CONTENU VÉRIFIÉAuteur : Aleksandra Żyłowska-Mharrab, diététiste, technologue alimentaire, éducatrice

La fatigue physique et mentale ainsi que le déclin cognitif peuvent être un symptôme de carences en vitamines et minéraux essentiels à la santé. La pléthore de micronutriments est liée de diverses manières à la gestion de l'énergie du corps, à la signalisation dans le système nerveux et à la résistance au stress, qu'il soit émotionnel ou environnemental. Vous sentez-vous souvent fatigué, en manque d'énergie et de volonté d'agir ? Vous vous demandez quoi prendre en cas de fatigue ? Découvrez quelles substances actives peuvent être responsables de la perte de vitalité. Nous expliquons ce que diverses vitamines et autres composés chimiques, importants pour la santé, ont à voir avec l'énergie.

Qu'appelle-t-on fatigue ?

La fatigueest simplement un état de carence énergétique. Mais pas seulement l'énergie en termes de carburant et de calories, mais aussi la vitalité, la volonté mentale d'effectuer des activités. La fatigue peut être purement physique. Trop d'heures de travail, entraînement intense, effort mental, faim.

La sensation de fatigue apparaît également à la suite de facteurs affectant l'état mental, notamment stress, tension, inquiétude à la maison et au travail, bruit, température trop élevée ou trop basse. D'un autre côté, un sommeil insuffisant ou un sommeil qui ne vous donne pas de repos, dont vous vous réveillez souvent, affecte à la fois le niveau d'énergie physique et mentale.

Il n'est pas difficile de remarquer que la fatigue physique et mentale ne peuvent pas être séparées. Peu importe comment vous voyez l'énergie et la fatigue, les facteurs physiques et émotionnels sont étroitement liés. Cela signifie que pour la sensation d'énergie, la force d'agir et lutter contre la fatigue constante, il faut des nutriments qui :

  • fournir de l'énergie ou des calories,
  • sont impliqués dans le métabolisme énergétique au niveau cellulaire,
  • transporte l'énergie vers les cellules et les tissus,
  • affectent les processus hématopoïétiques et le flux sanguin - les nutriments sont transportés avec le sang,
  • affectent le transport de l'oxygène - les tissus ne peuvent pas fonctionner sans oxygène, et le manque d'oxygène se manifeste également par la fatigue physique et mentale,
  • affecte la neurotransmission,
  • moduler la réponse du corps aux facteurs de stress.

Qu'est-ce qui aide à lutter contre la fatigue ?

Bien sûrpas tous les suppléments à la fois. Tout d'abord, vérifiez vos niveaux de fer, de ferritine et de vitamine B12. C'est peut-être l'anémie qui est la cause du manque constant d'énergie. Alors il faut la soigner.

Lorsque votre morphologie est normale, mais que vous êtes toujours accompagné d'un faible niveau d'énergie et d'un manque de force pour agir, vous devriez envisager une supplémentation avec un complexe de vitamines B, zinc, magnésium et coenzyme Q10.

Les personnes physiquement actives et celles qui remarquent une faiblesse musculaire peuvent avoir besoin de plus grandes quantités de L-carnitine et de vitamine C. Et tous ceux dont les principales causes de manque d'énergie sont le stress et la fatigue mentale peuvent utiliser des adaptogènes et du magnésium.

Vitamines contre la fatigue

Vitamines B

Toutes les vitamines B, à l'exception de l'acide folique, sont impliquées dans au moins une, et souvent plusieurs étapes du processus de production d'énergie de la cellule. Sans plonger dans la biochimie, disons simplement que sans les vitamines B, les processus de métabolisme des nutriments en énergie n'ont pas lieu.

La vitamine B1 participe au métabolisme des glucides, c'est un précurseur de nombreux composés à partir desquels se forment des neurotransmetteurs tels que l'acétylcholine, le glutamate et l'acide gamma-aminobutyrique. L'un des premiers symptômes d'une carence en vitamine B1 est la fatigue.

Un niveau trop bas de vitamine B2 perturbe la production de globules rouges et raccourcit leur durée de vie. Une carence en riboflavine peut affecter négativement le métabolisme du fer, en particulier la formation d'hème dans les globules rouges, entraînant une anémie normolour et normocytaire. Et l'anémie est associée à une perturbation de l'apport d'oxygène aux cellules.

La vitamine B3 est un composant de deux coenzymes : le nicotinamide adénine dinucléotide (NAD) et le nicotinamide adénine dinucléotide phosphate (NADP). Ils participent au métabolisme des protéines, des graisses et des glucides.

La vitamine B5 est un composant de la coenzyme A (CoA) impliquée dans de nombreux processus métaboliques. Il est essentiel dans le métabolisme des glucides et des graisses - en produisant de l'énergie à partir d'eux. La vitamine B6 participe à la transformation des glucides, des protéines et des lipides. Il est essentiel à la synthèse du neurotransmetteur sérotonine, qui est crucial pour votre humeur.

Vitamine B12 et B9

La vitamine B12, comme les autres vitamines B, est impliquée dans les processus énergétiques, notamment dans la transformation des glucides et des graisses. Son rôle est cependant beaucoup plus large. La vitamine B12 et la vitamine B9 sont essentielles au processus hématopoïétique. Sans eux, les globules rouges et blancs ne sont pas correctement produits et leur maturation est perturbée.

Carence en vitamine B12 ou B9 (ou les deuxsimultanément) se manifeste par une anémie mégaloblastique. Dans ce type d'anémie, le nombre de globules rouges est normal, mais leur taille ne l'est pas. L'anémie par carence en B12 et B9 est associée à une fatigue physique et mentale, tout comme l'anémie ferriprive.

Vitamine C

La vitamine C est connue principalement pour ses fonctions antioxydantes et immunitaires. Cependant, il joue également un rôle dans la prévention de la fatigue. La vitamine C est un composant de deux enzymes nécessaires à la formation de la L-carnitine. Et la L-carnitine est utilisée comme transporteur d'acides gras à longue chaîne (source d'énergie) vers les mitochondries, où l'énergie est produite.

La vitamine C joue un rôle important dans la production d'énergie grâce à la bêta-oxydation des graisses, et ses carences sont associées à une fatigue physique plus rapide et à des douleurs musculaires. Les graisses deviennent la principale source d'énergie pour les cellules lors d'un effort physique prolongé et de l'épuisement des réserves de glycogène.

Vérifier les symptômes d'une carence en vitamine C

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Minéraux pour renforcer le corps

Fer

Le fer est important pour prévenir la fatigue et ajouter de l'énergie pour deux raisons. Le premier est associé au processus hématopoïétique. Le fer est un composant de l'hémoglobine - le pigment rouge des cellules sanguines - qui transporte l'oxygène vers les cellules. Une carence en fer provoque une baisse du taux d'hémoglobine, une anémie, un manque d'oxygène dans les cellules et, par conséquent, une léthargie, des difficultés de concentration et de la fatigue.

La deuxième raison pour laquelle le fer est crucial pour augmenter l'énergie est son implication dans la production d'ATP (un composé à haute énergie qui fournit de l'énergie aux cellules). Le fer fait partie des cytochromes nécessaires à la production d'énergie cellulaire.

Les cytochromes servent de transporteurs d'électrons lors de la synthèse d'ATP dans la chaîne de transport d'électrons. Ainsi, la carence en fer affecte un processus fondamental de production d'énergie dans le corps.

Magnésium

Le magnésium joue un rôle dominant dans la production et l'utilisation de l'ATP. Chaque molécule d'ATP se lie à l'ion magnésium (Mg2+) pour former sa forme biologiquement fonctionnelle : dans la cellule, la majeure partie de l'ATP est présente sous forme de complexes Mg-ATP. Sous cette forme, l'énergie peut être transportée de l'endroit où elle est produite (mitochondries) à l'endroit où elle est nécessaire.

Le magnésium agit également comme un régulateur de l'activité de plusieurs enzymes dans la voie de production d'énergie. Le rôle du magnésium dans le système nerveux ne peut pas non plus être oublié. Le magnésium est impliqué dans la réponse de l'organisme au stress - l'un des principaux facteurs de fatiguemental et physique. De faibles niveaux de magnésium peuvent entraîner un stress oxydatif et la mort des cellules nerveuses.

Zinc

Le zinc joue un rôle important dans divers processus physiologiques, agissant comme une molécule de signalisation intracellulaire, participant à la réparation des dommages à l'ADN, à la prolifération cellulaire, à l'inhibition de la NADPH oxydase, étant responsable de la structure et de la stabilité de certains enzymes, impliquées dans la modulation de la fonction de l'ATP et dans le fonctionnement du système immunitaire.

L'activité de plusieurs enzymes du métabolisme énergétique nécessite du zinc, et de faibles niveaux de zinc peuvent réduire la force musculaire. Des recherches scientifiques montrent que le zinc est impliqué, directement ou indirectement, dans les mécanismes de la fatigue.

La carence en zinc est associée à l'approfondissement du manque d'énergie, par ex. dans le syndrome de fatigue chronique, chez les personnes atteintes de cancer et les personnes âgées, qui résulte de la production de marqueurs de l'inflammation, de l'activation immunitaire et du stress oxydatif, qui endommagent la membrane lipidique des cellules.

La supplémentation en zinc est recommandée par les chercheurs comme méthode efficace pour lutter contre la fatigue.

Autres suppléments énergétiques

Adaptogènes

Les adaptogènes peuvent être définis comme un groupe pharmacologique de préparations à base de plantes qui augmentent la tolérance à l'épuisement mental et améliorent la concentration, l'attention et l'endurance mentale dans des situations de performances réduites.

Les effets bénéfiques des adaptogènes contre le stress résultent de la régulation de l'homéostasie de l'organisme à travers plusieurs mécanismes d'action liés à l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien et du contrôle de médiateurs clés de la réponse au stress, tels que les chaperons moléculaires ( par exemple Hsp70), la kinase JNK1 activée par le stress, le cortisol et l'oxyde nitrique (NO).

Le facteur le plus important dans l'activité des adaptogènes semble être leur action sur la protéine Hsp70 appelée capteur de stress. Cette protéine joue un rôle important dans la survie cellulaire et l'apoptose (mort cellulaire). Hsp70 inhibe l'expression du gène NO synthase et interagit directement et via la voie JNK avec les récepteurs des glucocorticoïdes, réduisant ainsi le taux de cortisol et de NO circulant dans le sang.

La prévention des augmentations induites par le stress des niveaux d'oxyde nitrique et de la baisse associée de l'ATP (le composé à haute énergie qui fournit de l'énergie aux cellules) entraîne une augmentation des performances et de l'endurance. L'augmentation de la sécrétion de Hsp70 causée par l'action de l'adaptogène régule la résistance au stress et influence l'augmentation des performances mentales et physiques.

Les preuves scientifiques les plus solides des effets bénéfiques des adaptogènes surla fatigue est liée à Rhodiola rosea, Schisandra chinensis et Eleutherococcus senticosus, également connu sous le nom de ginseng de Sibérie.

L-carnitine

La L-carnitine joue un rôle important dans le métabolisme des graisses et la libération d'énergie de celles-ci. Grâce à la L-carnitine, les acides gras à longue chaîne peuvent pénétrer dans les mitochondries, où ils sont transformés pour générer de l'énergie. Les muscles squelettiques et le muscle cardiaque utilisent les acides gras comme principale source d'énergie.

En conséquence, une carence en L-carnitine est associée à de faibles niveaux d'énergie et à une faiblesse musculaire, qui est partiellement privée du principal carburant. Dans des études humaines, il a été constaté que de faibles niveaux de L-carnitine sont associés à des sensations de faiblesse et de fatigue générale, et la supplémentation augmente l'énergie et réduit les douleurs musculaires.

La L-carnitine soutient également l'utilisation de neurotransmetteurs tels que la sérotonine et le glutamate associés au bien-être mental et aux capacités mentales. La carence en L-carnitine est le plus souvent observée chez les personnes atteintes de cancer, subissant une chimiothérapie, souffrant de nausées, de vomissements et d'un manque d'appétit, et chez les patients souffrant d'anorexie.

Coenzyme Q10

La coenzyme Q10 est un puissant antioxydant présent dans la plupart des tissus du corps. La recherche montre que les personnes souffrant de fatigue chronique ont un faible niveau de coenzyme Q10 et que sa supplémentation a un effet positif sur l'augmentation de la sensation subjective d'énergie et de vitalité et sur la réduction de la fréquence cardiaque maximale pendant l'exercice.

La coenzyme Q10 participe à la production d'ATP à partir des nutriments. Il réduit les effets du stress causés par les radicaux libres d'oxygène et l'excès d'oxyde nitrique. Son faible niveau est également observé dans les troubles cognitifs, ce qui peut suggérer que la coenzyme Q10 a un effet positif sur la réduction de la fatigue mentale.

Aleksandra Żyłowska-Mharrab, diététicienneTechnologue alimentaire, diététiste, éducatrice. Diplômé en biotechnologie à l'Université de technologie et de services nutritionnels de Gdańsk à l'Université maritime. Un partisan d'une cuisine simple et saine et de choix conscients dans l'alimentation quotidienne. Mes intérêts principaux incluent la construction de changements permanents dans les habitudes alimentaires et la composition individuelle d'un régime alimentaire en fonction des besoins de l'organisme. Parce que la même chose n'est pas saine pour tout le monde ! Je crois que l'éducation nutritionnelle est très importante, tant pour les enfants que pour les adultes. Je concentre mes activités sur la diffusion des connaissances sur la nutrition, analyse les nouveaux résultats de recherche et tire mes propres conclusions. J'adhère au principe que l'alimentation est un mode de vie, pas un mode de vie strictobserver les repas de la carte. Il y a toujours de la place pour de délicieux plaisirs dans une alimentation saine et consciente.

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Trousse du patient