Le poirier n'est pas facile, mais en suivant les exercices de préparation appropriés, tout le monde peut l'apprendre. La clé du succès est de maîtriser la technique correcte de rebondir debout avec la tête baissée. Regardez la vidéo dans laquelle l'instructrice Aleksandra Woźniak et une jeune gymnaste, Marysia Naumiuk, montrent comment les appuis renversés doivent être enseignés.

Apprendre à se tenir sur les mainsnécessite un travail systématique sur la coordination, l'équilibre et la force des mains. C'est pourquoi ceux qui ont des bras entraînés et des muscles profonds forts pourront se tenir debout beaucoup plus rapidement. D'autres doivent passer un peu plus de temps sur des exercices de base de renforcement des épaules et des bras, tels que des pompes, des tractions, des levées d'h altères et des exercices pour améliorer l'équilibre. Ils peuvent être exécutés simultanément avec les exercices présentés dans la vidéo ci-dessous.

Il est important de se réchauffer les mains, les poignets et les épaules avant chaque séance d'entraînement. En équilibre sur les mains, ces parties du corps sont les plus sollicitées.

Voir en VIDEO comment apprendre le poirier :

Important

Handstand - Conseils d'exercice

Voici quelques conseils importants pour rendre votre entraînement plus sûr et plus efficace :

  • faites de l'exercice sur un matelas pour ne pas vous blesser si vous tombez sur la tête. Le matelas ne doit être ni trop dur ni trop mou, sinon il vous sera difficile de vous équilibrer ;
  • pratique dans une salle équipée d'espaliers de gymnastique. Cet appareil facilite l'apprentissage de la position debout sur les mains et protège contre les chutes ;
  • pendant la formation, vous devez être accompagné d'une autre personne qui vous protégera. Grâce à cela, vous vous sentirez plus en confiance, cela réduira également le risque de chute et de blessure ;
  • pendant l'exercice, resserrez vos muscles abdominaux et ne pliez pas excessivement la colonne lombaire
  • rebond de tout le pied, pas seulement des orteils - cela rendra le coup de pied plus dynamique.

1. Réflexions sur les deux jambes face aux échelles

Tenez-vous face aux échelles et placez vos mains à 20-30 cm devant elles. Les doigts doivent être à plat sur le matelas et tournés vers l'avant. Placez vos bras à la largeur des épaules et parallèles l'un à l'autre. Redressez vos coudes. Regardez entre vos paumes. Placez vos pieds sur la lance - pliez votre jambe droite et avancez-la, redressez votre jambe gauche et retirez-laEn arrière. Rebondissez dynamiquement sur le sol en soulevant vos hanches. Balancez simultanément vos jambes avec un mouvement de ciseaux.

Lors de la chute, placez vos jambes dans le sens opposé à celui du début, c'est-à-dire mettez votre main gauche en avant et votre main droite en arrière. Répétez la réflexion sur l'autre jambe. Travaillez en alternance avec vos jambes et essayez de lever vos hanches de plus en plus haut. Une fois que vous vous sentez en confiance, essayez de placer vos pieds sur les échelles et arrêtez-vous dans cette position pendant un moment. En descendant, arrachez d'abord une puis l'autre jambe des échelles.

2. Monter les échelons dos aux échelles

Dos aux échelles, posez vos mains à plat sur le matelas en pointant vos doigts vers l'avant. Placez vos bras à la largeur des épaules. Montez lentement les échelles en posant un pied ou l'autre sur les échelons suivants. Lorsque vous avez complètement transféré votre poids sur vos bras, redressez votre dos et restez-y quelques secondes. Puis, en descendant échelon par échelon, revenez à la position debout.

3. ATR aux échelles

Tenez-vous face aux échelles suffisamment loin pour placer confortablement vos mains devant vous. Déplacez la jambe que vous prévoyez de faire rebondir vers l'avant. Levez les bras et tendez les coudes. À partir de cette position, faites un virage, posez vos mains sur le matelas et relevez-vous dynamiquement pour que vos pieds reposent sur les échelles (n'oubliez pas de soulever vos pieds du sol un par un, pas simultanément). Effectuez toute la séquence de mouvements rapidement et sans vous arrêter. Revenez en position debout en arrachant d'abord une jambe puis l'autre des échelles et en redressant votre silhouette.

4. ATR sans support

Si vous maîtrisez le poirier avec les échelles, il est temps de passer à la version la plus difficile de l'exercice sans support. Lors de vos premières tentatives, assurez-vous de demander à l'autre personne de vous soutenir en soutenant vos hanches.

Pour commencer, vous pouvez pratiquer votre rebond comme dans l'exercice 1. Lorsque vous vous sentez en confiance, essayez de vous tenir debout sur vos mains. Suivez exactement comme dans l'exercice 3, mais sans vous appuyer sur les échelles. Pour maintenir la stabilité verticale, ne pliez pas trop la colonne lombaire vers l'arrière.

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Catégorie:

Anatomie