Les muscles de la poitrine sont l'un des plus grands groupes musculaires de notre corps. La structure des muscles de la poitrine est assez complexe et se compose de plus de dix muscles différents, qui sont anatomiquement divisés en muscles profonds de la poitrine et en muscles superficiels. Vérifiez les fonctions des muscles de la poitrine, découvrez les exercices de renforcement et d'étirement pour cette partie et apprenez-en plus sur leur structure et leur anatomie.

Les muscles de la poitrineoccupent la partie supérieure avant du torse et remplissent un certain nombre de fonctions importantes. Ils ne sont pas seulement une sorte de protection d'organes internes très importants, mais affectent également la force et l'efficacité de nos membres supérieurs.

L'anatomie des muscles pectoraux se compose de quatre grands muscles superficiels reliés les uns aux autres et d'une série de muscles profonds. La plupart des attaches musculaires de la poitrine se connectent à l'articulation de l'épaule. Nous pouvons influencer la taille et la force des muscles de la poitrine avec des exercices de force et d'endurance.

En savoir plus sur cet important groupe musculaire

Muscles pectoraux - structure anatomique

La poitrine est un groupe musculaire assez important, divisé en trois parties :muscles profondsconstituant la paroi même de la poitrine,diaphragmequi sépare la cavité thoracique de la cavité abdominale, etmuscles thoraciques superficielsavec des attaches au niveau des épaules et des bras

Les muscles superficiels de la poitrineconsistent, entre autres, en avec :

  • grand pectoral ( muscle grand pectoral )
  • muscle pectoral ( musculus pectoralis minor )
  • du muscle sous-clavier ( musculus subclavius ​​ )
  • muscle denté antérieur ( musculus serratus anterior ).

Lesmuscles profonds de la poitrinecomprennent, entre autres : les muscles intercostaux, les muscles sous-costaux et les muscles transversaux de la poitrine

Le muscle pectoralest le muscle principal et le plus gros de la poitrine. Il est situé au centre des deux côtés des côtes. En outre, il partage, entre autres, pour la clavicule et la partie sternocostale.Le muscle pectoralest situé sous le plus grand muscle et està peu près à côté de l'épaule, et lemuscle sous-clavierest situé juste en dessous de la clavicule et son attache se connecte au muscle deltoïde. D'autre part,le muscle antérieur dentéenveloppe nos côtes et est situé au bas et sur les côtés de la poitrine.

Muscles de la poitrine - Caractéristiques

Les muscles profonds de la poitrine et le diaphragme sont responsables de nombreuses fonctions importantes du corps, incl. soutenir la respiration. Physiquement parlant, en général, les muscles de la poitrine permettent toutes sortes d'appuis, les mouvements de poussée et de traction, et les mouvements latéraux, de haut en bas des bras.

Plus précisément, le plus grand muscle pectoral, étant le plus gros de ce groupe, fait entrer et sortir le bras, tire l'omoplate vers l'avant et fait entrer et sortir le bras. Le muscle pectoral est un muscle inspiratoire supplémentaire et abaisse la ceinture du membre supérieur. Le muscle antérieur denté, quant à lui, abaisse l'épaule et aide à soulever l'épaule grâce à la modification appropriée de l'omoplate.

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Muscles de la poitrine - exercices

Vous trouverez ci-dessous des exemples d'exercices pour renforcer et muscler vos pectoraux.

1. Pompes

Les pompes sont un exercice classique et basique qui renforce les muscles de la poitrine. En fait, grâce aux pompes réalisées dans différentes variantes, nous pouvons développer des muscles substantiels de la poitrine. Selon l'espacement des mains et la position des mains, des parties légèrement différentes d'entre elles fonctionneront.

  • pompes classiques- un exercice de base impliquant les muscles de toute la poitrine. Grâce à la large gamme de mains, nous pouvons descendre au sol très bas. Cela vous permet d'étirer au maximum les muscles de votre poitrine et de les stimuler à travailler.
  • pompes triceps- cette variante de pompes, en dehors de la poitrine, permet d'activer les muscles ronds (sur le dos) et les triceps pour travailler.
  • pompes avec la tête en bas- cet exercice travaille sur le haut de la poitrine. Il souligne parfaitement la cage et affecte la partie sous la clavicule. Pour effectuer ce type de pompes, vous devez adopter une position de yoga - le chien tête baissée - c'est-à-dire lever les fesses haut, rentrer la tête entre les épaules et plier les bras vers le sol. Cet exercice peut également être effectué avec vos orteils reposant sur une plate-forme. Ensuite, les muscles deltoïdes seront moins impliqués dans le travail et le rôle de la poitrine augmentera.
  • spider push-ups- cet exercice est excellent non seulement pour développer les muscles de votre poitrine, mais aussi pour faire de l'exercice durrenforcement des muscles abdominaux. Cela nécessite une forme physique très élevée - lors de l'exécution d'un push-up, vous devez également rapprocher votre genou de la poitrine. Le mouvement ressemble à une position de spiderman.
  • pompes réfrigérées- pour effectuer le soi-disant crabes, depuis la position d'appui avant, placez votre jambe sur le côté avec votre main et effectuez une pompe. Revenez ensuite à la position de départ et faites le même "pas" dans l'autre sens.
  • Pompes en T- ce sont simplement des pompes en forme de T. Elles sont exécutées comme les pompes classiques, mais avec les pieds joints. Grâce à cela, outre le travail intense des muscles profonds de la poitrine, les muscles du tronc sont également impliqués dans le travail.
  • push-up avec "saut"- c'est la variante la plus difficile du push-up, elle peut être effectuée avec un coup ou simplement en soulevant le sol. Une telle pompe renforcera l'endurance et la vitesse des muscles. De plus, c'est un excellent exercice de combustion des graisses. Il consiste à effectuer un push-up et un jump up dynamique.

Vérifiez aussi : 22 types de pompes

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Pompes alternatives

Si vous ne pouvez pas ou ne pouvez pas effectuer des pompes classiques au sol, vous n'êtes pas obligé d'abandonner complètement cet exercice ! Les pompes pour femmes ou les pompes effectuées contre le mur seront une bonne alternative.

Il est important de ne pas oublier le mouvement de pompes lors de la construction de votre poitrine. La flexion des bras dans le support est une fonction naturelle des articulations et des muscles de la poitrine. Le faire appuyer contre le mur ou avec vos genoux reposant sur le tapis sera également efficace.

2. Conseil

Non seulement les supports avec les bras fléchis activeront fortement les muscles de la poitrine. Les planches faites dans un support de paume ou de coude fonctionneront également très bien dans cette tâche. Cet exercice fonctionnera comme un exercice isométrique pour votre poitrine car votre tonus musculaire sera constant.

3. En appuyant sur

Au gymnase, les h altères sont un élément indispensable du développé couché, mais à la maison, cet exercice peut être effectué avec des h altères ou des bouteilles d'eau. Il est important que les bras soient parallèles et que les mains soient légèrement plus basses qu'au-dessus des épaules. Lorsque vous étendez vos bras, vous ne devez pas les tendre complètement. Cet exercice sollicite tous les muscles de la poitrine et des épaules. Les muscles profonds de la poitrine et le muscle pectoral sont les plus fortement activés.

Voir aussi :

  • Homebody training - exercices pour gagner du muscle à la maison
  • 7 exercices d'h altères
  • Meilleurs exercices pour les biceps

4. Spreads

Y comprisDans le cas de l'équipement, vous pouvez également utiliser, par exemple, des bouteilles d'eau. Pour effectuer des survols, placez vos bras tendus, avec le poids au-dessus de votre poitrine, et amenez-les à vos côtés. Vos bras doivent être légèrement fléchis pendant le mouvement. Les talons activent les muscles pectoraux avant et deltoïdes plus petits, plus gros et dentés pour travailler. Ils constituent également un excellent exercice d'étirement.

5. Transfert de poids derrière la tête

Cet exercice engage tous les muscles de la poitrine, avec une activation particulière des muscles dentés. Pour les faire correctement, vous devez saisir le poids à deux mains et le porter par la tête. L'exercice doit être fait lentement et avec précaution afin de ne pas étirer vos muscles.

Muscles de la poitrine - étirements

L'étirement des muscles de la poitrine est extrêmement important, car un groupe musculaire insuffisamment étiré causera des problèmes de fonctionnement quotidien. Les étirements doivent être effectués dynamiquement avant l'entraînement et statiquement après l'entraînement. Il est important de noter que l'étirement dynamique n'est pas obligatoire, contrairement à l'étirement statique. Lorsque nous adoptons une position donnée, nous devons la maintenir pendant au moins 20 secondes pour étirer une partie musculaire spécifique.

Exercices pour étirer les muscles de la poitrine

Maintenez pendant 30 secondes dans chaque position.

  1. Tenez-vous contre le mur et appuyez-vous dessus d'une main. Ensuite, penchez votre torse sur le côté tout en étirant les muscles de votre poitrine. Jouez sur les deux mains.
  2. Tenez-vous debout ou asseyez-vous et saisissez vos mains derrière votre dos. Une main doit être en haut et l'autre en bas. Jouez sur les deux mains.
  3. Allongez-vous sur le dos, placez vos bras écartés à vos côtés et pliez votre genou. Ensuite, inclinez votre jambe sur le côté et saisissez le genou de la jambe pliée avec la main opposée. La main qui reste tendue doit rester fermement contre le tapis. Faites les deux côtés.
  4. Allongez-vous sur le sol, placez vos mains derrière votre tête et posez vos pieds sur le sol. Poussez du sol et faites un pont. Maintenez la position pendant au moins 20 secondes.
  5. Allongez-vous sur le ventre. Pliez ensuite les genoux et attrapez vos chevilles avec vos mains. Pliez autant que possible. Maintenez la position pendant au moins 20 secondes.

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Anatomie