Les fentes et les fentes ne sont, contrairement aux apparences, pas les mêmes. Les exercices sont souvent confondus les uns avec les autres, malgré le fait qu'ils diffèrent par la posture des jambes. Selon le type, ils peuvent avoir des effets différents et renforcer les fesses à un degré différent. Qu'est-ce qu'une fente et qu'est-ce qu'une fente? Comment faire des fentes et des fentes avec des h altères, des croix et des virages ?

Les fentesetles fentesne sont généralement pas nos exercices préférés car ils ne sont pas faciles et demandent beaucoup d'efforts. Et pourtant, cet effort porte ses fruits, car les fentes et les fentes entraînent le raffermissement et l'amincissement de parties du corps telles quefesses , les cuisses et les jambes. Par conséquent, ils sont particulièrement bénéfiques pour les femmes qui souhaitent amincir les parties inférieures du corps.

Fentes et fentes - différences

La plupart des praticiens et même des instructeurs parlent de fente quand ils parlent de fente et vice versa. En fait, cependant, ces exercices, bien que très similaires, diffèrent par une petite nuance qui peut nuire à leur efficacité.

Selon la description professionnelle de la fente, vous ne pouvez pas le faire à l'envers, car alors l'exercice s'appelle un tour.

Se référant à la terminologie professionnelle des exercices physiques,stepappellera un pas en avantavec les deux jambes fléchies . Dans le cas defente , le pas sera vers l'arrière, vers l'avant ou sur le côté, mais pendant l'exerciceune seule jambe est pliée,l'autre reste droit

Fentes et fentes - comment les faire correctement ?

La chose la plus importante pour l'efficacité des exercices est la technique correcte de leur exécution. Seuls des mouvements précis et précis activent les bons muscles et rendent également l'exercice sûr. Ce n'est pas différent dans le cas des fentes et des fentes.

Le positionnement correct du genou est très important dans ces exercices. Le genou de la jambe de longe doit être devant les orteils. En un mot - le genou ne doit pas "dépasser" toute la jambe, il doit être plus ou moins au-dessus de l'articulation de la cheville.

Maintenir une bonne posture corporelle est également important pour faire des fentes et des fentes. Il doit être droit : poitrine raidie, omoplates resserrées, buste et bassin verticaux. Nous nous souvenons que lorsque nous descendons, nous descendons perpendiculairement, au-dessus du sol. Le plus basplus on descend, plus l'exercice sera efficace.

Lire aussi : Exercices pour les muscles profonds du dos et des jambes

Bon à savoir

Effets des fentes et des fentes - quels muscles affectent-ils ?

Bien que les fentes et les fentes demandent beaucoup d'efforts, elles font partie des exercices les plus efficaces. Régulièrement et correctement exécutés, ils renforcent les muscles des jambes (muscles quadriceps, fascia large, ischio-jambiers), ainsi que les muscles des fesses (grand muscle fessier). Comme ils nécessitent de l'équilibre et une posture droite, ils sollicitent également les muscles abdominaux et dorsaux.

Dans l'ensemble, les fentes et les fentes ont les effets suivants :

  • soulever et arrondir les fesses;
  • raffermir la peau des cuisses et des fesses;
  • renforcer les muscles des jambes, des cuisses et des fesses;
  • aider à se débarrasser de la cellulite;
  • améliorer la circulation sanguine dans les jambes;
  • renforcer les muscles stabilisateurs du torse et des jambes;
  • ils améliorent l'équilibre

Fentes et fentes - types

Il existe au moins 6 types de fentes et fentes. Ne vous limitez pas uniquement à la variante classique - en introduisant des versions plus complexes dans votre plan d'entraînement, vous sculpterez plus efficacement vos jambes et vos fesses.

1. Fentes et fentes dans la version de base

Au début, il est préférable de commencer par des exercices classiques. Ceux-ci doivent être effectués sur une surface plane. Lorsque vous pratiquez des fentes, à partir d'une position debout, avancez votre jambe tout en abaissant vos hanches autant que possible au-dessus du sol. Les deux jambes sont pliées aux genoux. Nous gardons nos mains sur nos hanches.

Dans une fente, on peut faire un pas en avant, en arrière ou sur le côté, tout en abaissant les hanches perpendiculairement au-dessus du sol. Dans ce cas, cependant, la jambe avec laquelle nous faisons le pas reste pliée et l'autre jambe est tendue au niveau du genou. Une fois que nous avons maîtrisé cette technique de base, nous pouvons commencer à augmenter la difficulté de l'exercice.

2. Fentes et fentes avec h altères

Pour des exercices plus avancés, nous pouvons diversifier la charge, par exemple avec des h altères, un médecine-ball, un kettlebell ou une barre. Nous effectuons les exercices selon le schéma classique avec un petit changement - les mains ne reposent pas sur les hanches. Dans nos mains, nous tenons des poids (puis nos bras sont droits dans les bras), un médecine-ball (nous le tenons au-dessus de notre tête), un kettlebell (nous le tenons à la poitrine) ou une barre (nous gardons la barre sur le muscle quadrilatéral du dos). Le plus important est que le poids soit stabilisé - pour la sécurité de nos articulations. S'il nous est difficile de nous équilibrer avec la charge, il est préférable de commencer l'exercice avec le poids le plus bas et de ne l'augmenter qu'après un certain temps.poids

3. Fentes et fentes en utilisant le pas

Une façon d'augmenter la difficulté des exercices consiste à faire des fentes avec une jambe levée, par exemple sur la marche. En se tenant debout avec les deux pieds sur la marche, avec un pied nous nous déplaçons au-delà de la marche, en travaillant dur pour stabiliser la position des jambes. Gardez les hanches perpendiculaires au sol, en mettant plus de poids sur la jambe au sol. Après avoir atteint l'abaissement maximal des hanches, soulevez la jambe du sol et ramenez-la à la marche.

Lorsque vous effectuez des fentes avec une montée, nous devons nous assurer de la bonne hauteur de la marche. Pour commencer, ne dépassons pas 10 cm de hauteur, avec le temps on peut remonter la marche de 5-10 cm. Une taille plus élevée augmente le risque d'endommager les articulations du genou.

Les exercices classiques sont effectués en série, au début, par exemple 8-10 répétitions, parfois 12-15 répétitions en série. On peut aussi pratiquer ce qu'on appelle dynamique de rebond. Ensuite, le nombre de répétitions dans la série est dynamique, par exemple 12, 10, 8, 6, 15. Remarque - une répétition signifie effectuer une fente / fente pour les deux jambes.

Comment fendre correctement ?

Familiarisez-vous avec la technique de pratique dans la vidéo ci-jointe !

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Longues fentes - parfaites pour les fesses

Nous pouvons également distinguer les exercices de fentes et de fentes en fonction de la longueur de la foulée que nous effectuons. Si la foulée est courte, ce sont les quadriceps qui travaillent le plus. Dans le cas d'une fente plus longue ou d'une fente en dehors des muscles de la cuisse, les muscles fessiers et ischio-jambiers sont davantage sollicités.

Voir aussi : Entraînement pour les fessiers brésiliens. Plan d'entraînement et exercices

4. Fentes et fentes croisées

Au lieu de faire les fentes classiques, on peut augmenter un peu la pression sur les muscles fessiers et modifier l'exercice en faisant des fentes croisées. Ils ne diffèrent des classiques que par le fait que pendant l'exercice, la jambe arrière n'est pas dirigée en ligne droite vers l'arrière, mais en diagonale. Si nous effectuons l'exercice avec la jambe gauche, la jambe droite reste en place et la jambe gauche est reculée en diagonale de sorte que le genou de cette jambe soit derrière l'autre jambe. Après être revenu à la position de départ, changez de jambe avant.

5. Fentes longues, c'est-à-dire 2 en 1

Une autre modification des phrases et des fentes consiste à combiner fente et fente en un seul exercice.

Dans cet exercice, tenez-vous droit, par exemple avec les bras tendus et tendus devant vous. Nous faisons une fente avec la jambe sur le côté, plions la jambe avant au niveau du genou et tendons l'autre jambe (c'est-à-dire faire une fente sur le côté). Ensuite, nous reculons la jambe tendue derrière l'autre jambe en diagonale (comme dans une fente croisée) et nous la plions vers le sol. Nous nous écartons de la jambe arrière (celle dearrière) et revenez à la position de départ, c'est-à-dire en vous penchant sur le côté. L'exercice est complété par un changement de jambes.

6. Fentes et fentes avec un torse tordu

La variante suivante de l'exercice consiste à tordre votre torse tout en faisant des fentes et des fentes. Nous faisons un exercice classique, mais tout en abaissant le torse au sol, nous tordons simultanément le torse d'un côté. Nous revenons à la position de départ et faisons cet exercice sur l'autre jambe, en tordant le corps dans la direction opposée.

Comment faire une fente correctement ?

Familiarisez-vous avec la technique de pratique dans la vidéo ci-jointe !

Bon à savoir

Fentes et fentes - qui devrait les faire ?

En raison de son effet raffermissant et amincissant, les fentes et fentes sont des exercices idéaux pour les femmes. Après seulement quelques jours d'entraînement, vous pouvez voir la différence dans la forme des fesses, des cuisses ou des jambes. Cependant, n'oublions pas que c'est aussi un exercice de renforcement et d'équilibre. Cet avantage est utilisé par les athlètes qui s'entraînent aux arts martiaux, à divers sports d'équipe et même au ski.

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Anatomie