Les exercices isométriques sont un type d'exercice de renforcement musculaire. Vous n'avez pas besoin d'avoir beaucoup de temps ou de conditions extraordinaires pour commencer à vous entraîner. Les praticiens utilisent la méthode des contractions isométriques, c'est-à-dire tendre les muscles sans changer leur longueur. L'entraînement isométrique régulier est un moyen efficace de renforcer vos muscles et d'augmenter votre force sans faire beaucoup de mouvements.

Exercices isométriques(renforcement) est un ensemble d'exercices qui impliquent de contracter et de détendre les muscles du corps. Lors de leur exécution, la chose la plus importante est la technique de l'exercice, tandis que le rythme et le nombre de répétitions ne jouent plus un rôle aussi important. Les exercices isométriques peuvent être effectués pratiquement n'importe où, ils ne nécessitent pas d'équipement spécial et ne prennent pas beaucoup de temps.

Exercices isométriques (de renforcement) - règles

Les exercices isométriques sont effectués en gardant les muscles dans une certaine position pendant un certain nombre de secondes. Ensuite, vous devez détendre votre corps. Il faut se rappeler qu'il ne faut pas pratiquer le soi-disant Vous ne devez pas entrer dans une tension intense avec des "secousses", c'est-à-dire à partir de l'état de repos complet.

Il est également important de ne pas réduire la force de résistance avec laquelle vous vous exercez pendant l'exercice. Pendant les répétitions, vous devez respirer régulièrement et relativement calmement. Une erreur courante consiste à retenir votre souffle pendant que vous vous exercez. En faisant de l'exercice de cette façon, nous n'apportons pas la bonne quantité d'oxygène à nos muscles.

Après la répétition, le repos et la pause doivent être deux fois plus longs que l'exercice

Exercices isométriques - pour qui ?

Les exercices isométriques peuvent être effectués par presque tout le monde. De nombreux entraînements populaires, tels que la callanétique, le pilates ou les étirements, sont basés sur la méthode des contractions isométriques.

La gymnastique isométrique est également recommandée pour les convalescents qui se remettent d'une immobilisation partielle. Les muscles qui nécessitent un renforcement sont soumis à des exercices isométriques qui ne demandent pas beaucoup de mobilité. C'est la forme d'activité recommandée pour les personnes âgées, avec une fonte musculaire, et pour ceux qui ne peuvent pas faire d'exercice et qui ont besoin de plus d'activité physique. Ce type d'activité est également recommandé pour tous ceux qui ont des membresétaient ou sont immobilisés. L'exercice en contractant les muscles - sous ou au-dessus de l'endroit immobilisé - prévient leur atrophie. Par conséquent, la gymnastique isométrique peut être pratiquée non seulement lorsque vous êtes en bonne santé, mais aussi, par exemple, avec un plâtre.

Les exercices isométriques sont également recommandés pour les athlètes, les personnes qui souhaitent renforcer des parties spécifiques du corps et celles qui souhaitent développer leur masse musculaire. Un entraînement régulier et correctement effectué augmente la force musculaire, la masse et la flexibilité. Les utilisateurs remarquent que les exercices sont suivis du renforcement et du développement des parties du corps qui leur tiennent le plus à cœur.

Voyez quels exercices aident à renforcer vos muscles :>>Callanetics - qu'est-ce que c'est ? <<

N'effectuez pas d'exercices isométriques si vous êtes :enceinte, souffrez d'hypertension ou avez des problèmes articulaires. Un entraînement intense augmente la tension artérielle et peut exercer une pression sur vos articulations.

3 types d'exercices isométriques :

  • Indépendants, ils s'appuient sur la tension musculaire et sa relaxation sans l'utilisation de charges supplémentaires.
  • Auto-pondération, lorsque vous surmontez la résistance de votre propre poids corporel
  • Avec charge mécanique, c'est-à-dire avec l'utilisation de charges telles que: h altères, cerceaux, h altères, etc.

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Exemples d'exercices isométriques (de renforcement)

Exercice 1. Renforcement de la colonne cervicale

Vous pouvez faire cet exercice tous les jours avant de vous lever ou de vous coucher. Allongez-vous sur le dos, détendez votre corps, placez vos bras le long de votre corps. Serrez les muscles de votre cou et appuyez fermement votre tête dans l'oreiller. Maintenez la position pendant 5 secondes, reposez-vous 10 secondes et répétez la série entière 4 fois de plus.

Exercice 2. Renforcement des muscles abdominaux

Allongé sur le sol, levez le cou, les épaules et le dos, et n'oubliez pas de contracter vos muscles. Gardez votre corps en ligne droite, ne vous arrêtez pas à plus de 1 cm du sol. Maintenez la position pendant 10 secondes en position relevée, puis reposez-vous en position couchée et répétez l'exercice 8 fois.

Exercice 3. Renforcer les muscles des jambes

Asseyez-vous sur une chaise, les jambes écartées de la largeur des hanches. Placez les deux membres à l'intérieur des pieds de la chaise et appuyez dessus, en essayant de déplacer vos jambes le plus loin possible. Vous pouvez faire le même exercice en pliant vos jambes contre l'extérieur des pieds de la chaise, puis en appuyant contre les pieds de la chaise, en essayant de joindre les jambes avec votre résistance. Gardez vos muscles tendus aussi longtemps que vous le pouvez, mais pas plus de 30 secondes. Ensuite, reposez-vous et répétezexercice.

Exercice 4. Renforcer les muscles de la main

Asseyez-vous sur une chaise, posez vos bras le long de votre corps, attrapez les deux côtés du siège de la chaise. En même temps, en appuyant fermement votre corps sur la chaise, essayez de tirer sur le siège. Maintenez la position pendant 5 secondes et reposez-vous, répétez la série au moins 5 fois.

Exercice 5. Renforcement des muscles du dos

Tenez-vous droit, mettez vos mains sur le cadre de la porte. Essayez d'appuyer fortement vos mains contre le cadre de la porte et utilisez votre poids corporel pour franchir la ligne de la porte. Contractez vos muscles pendant 10 secondes, puis baissez les bras, reposez-vous. Répétez l'exercice plusieurs fois.

Exercices isométriques avec poids

Exercice 1. Exercices manuels avec h altères

Saisissez un h altère, tenez-vous droit, levez les deux mains à la hauteur des épaules et maintenez la position pendant 10 secondes. Essayez de ne pas bouger votre poitrine. Si vous n'avez pas d'h altères, ayez deux bouteilles d'eau de 1,5 litre dans la main. Faites 8 répétitions.

Exercice 2. Exercice jambes et fessiers avec cerceau

Mettez le cerceau d'exercice entre vos jambes au niveau des genoux, serrez vos genoux comme si vous vouliez les joindre. Serrez le cerceau pendant 10 secondes, faites 8 répétitions. N'oubliez pas les pauses entre les sets !

Exercice 3. Exercice d'auto-pondération

Allongez-vous sur votre côté gauche, placez votre pied gauche sous votre droit. Essayez de soulever tout votre corps avec votre main gauche, en vous reposant uniquement sur le bord de votre pied. Si vous parvenez à garder votre équilibre, vous pouvez ouvrir une position en étendant votre bras droit vers le haut. Regardez devant vous, gardez votre corps en ligne droite. Faites 8 séries, tenez-vous debout pendant au moins 10 secondes, puis changez de côté et répétez les répétitions tout en soulevant votre corps sur votre bras droit.

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Avantages des exercices isométriques

  • Ils renforcent les muscles de certaines parties du corps. Vous pouvez développer les muscles de la partie de votre corps qui vous tient le plus à cœur.
  • Ils peuvent être exécutés pratiquement n'importe où, ils ne nécessitent aucun équipement ou préparation spéciale.
  • L'exercice régulier augmente la flexibilité musculaire et la performance
  • Après les exercices, vous ressentez une nette relaxation de la partie du corps qui a été entraînée.
  • Les exercices isométriques enseignent aux participants comment contrôler correctement leur respiration.
  • Ils ne nécessitent pas beaucoup de mobilité, ils peuvent donc être un soutien dans les procédures de rééducation.

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ABC des exercices