- 1. Erreurs des coureurs : non-respect des règles de nutrition et de régime
- 2. Erreurs des coureurs : pas de tenue adéquate
- 3. Erreurs de coureur : préparation insuffisante avant l'entraînement
- 4. Erreurs des coureurs : ignorer la douleur
- 5. Les erreurs des coureurs : entraînement monothématique
- 6. Erreurs des coureurs : manque de systématicité
- 7. Erreurs de coureur : surentraînement
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Peu importe si vous êtes un coureur débutant ou si vous participez à tous les grands marathons - des blessures et des blessures graves peuvent arriver à n'importe qui. Voyez quelles erreurs les coureurs commettent le plus souvent et comment s'entraîner pour ne pas surcharger votre corps.
Les erreurs les plus courantes des coureurssont discutées par le Dr Jacek Jaroszewski, MD, médecin de l'équipe nationale polonaise de football, orthopédiste à l'hôpital Centrum
Voici les 7 erreurs les plus courantes commises par les coureurs :
1. Erreurs des coureurs : non-respect des règles de nutrition et de régime
Une bonne alimentation d'un athlète est un facteur très important qui influe sur son état. Il doit être équilibré pour permettre un effort intense. Les glucides sont la source d'énergie la plus importante pour le travail musculaire à long terme. Le glycogène musculaire est la ressource de base en glucose nécessaire à leur travail. L'épuisement de ses réserves entraîne une diminution des performances et de la fatigue. Assurez-vous donc que votre menu ne manque pas de riz, de gruau, de pâtes, de pain, de fruits ou de pommes de terre.
Les glucides devraient représenter environ 60 %. produits consommés. Il est important d'en manger régulièrement et en portions modérées - grâce à cela, l'insuline (responsable de la glycogénèse) est produite progressivement, et non brusquement, et le glycogène est systématiquement introduit dans les muscles et le foie.
N'oubliez pas non plus de prendre un repas environ 2 heures avant l'exercice physique prévu - lentement, en mâchant soigneusement les bouchées. Mal mâché, il est plus difficile à digérer et peut provoquer des maux d'estomac. Courir avec un estomac plein est malsain, mais une pause trop longue n'est pas recommandée - le corps commence alors à utiliser l'énergie des muscles au lieu du glycogène pendant l'exercice. Une hydratation systématique et régulière du corps tout au long de la journée est également extrêmement importante. Pendant et après l'entraînement, nous pouvons atteindre des boissons isotoniques.
2. Erreurs des coureurs : pas de tenue adéquate
Des chaussures appropriées sont la base - elles offrent non seulement du confort, mais surtout réduisent le risque de blessure. Cependant, cela ne signifie pas que nous devons choisir le modèle le plus récent et le plus cher.
Les chaussures doivent être adaptées à la construction de notre pied (par exemple, le type de cou-de-pied) et au sol sur lequel nous courons habituellement (asph alte dur ou chemin forestier mou et sablonneux). On choisit alorschaussures sans ou avec un stabilisateur de pied approprié, rigides et contrôlant le mouvement du pied ou avec une semelle souple, absorbant efficacement les chocs. Un vendeur dans un magasin de sport professionnel nous aidera à choisir les bonnes chaussures.
Lire : Comment choisir ses chaussures de running ?
La tenue est également importante - elle ne doit pas blesser, restreindre les mouvements ou frotter. Dans le cas des femmes, en particulier des femmes aux seins plus gros, un soutien-gorge de sport stabilisateur est très important, car il prendra soin de la santé des seins. Les vêtements doivent être faits d'un matériau respirant qui évacue la transpiration du corps - cela augmentera le confort, mais protégera également contre le refroidissement ou la surchauffe du corps, ainsi que contre le froid (contrairement à un t-shirt en coton mouillé).
Check: Running outfit - comment choisir des vêtements de running à petit prix ?
3. Erreurs de coureur : préparation insuffisante avant l'entraînement
La sensation profonde, c'est-à-dire la proprioception, est la principale responsable de la protection de notre corps contre les blessures. C'est un type de sentiment inconscient qui conduit les impulsions beaucoup plus rapidement que le sentiment conscient. La blessure dont nous sommes conscients s'est généralement produite il y a longtemps.
Développé à un niveau approprié, le sentiment profond, responsable du contrôle inconscient de la stabilité articulaire ainsi que du contrôle et de la coordination des mouvements, affecte la correction de notre corps, ce qui évitera les blessures.
Nous pouvons les entraîner en faisant des exercices très simples, comme se tenir debout sur une jambe avec les yeux fermés, puis essayer de grimper sur les orteils dans cette position ou faire des squats. De plus, les étirements réguliers, c'est-à-dire l'étirement des muscles, sont une prévention très importante des blessures. Une gymnastique régulière suffit - des coups et des virages quotidiens, en encerclant vos épaules et vos hanches.
Assurez-vous de lire : Étirements dynamiques - exercices d'étirement avant l'entraînement
C'est particulièrement important juste avant de commencer toute activité - un bon échauffement réduit le risque de microtraumatismes. Ils surviennent à la suite d'une surutilisation, c'est-à-dire de surcharges répétées, et leur accumulation entraîne une inflammation. S'étirer après l'exercice est tout aussi important - plus cela prend de temps, mieux c'est.
Vérifiez : Récupérez - calmez et détendez les muscles après l'entraînement
4. Erreurs des coureurs : ignorer la douleur
Avec la plupart des blessures, il est bon de consulter un spécialiste. Même une blessure apparemment mineure, si elle n'est pas traitée correctement, peut entraîner un déficit fonctionnel permanent. Les symptômes de base qui doivent éveiller l'anxiété et, lorsqu'ils surviennent, arrêter d'autres symptômesl'exercice comprend :
• douleur qui survient avec le mouvement et s'intensifie après l'exercice,
• douleur à la palpation, c'est-à-dire palpation d'une zone donnée,
• restriction de la mobilité et affaiblissement de la force musculaire,
• gonflement
Une blessure négligée peut avoir des conséquences différentes selon ce qui a été endommagé. Si un muscle est déchiré et n'est pas traité assez rapidement, une cicatrice se formera à l'endroit de la déchirure. Il sera beaucoup moins souple que le muscle, donc le risque de nouvelles blessures augmente, toujours au même endroit. En cas de lésion du ménisque ou du cartilage de l'articulation du genou, l'absence de traitement médical rapide entraînera des modifications irréversibles, par ex. écorchures et dommages importants au cartilage articulaire. Il en va de même pour les ligaments - l'instabilité chronique résultant de l'absence de traitement conduit à une condition qui, après un certain temps, ne peut pas être guérie.
Lisez : Genou du coureur : causes, symptômes, traitement. Exercices de prévention des blessures
5. Les erreurs des coureurs : entraînement monothématique
Courir pendant une longue période nécessite un niveau adéquat de capacité aérobique. Le VO2 est la capacité du corps à absorber l'oxygène : le transporter des poumons vers les cellules du tissu musculaire, et à utiliser l'oxygène apporté par le sang. L'endurance est une mesure de l'efficacité de l'entraînement, elle montre combien nous pouvons endurer pendant l'exercice : plus elle est élevée, moins nous nous fatiguons et plus notre corps se régénère plus vite. On l'augmente en renforçant le cœur, les poumons, mais aussi les muscles et en veillant à la bonne composition du corps. La force musculaire est également importante pour une autre raison - une plus grande force musculaire réduit le risque de blessures chez ceux qui sont utilisés de manière intensive lors d'exercices exigeants.
De plus, l'entraînement de base est important dans les longues courses - sa stabilité aide à maintenir un bon rythme à la fin de la distance. De plus, une bonne posture réduit le risque de blessure. Par conséquent, il est important de pratiquer une autre activité physique en plus de la course - stabilisation, renforcement ou musculation, par exemple le cyclisme, la natation. En conséquence, ils se traduisent par l'efficacité globale de l'organisme.
Vérifier : Course à pied : plan d'entraînement de 10 semaines pour débutants
6. Erreurs des coureurs : manque de systématicité
Une formation régulière est la clé du succès. Si votre objectif est de courir un marathon, l'exercice systématique est essentiel pour préparer le corps à un effort à long terme. Faire du sport, min. 30 minutes 4 fois par semaine permettent de maintenir une sensation profonde au niveau approprié, ce qui minimise les risques de blessures. Il affecte égalementaugmenter l'efficacité et renforcer les muscles.
Augmentez l'intensité de l'entraînement de max. 10 pourcent hebdomadaire. Vous ne pouvez pas "rattraper" des exercices plus courts quelques fois par semaine avec un seul entraînement intense de plusieurs heures. Le corps doit être progressivement préparé à l'intensité croissante de l'exercice. Sinon, vous exposez votre corps à une surcharge sévère et à de nombreuses blessures.
7. Erreurs de coureur : surentraînement
Un entraînement trop intense n'a pas d'effet positif sur notre condition et notre santé. De plus, vous devez également éviter les exercices trop fréquents - cela peut entraîner un surentraînement, c'est-à-dire une réduction de la condition physique en réponse à un effort excessif.
Le corps a besoin de repos et de suffisamment de temps pour se régénérer - leur absence augmente le risque de blessure. Le surentraînement se manifeste, entre autres, dans irritabilité, difficulté à s'endormir et sommeil de mauvaise qualité, baisse de l'immunité, maux de tête ou diminution de la motivation.
Veillez donc à ce que les pauses entre les entraînements soient suffisamment longues : plus elles sont longues, plus l'effort est intense. N'oubliez pas une alimentation équilibrée et une rééducation, un massage effectué par un kinésithérapeute expérimenté accélère la régénération et aide à éviter les blessures.
Pensez également à réduire l'intensité de l'entraînement environ trois semaines avant le début. Cela aura un effet positif sur la force de la soi-disant Fibres musculaires "rapides" (type II).