CONTENU VÉRIFIÉAuteur : Tomasz Piotrowski, entraîneur personnel

Les muscles des jambes sont capables de générer une puissance énorme, c'est pourquoi l'entraînement des jambes est très important pour les personnes actives. Lors de l'entraînement des muscles des jambes, les hormones les plus anabolisantes sont libérées, notamment la testostérone, qui favorise le développement de la masse musculaire et la combustion des graisses. Apprenez l'anatomie des muscles des jambes et les exercices pour cette partie que vous ferez à la maison et au gymnase.

Pourquoi lesmuscles des jambesetl'entraînementde cette fête sont-ils si importants ? Parce quejambesconstituent la moitié de notre corps.Muscles des jambesque nous utilisons tous les jours lorsque nous marchons. Grâce à eux, nous sommes en mesure de générer une force et une puissance énormes. Pendantentraînement des jambesles hormones les plus anabolisantes sont libérées, incl. testostérone pour aider à développer les muscles et à brûler les graisses.

Cette courte introduction devrait convaincre tout le monde que cela vaut la peine de fairel'entraînement à domicileourégulièrement . Passons donc aux informations que vous pourrez apprendre en lisant cet article. Le premier point à discuter est l'anatomie desmuscles des jambes . Grâce à la connaissance de votre propre corps, vous pourrez l'entraîner plus efficacement. La deuxième partie se concentrera sur deux plans d'entraînement impliquantmuscles des jambes . Unentraînementà effectuer à la maison, le suivant adapté à la salle de sport

Muscles des jambes - anatomie

Le membre inférieur humain est principalement utilisé pour la mobilité. Il peut être divisé en deux parties, en fonction des os principaux. Le premier commence à la hanche et se termine à l'articulation du genou. L'os principal est le fémur. La deuxième partie sous l'articulation du genou s'appelle le bas de la jambe.

  • Muscles des jambes : cuisses​​

Les muscles de la cuisse sont divisés en trois groupes principaux : antérieur, postérieur et médial. Le plus gros muscledu groupe antérieurest lemuscle quadriceps . Il se compose d'un muscle droit dont la tâche est de plier la cuisse à un angle de 90 degrés, d'un gros muscle latéral, médial et intermédiaire. Chacune des quatre têtes est principalement conçue pour redresser le membre dans l'articulation du genou.

Un autre muscle de la partie avant est celui du tailleur. Son rôle est de faire pivoter la cuisse et le bas de la jambe vers l'extérieur égalementplier le membre au niveau de l'articulation du genou. Le dernier muscle est le muscle de l'articulation du genou, qui empêche la capsule articulaire du genou de s'effondrer.

Ledu groupe arrièrecomprend le muscle biceps de la cuisse, le muscle semi-membraneux et le muscle semi-tendineux. Le muscle biceps est composé d'un chef long et d'un chef court. Sa tâche est de fléchir et de faire pivoter l'articulation du genou. De plus, la longue tête redresse la cuisse au niveau de l'articulation de la hanche. Le muscle semi-membraneux fléchit et fait tourner l'articulation du genou en interne. De plus, il redresse et ramène la cuisse à la hanche.

Le muscle semi-tendeux, à son tour, est chargé de soutenir le travail du muscle semi-membraneux. Le groupe médial, c'est-à-dire les adducteurs de la cuisse, comprend le muscle mince, dont la tâche est de fléchir et d'adduire la cuisse dans l'articulation de la hanche, ainsi que les muscles adducteurs courts, longs et grands. L'adducteur à dérivation courte s'introduit mal et plie et fait pivoter la cuisse vers l'extérieur. Le leader de la dette fait les mêmes activités mais assume la majeure partie du travail.

Les fibres antérieures du grand adducteur tournent vers l'extérieur et plient la cuisse, et les fibres postérieures tournent vers l'intérieur et les redressent.

Anatomie des muscles des jambes

  1. Muscle du tailleur (latinsartorius )
  2. Adductor longus (Latinadductor longus )
  3. Muscle droit de la cuisse (latinrectus femoris )
  4. Le grand muscle fessier (latingluteus maximus )
  5. Semimembranosus (latinsemimembranosus )
  6. Biceps femoris (latinbiceps femoris )
  7. Le muscle gastrocnémien (latingastrocnémien )
  8. soleus (latinspeus )
  • Muscles des jambes : partie inférieure de la jambe

Les muscles de la jambe inférieure peuvent également être divisés en trois groupes : antérieur, postérieur et latéral.Le groupe arrièreest disposé en deux couches, superficielle et profonde. Les muscles les plus connus sont les muscles gastrocnémien, soléaire et plantaire. Leur tâche est de plier le kpan et l'articulation plantaire du pied avec sa rotation. Le muscle soléaire fait partie du muscle triceps du mollet, la plante fléchit le pied et le fait tourner.

Le muscle plantaire plie légèrement l'articulation kpan et la plante du pied et l'inverse légèrement.

Les muscles profonds du groupe postérieur sont le muscle sous-panique, qui commence à fléchir l'articulation kpan, débloquant l'articulation en érection. En dehors de lui, nous avons également les muscles tibiaux postérieurs, le long fléchisseur des doigts et le long fléchisseur de l'orteil, responsables de l'inversion et de la flexion plantaire du pied.

Legroupe latéralse compose du muscle long du péroné qui tourne le pied et le plie en plantaire, et du muscle sagittal court, qui soutient le travail du plus grand kpegi.

Le groupe antérieurest le muscle antérieur du tibia, qui plie fortement le pied dorsalement et l'inverse. Les longs muscles extenseurs des doigts et le long extenseur du gros orteil.

Entraînement des jambes à domicile - exercices et plan d'entraînement

À la maison, vous pouvez faire un excellent entraînement pour les muscles des jambes - à condition que nous ayons suffisamment d'espace. Un espace libre de 2 mètres sur 2 suffit. Des bouteilles d'eau, des h altères achetés ou des poids de boule de kettlebell peuvent être utilisés comme charge. Je recommande particulièrement d'investir dans ce dernier. Il vaut également la peine d'acheter le système suspendu TRX, grâce auquel vous pouvez effectuer de nombreux exercices intéressants.

  • Squats classiques

Le premier et le plus important exercice d'entraînement des jambes est le squat, qui peut être modifié en fonction de nos besoins. Dans la version de base, nous nous fixons un peu plus large que la largeur de notre ceinture scapulaire. Nous dirigeons doucement nos pieds vers l'extérieur. Nous tirons les omoplates, serrons l'abdomen et les fesses. Vous pouvez garder vos mains devant vous pour garder l'équilibre. Le mouvement commence en poussant le bassin vers l'arrière et en pliant les genoux.

Nous poussons nos genoux vers l'extérieur, pas vers l'avant. On essaie de garder le poids du corps au centre du pied ou un peu plus sur les talons. Il est important de ne pas déplacer votre centre de gravité sur vos orteils. Le pied doit reposer fermement et régulièrement sur le sol.

En gardant le dos droit, on fait un mouvement qui ressemble à celui qu'on fait quand on est assis sur une chaise. Vous devez descendre au moins à angle droit au niveau de l'articulation du genou, puis vous redresser à nouveau, avec un contrôle total du mouvement. Le squat peut être exécuté en sautant, en pulsant ou en s'arrêtant. Il en existe également de nombreuses variantes. A la maison, sa version sumo suffit.

  • Sumo Przysiady

Il diffère de la disposition classique des pieds. Vous devriez vous tenir beaucoup plus large, comme un joueur de sumo, avec vos pieds plus pointés vers l'extérieur. Le mouvement et la stabilisation du corps restent inchangés.

  • Fentes

Les fentes sont un autre exercice qui fonctionne très bien pour entraîner les muscles des jambes. Les fentes avant sont faites en se tenant debout dans la position de départ, puis en avançant en s'agenouillant. Au départ, nous restons au garde-à-vous. Dos droit, omoplates serrées et ventre serré. Le pas en avant doit être suffisamment long pour que le genou ne dépasse pas la ligne des orteils, car cela sera un inconvénient dans cet exercice.

Aprèsen faisant un pas, nous descendons verticalement avec notre corps, mais ne touchons pas le sol avec notre genou. Il doit s'arrêter juste au-dessus. Puis on revient à la position de départ en reculant la jambe avant. Une répétition doit être comptée comme une fente avec le pied gauche puis le pied droit.

  • Entrées du coffre (ou de la chaise)

En sortant des caisses, la position de départ est exactement la même. Mais nous posons la jambe sur la plate-forme, puis nous la montons de la même manière que lorsque nous montons les escaliers. Nous commençons le mouvement vers le bas à partir de la jambe opposée à celle vers le haut.

Entraînement des muscles des jambes à la maison - un exemple de plan d'entraînement

ExerciceRépétitionsSérie
squats classiques204
squats sumo204
fentes204
entrée du coffre204

L'entraînement des jambes ci-dessus peut être complété par des montées d'orteils qui engagent très bien les mollets. N'importe quelle marche ou plate-forme peut être utilisée à cette fin. Le deuxième exercice complémentaire consiste à lever les hanches en position couchée. Cette formation peut être effectuée deux fois par semaine.

Voir l'entraînement des jambes de 8 minutes

L'entraînement ci-dessous sollicite tous les groupes musculaires des jambes et ne prend que 8 minutes.

Entraînement des jambes dans le gymnase - exercices et plan d'entraînement

Les gymnases nous offrent beaucoup plus de possibilités. On peut y trouver de nombreux équipements utiles, y compris des machines pour entraîner les jambes. Personnellement, je pense que les muscles des jambes sont plus utiles que n'importe quel autre jeu.

ExerciceRépétitionsSérie
squats avec une barre sur le dos105
machine à redresser les jambes154
flexion de la jambe en position couchée154
adduction sur la machine204
enlèvement sur la machine204
orteils avec la machine Smith204

Cet entraînement des jambes se concentre sur un exercice multi-articulaire qui doit être fait avec le plus grand soin, et des exercices isolés pour soutenir votre entraînement. Les charges doivent être sélectionnées individuellement, mais la force des muscles des jambes doit être prise en compte. Ils ont besoin de sentir le poids avec lequel nous nous entraînons pour pouvoirà développer.

L'entraînement au début ne devrait se faire qu'une fois par semaine, mais si les jambes sont une priorité, deux séances peuvent être faites. L'intervalle entre les sessions doit être de 3 à 4 jours.

Découvrez comment faire correctement des exercices pour renforcer les muscles de vos cuisses

Voir la galerie de 9 photosImportant

Outre l'entraînement des jambes, il est également très important de les rouler et de les étirer. Grâce à cela, les muscles se régénéreront plus rapidement et le risque de blessure sera réduit. Les étirements rendent les tendons et les muscles plus souples. Il prévient également les contractures. Rouler, à son tour, réduit considérablement la formation de douleurs musculaires retardées, c'est-à-dire les soi-disant douleurs.

A propos de l'auteurTomasz PiotrowskiIl est entraîneur personnel certifié et spécialiste de la nutrition. Il a acquis ses connaissances auprès des meilleurs experts de l'industrie du fitness en Pologne. Il a plusieurs années d'expérience en tant que diététicien dans un établissement privé à Cracovie et une expérience de travail en tant qu'entraîneur personnel. Il écrit également des articles d'experts sur la santé, la formation et la supplémentation, et travaille dans l'industrie des suppléments. Il est passionné par l'escrime de poing.

Lire plus d'articles de cet auteur

Catégorie:

Anatomie