Les exercices pour la sciatique ne sont pas seulement un sauvetage pour les personnes âgées. De plus en plus de personnes qui travaillent de longues heures à leur bureau, stressées et mangeant mal, souffrent de cette condition. L'utilisation d'exercices de sciatique minimisera les douleurs intenses dans le bas du dos et préviendra les attaques des racines.

Les exercices pour la sciatiquesont conçus pour renforcer la colonne vertébrale inférieure et étirer les muscles tendus. La combinaison de ces deux types d'exercices est très importante car la cause d'une crise de sciatique est le plus souvent l'affaiblissement du corset musculaire courant le long de la colonne vertébrale, ainsi que la contracture des muscles paraspinaux, fessiers et fémoraux causée par une position assise prolongée dans un position assise.

Les exercices suivants, lorsqu'ils sont effectués régulièrement, soulageront la douleur dans le bas du dos et réduiront la probabilité de développer une sciatique à l'avenir. Pendant les exercices, ne pas secouer ni faire de mouvements de pulsation - un bon étirement consiste à appuyer et à maintenir le muscle étiré pendant au moins une demi-minute.

Exercices pour la sciatique : exercices d'étirement

Exercice 1. Berceau

Allongez-vous sur le dos avec vos jambes tendues et vos bras tendus le long de votre corps. Ensuite, pliez vos jambes et soulevez-les en enlaçant le bas. Tirez-le contre vous si fort que vos fesses sont dégagées du sol. Maintenez la position pendant 5 secondes et revenez à la position de départ. Répétez l'exercice 10 fois.

Exercice 2. Resserrer et relâcher

Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux, les bras croisés sur la poitrine. Essayez d'appuyer sur le sol avec le bas du dos et les talons, tout en levant les épaules et la tête pour toucher votre poitrine. À tour de rôle, appuyez et détendez le bas du dos. Répétez l'exercice 10 fois.

Exercice 3. Étirement de la ballerine

Asseyez-vous sur le tapis avec les jambes droites. Faites un virage et essayez d'atteindre vos orteils avec vos mains. Pendant que vous respirez profondément, essayez d'approfondir votre flexion très lentement. N'arrachez pas vos jambes du sol, elles doivent être pressées fermement contre le sol tout le temps. Maintenez la position pendant 30 secondes.

Exercice 4. Interaction

Allongez-vous sur le dos. Soulevez et pliez votre genou gauche, puis votre genou droitavec votre main, appuyez-les contre le sol sur votre côté droit. Redressez votre bras gauche et étirez-le fortement vers la gauche, en appuyant votre épaule contre le sol. Maintenez la position pendant 30 secondes, répétez la même chose de l'autre côté.

Exercice 5. Étirement des ischio-jambiers

Restez couché, pliez les genoux. Levez votre pied droit et posez-le contre votre genou gauche. Saisissez la zone sous votre genou gauche avec les deux mains et pliez vos coudes vers votre poitrine. Vous devriez sentir un fort étirement de vos cuisses. Tenez 30 secondes, détendez-vous, changez de côté. Répétez 2 x 30 secondes pour chaque jambe.

Lire aussi :

  • Colonne vertébrale saine - avantages des cours et exemples d'exercices
  • Exercices pour la colonne lombaire. Quels exercices vous aideront si votre colonne vertébrale vous fait mal ?
  • Exercices bénéfiques pour une colonne vertébrale douloureuse

Exercice 6. Le dos du chat

Prenez la position de départ à quatre pattes (à genoux appuyé). Levez lentement la tête à l'inspiration et baissez-la à l'expiration. Répétez le mouvement plusieurs fois. Ensuite, faites l'exercice "dos de chat" - poussez la partie médiane de la colonne vertébrale pour créer une "bosse", cachez votre tête entre vos épaules. Vous faites cela à l'expiration et à l'inspiration, vous revenez à la position de départ - en abaissant la partie médiane de la colonne vertébrale. Répétez 10 fois.

Exercice 7. Panier

Asseyez-vous sur vos talons et redressez votre dos. Rassemblez vos paumes derrière votre dos et redressez vos bras, puis essayez de les lever le plus haut possible. Maintenez la position pendant 3 secondes et baissez les mains. Répétez les exercices 10 fois, en essayant tout le temps de ne pas incliner votre corps vers l'avant.

Important

Ne faites pas d'exercice lorsque vous avez une crise aiguë de sciatique- attendez que la douleur s'arrête sans aucune activité physique. Cela peut être un soulagement de vous allonger sur le dos avec vos jambes perpendiculaires à la chaise. Ce n'est qu'après la fin de la phase aiguë que vous pouvez commencer à faire de l'exercice. Les exercices pour la sciatique doivent être adaptés aux capacités du corps - ils ne doivent pas surcharger la colonne vertébrale.

Lorsque vous vous entraînez pour une sciatique, n'oubliez pas de :

  • essayez de les exécuter aussi précisément que possible - si vous ne les faites pas avec précision, non seulement vous ne vous débarrasserez pas de la douleur, mais vous pourrez aussi la renforcer ;
  • essayez de maintenir une posture corporelle correcte en position assise et en marchant ;
  • suivez un régime anti-inflammatoire et hypocalorique avec de l'exercice - incluez des œufs, du poisson, de la volaille, des légumes, des fruits, des noix dans votre alimentation ;
  • profitez de suppléments qui ont un fort effet anti-inflammatoire : vitamine D, magnésium, huile de foie de morue ;
  • consulter avec exercice sciatiquephysiothérapeute

Exercices pour la sciatique : exercices de renforcement

Exercices sans équipement

Exercice 1. Vélo

Allongez-vous sur le tapis et étirez librement vos bras le long de votre torse. Soulevez vos jambes et pliez vos genoux à angle droit. Bougez alternativement vos jambes comme si vous faisiez du vélo. Essayez de ne pas décoller votre dos du tapis et gardez vos bras tendus. Faites cet exercice pendant 30 secondes, répétez 3 fois.

Exercice 2. Craquements opposés

Restez en position couchée, placez vos coudes pliés à la hauteur de votre tête, puis pliez vos jambes à un angle de 90 degrés au niveau des articulations du genou. Ramenez vos jambes vers votre ventre en expirant, en appuyant la colonne lombaire contre le sol. Revenez lentement à la position de départ. Répétez l'exercice 15 fois.

Exercice 3. Abdominaux

Allez à vos genoux appuyés. Étendez votre jambe gauche vers l'arrière (tendue). Puis, en expirant, pliez son genou et, en fléchissant votre abdomen, amenez votre genou vers votre épaule droite. Revenez à la position de départ et répétez le même exercice avec votre jambe droite et votre main gauche. Faites un total de 8 répétitions de chaque côté.

Exercice 4. Superman

Restez calé sur vos genoux. Redressez-vous et placez votre bras droit devant vous. En même temps, redressez et étendez votre jambe gauche vers l'arrière. Essayez de rester dans cette position pendant 10 secondes. Abaissez votre jambe et votre bras, puis répétez l'exercice 2 fois de plus. Après avoir terminé la série, faites de même avec votre jambe droite et votre main gauche.

Exercice 5. Plateau

Assume la position de la planche. N'oubliez pas de serrer votre abdomen et tout le corps (y compris les épaules, les fesses, les cuisses, les mollets) très serrés - votre corps doit être comme un rocher. Pour commencer, maintenez cette position 3 x 10 secondes chacune. D'entraînement en entraînement, vous pouvez prolonger le temps de quelques secondes jusqu'à ce que vous atteigniez une demi-minute.

Bon à savoir

Comment se manifeste la sciatique ?

La sciatique est une douleur causée par une pression sur le nerf sciatique lui-même ou sur l'un des nerfs rachidiens (S1, L4 ou L5) qui forment le nerf sciatique. Le nerf sciatique naît de la jonction de ces nerfs, qui sortent de la colonne vertébrale, mais se connectent et courent le long de chaque jambe, jusqu'aux pieds et à leurs orteils. Par conséquent, bien que la source de la douleur soit dans la colonne vertébrale et que nous la ressentions le plus souvent, elle peut irradier vers les membres inférieurs - sur toute la longueur du parcours.

La douleur elle-même dans la sciatique se manifeste soudainement et est très forte : elle apparaîtra très probablement lorsque nous nous pencherons pour quelque chose, nous nous relèverons de manière dynamique. Typiquement, une attaque de sciatique est causée par un prolapsus d'un disque(discopathie) dans la partie lombaire de la colonne vertébrale, elle peut également être causée par des modifications dégénératives de la colonne vertébrale, des modifications dégénératives des articulations intervertébrales ou une courbure de la colonne vertébrale.

De plus en plus de personnes se plaignent de crises de sciatique, ce mal est déjà appelé une maladie de civilisation ou la "maladie du 21ème siècle". Une étude menée par deux scientifiques de la Basket University School of Medicine a même révélé que 40% des adultes vivant aujourd'hui subiront une attaque de sciatique1 . Comme la douleur qui se manifeste est très gênante, il vaut la peine de faire des exercices pour la sciatique - à la fois lorsque des affections apparaissent et à titre prophylactique.

Exercice avec un ballon de gymnastique

Exercice 1. Inclinaison de la jambe

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et posez-les sur le ballon. Ensuite, redressez votre jambe droite et soulevez-la légèrement, amenez-la sur le côté et en arrière sans soulever vos reins du sol - le pied doit toujours être dirigé vers le plafond. Ne déplacez pas le ballon pendant l'exercice. Répétez avec l'autre jambe. Faites l'exercice 10 fois en 3 séries.

Exercice 2. Lever les pieds sur le ballon

Allongez-vous sur le dos et placez vos jambes droites sur le ballon. Tendez votre abdomen et soulevez vos hanches du sol pour former une ligne droite avec votre torse. Soulevez ensuite une jambe, puis l'autre. Gardez votre ventre rentré tout le temps. Répétez l'exercice 10 fois en 3 séries.

Exercice 3. Lever les hanches et plier les jambes sur le ballon

Allongez-vous sur le dos et posez vos mollets sur le ballon. Soulevez vos hanches du sol afin que vous soyez en ligne droite des pieds aux épaules. Roulez ensuite le ballon vers vous : pour ce faire, pliez les genoux et soulevez doucement les hanches en même temps. Gardez vos pieds à plat sur le ballon. Déplacez le ballon vers la position de départ. Répétez l'exercice 10 fois en 3 séries.

Exercice 4. Abdominaux sur le ballon

Allongez-vous avec votre dos sur le ballon, posez vos pieds sur le sol et pliez vos jambes au niveau des genoux. Commencez lentement à lever les épaules et la tête, en vous penchant le plus possible vers l'avant tout en fléchissant au maximum les muscles abdominaux. Maintenez cette position pendant 2 secondes puis revenez à la position de départ. Répétez l'exercice 10 fois en 3 séries.

Exercice 5. Compression du ballon

Asseyez-vous sur vos talons avec vos mains sur le ballon. Ensuite, essayez d'exercer une pression sur le ballon avec vos mains, en sollicitant les muscles de votre colonne vertébrale et de vos épaules. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez 10 fois en 3 séries.

Bon à savoir

Parfois, une attaque de sciatique est causée par des maladies graves - cancer, inflammationcolonne vertébrale ou fractures / luxations de ses os - dans de telles situations, il est nécessaire de mettre en œuvre un traitement approprié. Dans d'autres cas, les exercices de sciatique seront plus utiles.

Le physiothérapeute sélectionne le type d'exercice pour la sciatique à la cause de l'attaque. Dans tous les cas, il est recommandé d'effectuer des exercices d'étirement, et des exercices de renforcement dans le cas d'une hernie de la colonne vertébrale et d'un rétrécissement du canal rachidien. Dans l'arthrose de la colonne vertébrale, les exercices de McKenzie apporteront un soulagement, et les exercices avec un ballon de gymnastique peuvent également être effectués avec succès par les femmes enceintes atteintes de sciatique.

L'exercice de McKenzie

Exercice 1.

Allongez-vous sur le ventre, placez vos bras le long de votre torse et tournez la tête d'un côté. Tout en restant dans cette position, prenez quelques respirations profondes et laissez vos muscles se détendre pendant environ 3 minutes.

Exercice 2.

En restant dans la position couchée, pliez les coudes et placez vos paumes des deux côtés de votre corps au niveau de votre tête. Après 10 secondes, respirez par le nez et redressez-vous sur vos bras. Lorsque votre tête est relevée, expirez par la bouche et restez dans cette position pendant 5 secondes. Revenez ensuite à la position de départ. Répétez l'exercice 10 fois.

Exercice 3.

Tenez-vous droit, en vous étirant légèrement. Placez vos paumes au niveau de la taille avec vos doigts pointant vers le bas, touchant le centre de la colonne vertébrale. Penchez-vous aussi loin que possible. Essayez de garder vos jambes droites en tout temps. Maintenez cette position pendant deux secondes et revenez à la position de départ. Répétez l'exercice 10 fois.

Exercice 4.

Allongez-vous sur le côté droit avec vos jambes tendues - votre jambe gauche doit reposer sur votre droite. Ensuite, soulevez votre jambe gauche au-dessus de votre jambe droite aussi haut que possible et maintenez cette position pendant 10 secondes, puis abaissez lentement votre jambe. Répétez l'exercice 10 fois avec chaque jambe.

Exercice 5.

Allongez-vous sur le tapis sur le ventre avec vos bras le long de votre torse. Puis levez-vous et appuyez-vous sur vos bras fléchis au niveau des coudes. Le bassin doit toujours reposer sur le sol. Maintenez cette position pendant 30 secondes puis revenez à la position de départ. Répétez l'exercice 10 fois avec des pauses d'une demi-minute entre les répétitions.

Catégorie:

Anatomie