À quelle fréquence faire de l'exercice ? Cette question est posée par les personnes qui veulent perdre du poids et affiner leur ventre, s'entraîner au gymnase, ceux qui veulent améliorer leur condition, se débarrasser des maux de dos ou simplement mener une vie saine. Découvrez les dernières recherches scientifiques pour savoir combien de fois par semaine vous faites de l'exercice pour rester en forme et mince.

À quelle fréquence faire de l'exercice ? Le nombre de fois par semaine que nous devons nous entraîner dépend principalement de l'effet que nous voulons obtenir et de l'activité que nous choisissons. Pour mincir l'estomac, vous avez même besoin d'exercices quotidiens, mais la moitié doit être de la musculation et l'autre moitié de l'aérobic. Il en va de même pour perdre du poids. Cependant, si notre objectif est d'améliorer la condition physique générale et de réduire les maux de dos, l'activité peut ne pas être aussi fréquente.

Découvrez à quelle fréquence faire de l'exercice pour obtenir les meilleurs résultats sportifs et thérapeutiques.

Contenu :

  1. À quelle fréquence faites-vous de l'exercice pour rester en bonne santé ?
  2. À quelle fréquence faites-vous de l'exercice pour perdre du poids ?
  3. À quelle fréquence faites-vous travailler vos abdominaux ?
  4. À quelle fréquence faites-vous de l'exercice pour ne pas avoir mal au dos ?
  5. À quelle fréquence faites-vous de l'exercice au gymnase ?
  6. À quelle fréquence faire de l'exercice pour améliorer votre condition ?

À quelle fréquence faites-vous de l'exercice pour rester en bonne santé ?

Le plus souvent, il est recommandé de faire de l'exercice pour la santé au moins 5 fois par semaine pendant 30 minutes. Mais cette solution sera-t-elle bonne pour tout le monde ? Il s'avère que c'est le cas. Activité physique minimaleau moins 150 minutes par semaineest recommandée par le US Center for Disease Prevention and Control1 , une unité du ministère de la Santé du gouvernement et Services à la personne. Comme l'explique son membre, le Dr Lisa Cadmus-Bertram de l'Université du Wisconsin, cette thèse est confirmée par des recherches menées depuis des années.

Entre autres, celles menées sur un groupe de 64 000 personnes par des scientifiques de l'université de Loughborough2 . Les sujets étaient âgés d'au moins 40 ans et faisaient 150 minutes d'exercice par semaine. Quels ont été les résultats ? Réduire le risque de cancer de 21 % et celui des maladies cardiovasculaires de 41 %.

Si vous travaillez en position assise, levez-vous au moins une fois par heure et marchez quelques minutes. Même cette quantité d'activité réduira les effets négatifs d'une position assise constante.

Cependant, il convient d'ajouter des informations importantes :plus importante que la régularité des exercices est leur durée . Il peut même s'agir d'une ou deux séances d'entraînement par semaine, à condition qu'elles durent au moins 150 minutes au total. Ce principe est confirmé par une étude menée par des scientifiques de Loughborough : les personnes qui s'entraînent uniquement le week-end réduisent leur risque de cancer de 19 % et de maladies cardiovasculaires de 41 % - comme celles qui s'entraînent 5 fois par semaine.

Bien qu'il soit conseillé de faire de l'exercice 3 à 5 fois par semaine, les experts affirment que même la moindre activité physique vaut mieux que rien. De plus, certains entraînements très intenses peuvent être plus courts - par exemple, il suffit de passer 75 minutes. des exercices de fitness exigeants, et consacrez le temps restant à des exercices de musculation plus calmes et à des étirements (au moins deux fois par semaine).

Vérifier aussi :

  • Marche nordique - technique de la marche avec bâtons
  • Running - Plan d'entraînement de 10 semaines pour débutants
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À quelle fréquence faites-vous de l'exercice pour perdre du poids ?

Le désir de perdre du poids est une motivation fréquente des personnes qui commencent à faire de l'exercice. Combien de fois par semaine s'entraîner pour obtenir l'effet ? Juste assez pour entraîner un déficit calorique dans votre corps, c'est-à-dire une situation où notre bilan énergétique est négatif (c'est-à-dire que nous brûlons plus d'énergie que nous n'en consommons par la nourriture). Pour perdre du poids, il faut donc faire à la fois régime et exercice. Quelle formation choisir ?

Celui qui nous permet de brûler le plus de calories possible - les intervalles sont parfaits pour cela. Il faut aussi se rappeler de la variété des exercices. L'entraînement cardio est mieux combiné avec l'entraînement en force. Pendant les premiers, nous pouvons brûler 500 à 800 kcal en un seul entraînement, bien que plus tard, le métabolisme ralentisse. C'est différent avec les exercices de force - pendant l'exercice, nous brûlerons moins de graisse, mais ce processus sera plus long et durera jusqu'à 36 heures après la fin de l'exercice.

Il n'y a pas de règle d'or en ce qui concerne la fréquence des exercices de perte de poids. Selon les recommandations publiées par l'American Heart Association3 , perdre du poids apportera des résultats si nous nous entraînons5 fois par semaine pendant 1 heure , ce qui est un total de300 minutes par semaine . À leur tour, les experts de l'American College of Sports Medicine4soulignent que faire de l'exercice pendant une heure par jour sans pause n'est pas toujours faisable (nous sommes souvent trop occupés), vous pouvez donc diviser l'activité en six séries de 10 minutes (ou deux de 30 minutes, trois de 15 minutes, etc.),par exemple le matin avant le travail, l'après-midi et le soir. Les résultats obtenus seront également satisfaisants.

À quelle fréquence faites-vous travailler vos abdominaux ?

La fréquence à laquelle les muscles abdominaux sont entraînés suscite de nombreux débats. Certains disent que l'abdomen peut être exercé tous les jours, d'autres ajoutent que cela n'apporte pas toujours de bons résultats, car les muscles ont besoin de repos.

Il est vrai que les muscles abdominaux sont constitués de plus de fibres rouges (c'est-à-dire à contraction lente) que, par exemple, les quadriceps, ils supportent donc plus de répétitions. Cela ne signifie pas, cependant, qu'ils n'ont pas besoin de régénération. C'est pourquoi l'American Council of Exercise5recommande, comme pour tout autre type d'exercice (par exemple pour les cuisses et les fesses, les biceps), qu'il y ait au minimum une journée de pause par semaine entre les entraînements. Une activité physique vigoureuse nécessite une pause de 2 jours pour aider à prévenir les blessures et augmenter les effets de l'exercice.

Il convient d'ajouter que pour être efficaces, les exercices des muscles abdominaux nécessitent de la variété. Les crunchs abdominaux sont le plus souvent pratiqués, mais ils ne font travailler que le muscle droit, et les muscles abdominaux obliques (exemples d'exercices : russian twist, sideways planche, bicycle) et le muscle transverse doivent également être entraînés.

Vérifier : Planche - types. 21 variantes de l'exercice de planche

Bon à savoir

Faites de l'exercice plus longtemps - vous vous protégerez du cancer

Ces dernières années, de plus en plus de recherches scientifiques ont confirmé la relation entre l'activité physique et la réduction du risque de cancer. Bien qu'il reste encore beaucoup à apprendre, les premiers résultats de la recherche sont prometteurs.

La Dre Christine Friendenreich de l'Université de Calgary a mesuré l'activité physique de pas moins de 73 000 femmes ménopausées qui n'avaient jamais fait d'exercice auparavant. 300 minutes d'exercice aérobique modéré à vigoureux étaient plus efficaces pour brûler les graisses, ce qui augmente le risque de cancer du sein, que les 150 minutes recommandées. Application? Plus vous faites de l'exercice, plus votre risque de développer un cancer du sein diminue. "Nous savons que 150 minutes d'activité physique par semaine sont positives, mais 300 minutes, c'est encore mieux", a déclaré le Dr Friendenreich6 .

À quelle fréquence faites-vous de l'exercice pour ne pas avoir mal au dos ?

Les personnes souffrant de maux de dos ne se sentent généralement pas assez fortes pour faire de l'exercice. En effet - dans un état aigu, c'est-à-dire lorsque la douleur est très intense, il est recommandé de prendre quelques jours de repos sportif. Cependant, un manque total d'activité physique ne vous fera aucun bien - les douleurs chroniques ne disparaîtront pas d'elles-mêmes. Cependant, en faisant les exercices, on se remettra plus vite en forme, et surtout -nous nous débarrasserons de la douleur.

La condition de votre colonne vertébrale sera améliorée par la natation, le vélo, le Pilates, la marche nordique.

Combien de fois par semaine faites-vous de l'exercice pour aider votre colonne vertébrale ? La chose la plus importante est la régularité, c'est-à-dire faire de l'exercice3-4 fois par semaine pendant environ 30 minutes . Les experts d'Arthristis Research7au Royaume-Uni, une organisation médicale traitant des maladies articulaires, recommandent de faire de l'exercice pendant 6 à 8 semaines - ils soulignent que même si les maux de dos devraient s'atténuer après seulement 2 semaines d'exercice , une condition physique d'activité plus longue empêchera les maux de revenir.

Lire : AVANTAGES DE LA NATATION : renforce les muscles et soulage la colonne vertébrale

Quels sont les meilleurs exercices à faire ? Étirements (y compris yoga ou Pilates), marche, vélo stationnaire, vélos elliptiques et exercices McKenzie. Pendant les étirements, vous devez abandonner tous les exercices qui causent de la douleur et rester dans des positions spécifiques pendant environ 20 à 30 secondes pour détendre les muscles et les articulations. Il est préférable de répéter chaque exercice 5 à 10 fois.

De plus, il est important de renforcer régulièrement les muscles paraspinaux (appelés aussi profonds, stabilisateurs). Plus ils sont forts, plus la colonne vertébrale est soulagée. Au moins 1 à 2 séances d'entraînement par semaine doivent être consacrées à des exercices pour les abdominaux profonds, les muscles profonds du dos et des jambes.

À quelle fréquence faites-vous de l'exercice au gymnase ?

Combien de fois par semaine devons-nous faire de l'exercice si nous choisissons de nous entraîner en salle de sport ? Lorsque vous vous entraînez au gymnase, vous obtiendrez les meilleurs résultats avec modération - l'American College of Sports Medicine8recommande d'aller au gymnase2-3 fois par semaine , si nous commençons tout juste à nous entraîner avec une charge et que nous nous habituons au corps à faire de l'exercice, cela peut être4 à 5 fois par semaine . Beaucoup dépend également du plan d'entraînement choisi - si nous utilisons un entraînement holistique (impliquant tous les muscles du corps pour travailler), vous ne devriez pas vous entraîner plus de3 fois par semaine . Si le fractionné, c'est-à-dire l'entraînement fractionné, nous pouvons aller au gymnase même tous les jours (seulement nous renforçons une partie musculaire différente à chaque fois).

Conseil pour ceux qui sont en train de mincir : on atteindra la forme de nos rêves en combinant des exercices de force (effectués en premier) avec des exercices cardio (effectués en second). Au fur et à mesure que votre condition physique augmente, vous pouvez ajouter des exercices d'intervalle.

À quelle fréquence faire de l'exercice pour améliorer votre condition ?

Combien de fois par semaine les personnes qui souhaitent améliorer leur exercice d'endurance ? La régularité est la clé du succès. Vous pouvez commencer par changer vos habitudes quotidiennes : remplacement de l'ascenseur par des escaliers, marches quotidiennes de 30 minutes ou marches rapides de 15 minutes. Sinos attentes sont plus élevées, nous pouvons inclure des exercices aérobiques en salle dans nos activités quotidiennes, en commençant par un entraînement sur vélo, vélo elliptique ou tapis roulant à un rythme modéré. Pour améliorer votre condition physique, faites de l'exercice aérobique3 à 4 fois par semainependant 40 à 60 minutes

Voir aussi : Exercices pour améliorer la condition physique et l'endurance

Il est très important de maintenir un pouls correct pendant l'exercice - il doit être de 70 à 80 % de votre fréquence cardiaque maximale. Il s'agit de l'intervalle de fréquence cardiaque optimal dans lequel le système cardiovasculaire s'habitue à augmenter les charges d'entraînement.

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