Push-ups sur les barres (pompes suédoises, dips) - quels sont les effets et comment les faire ?

• Pompes sur mains courantes - technique
• Pompes sur rails - plan d'entraînement
• Pompes sur les barres - effets

Les pompes sur les barres (pompes suédoises, dips) sont l'un des exercices les plus efficaces pour développer le muscle triceps du bras (triceps) et les muscles de la poitrine. Lisez comment effectuer correctement les pompes sur les barres, quelles sont les variantes de cet exercice, découvrez également le plan d'entraînement avec dips et lisez les effets de cet exercice.

Pompes sur les barres(ouPompes suédoises ,dips ) , ce sont des exercices de développement de la masse des muscles deltoïdes antérieurs, du muscle triceps de l'épaule (triceps, qui constitue les 2/3 de la circonférence du bras) et de l'ensemble des muscles de la poitrine : le grand et le petit pectoraux , le muscle sous-clavier et le muscle antérieur denté. Dans une moindre mesure,les pompes suédoisesimpliquent également : latissimus dorsi, trapezius, courbes, fléchisseurs du poignet.

Les pompes sur poteaux (dips) sont un élément important de l'entraînement pour les personnes impliquées dans la gymnastique suédoise, mais elles sont également utilisées par les lutteurs, les nageurs, les volleyeurs, les joueurs de tennis, les sauteurs à la perche et enfin ceux qui mettent leur musculation sur. Les pompes sur les rails appartiennent à la soi-disant les sept grands exercices pour la masse - à côté des tractions, de l'aviron, de la presse militaire, du développé couché, des squats et du soulevé de terre. Dans la version de base, les pompes sur les barres sont effectuées sans charge, en utilisant uniquement votre poids corporel.

Contenu :

1. Pompes sur mains courantes - technique
2. Pompes sur rails - plan d'entraînement
3. Pompes sur les barres - effets

Pompes sur mains courantes - technique

• Push-ups sur les rails - impliquant en particulier les triceps

1.Saisissez les bâtons avec une prise neutre, c'est-à-dire avec quatre doigts pointant vers l'extérieur. Contractez la jambe pour qu'elle ne touche pas le sol. Gardez vos mains aussi près que possible de votre torse. Redressez vos bras au niveau des coudes et expirez.

2.Après avoir redressé les bras, respirez profondément et commencez à baisser le torse jusqu'à ce que vous ressentiez une tension dans les articulations de l'épaule - contrairement à l'opinion souvent répétée, vous ne devriez pas abaissez votre torse trop bas, car cela pourrait blesser les articulations de l'épaule. N'oubliez pas de garder vos coudes serréscorps.

3.Après être revenu à la position de départ, essayez de répéter l'exercice - rappelez-vous que les débuts sont difficiles et qu'il vaut mieux ne pas faire quelques répétitions que de risquer une blessure. Il est également possible que vous ne réussissiez pas à effectuer une seule répétition correctement la première fois.

Il vous sera utile

N'oubliez pas d'échauffer les muscles de la ceinture scapulaire avant d'effectuer l'exercice. Les rails sur lesquels vous vous entraînez doivent être secs et stables - vous pourrez alors effectuer l'exercice en toute sécurité. Aussi, essayez de ne pas déplacer vos mains sur les côtés, car de cette façon vous activerez d'autres muscles pour travailler, et vous réduirez la pression sur ceux que vous souhaitez renforcer.

• Pompes sur les barres engageant particulièrement les muscles de la poitrine et les deltoïdes antérieurs

La version classique des pompes sur les barres présentées ci-dessus sollicite particulièrement le muscle triceps, bien que les muscles des épaules et de la poitrine travaillent également de manière intensive. Cependant, si vous souhaitez mettre un accent particulier sur les deux derniers muscles, faites cet exercice presque de la même manière, mais en soulevant, en inclinant légèrement votre torse vers l'avant. Les coudes doivent également être inclinés loin du corps, mais nous n'avons pas à étendre complètement les bras à la fin du mouvement.

Découvrez : 22 types de pompes pour différents groupes musculaires

• Pompes sur jantes avec poids supplémentaire

Les personnes qui sont déjà capables d'effectuer une douzaine de répétitions de l'exercice doivent ajouter du poids et non augmenter le nombre de répétitions, car une telle tactique, plus que la croissance musculaire, entraînerait une augmentation de l'endurance. Par conséquent, il est préférable d'attacher un poids à la ceinture - initialement 10 kg - et d'augmenter la charge au fil du temps. Une option pour les personnes très avancées consiste à placer un h altère entre vos jambes, mais il devient alors beaucoup plus difficile de maintenir la position correcte du corps pendant l'exercice.

Pompes sur rails - plan d'entraînement

Nous présentons un plan d'entraînement exemplaire avec des pompes sur les barres. Il est recommandé aux personnes pour qui l'entraînement de la masse musculaire n'est pas nouveau, car le même exercice, c'est-à-dire les pompes sur les barres, est destiné aux personnes avancées.

Exercice	Numéro de série	Nombre de répétitions
Appuyer sur la barre en étant allongé sur le banc tête oblique vers le haut (échauffement)	3	4-6
Appuyer sur les h altères allongés sur le banc obliquement la tête vers le haut	3	4-6
Appuyer sur la barre allongée sur un banc horizontal	3	4-6
Pompes sur mains courantes (version poitrine)	3	autant de répétitions que possible - vous pouvez commencer par une seule et augmenter le nombre de répétitions au fil du temps

Faites une pause de 3 minutes après chaque série - grâce au repos, vous pouvez recommencer l'exercice suivant à pleine puissance. Effectuez une série d'exercices pendant au moins 8 semaines (vous remarquerez alors des résultats satisfaisants), à des intervalles d'environ 5 à 7 jours.

Pompes sur les barres - effets

Les pompes sur les barres ont un effet positif sur la croissance de la masse musculaire - elles développent les triceps et les muscles de la poitrine. Les pompes effectuées au début de l'entraînement, en particulier avec un poids supplémentaire, apporteront des résultats encore meilleurs sous la forme d'une plus grande croissance musculaire. À leur tour, les pompes effectuées sans poids supplémentaire - à la fin de l'entraînement - augmenteront le flux sanguin vers les muscles.

Bon à savoir

N'oubliez pas !

• Les pompes sur les mains courantes peuvent être effectuées non seulement dans le gymnase, mais aussi, par exemple, dans un parc ou dans la forêt - partout où vous trouvez des "mains courantes" à la même hauteur et à une distance qui permet à vous d'effectuer l'exercice.
• Essayez autant que possible de faire des pompes sur les barres
• Lorsque vous maintenez une position droite pendant l'exercice, plus le muscle triceps de votre bras est puissant, plus vous pliez votre torse vers l'avant, plus vous engagez vos muscles pectoraux.