Les pompes sculptent et renforcent parfaitement les bras. La variante classique de cet exercice peut cependant être variée, par exemple en modifiant l'espacement des mains ou en utilisant des dispositifs supplémentaires (une chaise, des h altères, une main courante). De cette façon, nous engagerons plus de groupes musculaires à travailler, y compris muscles des jambes, de l'abdomen et des muscles stabilisateurs. Voir 22 types de pompes avec différents niveaux de difficulté.

Lestypes de pompes les plus populairessont des pompes classiques, qui sont exécutées avec les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Ils travaillent, entre autres épaules, biceps, avant-bras et muscles pectoraux. Il s'agit d'une variante appropriée de l'exercice pour les personnes qui commencent à s'entraîner et qui souhaitent préparer les muscles des bras à des charges plus importantes. Après quelques semaines, vous pouvez inclure d'autres types de pompes dans votre plan d'entraînement qui activent davantage les parties musculaires sélectionnées, par exemple le dos, les triceps, l'abdomen.

Lisez environ 22 types de pompes et regardez la vidéo où l'entraîneur Kasia Wanat montre les 10 variantes les plus populaires de l'exercice.

1. Escarpins classiques

Placez vos mains légèrement plus larges que la largeur de vos épaules. Reposez votre torse sur des bras tendus et vos jambes sur vos orteils. Serrez vos abdominaux et vos fesses. Le corps doit être en ligne parfaitement droite. Pliez vos coudes à angle droit et abaissez votre torse au sol. Ensuite, redressez vos bras et soulevez-vous. N'oubliez pas de respirer correctement : inspirez en descendant, expirez en montant.

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2. Pompes au genou (femmes)

Si vous ne pouvez pas gérer les pompes traditionnelles, essayezles pompes du genou . Ils sont plus faciles, mais font quand même beaucoup travailler les épaules et la poitrine. Positionnez votre corps dans la même position qu'avec un push-up classique, mais reposez vos jambes sur des genoux légèrement fléchis. N'oubliez pas de ne pas pousser vos fesses vers le haut - elles doivent former une ligne avec votre dos. Procédez ensuite comme pour les pompes de base.

3. Pompes en position couchée

Prenez une position comme un push-up classique. Pliez les bras, abaissez votre torse au sol et allongez-vous sur le ventre. Soulevez vos bras du sol, puis relevez vos bras jusqu'à ce que vos coudes soient droits. Assurez-vous que votre corps reste en ligne droite à tout moment.

4. Pompes triceps

Placez vos mains à la largeur des épaules (elles doivent être parfaitement sous les épaules). Avancez fortement la tête et abaissez votre torse uniformément, en gardant vos coudes aussi près que possible de votre corps. Cette version des pompes engage plus fortement les muscles dorsaux des bras - les triceps. Les femmes peuvent l'exécuter avec un support sur leurs genoux.

5. Pompes avec la tête en bas

Placez vos mains à la largeur des épaules et allez vers le support avec vos bras avant tendus. Soulevez vos fesses le plus haut possible et placez vos pieds sur vos orteils. En fléchissant les bras, baissez la tête vers le sol (faites le mouvement comme si vous vouliez vous tenir sur la tête). Ce type de pompe renforce particulièrement les muscles des épaules.

6. Pompes diamantées

Les pompes à diamant reposent sur le fait de rapprocher vos mains et de les disposer en forme de losange en joignant vos pouces et vos index. Ils sont beaucoup plus difficiles que les pompes avec un espacement plus large des bras, il est donc préférable de ne pas les faire si vous ne pouvez pas faire au moins dix pompes régulières.

7. Araignée push up

Les pompes araignées sont des pompes avec une traction du genou vers le coude. En plus de renforcer les bras et la poitrine, ils engagent également fortement les muscles abdominaux. La procédure est la suivante: prenez une position d'appui, placez vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Commencez à baisser votre poitrine vers le sol et en même temps amenez votre genou droit vers votre coude droit. Ensuite, tout en redressant vos bras, soulevez votre torse et remettez votre jambe en place. Répétez les pompes alternativement, en tirant une fois la jambe gauche, puis la jambe droite jusqu'au coude.

8. Push-ups avec une barboteuse

Prenez une position comme un push-up classique. En descendant dynamiquement, avec un saut, étendez vos jambes aussi largement que possible. Tout en vous levant d'un mouvement rapide, rapprochez vos pieds. Grâce à ces pompes, vous renforcerez et façonnerez en outre les muscles de vos jambes et brûlerez plus de calories.

9. Pompes inversées (français)

Cette fois, allez vers le support avec votre dos, c'est-à-dire le ventre vers le haut. Abaissez légèrement vos fesses vers le bas. Pointez les doigts de votre main vers l'avant. Pliez vos coudes en arrière, abaissez vos hanches au sol (mais ne vous asseyez pas complètement!), Et puis, redressant vos bras, soulevez-les. Lorsque vous effectuez ce mouvement, travaillez uniquement avec les muscles de vos mains - ne tendez pas vos fesses pour garder vos hanches lâches. En réalisant le push-up inversé vous renforcerez entre autres triceps

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10. Push-ups en marchant (crabes)

Déplacez-vous vers le support devant vous, puis déplacez votre bras et votre jambe vers la gauche - de manière à faire un pas assez large. Dans cette position, faites les pompes, levez-vous et ramenez à nouveau vos bras et vos jambes ensemble. Faites ensuite glisserbras et jambe vers la droite et répétez le push-up. Revenez à l'intérieur. Effectuez des pompes alternativement dans les deux sens.

11. Pompes contre le mur

Tenez-vous devant un mur plus loin que la longueur de vos bras. En gardant votre torse droit tout le temps, penchez-vous en avant et commencez les pompes - pliez vos coudes sur les côtés en rapprochant votre visage du mur, puis redressez vos bras. Si vous souhaitez engager davantage vos triceps, gardez vos coudes aussi près que possible de votre corps tout en vous penchant.

12. Pompes côte à côte

Une version assez difficile des pompes, grâce à laquelle vous augmenterez la charge et travaillerez plus fort sur les muscles des bras. Cela consiste dans le fait que lorsque vous descendez, vous devez incliner légèrement le torse d'un côté - de sorte que le poids du corps repose davantage sur une seule main. Lorsque nous revenons, nous reposons notre torse uniformément sur les deux mains. N'oubliez pas d'effectuer l'exercice de manière symétrique (le même nombre de fois de chaque côté).

13. Pompes sur une jambe

Positionnez-vous comme pour un push-up normal, puis levez légèrement une jambe vers le haut. Vous pouvez le reposer sur l'autre pied. Lorsque vous faites ces pompes, n'oubliez pas de travailler dur avec vos abdominaux pour garder votre équilibre.

14. Escarpins hindous

Pompes intéressantes avec des éléments de yoga qui augmenteront la flexibilité de votre colonne vertébrale. Commencez par la position tête baissée du chien : appuyez-vous sur vos bras, soulevez vos hanches, tête baissée et rentrez-vous entre vos épaules. La colonne vertébrale et les jambes doivent rester parfaitement droites. Pliez ensuite les bras et baissez le torse pour qu'il soit parallèle au sol (comme dans un push-up classique). Redressez à nouveau vos bras, levez la tête haute, mais laissez vos jambes et vos hanches juste au-dessus du sol (pose du cobra). La séquence complète de mouvements correspond à un push-up.

15. Pompes à une main

Faites des pompes comme dans la version de base, sauf que vous mettez une main derrière vous. Une variante uniquement pour les personnes avancées qui souhaitent augmenter considérablement la difficulté de l'exercice.

16. Pompes avec jambes surélevées

Préparez une chaise stable ou un tabouret. Reposez vos jambes dessus et placez vos mains sur le sol. Redressez vos coudes (idéalement votre silhouette doit être parallèle au sol). Abaissez et relevez le torse comme dans les pompes classiques. Dans cette version de l'exercice, la partie supérieure de la poitrine travaille plus fort.

17. Pompes en T

Grâce aux pompes en T, vous travaillerez en plus les muscles stabilisateurs qui sont responsables de la bonne posture. Prenez la position de départ comme pour un push-up normal. Descendez, levez-vous et lorsque vous redressez complètement vos bras, retirez une main du sol, tordez votre torse, ouvrez votre poitrine et levez votre bras au-dessus de vous(perpendiculaire au sol - pour que votre corps prenne une forme similaire à la lettre T). Revenez à la position de départ. Répétez le push-up, cette fois en levant l'autre main.

18. Pompes pliométriques

La pompe pliométrique n'est pas la plus facile, mais elle a un avantage très important - elle aide au développement des fibres musculaires à contraction rapide. Grâce à leur renforcement, vous améliorerez votre vitesse et votre agilité. Comment faire un tel push-up ? Commencez avec une position de départ classique. Abaissez votre torse, puis redressez très dynamiquement vos bras pour rebondir sur le sol. Après le décollage, vos bras doivent être au-dessus du sol pendant une seconde. Revenez ensuite à la position de départ sur les bras et fléchissez immédiatement les coudes pour vous abaisser. Répétez toute la séquence de manière fluide et dynamique. Pour une difficulté encore plus grande, vous pouvez applaudir lorsque vous enlevez vos mains du sol.

19. Push-ups avec une bande d'exercice (expandeur)

Pour ce push-up, vous pouvez utiliser une bande élastique (bande) pour l'exercice ou un extenseur. Saisissez les deux extrémités de la sangle dans vos mains et passez-la derrière votre dos (elle doit être à la hauteur de vos biceps). Passez ensuite à l'appui avant et effectuez un push-up classique. La résistance du caoutchouc obligera les muscles de vos bras à travailler encore plus.

20. Pompes avec h altères

Préparez deux gros h altères avec des assiettes de même taille. Disposez-les parallèlement les unes aux autres, légèrement plus larges que la largeur de vos épaules. Placez vos mains sur les barres des poids et faites les pompes. Pour rendre la tâche plus difficile, après être revenu à la position de départ, vous pouvez soulever l'h altère d'une main au niveau de la poitrine.

21. Pompes en appui renversé contre le mur

Variante uniquement pour les personnes avancées qui savent se tenir debout. Sans maîtriser cette compétence, vous ne devriez pas du tout tenter l'exercice, car il est très facile de se blesser au cou. Il est préférable que vous soyez accompagné de la deuxième personne lors de vos premières tentatives.

Partez du support face au mur (env. 1 pas). À partir de cette position, rebondissez avec vos jambes et passez à l'appui renversé, en posant vos pieds contre le mur. Abaissez-vous ensuite lentement verticalement vers le bas en pliant les coudes à un angle d'environ 90 degrés. Lorsque vous expirez, redressez vos bras et revenez à la position de départ.

22. Pompes sur les rails

L'exercice peut être effectué dans le gymnase avec l'utilisation de mains courantes spéciales ou à la maison en utilisant deux chaises stables à dossier haut. La procédure est la suivante : saisissez les mains courantes avec une prise neutre (orteils pointés vers l'extérieur), pliez les genoux pour qu'ils ne touchent pas le sol. Les coudes sont droits. Tout en inspirant, pliez vos coudes à angle droit et abaissez votre torse. En expirant, commencez à redresser vos brasmonter. Lors de l'exercice, essayez de ne pas incliner votre torse - il doit être stabilisé. Les pompes sur les barres sollicitent au maximum les muscles des épaules et les triceps du bras.

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Anatomie