Les muscles profonds (muscles centraux) sont l'un des muscles les plus importants de notre corps. Leur tâche est de travailler sur la stabilisation correcte de la silhouette, ainsi que de maintenir de nombreux organes internes au bon endroit. Mais ce ne sont là que quelques-unes des fonctions importantes des muscles profonds, et il existe plus de quarante types de muscles profonds. Vous vous demandez comment exercer vos muscles profonds ? Découvrez les exercices les plus efficaces pour les muscles profonds et découvrez le rôle important qu'ils jouent dans notre corps.

Les muscles profonds sont assez difficiles à localiser car, tout d'abord, ils ne sont pas clairement visibles à travers la peau (contrairement aux muscles superficiels) et sont difficiles à resserrer sans impliquer d'autres parties des muscles. Ils sont aussi appelés muscles posturaux.

Cependant, lorsque nous comprendrons comment exercer les muscles profonds et quelles sont leurs caractéristiques et leurs fonctions, l'entraînement de stabilisation ou l'entraînement de base sera non seulement agréable pour nous, mais surtout efficace.

Les types de muscles profonds sont divisés en différentes parties des muscles, souvent liées les unes aux autres par différentes structures présentes dans notre corps, telles que les ligaments, les fascias et les articulations. Par conséquent, les localiser et déterminer quels muscles sont vraiment des muscles profonds est assez compliqué. Une bonne connaissance de l'anatomie permet d'apprécier le rôle des muscles profonds et leur bon entraînement.

Muscles profonds - définition

Les muscles profonds sont l'un des groupes musculaires les plus importants de notre corps. Ils sont principalement responsables de la stabilisation efficace du corps, ils préviennent donc, entre autres, les chutes et les blessures. Il convient de comprendre que l'entraînement musculaire profond est en fait la base de toute aventure sportive, et ces muscles sont les fondements de notre silhouette.

Les muscles profonds sont aussi appelés muscles posturaux, muscles stabilisateurs et muscles toniques. Dans leur nomenclature, le terme anglais "core" est également populaire, ce qui peut être traduit par radical ou radical, ainsi que par des adjectifs - le plus important, la clé. Pas étonnant, car les muscles profonds et leurs types individuels constituent un corset musculaire qui stabilise notre silhouette.

Ce type de muscle se compose principalement d'une grande quantité de myoglobine et de sarcoplasme, et leur structure est principalement constituée de fibres rouges.Ils se caractérisent par une grande endurance en termes de poids des charges auxquelles ils sont soumis et de durée d'effort physique.

Les muscles profonds sont innervés par les branches postérieures des nerfs rachidiens. Ils sont situés sur toute la longueur de la colonne vertébrale, ils s'enroulent autour de notre torse et s'étendent du crâne jusqu'au bassin.

muscles profonds - caractéristique

Les muscles profonds jouent un certain nombre de fonctions importantes dans notre corps, dont les plus importantes sont :

  • stabilisation du corps
  • maintenir une posture corporelle correcte
  • équilibre correct
  • protection des organes internes
  • soutenant le travail des autres muscles du corps, incl. muscles superficiels
  • soutenant le maintien de la bonne technique d'exercice
  • élimination des douleurs articulaires
  • prévention des blessures, par exemple des ligaments et des articulations
  • augmenter l'endurance musculaire du corps en général (les muscles profonds ont un temps de travail prolongé et peuvent être soumis à des poids plus importants)

Muscles profonds - types

Les muscles profonds sont un grand groupe de muscles. Il se compose de 40 muscles attachés à la colonne vertébrale et au bassin. Les muscles profonds les plus importants et les plus profonds sont

1. Muscle multisection

Situé dans la région lombaire inférieure de la colonne vertébrale. Il remplit une fonction très importante car il relie les vertèbres adjacentes les unes aux autres, c'est-à-dire qu'il contrôle leur mouvement propre. Ce muscle, grâce à la disposition opposée des fibres musculaires, entoure toutes les structures à l'arrière de la colonne vertébrale. Sa forme ressemble à la lettre A - le début du muscle multisection est situé sur les côtés du torse et son attache terminale est attachée aux apophyses épineuses des vertèbres le long de la colonne vertébrale.

2. Muscle abdominal transverse

C'est le muscle le plus profond du groupe des muscles abdominaux. Il est en forme de I et ses fibres s'étendent de haut en bas en ligne droite. Le muscle transverse de l'abdomen interagit avec le diaphragme et a un impact direct sur la stabilisation du rachis lombaire en augmentant la pression à l'intérieur de la cavité abdominale et en soulageant ainsi les vertèbres et les ligaments.

3. Muscle oblique interne

Les abdominaux obliques sont divisés en muscles obliques externes et muscles obliques internes, et bien qu'ils ne soient pas les muscles abdominaux les plus internes, ils ont des fonctions stabilisatrices très importantes pour de nombreuses structures clés de notre corps.

Le muscle oblique externe est constitué de fibres descendant en diagonale de l'extérieur vers l'intérieur des hanches. Il se fixe au peignehanche, ligament inguinal et ligne blanche et fait partie de la paroi antérieure du muscle droit de l'abdomen. Ses fonctions comprennent plier la colonne vertébrale, faire pivoter le torse, soulever le bassin, se pencher sur le côté, tirer la poitrine vers le bas (muscle expiratoire).

Le muscle oblique à l'intérieur de l'abdomen se trouve sous le muscle externe, et la direction de ses fibres dans le muscle interne lui est opposée. Il s'attache au fascia lombo-sacré, à la crête iliaque et au ligament inguinal. Ses tâches incluent l'abaissement des côtes, la flexion du torse, la flexion du torse vers l'avant (muscle expiratoire).

4. Diaphragme

C'est le muscle qui sépare l'abdomen et la poitrine, et c'est l'un des muscles profonds les plus importants du corps ! Le diaphragme s'attache au sternum, aux côtes et aux vertèbres de la colonne lombaire. Le diaphragme est donc directement responsable du bon travail de notre colonne vertébrale.

5. Muscles du plancher pelvien

Les muscles du plancher pelvien sont les muscles superficiels du périnée, le diaphragme urogénital et le diaphragme pelvien le plus interne (levator ani, coccyx), où se trouvent les muscles de Kegel connus surtout des femmes. Les muscles diurnes pelviens jouent des fonctions extrêmement importantes, notamment ils protègent nos organes reproducteurs contre les "chutes", stabilisent le bassin et sont chargés, par exemple, de retenir l'urine lors d'efforts physiques.

Vous vous demandez comment exercer vos muscles profonds ? Quelques exercices simples suffisent pour les renforcer, les ressentir et les activer correctement !

Muscles profonds - exercices

1. Muscle multisection

  • Superman. L'exercice consiste à lever les bras et les jambes tendus tout en étant allongé devant vous. Il est important de ne pas incliner la tête pendant cet exercice et de garder la colonne vertébrale bien droite.
  • Bird dog, c'est-à-dire levage alterné du bras et de la jambe dans le support avant. Dans cet exercice, les membres doivent viser à se redresser.

2. Muscle abdominal transverse

  • Conseil. C'est probablement l'exercice le plus populaire pour les muscles profonds ! Les appuis avant peuvent être effectués à la fois sur les mains et sur les coudes. Il est important de bien serrer l'abdomen et les fesses et de rentrer le bassin.
  • VTT. Nous fabriquons le VTT avec le support avant sur les mains et nos jambes doivent reposer sur les pieds. Ensuite, vous devez alternativement plier les jambes vers la poitrine sans changer la position de la colonne vertébrale.

3. Muscles abdominaux obliques

  • Élever les hanches dans le support latéral. On fait l'exercice ensupport sur le coude, et pour les plus avancés - sur la main. Les jambes peuvent être tendues ou pliées, tout dépend du degré de difficulté que vous préférez. Une fois que nous avons choisi la variante appropriée de l'exercice pour nous-mêmes, nous levons les hanches vers le haut aussi haut que possible et serrons l'abdomen aussi fermement que possible.
  • Panneau latéral avec lève-jambes. Nous supposons la position de la planche dans l'appui sur le coude et les genoux ou sur la main et les pieds. Ensuite, nous levons la jambe et, en la pliant au niveau du genou, nous la rapprochons de la tête.

3. Diaphragme

  • Respirer avec un livre sur le ventre. En position couchée, placez un livre sur votre ventre et inspirez profondément et respirez lentement par le nez. Nous expirons l'air encore plus lentement afin de maintenir le poids sur notre abdomen.
  • Rétention d'air. Nous nous tenons légèrement à l'écart et respirons profondément par le nez. Nous essayons de retenir l'air pendant quelques secondes, puis d'expirer lentement par la bouche, en faisant une pause de quelques secondes.

4. Muscles du plancher pelvien

  • Asseyez-vous confortablement sur une chaise et adoptez une posture corporelle correcte. Placez vos mains sous vos fesses jusqu'à ce que vous sentiez les masses sciatiques - les deux pointes osseuses saillantes. Essayez ensuite de les rapprocher de vous. Ne contractez pas vos fesses et vos abdominaux pendant cet exercice.
  • Allongez-vous sur le tapis avec vos pieds à la largeur des hanches. Appuyez les tumeurs sciatiques au sol grâce à la courbure de la colonne lombaire. Essayez de tirer l'os pubien vers vos talons et étirez votre tête dans la direction opposée. Votre tâche est de ramener votre dos au sol autant que possible. Lorsque cela est fait, resserrez et détendez vos bosses sciatiques.

Catégorie:

ABC des exercices