L'échauffement pour l'EP devrait consister en des exercices de course qui augmentent la fréquence cardiaque, des exercices de développement général et ceux qui impliquent les muscles les plus sollicités pendant l'entraînement. Découvrez des exemples d'exercices d'échauffement pour la course, la gymnastique, le volley-ball et le basket-ball.

L'échauffement PEvise à la préparation initiale des muscles pour l'exercice et à l'amélioration des compétences utiles dans une discipline donnée (par exemple volley-ball, basket-ball, course). La première partie devrait consister en des exercices de course pour échauffer toutes les parties du corps, la deuxième partie - des exercices plus spécifiques qui se concentrent sur des parties spécifiques des muscles.

Voir des exemples de comment s'échauffer dans les cours d'EPS par discipline

Échauffement PE - échauffement de développement général (10-15 min)

Il s'agit d'un échauffement universel qui prépare tous les muscles à l'exercice et réchauffe les articulations. Il peut s'agir d'une introduction aux activités gymniques de développement général. Cet échauffement doit également être effectué avant de commencer les exercices de balle, qui sont plus spécifiques et axés sur le développement de votre capacité de jeu.

1. Jogging léger pendant 3 minutes.

2. Exercices de jogging (environ 0,5-1 minute chacun) :

  • en abaissant les mains au sol (en alternance à gauche et à droite);
  • cercles de bras (gauche, droite, les deux en avant, en arrière, à la fin d'un cercle avec les deux mains dans des directions opposées);
  • courir vers l'arrière;
  • croisé (entrelacé) avec le côté gauche dans le sens de la course, puis le côté droit;
  • sauter en balançant alternativement les mains vers le haut et les genoux levés.

3. Faites de l'exercice en marchant : étirez vos bras vers l'avant et alternez les balancements de jambe avec vos orteils touchant vos orteils (8 répétitions par jambe).

4. Exercices en place (8 répétitions chacun):

  • torse vers l'avant, bras sur le côté, torsion du torse avec un balancement des mains (torsions);
  • circulation de la hanche d'avant en arrière;
  • circulation du genou (intérieur, extérieur, dans les deux sens ensemble);
  • circulation aux poignets et aux chevilles;
  • squats

5. Exercices au sol (10 répétitions chacun) :

  • pompes;
  • craque;
  • craquements obliques;
  • ciseaux verticaux couchés sur le ventre;
  • plateau (30 secondes).

Échauffement PE - échauffement avant la natation

Cet échauffement consiste principalement en des exercices d'étirements dynamiques (également appelés étirements dynamiques) du haut du corps. Les mouvements d'étirement musculaire doivent être effectués rapidement et alternativement (ne pas tenir).

  • Tourner la tête en avant, en arrière, autour.
  • Flexions latérales - posture droite, bras baissés, se balançant d'un côté à l'autre et atteignant les genoux (d'avant en arrière).
  • Étirer les muscles deltoïdes - plier le bras sur le côté et tirer le bras vers la poitrine avec l'autre main.
  • Étirement des triceps - lever le bras plié verticalement vers le haut et tirer la paume vers le bas derrière le dos (répéter des deux côtés).
  • Étirer la poitrine et les bras - tenir les bras dans le "crochet" (saisir le bras par le bas derrière le dos - répéter des deux côtés).

Les séries d'exercices données avant la natation, la course, le volley-ball et le basket-ball doivent toujours être précédées d'un échauffement général.

Échauffement PE - échauffement avant de courir

L'échauffement suivant convient comme préparation aux activités d'athlétisme et de course à pied (courses de longue distance, sprints, sauts). Il améliore la vitesse, la dynamique des mouvements et le saut.

  • Élévation haute des genoux
  • Sauter A - faire du jogging en levant les genoux vers la poitrine.
  • Sauter B - faire du jogging en levant les genoux vers la poitrine et en étendant les jambes vers le haut.
  • Sauter C - faire du jogging avec les talons qui touchent les fesses.
  • Pas du soldat - bras tendu vers l'avant et marche en levant la jambe et en touchant les orteils vers la main opposée ( alternant jambe droite, jambe gauche alternativement)
  • Multi-jump - longs sauts alternés avec travail manuel intensif
  • Hop A - sauts en hauteur avec les deux fesses retroussées et les genoux plus près de la poitrine
  • Hop C - sauts en hauteur avec les deux talons touchant les fesses
  • Fentes vers l'avant - une jambe se fend vers l'avant, la jambe se plie (le genou ne va pas devant les orteils) et revient à la position de départ ; répéter alternativement pour les deux jambes.
  • Se lève sur les orteils

Échauffement PE - échauffement avec un ballon de basket

Exercices de balle pour chaque personne :

  • courir avec le ballon autour du corps;
  • courir avec le ballon alternativement sous l'une et l'autre jambe ;
  • dribbler en courant, d'abord avec une main, puis avec l'autre;
  • sans coup sans lancer la balle;
  • dribbler en marche alternativement sous l'une et l'autre jambe.
  • lancers (passes) et saisies du ballon rebondi contre le mur avec les deux mains devant la poitrine

Exercices en paire (avec le ballon pour une paire) :

  • passe le ballon à ton partenaire avec les deux mains;
  • passer le ballon à votre partenaire d'abord avec votre main droite, puis avec votre main gauche;
  • passer le ballon par la chèvre ;
  • une personne dribble et défend, l'autre essaie de frapper le ballon vers son partenaire

Échauffement PE - échauffement avec un volley-ball

Exercices avec le ballon par paires :

  • passer le ballon à votre partenaire d'abord avec votre main gauche, puis avec votre main droite ;
  • les deux sautent et soulèvent le ballon au-dessus de la tête, frappent le ballon au sol à partir d'un saut afin qu'il soit passé au partenaire ;
  • réflexions vers le haut ;
  • réflexions en aval;
  • rebondir vers le haut avec le ballon poussé en premier ;
  • rebondit vers le bas avec la balle levée en premier ;
  • exhibition à un partenaire, plas, défense, exhibition par l'autre partenaire (séquence répétée alternativement).

Les échauffements avec ballon améliorent les compétences nécessaires au jeu d'équipe.

Catégorie:

ABC des exercices