Tirer sur un bâton avec une poignée et une poignée renforce les muscles du dos et vous permet d'affiner vos bras. Les tractions sont un bon exercice pour les débutants comme pour les avancés, et peuvent remplacer bon nombre des exercices compliqués de la salle de sport. Vérifiez comment bien tirer sur la barre et consultez le plan d'entraînement pour débutant qui vous permettra d'augmenter rapidement le nombre de tractions.

Tirer sur le manchepeut être exécuté en deux variantes :surgrip et undergrip . Les deux techniques ont des niveaux de difficulté différents et donnent des résultats légèrement différents. L'exercice avec l'overgrip développe davantage les muscles du dos, tandis que l'exercice undergrip renforce et façonne plus efficacement les bras (en particulier le muscle biceps, c'est-à-dire le biceps).

Lors de l'entraînement, il ne faut pas se focaliser sur une seule technique de tractions, car seul l' alternance d'exercices (par exemple plusieurs séries de surgrip, plusieurs sous-grip) permet un développement musculaire parfaitement harmonieux.

Contenu :

  1. Tractions avec tractions - quels muscles travaillent ?
  2. Pull-ups - technique
  3. Pull-ups pour débutants - exercices
  4. Pull-ups - plan d'entraînement pour débutants
    • Plan de formation - 1-2 semaines
    • Plan de formation - 3-5 semaines
    • Plan de formation - 6-9 semaines
  5. Pull-ups - types de prises
  6. Pull-ups - à quelle fréquence vous entraînez-vous ?

Tractions avec tractions - quels muscles travaillent ?

Tirer sur le bâton avec la poignéeconsiste à disposer les doigts de la main de manière à ce que leurs pointes pointent dans la direction opposée à celle de la personne qui s'exerce. L'entraînement de cette manière est plus difficile que le undercap car le muscle de l'épaule travaille plus fort pendant l'exercice - la plupart des gens sont sous-développés. Cette variante permet de renforcer plus efficacement les muscles du dos.

Tirer sur le bâton avec la poignéese caractérise par un positionnement des mains tel que le bout des doigts est dirigé vers l'utilisateur. Bien qu'il soit plus facile, il ne renforcera pas les muscles du dos dans la même mesure que les tractions, il est donc important d'utiliser les deux exercices dans votre entraînement.

Pull-ups - technique

Avecune technique correcte est extrêmement importante lors de l'exécution de tractions. Commencez l'exercice à partir de la position de départ.

  1. Position de départ : placez vos mains légèrement plus larges que la largeur de vos épaules avec une prise ou une prise. Redressez complètement vos bras et laissez votre corps pendre librement dans les airs (vous pouvez plier légèrement vos jambes et croiser vos pieds). Nous regardons droit devant. La tête est une extension de la colonne vertébrale.
  2. En fléchissant les coudes, tirez doucement vers le haut jusqu'à ce que votre menton soit au niveau de la barre. Effectuez l'exercice lentement.
  3. Nous nous abaissons au même rythme jusqu'à ce que nos bras soient complètement tendus.

Vous voulez savoir comment vos muscles et votre corps doivent travailler avec les tractions, regardez la vidéo :

Selon un expertTomasz Piotrowski, entraîneur personnel

Pull-ups pour débutants - exercices

Parfois, les stick-ups sont un problème pour nous parce que nous sommes incapables de faire le bon mouvement ou que nous sommes incapables de remonter plus d'une fois ou plusieurs fois. Voici quelques conseils simples sur la façon d'augmenter la force musculaire avec des tractions et d'apprendre le bon mouvement.

  • Activation des palettes

Au tout début, tout d'abord, apprenez à activer les omoplates. Cela signifie que nous devons consciemment les retirer. Ce sera une bonne idée de voir si nous sommes capables de le faire tout en tenant la barre de traction. Dans le surplomb, on a l'impression de vouloir coller fortement la poitrine vers l'avant tout en levant les mains. Ce traitement permet une plus forte implication des fibres musculaires responsables de notre force lors du mouvement de traction.

Donc la première étape sera d'apprendre à activer les palettes et à s'accrocher au stick. Pendant le surplomb, vous devez contracter les muscles abdominaux, rapprocher les omoplates et essayer de rester immobile sur les mains droites. Une telle suspension est très saine pour la colonne vertébrale, car les vertèbres se décompressent, ce qui apporte un grand soulagement et une sensation de légèreté. Cela renforce également notre emprise.

  • Liaisons négatives

La deuxième étape consiste à utiliser des tractions négatives. Vous devez vous placer au-dessus de la barre depuis le sol, ou sauter et très lentement, en gardant votre corps tendu à tout moment, abaissez-vous jusqu'à ce que les coudes soient complètement tendus. C'est une erreur de ne pas effectuer toute l'amplitude de mouvement dans l'articulation du coude. La phase négative active est plus importante pour développer la force que la phase positive du mouvement, il vaut donc la peine de la maîtriser.

  • Pull-ups australiens

La troisième étape consiste à effectuer les soi-disant pull-upsAustralien, ou ramer avec le poids de votre propre corps. Choisissez un endroit où la barre est approximativement au niveau de la poitrine. On se positionne en dessous pour que les mains qui tiennent la barre soient au niveau des muscles pectoraux. Le corps repose sur le sol avec vos pieds, mais vous devez garder vos pieds en ligne droite. Nous activons les omoplates, serrons l'abdomen et veillons à ce que les coudes soient corrects tout en tirant. L'angle correct que nous devons garder en nous déplaçant est de 45 degrés par rapport au corps.

  • Pull-ups avec caoutchoucs

La dernière étape avant de commencer les tractions appropriées consiste à utiliser une bande de puissance. Ils permettent de soulager un peu les muscles, tout en nous obligeant à engager davantage les muscles stabilisant la colonne vertébrale.

En gardant tous les conseils et règles de positionnement du corps jusqu'à présent, vous devez effectuer des tractions de bande de puissance sous la forme d'une série de séances d'entraînement et du nombre de répétitions. Ci-dessous, je vous présente un plan qui vous permettra d'apprendre à vous relever.

Pull-ups - plan d'entraînement pour débutants

Grâce à ce plan d'entraînement, vous remarquerez rapidement des progrès et de semaine en semaine vous ferez de plus en plus de tractions sur la barre. Le plan a été élaboré par l'entraîneur personnel et boxeur Tomasz Piotrowski.

Plan de formation : 1-2 semaines

Les deux premières semaines apprennent simplement à activer les omoplates et à renforcer la prise. 3 fois par semaine, vous devez effectuer 4 séries de 10 répétitions d'activation des palettes accrochées au bâton. Le mouvement se produit uniquement par la force des muscles du dos. Chaque série et répétition doit être effectuée lentement et avec précaution. Plus un mouvement prend de temps, plus nous renforcerons la prise. Je suggère qu'une seule répétition dure 5 secondes. Une seconde pour activer, 3 secondes pour maintenir la tension et 1 seconde pour baisser votre poids.

Plan de formation : 3-5 semaines

Après deux semaines, incluez l'exercice de la phase négative et les tractions australiennes dans votre entraînement. Il suggère ainsi :

ExerciceRépétitionsSérie
Tractions négatives4-54
Tractions australiennes104
Activation des aubes dans le porte-à-faux83

Faites une pause de 30 secondes entre les tractions négatives et 1 minute entre chaque série. Faites une pause de 1 minute entre les séries de tractions australiennes.

Une telle formation devrait être faite2 fois par semaine pendant 3 semaines .

Plan de formation : 6-9 semaines

La dernière période d'apprentissage des tractions sur la barre sera l'inclusion des tractions de la bande de puissance dans la formation. Je vous propose le plan d'entraînement suivant effectué2 fois par semaine pendant 2 à 4 semainesen fonction de vos besoins :

ExerciceRépétitionsSérie
Pull-ups sur la bande de puissance63
Tractions négatives64
Tractions australiennes104
Activation des aubes dans le porte-à-faux53

En attendant, vous pouvez vérifier si nous sommes capables de tirer sur la barre par nous-mêmes tout en maintenant le bon mouvement. Après avoir terminé un tel plan d'entraînement, je garantis que la force des muscles du dos augmentera et que leur apparence s'améliorera. La plupart des gens pourront également effectuer 3 à 4 séries de tractions pour 5 à 8 répétitions.

Pull-ups - types de prises

La distance entre vos mains sur la barre n'est pas sans importance, en particulier pour les personnes qui souhaitent obtenir des résultats d'entraînement spécifiques. L'efficacité de l'exercice et son impact sur le développement des groupes musculaires individuels dépendent de la distance entre les mains.

Il existe trois largeurs de prise :

  • prise étroite- les mains ne sont pas à plus de 20 cm l'une de l'autre. C'est plus facile à faire avec une astuce. Cela implique les muscles du dos dans une moindre mesure, donc tirer de cette manière n'affectera pas le développement du haut du dos. Active fortement le travail des biceps et façonne les muscles des bras.
  • prise moyenne- les mains sont légèrement plus larges que les épaules. C'est la meilleure option si nous voulons renforcer harmonieusement les bras et le dos, car cela engage tous les muscles à un degré similaire.
  • prise large- la prise la plus difficile dans laquelle les mains sont placées bien au-delà de la largeur des épaules. Avec une telle distance entre les mains, c'est le muscle large du dos qui travaille le plus, c'est pourquoi ce type de prise est conseillé aux hommes qui souhaitent développer le haut de leur dos. De cette façon, la forme ressemble à la lettre V.
Important

Il est important de prêter attention à certains aspects techniques de l'exercice qui sont souvent négligés lors des tractions :

  • Vos pieds ne doivent pas toucher le sol entre les tractions successives
  • Seules les mains travaillent pendant l'exercice - le reste du corps pendimmobile.
  • Les tractions nécessitent un bon échauffement de vos muscles, articulations et tendons, vous devez donc vous échauffer pendant 10 minutes avant l'entraînement. Il devrait principalement affecter le haut du corps, donc il devrait inclure la circulation des épaules, des avant-bras, des poignets et de la tête.
  • Il est très important de bien respirer pendant l'exercice. Vous inspirez lorsque vous vous baissez et vous expirez lorsque vous remontez.
  • La phase de montée du torse doit être plus courte que la phase de descente. C'est lors du retour à la position de départ que les muscles travaillent le plus et l'efficacité de l'exercice dépend de sa durée.
  • Une erreur courante que font les débutants est de se balancer et de secouer lorsqu'ils lèvent la barre. Cela réduit l'efficacité de l'exercice car les muscles perdent le tonus approprié. Vous devez effectuer les tractions lentement et avec précision, sans vous pencher dans des directions différentes.

Pull-ups - à quelle fréquence vous entraînez-vous ?

Pour renforcer les muscles de votre dos, il suffit d'effectuer 2 à 4 répétitions en un seul entraînement. Augmenter le nombre de répétitions à 8 les fera grossir, tandis que 12 et plus sculpteront vos muscles.

Les tractions sont des exercices assez intenses, vous ne devez donc pas en faire trop avec le nombre de répétitions et la fréquence d'entraînement. Si vous trouvez qu'il est trop difficile d'effectuer plusieurs tractions à la fois, vous pouvez diviser l'entraînement en plusieurs séries ou prendre des pauses plus longues.

Entre les séances d'entraînement, vous devez donner à vos muscles 2 à 3 jours pour se régénérer, il est donc préférable de ne pas faire d'exercice plus de 3 fois par semaine.

Catégorie:

Anatomie