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Travailler longtemps sur l'ordinateur, travailler sur des papiers et même dormir sur le mauvais oreiller peut entraîner des maux de dos. Comment puis-je m'en débarrasser? De simples exercices d'étirement et de renforcement suffisent. Nous vous présentons une série d'exercices qui détendront les muscles tendus et nous soulageront des maux de dos, en particulier au niveau de la colonne cervicale.
Les cervicales sont la partie la plus mobilede la colonne vertébrale . Nous pouvons pencher la tête en avant et en arrière, la déplacer latéralement, faire des cercles. Une telle gamme de mouvements est possible grâce à la construction de la colonne cervicale et des muscles cervicaux de l'épaule.
La colonne cervicalese compose de 7 petites vertèbres. Les plus importants d'entre eux sont les deux premiers : le releveur (vertèbre apicale - supportant le crâne) et le rotateur (vertèbre en rotation). La connexion articulaire de la colonne vertébrale avec le crâne et l'articulation des deux vertèbres cervicales supérieures assurent une mobilité maximale de la tête. D'autres vertèbres cervicales, des disques intervertébraux et de nombreux muscles sont également utiles. Les muscles du cou et du cou assurent une stabilisation efficace de la colonne cervicale. S'ils sont affaiblis et non renforcés par l'exercice, la douleur est une conséquence désagréable.
Causes des douleurs au cou
Douleur au coupeut survenir à la suite d'une tension musculaire excessive, par exemple à la suite d'un long travail au bureau, de longues heures de conduite, d'un mauvais positionnement de la tête pendant le sommeil ou des mouvements brusques de la tête. Mais les causes de la douleur sont aussi des changements dégénératifs qui surviennent avec l'âge. Ils peuvent se manifester par des maux de tête (en particulier dans la région occipitale) qui s'aggravent en se penchant en avant et en arrière, une raideur de la nuque, des étourdissements et des évanouissements, ainsi que des douleurs irradiant du cou vers l'épaule et plus loin vers l'ensemble du bras (le soi-disant brachial glande). Ces conditions surviennent à la suite de la pression exercée par des vertèbres déformées sur les artères vertébrales dans les canaux osseux étroits ou sur les nerfs qui sortent de la moelle épinière.
Si la douleur au cou survient de temps en temps et est liée à une surcharge musculaire, des exercices pour détendre et renforcer les muscles et le repos aideront. Cependant, si les symptômes persistent longtemps et apparaissent fréquemment, la douleur est sourde, typiquement articulaire, une consultation médicale et les examens nécessaires (par exemple des radiographies de la colonne vertébrale) sont nécessaires.carotide, examen tomographique, examen échographique des flux dans les artères carotides et vertébrales). Dans ce cas, un exercice inapproprié peut aggraver la dégénérescence, il est donc préférable de faire appel à un physiothérapeute.
1. Exercices de mobilisation
Écartez-vous (ou asseyez-vous les pieds écartés), pliez légèrement les genoux et placez vos mains sur vos cuisses. Abaissez la tête, puis d'un mouvement fluide, pointez-la doucement vers la droite, puis vers la gauche. Répétez 10 fois.
Inclinez la tête en arrière, puis pointez-la vers la droite, puis vers la gauche. Répétez 10 fois.
Placez les doigts des deux mains sur la nuque, regardez droit devant vous. Pointez votre tête vers la droite, puis vers la gauche. Répétez 10 fois.
Tu dois le fairePrendre soin de la colonne cervicale
1. Placez le moniteur devant votre visage, pas sur le côté.
2. Lorsque vous parlez au téléphone, ne tenez pas le combiné avec votre épaule.
3. Lors de longs trajets en voiture ou en car, portez un coussin-croissant constitué d'une éponge douce pour soutenir votre colonne cervicale.
4. Dormez sur un oreiller ergonomique (anatomique, orthopédique), de préférence en latex ou en mousse thermoélastique, qui sous l'influence de la chaleur s'adapte à la forme de la tête et du cou.
5. Évitez de « envelopper » votre cou (par exemple dans un courant d'air, avec la vitre de la voiture éloignée) et évitez de refroidir votre corps, car cela peut augmenter les douleurs au cou.
6. Vous pouvez soulager une tension musculaire excessive avec des compresses chaudes (tremper une serviette dans de l'eau chaude et l'essorer, la mettre sur la nuque et la tirer de gauche à droite), chauffer (par exemple avec un sèche-cheveux), masser (vous pouvez utiliser un gel analgésique) .
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2. Exercices de renforcement
Lorsque vous êtes assis bien droit, écartez les pieds. Regardez devant vous. Placez une main (ou les deux) sur votre front et essayez de presser votre front contre votre main de toutes vos forces tout en résistant avec votre main. Comptez mentalement jusqu'à 10-15, laissez-le aller pendant 5-6 secondes et répétez l'exercice. Faites 3-4 séries de contractions, puis détendez les muscles.
Joignez vos mains à l'arrière de votre tête. Appuyez votre tête contre vos mains sans la laisser se pencher en arrière. Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes, relâchez pendant 5 à 6 secondes et répétez l'exercice. Faites 3-4 séries, détendez les muscles de votre cou.
Mettez votre main droite sur votre oreille droite. Appuyez votre tête sur votre main de toutes vos forces tout en résistant avec votre main. Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes, relâchez pendant 5 à 6 secondes. Répétez 3-4 fois. Détendez vos muscles. Inversez l'exercice avec le même nombre de répétitions. Détendez vos muscles. Variante : vous pouvez également effectuer ces exercices avec une légère inclinaison de la tête de 15 degrés.
3. Exercice d'étirement
Lorsque vous êtes assis bien droit, écartez les pieds.Saisissez le siège de la chaise avec votre main droite (ou placez-le sur votre cuisse). Abaissez votre épaule droite, placez votre main gauche autour de votre tête et inclinez-la vers la gauche. Dans cette position, étirez les muscles (sans approfondir le mouvement) pendant 15 à 20 secondes. Détendez vos muscles. Effectuez l'exercice de l'autre côté.
Lorsque vous travaillez à un bureau, n'inclinez pas trop la tête vers l'avant, ne posez pas un livre ou des documents sur un support ou ne le tenez pas en biais. Faites des pauses pour faire quelques exercices pour détendre les muscles de votre cou et de votre nuque.
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