Quand on parle d'exercices pour la poitrine, on pense immédiatement - pompes. Ces exercices sont faciles à faire à la maison, mais les recherches montrent qu'ils utilisent le moins les muscles de la poitrine. Pour sculpter et élargir efficacement la poitrine, vous devez vous entraîner avec une charge - avec des h altères ou une barre. Voir le classement des 9 meilleurs exercices par frame.

Les exercices pour la poitrine , pour être efficaces, doivent impliquer autant que possible le groupe de muscles superficiels et profonds de la région de la poitrine. Il se compose, entre autres :

  • grand muscle pectoral,
  • muscle pectoral mineur,
  • muscle sous-clavier,
  • muscle antérieur denté,
  • muscles intercostaux

Lequel desexercices pour le cadreà la maison ou au gymnase répond à cette exigence ? Des scientifiques de l'Université de San Diego ont décidé de le vérifier.

À cette fin, un groupe d'hommes entraînés âgés de 19 à 30 ans ont été invités à effectuer 9 des exercices les plus populaires pour la poitrine. Dans chacun d'eux, l'activité musculaire pendant l'exercice a été examinée à l'aide d'un électromyographe. Les résultats de l'expérience ont été surprenants.

Les meilleurs exercices pour la poitrine [CLASSEMENT]

Sur la base de l'étude, un classement des exercices pour la poitrine a été créé. La liste a été établie comme suit : la valeur de 100 % a été prise pour le meilleur exercice de l'enjeu, et les endroits suivants indiquent le pourcentage d'atteinte des muscles de la poitrinepar rapport au meilleur exercice( celui qui a pris la 1ère place).

LieuExercice de la poitrine % de muscles impliqués (par rapport au meilleur exercice)
9.Pompes classiques61%
8.Pompes avec les jambes sur un ballon de fitness61%
7.Pompes à pieds suspendus63%
6.Pompes sur rails69%
5.Spikes sur le banc avec une inclinaison positive69%
4.Appuyer sur la machine en étant assis79%
3.Traverser les lignes de l'ascenseur supérieur surdebout93%
2.Se propage sur la machine en position assise98%
1.Appuyer sur la barre allongée sur un banc horizontal100%

Voir tous les exercices donnés dans la vidéo

Les exercices pour la poitrine sont présentés par l'entraîneur Jacek Bilczyński.

Quels exercices pour la poitrine sont les moins efficaces ?

De l'expérience ci-dessus, plusieurs conclusions peuvent être tirées qui peuvent être utiles pour établir un plan d'entraînement avec des exercices pour la poitrine.

  • Les pompes régulières ne sont pas un exercice efficace pour la poitrine

Les pompes sont un exercice universel et simple qui peut être fait à la maison sans équipement supplémentaire - ce fait les rend très populaires. Cependant, comme le montre le classement, ce n'est pas le moyen le plus efficace d'obtenir une poitrine large et musclée. Trois types de pompes, c'est-à-dire classiques (avec le bout des doigts posés au sol), les pompes avec les jambes suspendues sur des sangles TRX et avec les jambes sur un ballon de gym, ont pris la dernière place dans la liste des plus efficaces exercices pour la poitrine. En tant qu'élément de l'entraînement à domicile, ils peuvent bien fonctionner, mais ils fournissent des effets spectaculaires.

  • Les pompes sur les barres sont le type de pompes qui impliquent le plus la poitrine

Si vous souhaitez inclure la flexion et le redressement des bras dans le support avant dans votre entraînement de la poitrine, choisissez l'option des pompes sur les barres (dips). De toutes les pompes, les muscles pectoraux fonctionnent le mieux. Même s'il est difficile de les fabriquer à la maison (on peut essayer de mettre deux chaises d'écurie dos à dos ou entre les deux bords des tables), sur la plupart des places de street workout vous trouverez facilement un poste de travail adapté avec deux mains courantes.

  • Les exercices à la maison sans équipement ne sont pas très efficaces

Malheureusement - si vous voulez développer beaucoup de masse musculaire dans la région de la poitrine, l'entraînement à la maison seul ne suffit pas. À moins que vous n'ayez à votre disposition une machine d'exercice ou une barre et un banc, les effets des exercices dans une telle salle de sport à domicile peuvent être similaires à ceux que l'on peut obtenir dans un club professionnel. Cependant, s'entraîner sans équipement, uniquement avec son propre poids corporel, peut ne pas suffire.

  • Vous pouvez développer vos muscles pectoraux en faisant de l'exercice au gymnase

Faire de l'exercice avec des machines et des h altères est le meilleur moyen de sculpter la poitrine. En franchissant les lignes du lift supérieur, la volée sur la machine ou en appuyant sur la barre sur un banc droit, plus de 90% engagent les musclescoffre. Rappelez-vous, cependant, que cela ne signifie pas que vous devez complètement abandonner la gymnastique suédoise - ils présentent également de nombreux avantages, notamment ils engagent beaucoup plus d'autres groupes musculaires en même temps et améliorent également la stabilisation centrale. En ne prenant pas soin des muscles profonds, vous risquez de vous blesser et de vous surcharger pendant l'entraînement.

Important

Les exercices de cadre ne suffisent pas

Afin de développer les muscles de la poitrine, un apport adéquat en protéines dans l'alimentation est nécessaire. Il est recommandé de consommer 1,2 à 2,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel.

Les conseils nécessaires sur la façon de planifier un régime pour gagner de la masse musculaire se trouvent ci-dessous :

  • Principes d'un régime de musculation (BMR, macronutriments, horaire des repas)
  • Exemple de menu pour la masse musculaire
  • Repas riches en protéines - recettes

Catégorie:

Anatomie