L'entraînement avec des cordes est l'une des activités entreprises par les personnes pratiquant le crossfit. La corde de combat, comme c'est le nom anglais de l'équipement utilisé lors des exercices, devient de plus en plus populaire en raison des effets polyvalents qu'elle procure. Lisez en quoi consiste l'entraînement à la corde et apprenez-en davantage sur les exercices de corde de combat.

Entraînement avec des cordesappelécordes de combatest toujours une nouveauté, pas seulement dans le crossfit polonais. Nous sommes déjà habitués aux exercices avec une barre ou des kettlebells, mais l'utilisation de la corde de combat (également appeléecorde de puissanceetcorde de force ) est juste devenir l'un des points du plan d'entraînement des personnes pratiquant le crossfit.

Sans aucun douteexercices de cordesemble spectaculaire et diversifie l'entraînement, mais les avantages d'une utilisation habile de la corde électrique sont nettement plus.

Qu'est-ce que l'entraînement aux cordes de combat ?

L'entraînement à la corde est un entraînement d'endurance et de force, et avant qu'il ne soit introduit dans le crossfit, il était déjà utilisé par les personnes pratiquant les arts martiaux (c'est de là que vient la tradition de la corde de combat) et jouant au football. Les exercices avec des cordes impliquent tout le corps et, contrairement, par exemple, au levage et à l'abaissement assez statiques de la barre, ils constituent une activité très dynamique. Différents types de mouvements peuvent être effectués avec la corde : fouetter, soulever, tirer, traîner, virevolter. Vous pouvez également sauter et vous accroupir avec des cordes de combat, mais les plus populaires sont les mouvements ondulants. L'entraînement avec des cordes peut être basé sur la compétition de plusieurs personnes, exécutant les mêmes mouvements en même temps, ou simplement être un élément d'un entraînement individuel de crossfit.

Les exercices avec des cordes doivent être effectués au moins deux fois par semaine

On pense que l'entraînement avec des cordes affecte principalement le haut du corps - après tout, nous utilisons nos mains pour faire fonctionner les cordes de combat. Cependant, les mouvements effectués engagent également les muscles de l'abdomen, du dos, des fesses et, avec l'utilisation de sauts et de squats, ainsi que les membres inférieurs. L'entraînement est généralement effectué à l'aide d'une corde, qui mesure environ 9 à 12 mètres de long, 40 à 50 centimètres de diamètre et pèse de 9 à 18 kilogrammes - plus la corde de combat est lourde, plus elle nécessite d'efforts.la personne qui s'exerce à le mettre en mouvement. La corde est pliée en deux (généralement, elle est attachée avec la partie médiane au sol ou au mur, ou simplement pliée à ce stade par la personne qui s'entraîne).

À qui s'adresse l'entraînement aux cordes de combat ?

Tout le monde peut s'essayer à l'entraînement avec des cordes, même si comme pour d'autres activités, les débuts peuvent être difficiles. Ce type d'exercice est généralement recommandé aux personnes expérimentées en crossfit.

Choisir la bonne corde est une autre question. Les cordes de combat ont des diamètres et des longueurs différents, donc choisir le bon équipement pour vos capacités n'est pas un problème. Il convient de rappeler que plus la corde est longue et fine, plus il est difficile de la faire onduler, et plus elle est proche de la courbure de la corde, plus la résistance à laquelle elle résistera sera grande. Les personnes qui ont déjà acquis de l'expérience dans l'entraînement à la corde peuvent le diversifier en dirigeant la corde de combat non seulement de haut en bas, mais aussi d'un côté à l'autre et encore et encore.

Bon à savoir

Comment choisir une bonne corde d'exercice ?

Pour que l'entraînement à la corde soit le plus efficace possible, il est nécessaire de choisir le bon équipement d'exercice. Comme les cordes électriques ne sont pas les moins chères (une coûte de 250 à 1000 PLN), il vaut la peine de bien réfléchir à l'achat pour obtenir un équipement durable. Si nous nous entraînons dans un club où des cordes de combat sont disponibles, savoir quel modèle utiliser sera également utile. Alors, à quoi devez-vous faire attention lorsque vous choisissez une corde électrique ?

Les cordes d'entraînement sont le plus souvent en polypropylène ou en nylon avec un tissage dense - ces matériaux artificiels confèrent au produit une résistance adéquate. Souvent, au milieu des câbles électriques, il y a une couverture supplémentaire, par exemple en cuir naturel, pour protéger l'équipement contre l'abrasion. Une bonne solution consiste également à choisir une corde avec des sangles spéciales pour les poignets, l'empêchant de se détacher de votre main. Misez sur des équipements avec des pointes anti-effilochage et étanches pour les entraînements en intérieur et en extérieur.

Entraînement avec des cordes pour maigrir

L'entraînement à la corde est une activité très intense - il peut être classé comme un entraînement par intervalles très exigeant. Lorsque vous vous entraînez avec des cordes de combat, l'essentiel est de faire autant de mouvements exigeants que possible en peu de temps, puis vous pourrez vous reposer. Cependant, les cordes ne se pratiquent pas longtemps et avec une intensité faible ou modérée (bien que les débutants puissent et doivent commencer par là). Après l'entraînement avec des cordes, ainsi que tout exercice d'intervalle, une période de récupération est nécessaire, et l'énergie pour ce processus est puisée dans les graisses jusqu'à 24 heures après l'entraînement.

La première recherche est également en cours pour savoir combien de calories vous pouvez brûler lors d'un entraînement avec des cordes. Comme pour toute activité physique, les résultats varient en fonction du sexe, du poids de l'individu et de l'intensité avec laquelle il s'exerce. Josh Henkin, entraîneur expérimenté en musculation et auteur de The Ultimate Sandbag Training System, a étudié les hommes et les femmes avec des cordes de combat. Les femmes ont brûlé 45 calories en 4 minutes et 29 secondes, et les hommes ont brûlé 82 calories en 5 minutes et 44 secondes1

L'efficacité de l'entraînement à la corde, comme conseillé par le célèbre entraîneur personnel Adrian Bryant, est augmentée par le schéma suivant : d'abord, effort intensif 20-60 secondes, puis repos 20-60 secondes et répétition de ces activités pendant 10-30 minutes

Regardez la vidéo des 12 meilleurs exercices de cordes de combat :

Entraînement à la corde - exemples d'exercices

L'entraînement à la corde vous donne la possibilité de faire des exercices impliquant différents groupes musculaires. Vous trouverez ci-dessous les variantes les plus populaires pour les débutants, les apprenants intermédiaires et avancés.

1. Onde alternée - Exercice pour débutant

L'activité de corde de combat la plus élémentaire. Tout d'abord, pliez la corde en deux et, au milieu, lancez-la par-dessus une échelle ou un endroit fixé dans le mur (s'il n'y en a pas, pliez simplement la corde). Tenez-vous ensuite légèrement écarté et les genoux légèrement fléchis. Gardez vos mains au niveau des hanches et pointez vos hanches vers l'arrière. Alternativement, levez et abaissez vos bras aussi violemment et intensément que possible. N'oubliez pas que vous pouvez commencer lentement et prendre de l'élan avec le temps. Faites 3 séries de 40 secondes, accordez-vous 30 secondes de repos entre chaque série. Au fur et à mesure que vos compétences augmentent, étendez la formation à 4 séries de 50 secondes.

Changer la façon dont la corde est saisie et l'angle de frappe au sol permet l'implication de différents groupes musculaires

2. Double soulèvement - un exercice pour débutants

Tenez-vous debout avec une posture comme dans l'exercice ci-dessus. Saisissez la corde aux deux extrémités et déplacez-les en même temps - comme si vous teniez les rênes. Comme pour l'exercice précédent, essayez d'y mettre le plus de force possible. Agiter les cordes initialement en 3 séries de 40 secondes, avec des pauses de 30 secondes entre les séries.

3. Frapper les cordes de combat - un exercice pour les débutants

Reprenez la même position de départ et soulevez les deux extrémités de la corde par-dessus votre épaule droite. Puis frappez la corde en diagonale avec autant de force que possible - vvers le bas et vers la gauche. Répétez l'exercice en commençant par l'épaule gauche et frappez le sol dans la bonne direction. Effectuez l'exercice en 4 séries de 40 secondes - deux séries pour chaque épaule. Faites une pause de 30 secondes après chaque série.

4. Zoom avant et arrière sur les cordes - un exercice pour débutants

Tenez-vous debout, les pieds écartés, les pieds plus larges que vos épaules et les genoux légèrement fléchis. Abaissez ensuite votre position en squat avec vos mains parallèles au sol. Rapprochez rapidement vos mains et en même temps rapprochez les deux parties de la corde, puis écartez les bras et séparez les deux parties de la corde l'une de l'autre. Répétez l'exercice pendant une minute, en 3 séries de 50 secondes, avec des pauses de 30 secondes.

5. Déplacer les cordes latéralement - exercice intermédiaire

Tenez-vous droit puis penchez-vous légèrement en arrière. Attrapez les extrémités de la corde avec la poignée marteau que vous connaissez des h altères. Déplacez-les intensément d'un côté à l'autre, augmentant ainsi la force et l'endurance du haut du corps. Commencez par faire l'exercice en trois rafales d'une minute, avec une pause de 30 secondes entre les deux.

6. Changement de direction - exercice intermédiaire

Adoptez une posture droite, écartez-vous de la largeur des épaules, pliez légèrement les genoux. Saisissez ensuite les deux extrémités de la corde avec vos mains, les pouces vers le bas. Déplacez vos bras en cercle : tournez d'abord vers la droite pendant 30 secondes, puis vers la gauche - également pendant 30 secondes. Faites une pause de 30 minutes après chacune des 3 séries.

7. Corde de combat Przysiady z - un exercice pour les joueurs avancés

Tenez-vous droit, en vous étirant légèrement. Saisissez la corde à deux mains, levez les bras au-dessus de votre tête, puis descendez rapidement en squat et frappez le sol de toutes vos forces et revenez efficacement à la position de départ. Répétez l'exercice pendant 40 secondes en 4 séries avec des pauses de 30 secondes.

8. Serpents au sol - Exercice avancé

Debout sur les jambes légèrement fléchies, les jambes écartées un peu plus larges que la largeur des épaules. Abaissez votre torse dans un squat, écartez vos bras pour qu'ils soient parallèles au sol. Saisissez les deux extrémités de la corde et rapprochez vos bras avec des mouvements rapides (mais pas pour se toucher ou se croiser), puis revenez rapidement à la position des bras tendus. Faites des squats tout le temps. Votre but est de faire bouger la corde comme des serpents qui rampent sur le sol (les cordes bougent horizontalement). Répétez l'exercice en 3 séries de 40 secondes.

9. Vagues alternées avecsquats - un exercice pour les avancés

Tenez-vous debout, les jambes légèrement pliées et légèrement à cheval. Saisissez les deux extrémités de la corde et faites des ondulations alternées. Frappez d'abord le sol avec la partie de la corde dans votre main droite, puis avec la corde dans votre main gauche. Lorsque vous parvenez à obtenir des vagues régulières et alternées, frappant constamment le sol, sautez et atterrissez en squat. Répétez l'exercice en 3 séries de 30 secondes.

10. Vagues alternées à genoux - exercice pour niveau avancé

Prenez la même position de départ que dans l'exercice précédent et faites également onduler alternativement les deux parties de la corde. Effectuez ensuite des genoux alternés : une fois sur la jambe droite, une fois sur la jambe gauche. Maintenez un mouvement régulier de la corde tout le temps. Répétez l'exercice en 3 séries de 30 secondes.

Bon à savoir

Effets des exercices de cordes de combat

L'entraînement à la corde, très exigeant, améliore définitivement l'endurance et la coordination motrice. Cela fonctionne non seulement sur les muscles du haut du corps, en les renforçant et en les élargissant, mais aussi sur l'abdomen, les fesses et les jambes - surtout si nous ajoutons des squats, des genoux ou même des barboteuses aux exercices. Pendant l'entraînement aux cordes de combat, nous perdrons beaucoup de calories et accélérerons notre métabolisme. L'efficacité du corps sera également meilleure.

Pendant cette activité, les muscles profonds travaillent également dur, car nous devons contrôler le chemin des cordes non seulement avec nos bras, mais avec tout le corps. L'effet des exercices est de renforcer le corps, d'améliorer la coordination et l'équilibre.

L'entraînement avec des cordes a également un impact sur la force mentale. Les WOD (Workouts of the Day) avec l'utilisation de cet appareil nécessitent de maîtriser l'art difficile de déplacer des cordes, ce qui est tout un défi. Il peut y avoir des douleurs brûlantes dans les poumons et des douleurs au début, mais la satisfaction ultérieure des résultats obtenus et une meilleure condition physique sont de grandes récompenses pour la persévérance.

Source :

1. Accès aux informations sur la recherche sur : http://livehe althy.chron.com/calories-burned-using-battle-ropes-6001.html [consulté le 14/02/2017]

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ABC des exercices