Quels exercices façonneront les jambes le plus rapidement, en particulier les cuisses ? Une courte formation amincissant et renforçant les jambes est présentée par Ola Żelazo - un entraîneur personnel et passionné d'un mode de vie sain. Regardez toute la formation dans la vidéo.

Les exercices pour les jambesdoivent solliciter les muscles de la cuisse : quadriceps, biceps et muscles du mollet. Faire des exercices réguliers renforcera vos jambes et les façonnera. Cependant, pour les mincir, vous devriez également faire du cardio ou du fractionné.

Vous trouverez ci-dessous une série d'exercices qui renforceront vos cuisses, raffermiront vos fesses et affineront vos jambes. Regardez toute la formation sur la vidéo.

Contenu :

  1. Exercices pour les jambes : échauffement
  2. Exercices pour les jambes : squats
  3. Exercices pour les jambes : fentes latérales avec les bras levés
  4. Exercices pour les jambes : plie, ou squats en foulée large
  5. Entraînements pour les jambes : Squat Heel Lift
  6. Exercices pour les jambes : étirer la jambe vers l'arrière
  7. Exercices pour les jambes : lever la jambe sur le côté

Exercices pour les jambes : échauffement

Utilisez des exercices d'échauffement dynamiques pour commencer. Commencez par balancer vos jambes aussi haut que possible. Répétez plusieurs fois. Ensuite, commencez à sauter avec vos pieds frappant les fesses (jambe gauche et droite alternativement). Répétez plusieurs fois. Le troisième exercice d'échauffement consiste à sauter latéralement sur une jambe. Sautez d'abord sur une jambe puis sur l'autre.

Exercices pour les jambes : squats

Tenez-vous à la largeur des hanches. Faites des redressements assis en poussant fermement vos hanches vers l'arrière. Redressez-vous, serrez vos fesses. N'oubliez pas de respirer - expirez lorsque vous montez. Répétez 10 fois.

Le prochain exercice est des squats avec une difficulté supplémentaire. Tout en vous redressant, soulevez votre jambe sur le côté aussi haut que possible. Changez de jambe à chaque fois que vous vous accroupissez. Assurez-vous que votre poids repose sur vos talons lorsque vous faites cet exercice. Répétez 10 fois pour chaque jambe.

Difficulté supplémentaire - lorsque vous faites le squat, arrêtez-vous plus longtemps dans la position la plus basse (comptez jusqu'à trois), redressez-vous et balancez-vous sur le côté comme dans l'exercice précédent.

Exercices pour les jambes : fentes latérales avec les bras levés

Position de départ : bras tendus, levés, jambesbarré.

Faites une fente plus profonde sur le côté, vos paumes touchant le sol des deux côtés de votre pied et redressez-vous avec vos mains vers le haut. Pliez le genou sur lequel vous tombez, l'autre doit rester droit. Répétez 10 fois. Changez de jambe et répétez l'exercice de l'autre côté.

Voir tous les exercices pour les jambes :

Exercices pour les jambes : plie, ou squats en foulée large

Gardez vos jambes écartées, pointez vos orteils vers l'extérieur. Redressez votre silhouette, posez vos mains sur vos hanches. Faites des redressements assis avec les pieds écartés. Vous les sentirez s'étirer et renforcer l'intérieur des cuisses.

Entraînements pour les jambes : Squat Heel Lift

Restez dans la position de l'exercice précédent (arrêtez-vous avec les jambes pliées). Sans changer la position de votre corps, soulevez vos talons. Gardez votre torse droit et n'oubliez pas de respirer. L'équilibre peut être difficile à maintenir, mais cela vous aidera à garder les yeux concentrés sur le point devant vous. Répétez une douzaine de fois.

Exercices pour les jambes : étirer la jambe vers l'arrière

Faites un squat, joignez vos mains devant vous. Fendez votre jambe gauche vers l'arrière et revenez à la position de départ. La jambe sur laquelle vous vous tenez doit être pliée tout le temps et celle que vous tirez vers l'arrière - complètement droite. Répétez 10 fois et changez de jambe.

Exercices pour les jambes : lever la jambe sur le côté

Tenez-vous sur les jambes légèrement fléchies. Tapez dans vos mains devant vous. Levez une jambe sur le côté et abaissez-la lentement jusqu'à la position de départ. En faisant cet exercice, vous sentirez travailler vos muscles abdominaux. Répétez 10 fois et changez de jambe.

À quelle fréquence faites-vous des exercices pour les jambes ?

Afin d'affiner visiblement et de modeler vos jambes, vous devriez faire cet entraînement 2 ou 3 fois par semaine. De plus, pour des résultats rapides, vous devriez faire de l'aérobic ou des intervalles qui stimuleront votre métabolisme et accéléreront la combustion des graisses.

Voici quelques suggestions d'entraînement cardio et fractionné que vous pouvez inclure dans votre plan d'entraînement (faites-les au moins 3 fois par semaine pendant vos jours de repos ou après des exercices pour les jambes) :

  • entraînement par intervalles à vélo
  • vélo elliptique
  • pas à pas
  • course à pied - entraînement par intervalles
  • corde à sauter

Catégorie:

Anatomie