Les étirements dynamiques sont des exercices d'étirement qui constituent un échauffement idéal avant l'entraînement, par exemple avant de courir ou de faire du vélo. Grâce à ce type d'étirement, vous éviterez les blessures et accéderez à un niveau d'entraînement supérieur. Vérifiez ce qu'est l'échauffement dynamique.

Les étirements dynamiquessontdes exercicesdes étirements, qui consistent à étirer rapidement le muscle et à revenir à sa position naturelle. Cela signifie que pendant les exercices, les membres sont déplacés dans différents plans, dans l'amplitude maximale de mouvement.

Étirement dynamique - qu'est-ce qui donne ?

Lors d'étirements dynamiques, le muscle devient plus efficace, sa souplesse et son efficacité augmentent. De plus, les étirements dynamiques augmentent la mobilité des articulations. Grâce à cela, les exercices sont effectués correctement, et ainsi - minimise le risque de blessure pendant l'entraînement ( échauffement dynamiqueprévient, entre autres, les blessures au tendon d'Achille, les foulures musculaires et les déchirures).

De plus, lors des étirements dynamiques, les vaisseaux sanguins se dilatent, ce qui garantit un apport adéquat d'oxygène aux muscles, et donc - réduit la fatigue lors d'un entraînement approprié. Par conséquent, des étirements dynamiques peuvent être effectuésavant l'entraînement

Étirement dynamique - règles

Bien que l'étirement dynamique soit une forme d'échauffement avant l'entraînement, il nécessite lui-même un échauffement, car il consiste en des exercices assez vigoureux. L'étirement des muscles froids peut entraîner des blessures ou une inflammation et une dégénérescence. Par conséquent, c'est une bonne idée de commencer ce type d'étirement par une marche rapide jusqu'à un léger jogging pour échauffer les muscles.

L'échauffement dynamique devrait durer environ 15 minutes. Pendant ce temps, il est préférable de faire 5 à 8 exercices. Complétez une série de chaque exercice (10 répétitions), en passant doucement de l'un à l'autre.

Les étirements dynamiques doivent commencer par des mouvements corporels lents. Ce n'est qu'alors que vous pourrez augmenter progressivement la gamme et le rythme de vos mouvements jusqu'à ce que vous puissiez terminer l'exercice rapidement du début à la fin. Il convient de savoir que les étirements dynamiques doivent être un élément d'un entraînement complet, car lorsqu'ils sont utilisés seuls, sans le soutien d'exercices de force, ils peuvent non seulement affaiblirmuscles, mais augmentent également le risque de blessure.

Étirements dynamiques - EXERCICES

EXERCICE 1 - Berceuse sur les pieds

Lullaby sur les pieds est l'escalade alternée sur les orteils et les talons. Prenez la position verticale. Soulevez ensuite les orteils des deux pieds pour vous tenir sur vos talons, puis faites glisser doucement vos orteils vers le bas et montez dessus et revenez au support du talon. L'exercice doit être effectué de manière assez dynamique.

EXERCICE 2 - Balançoires et balançoires avec la jambe libre

Prenez une position verticale, tenez-vous sur une jambe et pliez-la légèrement. Ensuite, effectuez des oscillations libres et des oscillations de la jambe libre avec les bras d'avant en arrière, les bras travaillant alternativement, c'est-à-dire la jambe gauche et l'oscillation de la main droite, l'oscillation de la main gauche vers l'arrière. Pendant l'exercice, le genou de la jambe droite doit être immobile. Répétez l'exercice 5 à 6 fois.

EXERCICE 3 - Fentes dynamiques

Tenez-vous légèrement à califourchon, les bras baissés. Faites une fente avec votre jambe gauche, en la pliant de sorte qu'il y ait un angle droit entre la cuisse et le bas de la jambe, et que le genou soit juste au-dessus de la cheville. La jambe arrière doit également être pliée à un angle de 90. Ensuite, placez vos bras au sol sur le côté gauche de la jambe et faites une flexion profonde. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice avec l'autre jambe. Effectuez l'exercice lentement, en gardant le dos droit.

EXERCICE 4 - Élever les jambes

L'exercice consiste à lever vigoureusement la jambe à une hauteur d'environ 10 cm, avec tension simultanée du muscle de la cuisse.

EXERCICE 5 - Balancements de bras et cercles

Entourez vos bras vers l'avant et vers l'arrière, avec une main vers l'avant et l'autre vers l'arrière. Enfin - quelques balancements des bras vers l'arrière - trois fois avec les coudes pliés, la quatrième fois avec les bras tendus.

ACTIVITÉ 6 - Barboteuses

Effectuez des sauts dynamiques avec les jambes écartées et balancez les bras.

EXERCICE 7 - Courir dans un endroit

Courez sur place pendant environ 30 secondes, en vous assurant de respirer régulièrement.

EXERCICE 8 - Sauter à la corde

Adoptez une posture droite, rentrez le ventre, pliez les coudes. Pendant le saut, gardez vos coudes près de votre corps et déplacez vos mains sur les côtés (les épaules restent immobiles). Vous ne devriez sauter que sur la pointe des pieds et seulement un peu en hauteur.

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ABC des exercices