Les exercices isolés n'impliquent qu'un groupe musculaire ou, moins fréquemment, deux groupes musculaires, tels que les biceps, les muscles abdominaux, les fesses, le dos et la poitrine. Ils font partie de l'entraînement visant à obtenir les meilleures performances de certaines parties du corps. Des exercices isolés sont également utilisés en rééducation. Lisez ce que sont exactement des exercices isolés et apprenez-en des exemples pour différents groupes musculaires.

Les exercices isolésn'impliquent qu'une seule articulation (c'est pourquoi ils sont également appelés exercices monoarticulaires), isolés des autres muscles ou avec une participation négligeable de l'autre groupe musculaire.Le but des exercices isolésest d'entraîner un muscle et de le fatiguer autant que possible, avec une tension minimale sur le reste des muscles. Outre les exercices isolés, on distingue également les exercices complexes, c'est-à-dire ceux qui impliquent le travail de deux articulations ou plus, nécessitant leur coopération.

Exercices isolés versus exercices complexes

Les discussions sur la supériorité des exercices isolés sur les exercices complexes et inversement sont souvent houleuses, et chaque théorie a ses partisans. Cependant, les meilleurs résultats peuvent être obtenus en faisant les deux types d'exercices. Habituellement, les plans d'entraînement sont élaborés de manière à ce que des exercices isolés complètent les exercices complexes, traités comme la base de l'entraînement.

La différence entre les exercices isolés et les exercices complexes est illustrée dans le tableau :

Exercices isolésExercices composés
applicable uniquement à une amplitude de mouvement spécifique, qui est associée à une probabilité plus faible d'exécution incorrecte, mais à une plus grande possibilité de blessurevisant le développement général et l'exercice de plusieurs groupes musculaires
recommandé déjà dans la phase avancée de la formation ; il est conseillé aux débutants d'effectuer des exercices isolés sur des appareils spéciauxrecommandé aux stades initial et avancé de la formation
recommandés en rééducation, ils renforcent le travail du muscle ou de l'articulation touchéils renforcent le tissu conjonctif, minimisant le risque de blessure
permet d'affinerles effets d'exercices complexes, qui ont été obtenus par rapport à un groupe spécifique de musclesactiver le travail avec des charges plus élevées

Exercices isolés : à quoi servent-ils et pour qui ?

Les exercices sont un élément isolé de l'entraînement de musculation : ils permettent de renforcer les effets obtenus grâce à des exercices complexes. Parfois, cependant, ils sont effectués indépendamment, par exemple, tous les exercices de biceps et de triceps sont des exercices isolés car ils n'impliquent qu'un seul muscle. Lors d'exercices isolés, le muscle est moins sollicité que lors d'exercices composés, mais ils demandent plus d'effort de la part du muscle sollicité.

Il est conseillé aux personnes qui débutent leurs exercices de construire d'abord une "base" d'entraînement, c'est-à-dire d'effectuer des exercices complexes, et ensuite seulement d'améliorer des muscles spécifiques lors d'exercices isolés. À cet effet, l'entraînement Full Body Workout (FBW) est bien adapté, car il permet de renforcer tous les muscles au cours d'une séance d'entraînement. Dans le cas des personnes faisant de l'exercice dans le gymnase, les exercices sur les machines seront les meilleurs au début - tirer la barre avec une poignée ou redresser les jambes, ainsi que soulever des h altères.

Exercices de biceps isolés

1. Boucles d'avant-bras avec des h altères tenus sous la poignée

Saisissez d'abord les h altères avec la poignée, puis tenez-vous à la largeur des hanches, les bras pendant librement le long de votre corps. Fléchissez les biceps du bras le plus faible et commencez à soulever lentement l'avant-bras avec les h altères jusqu'à ce qu'il soit au niveau de votre visage. À ce stade, arrêtez votre mouvement et commencez lentement à revenir à la position de départ. Répétez le même exercice isolé avec l'autre avant-bras. Les boucles d'avant-bras avec des h altères tenus en dessous peuvent être effectuées par les débutants et les personnes avancées.

2. Boucles d'h altères avec une prise marteau

Tenez-vous à la largeur des hanches, prenez les h altères dans vos mains avec une prise marteau (perpendiculaire au sol), baissez les bras le long du corps. Gardez vos bras près de votre corps et commencez à plier vos coudes - expirez. Terminez le mouvement lorsque vous avez complètement plié le coude et rapprochez les h altères de votre bras. Vous restez dans cette position tendue pendant un moment, puis inspirez et redressez vos coudes et abaissez les h altères. Vous répétez le mouvement avec l'autre bras.

3. Élever la barre dans un sous-pied étroit

Tout d'abord, saisissez la barre dans le palier de sorte que la distance entre vos mains ne dépasse pas 8 cm. Tenez le poids devant vous sur les bras tendus. Prenez une position droite, à la largeur des hanches. Regardez devant et essayezimmobilisez votre corps au maximum, puis levez vos avant-bras pour que la barre soit devant votre poitrine. Restez dans cette position pendant quelques secondes et commencez à abaisser la barre à un rythme lent.

Bon à savoir

Le nombre de répétitions de chaque exercice dépend du programme d'entraînement individuel. Au départ, cela vaut la peine de faire des exercices isolés avec une charge plus faible - environ 50% de la charge maximale - mais plus souvent - plusieurs répétitions.

Exercices isolés pour la poitrine

1. Poids avec h altères sur un banc horizontal

Allongez-vous sur un banc horizontal et soulevez les h altères. Placez vos bras perpendiculaires au sol, à la largeur des épaules. Positionnez vos poignets de manière à ce que vos doigts soient face à face. À partir de cette position de départ, inspirez et étendez lentement vos bras tendus sur les côtés jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement intense dans votre poitrine. Ensuite, à l'expiration, commencez à ramener les h altères à la position de départ et serrez la poitrine. Pendant que vous redressez vos bras avec des h altères, en essayant d'éviter l'hyperextension de vos coudes, resserrez votre muscle pectoral et commencez lentement à baisser vos bras.

2. Presse à la barre sur le banc tête oblique vers le haut

Allongez-vous sur le banc incliné vers le haut dans une position telle que vos pieds, vos fesses, votre dos et votre tête soient tout le temps en contact avec la surface du banc. Saisissez la barre avec la poignée et soulevez-la du support. Tenez-la sur votre poitrine et ne redressez pas vos coudes. Abaissez ensuite lentement la barre dans votre poitrine sans plier les coudes. N'oubliez pas d'inhaler. Plus tard, à l'expiration, ramenez le poids à la position de départ, en utilisant les muscles de votre poitrine et en redressant vos coudes.

3. Presse à la barre sur le banc oblique tête en bas

Allongez-vous sur un banc, la tête baissée, le dos contre le banc. Si vous mettez vos jambes dans les supports, vous obtiendrez une position plus confortable et plus sûre pour effectuer l'exercice. Saisissez ensuite la barre plus large que la largeur des épaules. Soulevez la barre du support jusqu'à ce que vous ayez une extension complète du bras - inspirez. Ensuite, commencez à abaisser lentement la barre tout en expirant. Vous pouvez abaisser la barre sur votre poitrine - cela ne cause pas de pression sur l'articulation de l'épaule.

4. Dépliants sur la machine assis

Asseyez-vous sur le siège, posez vos pieds sur le sol, ramenez vos omoplates vers le banc, ramenez vos épaules vers l'arrière. Saisissez les poignées en utilisant la prise neutre devant la poitrine. Inspirez lentement, en poussant vos bras sur le côté et en pliant légèrement vos coudes. Effectuez autant de mouvements vers le bas que possible et revenez à la position de départ à l'expiration.En même temps, redressez vos coudes et contractez vos muscles pectoraux.

5. Traverser les lignes de l'ascenseur debout

Tenez-vous entre les deux ascenseurs supérieurs. Inclinez légèrement votre torse pour obtenir une meilleure séparation des muscles pectoraux. Saisissez ensuite les poignées des ascenseurs et tirez-les vers le bas - vers l'intérieur. Pour cet exercice, vous devez effectuer une gamme complète de mouvements et utiliser et utiliser des poids modérés. Si vous arrêtez de bouger vers la fin, vous obtiendrez un meilleur tonus musculaire et des muscles plus définis.

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Exercices abdominaux isolés

1. Torsion de la jambe allongée

Allongez-vous sur le tapis sur le dos. Pliez légèrement et rapprochez les jambes, puis soulevez-les verticalement vers le haut. Disposez les bras le long du torse, pliez les mains en poings et placez-les sous les fesses. Soulevez ensuite votre bassin et déplacez vos jambes vers la droite. Maintenez cette position pendant quelques secondes puis revenez lentement à la position de départ. Ensuite, répétez les exercices en déplaçant vos jambes vers la gauche.

2. Le torse se plie avec les bras levés

Allongez-vous sur le tapis et étirez vos bras au-dessus de votre tête. Ensuite, soulevez lentement vos jambes vers le haut à un angle de 45 degrés. Soulevez la tête et les épaules du sol et penchez-vous. Maintenez cette position pendant quelques secondes en essayant d'atteindre vos genoux. Revenez ensuite lentement à la position de départ.

3. Siady avec une torsion du torse

Allongez-vous sur le tapis et pliez les genoux. Croisez votre jambe droite sur votre genou gauche et attrapez l'arrière de votre tête avec vos mains. Passez de la position allongée à la position assise et tendez vos abdominaux autant que possible. Essayez de bouger votre torse de manière à rapprocher votre coude gauche de votre genou droit. Maintenez cette position pendant quelques secondes et redescendez lentement votre torse. Ensuite, répétez l'exercice avec votre jambe gauche et en touchant votre coude droit.

Exercices isolés pour les fesses

1. Soulevé de terre jambes tendues

Saisissez la barre avec une poignée et placez vos mains à la largeur des épaules. Asseyez-vous les jambes légèrement écartées et pliez légèrement les genoux. Pliez la taille pour que la barre soit dans une position plus basse, mais la barre elle-même reste près de votre corps. Revenez lentement à la position de départ.

2. Lever une jambe sur un agenouillé calé

Effectuez une mise à genoux appuyée : redressez vos épaules et votre dos, placez vos mains à la largeur des épaules. Sans lever la tête, levez la jambe gauche pliée avec la plante du pied face au plafond. Une fois la cuisse parallèle au sol, arrêtez de bouger et abaissez lentement la jambe. Répétez le même exercice avec l'autre jambe.

3. Soulevé de terre jambes fléchies

Saisissez la barre largesaisir et prendre une position à part - écartez vos pieds de la largeur des hanches. Poussez ensuite votre poitrine vers l'avant en essayant de contracter au maximum vos muscles abdominaux. En même temps, commencez lentement à plier vos jambes et abaissez la barre vers le bas, en la gardant près de votre corps tout le temps. À l'expiration, revenez à la position de départ.

4. Abduction de la ligne de levage inférieure vers l'arrière

Prenez la position avant de soulever, puis inclinez doucement votre torse vers l'avant et posez vos bras sur la machine. Tenez-vous sur le support avec la jambe d'appui et attachez le câble de la poulie inférieure à la jambe que vous allez entraîner. Inspirez, effectuez le mouvement d'abduction des jambes. Lorsque votre tonus musculaire fessier est à son maximum, faites une pause de 1 à 2 secondes. À l'expiration, revenez lentement à la position de départ.

Exercices isolés pour le dos

1. Tirer un h altère à l'automne

Reposez votre main libre sur une surface stable, comme un banc. Ensuite, rendez votre torse presque parallèle au sol et saisissez l'h altère avec votre autre main. Tirez-le vers le haut avec votre main face au corps et le coude le long de votre corps. Lorsque la barre est à la hauteur des épaules, commencez à abaisser la barre lentement.

2. Redressement du dos sur un banc incliné

Reposez votre front sur le banc de manière à ce que le devant de vos jambes soit serré contre lui. Les hanches doivent être juste au-dessus du bord du banc. Placez vos pieds sur le dossier et étirez vos bras devant vous et croisez-les sur vos épaules. Penchez-vous en avant - les jambes et le torse doivent former un angle droit. Ensuite, commencez à soulever le haut de votre corps.

3. Aviron à un bras avec un h altère

Les muscles des bras travaillent également sur les exercices isolés pour le dos, mais ils ont une fonction de soutien - les principaux groupes musculaires impliqués dans le mouvement sont les trapèzes, le latissimus dorsi et les extenseurs de la colonne vertébrale.

Saisissez l'h altère dans votre main gauche avec vos doigts pointés vers votre corps. Tenez-vous au banc avec votre main droite et tenez-vous à côté de lui dans une position comme si vous deviez faire une fente avec votre pied droit. Tirez l'h altère aussi près que possible de votre poitrine. Lorsque le bras plié au niveau du coude forme un angle droit, faites d'abord une pause, puis abaissez lentement le bras.

4. Abaisser le levier de levage supérieur avec une prise large

Asseyez-vous - face à la poulie, les genoux bloqués contre les rouleaux. Tenez la barre large avec la poignée, les bras tendus vers le haut. Puis penchez-vous lentement en arrière, poussez votre poitrine et tirez la barre vers sa partie supérieure tout en abaissant vos coudes. Tendez les muscles du dos et tirez aussi fort que possibleomoplates. Après une fraction de seconde, expirez. Ensuite, inspirez, redressez vos bras lorsque le bâton remonte.

5. Tirer la ligne de levage inférieure en position assise

Asseyez-vous à plat devant la poulie, en posant vos jambes sur un point stable et en attrapant la poignée en même temps. Tirez-le vers vous, en gardant votre torse en position verticale à tout moment. Essayez de rapprocher les omoplates, puis abaissez lentement le poids. Respirez profondément avant de tirer, et lorsque la poignée est sur votre ventre, expirez. Il convient d'ajouter que les poignées utilisées dans l'exercice peuvent être différentes : la parallèle est utilisée pour exercer la prise du marteau, engageant les muscles du milieu et du haut du dos. La poignée droite, quant à elle, permet une prise ou une prise qui engage les muscles du dos sous différents angles.

Catégorie:

Musculation