Les avantages de faire des pompes sont nombreux, allant des effets visuels, tels que l'amélioration de l'apparence des bras et du dos, aux bienfaits pour la santé (renforcement de la section lombaire), et se terminant par la variété et les nombreuses variantes de pompes (étroites, larges, pompes pour femmes et hommes, etc.). Si vous envisagez toujours d'inclure des pompes dans vos activités quotidiennes, assurez-vous de lire l'article ci-dessous.

L'avantage de faire despompesest que vous n'avez pas besoin d'un endroit spécialement préparé ou d'un équipement spécialisé pour les faire. Tout ce dont vous avez besoin est un morceau de sol et un peu de motivation.

Effets visuels pour faire des pompes

Si vous pensez que vous ne faites que gratter les muscles du haut du corps en faisant des pompes, vous vous trompez. Les pompes sont un exercice qui façonne et renforce de nombreux groupes musculaires, par exemple les muscles du bas du dos et de l'abdomen, les fesses et les cuisses.

Vous êtes capable de faire un entraînement complet du corps en apportant des modifications à cet exercice de base. Commencez par des pompes féminines effectuées sur les genoux. Vous pouvez en faire moins, mais concentrez-vous sur le fait d'être techniquement correct. Pratiquez les pompes devant le miroir - grâce auxquelles vous pouvez corriger les erreurs (par exemple, la courbure du dos dans la région lombaire). Rappelez-vous également que lorsque vous faites des pompes, ce n'est pas seulement la phase de redressement des bras qui compte, mais aussi le moment de descendre au sol. Prenez cette étape lentement, essayez de la contrôler.

Les pompes étroites sont un bon moyen de tonifier la zone des triceps (muscle triceps du bras), grâce à laquelle vous pouvez vous débarrasser de la peau pendante à l'arrière des bras (appelés "pélicans" , "papillons"). Les pompes dans une position étroite et large de la main soulèveront le buste, car ce mouvement développe les muscles pectoraux (muscles pectoraux plus gros et plus petits).

Si vous souhaitez renforcer et sculpter davantage votre ventre, faites des pompes spiderman. Comment les faire ? En descendant vers le tapis ou le sol, amenez une jambe pliée au niveau du genou jusqu'au coude. Puis redressez-vous, revenez à la position de départ et répétez l'exercice de l'autre côté. En plus des muscles thoraciques et deltoïdes, vous engagez également le muscle antérieur denté ainsi que les muscles obliques et droits de l'abdomen.

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Avantages pour la santéfaire des pompes

Avez-vous des problèmes de dos ? Avez-vous des douleurs dans la région lombaire ? Une pompe correctement effectuée renforce les muscles du dos et de l'abdomen, responsables du maintien d'une bonne posture corporelle. Un torse fort protège les organes internes contre les dommages et réduit ainsi le risque de blessure.

De plus, en faisant des pompes, vous renforcez les muscles intercostaux et les muscles de la ceinture scapulaire, qui sont impliqués dans la mécanique de la respiration. Il est important de faire les pompes correctement et de garder le dos au bassin bien droit ! Si vous "cassez" votre corps dans la région lombaire, vous approfondissez la lordose.

Des dizaines de variantes de pompes

Un autre avantage de l'exercice est la possibilité d'introduire des changements et de tester diverses variantes, par exemple des pompes étroites, larges, en diamant, pour hommes, pour femmes, suédoises, d'une main, en équilibre sur les mains, avec les pieds sur une gymnastique ballon, avec une main sur une plate-forme (par exemple sur un médecine-ball), sur un TRX, avec une charge, etc.

Pour diversifier votre entraînement, vous pouvez, par exemple, faire des pompes sur une plateforme (vos pieds reposent par exemple sur des escaliers). La difficulté de cette version est qu'il faut aller très bas avec son corps. Dans cet exercice, les muscles du haut de la poitrine et des épaules travaillent plus fort.

Si vous souhaitez augmenter votre niveau d'avancement, essayez de faire des pompes avec vos bras ou vos jambes placés sur un ballon de gymnastique. Pourquoi une telle pompe est-elle plus difficile à réaliser ? Le ballon est souple et peu stable, donc les muscles « core » (cavité abdominale, dos, bassin, cuisses et fessiers) se tendent plus intensément. Plus la tension musculaire est forte, plus l'exercice est efficace.

Vérifier :

22 types de pompes pour différents groupes musculaires

Comment faire des pompes sur barres (dips) ? Quels sont les effets ?

Pourquoi vaut-il la peine de faire des pompes ? Ajout à d'autres activités

Les pompes sont un bon moyen de compléter d'autres entraînements car elles renforcent tout le corps. Cela se traduit par de meilleures performances dans les disciplines sportives entraînées, telles que la gymnastique, l'acrobatie, les arts martiaux ou l'entraînement de rue.

Dans l'entraînement de gymnastique, vous pouvez remplacer un push-up ordinaire par un push-up fait sur roues. Les roues sont très instables, vous devez donc fléchir vos muscles plus intensément (similaire au ballon de gymnastique susmentionné). Ce type de pompes peut être une introduction à des exercices plus complexes avec l'utilisation d'anneaux de gymnastique.

Il convient de mentionner les pompes de poing, qui sont un élément permanent de l'entraînement du karaté. Lors de cet exercice (poids du corps surles os de l'index et du majeur) vous apprenez le bon positionnement du poing au moment de frapper. Un effet supplémentaire est le renforcement des poignets et des chevilles, ce qui élimine les blessures résultant d'une mauvaise stabilisation des membres supérieurs.

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Anatomie