Les effets des tractions dépendent du choix d'une technique spécifique. L'utilisation du surgrip renforcera les muscles du dos et les sous-bois - les bras. La largeur de la poignée est également d'une grande importance. Vérifiez comment les tractions sur la barre affectent le développement musculaire et améliorent l'endurance.

Quels sont les avantages de la traction ? D'une manière générale, cet exercice donneles effets desous la forme d'un renforcement des muscles des épaules (principalement les biceps) et du haut du dos (principalement le dos). Cependant, le choix d'une technique spécifique, comme la poussée ou la traction, modifie le degré d'implication musculaire pendant le mouvement. Même un petit changement dans la distance entre vos mains ou la façon dont vous tenez la barre peut avoir un impact significatif sur les effets de l'exercice.

Les effets des tractions sur la barre - renforcement des muscles des bras

Il est communément admis que les tractions ont le plus grand impact sur les épaules. Cependant, avec un pull-up surgrip, cette partie des muscles n'intervient que très peu dans le mouvement. Par conséquent, afin d'obtenir la bonne forme des bras, vous devez vous entraîner sous la poignée, c'est-à-dire avec les doigts posés sur la barre vers l'utilisateur. Cette méthode de tractions active davantage le travail des biceps, ce qui se traduit par une croissance plus rapide du tissu musculaire dans ces zones.

De plus, une distance étroite de la main sur la barre, pas plus de 20 cm, aide à approfondir le travail des bras. Si cette méthode est trop difficile pour vous, vous pouvez augmenter la distance entre vos mains en les plaçant légèrement plus larges que la largeur des épaules. Cette prise est également bonne pour développer la force des biceps.

Les effets des tractions - renforcement des muscles du dos

Les tractions aident également à développer le haut du dos. Dans ce cas, les meilleurs résultats sont obtenus en tirant avec une large gamme de mains sur le bâton. Au cours de l'exercice effectué de cette manière, le muscle latissimus du dos travaille le plus, ce qui contribue à l'élargissement du haut du dos. Il s'agit d'une variante du pull-up, particulièrement recommandée pour les hommes qui souhaitent obtenir une silhouette en V.

Nous obtiendrons un renforcement musculaire uniforme si nous modifions de temps en temps les paramètres du mouvement. À cette fin, vous devez vous rappeler des changements dans la technique de préhension - par exemple, effectuez un entraînement dans le ventre avec les bras écartés à la largeur des épaules, le suivant - dans un largeravissement. Un tel effort planifié vous permettra d'obtenir l'effet de parties supérieures harmonieusement développées de la figure.

Les effets des tractions - renforcement des muscles pectoraux

Les tractions sollicitent également, mais dans une moindre mesure, les muscles de la poitrine. Ils jouent un rôle d'assistance pendant l'exercice (le muscle grand dorsal travaille le plus). Si vous voulez que votre poitrine soit plus engagée lorsque vous faites des tractions, utilisez un gimmick.

Pull-ups - à quelle fréquence pratiquez-vous ?

Les effets des tractions dépendent non seulement de la technique choisie, mais aussi de la fréquence d'entraînement :

  • entraînement une fois par semaine pour 2 à 4 répétitions - renforce les muscles des bras et du dos sans aucun développement visible de la masse musculaire ;
  • entraînement deux fois par semaine pendant environ 8 répétitions - développe les muscles sans soulagement expressif ;
  • entraînement deux ou trois fois par semaine pour 12 répétitions ou plus - aide à obtenir des muscles clairs.

Pour que l'exercice soit efficace, rappelez-vous que la phase de descente doit être plus longue que la phase de montée. C'est lors du redressement des mains dans les articulations du coude que les muscles travaillent le plus et la durée de cette phase détermine le taux de croissance musculaire.

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Anatomie