un roux avec le beurre et la farine. Épluchez l'oignon, coupez-le en dés et faites-le revenir dans l'huile. Ajouter l'oignon, les légumes verts, les champignons hachés et la marjolaine à la décoction de champignons et cuire jusqu'à ce que les légumes soient tendres. Ajouter le bouillon de légumes chaud au roux froid, porter la sauce à ébullition et assaisonner avec du sel et du poivre au goût.

Pâte de foie de poulet aux graines de tournesol

Ingrédients : foie de volaille 200 g, oignon 50 g, graines de tournesol 100 g, huile d'olive 2 cuillères à soupe, huile de colza pour la friture, feuilles de coriandre hachées 1 cuillère à soupe, sel, poivre , quelques gouttes de jus de citron

Faites griller les graines de tournesol dans une poêle à frire sèche jusqu'à ce qu'elles soient dorées. Mettez-les dans un bol et versez dessus de l'eau tiède bouillie. Laisser reposer 3-4 heures jusqu'à ce que les grains absorbent l'eau. Vous pouvez laisser les graines de tournesol dans l'eau toute la nuit (au réfrigérateur). Mixez les haricots trempés dans un blender. Lavez le foie de volaille, coupez-le en petits morceaux. Épluchez l'oignon, coupez-le en lanières et faites-le revenir dans l'huile. Ajouter le foie, ajouter un peu d'eau et laisser mijoter, à couvert, environ 10 minutes. Après refroidissement, ajouter les graines de tournesol, l'huile d'olive, le jus de citronet épices. Mixez brièvement le tout dans un blender. Enfin, ajoutez la coriandre hachée et assaisonnez si nécessaire.

Salade de céleri, fromage, abricots secs et noix

Ingrédients: céleri mariné 1 pot, fromage à pâte dure 150 g, ananas tranché 1/2 boîte, pomme 1 pc, abricots secs 50 g, canneberges séchées 50 g, noix décortiquées 50 g, mayonnaise 1 cuillère, citron jus 1 cuillère à café, sel, éventuellement miel au goût

Égoutter le céleri dans une passoire. Couper l'ananas en morceaux et le fromage en fines lamelles. Hacher finement les abricots et les noix. Ajouter le reste des ingrédients au céleri, mélanger la salade et assaisonner.

Salade de haricots verts avec langue bouillie

Ingrédients: langue de porc 2 pcs, haricots verts 300 g, oignon 1 pc, poivron frais 1 pc, ciboulette 1/2 bouquet, concombre mariné 2 pcs, maïs 1/2 boîte, mayonnaise 1 cuillère à soupe, sel, poivre , piment de la Jamaïque, feuille de laurier

Lavez la langue, faites-la bouillir dans de l'eau bouillante salée additionnée de piment de la Jamaïque et de laurier (environ 1,5 heure). Après refroidissement, pelez la peau blanche (elle doit s'écailler légèrement). Refroidissez la langue et coupez-la en cubes ou en lanières. Nettoyez les haricots des fibres, faites-les bouillir dans de l'eau salée, laissez-les refroidir et coupez-les en morceaux. Couper les poivrons et les concombres en lanières, éplucher les oignons, les couper en dés et hacher finement la ciboulette. Mettre tous les ingrédients de la salade dans un bol, ajouter la mayonnaise, saler et poivrer.

Omelette aux légumes et au salami avec flocons de maïs enrichis de fer

Ingrédients : 2 œufs, brocoli 50 g, 1 petite carotte, 1/2 poivron, 1/2 oignon, 30 g de salami tranché, 1 cuillère à soupe d'huile de friture, corn flakes au fer 30 g

Épluchez l'oignon, retirez les graines des poivrons et coupez-les en petits morceaux. Laver le brocoli et le diviser en bouquets. Épluchez les carottes et râpez-les (maillage grossier). Lavez les œufs, battez-les dans un bol, salez et poivrez, écrasez-les à la fourchette. Faire revenir brièvement les légumes dans une poêle, ajouter les œufs et saupoudrer de corn flakes. Chauffer à feu doux jusqu'à ce que les œufs soient presque complètement pris. Retourner délicatement l'omelette et faire revenir. Servir avec n'importe quelle salade.

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Autres exemples de plats contenant des quantités importantes de fer :

Soupes : soupe aux haricots, pois, haricots verts, pois verts

Plats du soir : foie de porc souté, faux-filet de bœuf, roulades de bœuf, une pièce de viande cuite, langue de porc ou de bœuf bouillie, en sauces, langue en gelée, cuisses de porc/veau en gelée, veau bouilli, boulettes de viande etescalopes de veau, cuisse de veau rôtie, foie de volaille mijoté, daube de cœur de porc/bœuf, estomacs de volaille braisés, poivrons farcis au riz et à la langue, chou farci au riz et au foie, boulettes/boulettes farcies aux abats.

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Régimes