Les exercices pour les épaules avec des h altères peuvent être facilement réalisés à la maison. Il n'y a aucune exigence pour un lieu d'entraînement professionnel et les h altères eux-mêmes peuvent être remplacés par des bouteilles d'eau ou de sable. Ce qui est le plus agréable, cependant, c'est l'effet. Dans le cas d'exercices d'épaules, cela peut être très visible. Lisez la suite pour en savoir plus sur les exercices d'épaule avec h altères à la maison, en apprendre des exemples et savoir ce qu'il faut garder à l'esprit lors de l'entraînement.

Les exercices pour les épaules avec des h altèressont conçus pour développer la masse musculaire du haut du corps et des bras. Les gros muscles de cet endroit sont l'objectif de toute personne qui fait de l'exercice. Les muscles de l'épaule sont constitués des actons avant, latéraux et postérieurs. Plus les épaules sont fortes, plus le dos, les triceps et les biceps, et même la poitrine sont forts. Vous pouvez donc voir à quel point un bon entraînement des épaules peut être polyvalent.

Exercices pour les épaules à la maison

Les exercices d'épaule ne nécessitent pas d'équipement professionnel ou d'équipement sportif. Il n'est pas non plus nécessaire de faire de l'exercice sous la supervision d'un entraîneur. Presque tous les exercices peuvent être effectués avec succès à la maison. Tout ce dont vous avez besoin est un petit espace et une charge appropriée. Les h altères ou les h altères sont le meilleur choix. S'ils ne sont pas présents, en dernier recours, ils peuvent être utilisés par exemple dans des flacons remplis d'eau ou de sable. Le plus important est de choisir le bon poids pour vos prédispositions.

Les exercices pour les épaules avec des h altères présentent de nombreux avantages - ils ne surchargent pas les poignets (ce qui est courant, par exemple, avec une barre), les h altères vous permettent également d'approfondir le mouvement et ont en outre un effet symétrique sur le figure (chaque côté du corps a le même poids) ).

De quoi devez-vous vous souvenir lorsque vous entraînez vos épaules ?

L'échauffement avant l'exercice avec des h altères devrait prendre environ 10 minutes.

En raison du grand effort que font les muscles de l'épaule pendant l'entraînement, il est facile de les surcharger ou de provoquer une blessure telle que la ceinture scapulaire. Rappelons que les épaules participent activement à de nombreux exercices, elles sont donc fortement sollicitées. Pour cette raison, il est important de ne pas oublier de faire des pauses lors de vos séances d'entraînement de récupération. Avec un exercice modéré des épaules, les muscles récupèrent après deux jours. Cependant, dans le cas d'un entraînement très intense, il vaut la peine de reposer ces groupes musculaires même deux fois plus longtemps. En raison du risqueblessures articulaires, n'oubliez pas de vous échauffer à chaque fois avant de commencer un exercice normal. L'échauffement avant de s'entraîner sur les épaules avec des h altères peut inclure le balancement des bras, la circulation des bras et des exercices pour étirer les muscles du dos et des bras.

Les exercices pour les épaules doivent être combinés avec l'entraînement d'autres groupes musculaires, par exemple la poitrine, car ces muscles s'influencent mutuellement et il est plus facile d'agir de manière globale. D'autant que l'élargissement des seules épaules aura un effet caricatural. Pour éviter que cela ne se produise, vous devez prendre soin des proportions du corps. Un entraînement axé uniquement sur les épaules peut être proposé par des bodybuilders professionnels qui, dans leur plan d'entraînement, fixent des jours spécifiques pour le développement de groupes musculaires individuels (ils utilisent un entraînement fractionné).

La classification du poids est également importante dans l'entraînement. Cela signifie que vous ne devez pas commencer avec les charges les plus lourdes et augmenter uniquement le poids des h altères d'un entraînement à l'autre.

Exercices pour les épaules avec des h altères à la maison - exemples

1. L'h altère latéral se lève debout

La position de départ est légèrement écartée, le dos droit. Les bras sont tendus le long du corps, h altères dans les mains. Nous tenons les h altères avec le surplomb. Tout en inspirant, soulevez les h altères en levant les bras sur les côtés jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol. En expirant, nous abaissons nos bras deux fois plus lentement vers notre torse, en revenant à la position de départ.Rappelez-vous !Pendant cet exercice pour les épaules, le corps doit être stable et le poids optimal doit être de plusieurs répétitions ). Pendant l'exercice, nous gardons également un œil sur la position de la tête - elle doit être droite et non inclinée d'un côté ou de l'autre. Il vaut mieux regarder devant.

2. Talons inversés debout

La position de départ est debout dans un semi-accroupi, légèrement à cheval. Penchez votre torse vers l'avant afin qu'il soit presque parallèle au sol. Avec les mains baissées (bras légèrement pliés aux coudes), tenez les h altères avec le surplomb. Tout en inspirant, levez les bras avec les h altères vers le haut, en les pointant vers les côtés (le coude reste le même) - jusqu'à ce que le coude soit au même niveau que le torse. Au bout d'un moment, en expirant, revenez lentement à la position de départ.

N'oubliez pas !Les h altères de cet exercice ne doivent pas être dans la plage la plus lourde. Vous devriez faire environ 12 répétitions de cet exercice en une seule série.

3. Balancement des avant-bras

La position de départ est debout légèrement étiré, le dos et la tête droite. Levez vos bras côte à côte dans une position parallèle au sol. Pliez les bras au niveau des coudes (angle 90degrés) et les avant-bras perpendiculaires au sol, comme suspendus. Nous tenons des h altères dans nos mains. En expirant, levez les h altères pour qu'ils soient au-dessus de vos coudes. Pourtant, l'angle entre l'avant-bras et l'épaule est de 90 degrés, seule la position des avant-bras a changé. Après avoir soulevé les h altères, inspirez et revenez lentement à la position de départ.

N'oubliez pas !Les h altères de cet exercice doivent être légers. Le nombre optimal de répétitions pour cet exercice est de 8.

4. Appuyer sur les h altères au-dessus de la tête en position assise (ballon d'exercice nécessaire)

La position de départ est de s'asseoir sur un ballon d'exercice tout en s'étirant légèrement. Nous tenons des h altères dans nos mains, qui doivent être légèrement plus hautes que les épaules. La paume est tournée vers l'avant. Le dos est redressé. Tout en inspirant, levez les h altères au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos coudes soient tendus. Les h altères ne doivent pas se toucher. Nous expirons et revenons lentement à la position de départ.

N'oubliez pas !Le nombre optimal de répétitions de cet exercice dans une série est de 8.

5. H altères sur les côtés dans la pente

La position de départ est debout légèrement étiré, tenant des h altères dans vos mains. Penchez-vous en avant en pliant la taille. Les mains pendent librement perpendiculairement au sol. Tout en inspirant, nous levons nos bras sur les côtés afin que les deux mains forment une ligne droite. Nous gardons nos mains dans cette position, et après un moment, nous laissons sortir l'air et revenons à la position de départ.

N'oubliez pas !Le nombre optimal de répétitions de cet exercice dans une série est de 8.

6. L'h altère se lève devant vous + hausse les épaules

La position de départ est debout légèrement à cheval avec le torse légèrement incliné. Tenez les h altères avec la poignée tendue devant vous. En inspirant, nous levons les h altères vers le haut et en même temps "haussons" les épaules. En expirant, revenez à la position de départ.

N'oubliez pas !Le nombre optimal de répétitions de cet exercice dans une série est de 8.

7. H altères de levage vers l'avant alternativement

La position de départ est debout légèrement étiré, le dos et la tête droite. Nous tenons des h altères dans nos mains. Mains le long du corps. Levez un bras avec l'h altère, légèrement plié au coude, vers le haut devant vous à la hauteur de la tête, l'autre bras repose le long du corps. Après avoir atteint le niveau attendu, le bras revient, puis le bras suivant s'exerce, et ainsi de suite en alternance. au-dessus de votre tête. Vous pouvez également faire cet exercice assis. Le nombre optimal de répétitions de cet exercice dans une série est de 8 fois pour chaque main.

Exercices pour les épaules avec des h altères : quels sont les effets ?

Les effets des exercices d'épaule peuvent être vus après quelques séances d'entraînement.

Caractéristique pour les exercices d'épaule avec des h altères sont les effets. Le groupe musculaire exercé peut augmenter considérablement son volume en peu de temps, c'est pourquoi l'entraînement des épaules est une étape sérieuse vers les muscles expressifs. Un avantage supplémentaire des exercices pour les épaules est que vous n'avez pas besoin d'un grand nombre d'exercices ou de répétitions pour développer ces muscles. Plus importante que le volume d'entraînement est la précision des éléments individuels. Il suffit de répéter trois exercices d'épaule différents avec des h altères pour obtenir des résultats satisfaisants. Il convient d'ajouter, cependant, que le plan d'entraînement quotidien devrait inclure à la fois le développé couché et le soi-disant ascensions. Cela vous permettra de développer tous les muscles de vos épaules, pas seulement certains d'entre eux.

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Anatomie