Campagnes éducatives et promotionnelles, campagnes dans les écoles, spots TV… Toutes ces activités font qu'aujourd'hui presque tout le monde connaît la nécessité de manger cinq portions de légumes et de fruits chaque jour. Pourtant, cela ne se traduit pas par des habitudes alimentaires, et la plupart d'entre nous mangeons environ trois portions par jour. Comment inclure cinq portions de fruits et légumes dans votre alimentation quotidienne ? Lisez notre guide pratique avec des exemples.

Pourquoi vaut-il la peine de manger des légumes et des fruits ?

Manger des légumes et des fruits est essentiel pour rester en bonne santé, vital et pour minimiser le risque de nombreuses maladies. L'un des modèles de nutrition les plus sains, à savoir le régime méditerranéen, est riche en ces ingrédients, et les habitants du bassin méditerranéen se distinguent par leur espérance de vie et leur santé par rapport aux autres Européens et Américains. Suivons un exemple d'eux !

Les légumes et les fruits sont essentiels dans l'alimentation en raison de leur teneur en précieuses vitamines : principalement la vitamine C, le β-carotène et l'acide folique, ainsi que des minéraux : calcium, potassium et magnésium. Les antioxydants jouent un rôle très important car ils protègent les cellules contre le stress oxydatif - ils préviennent les maladies et le vieillissement prématuré.

Les légumes et les fruits se distinguent également par la présence de fibres, qui sont une sorte de brosse physiologique - elles nettoient les intestins des débris, régularisent le rythme des selles, collectent les toxines, aident à éliminer l'excès de cholestérol et ont un effet positif sur la glycémie.

La plupart des légumes et des fruits contiennent 80 à 90 % d'eau, ils sont donc faibles en calories et aident à maintenir un poids corporel sain. De nombreuses études ont montré que la consommation des quantités recommandées de légumes et de fruits réduit la résistance à l'insuline des tissus et est bénéfique dans les maladies cardiaques et cardiovasculaires.

Mangez plus de légumes que de fruits

L'Organisation mondiale de la santé recommande de manger au moins 400 g de légumes et de fruits par jour. Cela peut sembler beaucoup, mais si vous réalisez qu'une pomme moyenne pèse environ 150 g, 400 g par jour est parfaitement réalisable.

N'oubliez pas que cinq portions par jour est le minimum recommandé, et que les fruits devraient représenter 2 portions sur 5. Choisissez des légumes en 3 portions sur 5 et chacune des suivantes. Les légumes ne se mangent pas trop, mais la quantité de fruits doit être contrôlée, car le sucre (fructose) qu'ils contiennent, contrairement auxfait grossir et une consommation excessive de fruits peut entraîner une accumulation d'énergie sous forme de tissu adipeux.

Une portion de fruits ou de légumes - combien de grammes font-ils ?

Nous tournons constamment autour du concept de "portion", mais voyons quels sont les montants réels.Une portion de légumes ou de fruits doit peser 80 à 100 grammes . Cela s'applique aux produits frais, cuits et surgelés. Vous pouvez remplacer 1 portion de fruits frais par une poignée de fruits secs (20 grammes), mais vous ne devriez pas le faire trop souvent en raison de la forte concentration en sucre et de la faible valeur nutritionnelle.

Est-ce que cinq portions de légumes et de fruits par jour signifient que vous devez en manger cinq fois par jour ? Pas nécessairement. En mangeant un gros pamplemousse ou un verre de cerises d'un coup, vous obtiendrez 2 portions de fruits, et un dîner de légumes rôtis avec de la viande d'une moitié de courgette, d'un demi-poivron et de deux carottes fournira 2,5 portions.

Bien sûr, il est préférable que des légumes ou des fruits apparaissent à chaque repas, mais pour obtenir cinq portions par jour, ce n'est pas nécessaire. Un verre de jus peut être utilisé comme portion de légumes ou de fruits, mais seulement s'il est préparé par vous-même et bu peu de temps après la préparation.

Nous sommes sûrs que notre jus n'a pas été fabriqué à partir d'un concentré et nous garantissons ainsi que les précieux ingrédients contenus dans les légumes et les fruits ne se décomposeront pas et iront dans le corps.

Exemples de portions de légumes :

  • concombre moyen
  • 1 poivre
  • 1 tomate
  • grosse carotte
  • gros persil
  • 1/3 de céleri racine
  • 2 branches de céleri
  • 1 betterave
  • verre de salade de légumes
  • 3 feuilles de chou
  • demi-tasse de haricots
  • une demi-tasse de pois chiches
  • une demi-tasse de lentilles
  • une grosse poignée de haricots verts
  • 3/4 tasses de fèves
  • tranche de citrouille
  • 1/2 courgette
  • 1/2 aubergine
  • 1/2 chou-fleur
  • 1/2 brocoli
  • 5 poignées de laitue
  • 5 poignées de chou frisé
  • 4 poignées d'épinards frais ou une demi-tasse d'épinards surgelés
  • tasse de petits pois
  • tasse de maïs
  • 1/2 tasse de légumes cuits
  • verre de jus de légumes

Les pommes de terre sont un groupe distinct de produits alimentaires et elles ne sont pas incluses dans les 5 portions de légumes

Exemples de portions de fruits :

  • pomme moyenne
  • 2 tranches de pastèque
  • 2 tranches de melon
  • 3 tranches d'ananas
  • 2 kiwis
  • 1 grosse pêche
  • 1 grosse nectarine
  • 2 abricots
  • 2 mandarines
  • 1orange
  • 1/2 gros pamplemousse
  • 1/3 mangue
  • 3 prunes
  • 1 poire
  • 1 banane
  • 1/2 tasse de raisins
  • 1/2 tasse de cerises
  • 1/2 tasse de cerises
  • verre de fraises
  • tasse de framboises
  • tasse de myrtilles
  • verre de myrtilles
  • tasse de groseilles
  • verre de jus de fruit

Un minimum de 5 portions de fruits et légumes en pratique - menu

Comment composer des repas pour suivre la recommandation "Mangez au moins 5 portions de légumes et de fruits par jour ?". Ci-dessous, nous suggérons quoi manger pour le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner afin de mettre en œuvre cette recommandation.

JOUR 1 - 5 portions de légumes, 2 portions de fruits

  • Pain complet avec saucisse, salade de tomates fraîches et concombres avec yaourt nature
  • 1 pomme
  • Légumes au four (1/2 courgette, 1/2 poivron, quelques champignons) avec du riz brun
  • Cocktail de 2 tranches de pastèque à la menthe
  • Salade de brocoli bouilli avec œuf dur et fromage feta

JOUR 2 - 3 portions de légumes, 2 portions de fruits

  • Oeufs brouillés à la ciboulette et quelques radis
  • 3 prunes
  • Filet de poulet avec pommes de terre nouvelles et chou-fleur
  • Flocons d'avoine ou de seigle dans du lait avec une poignée de framboises et de myrtilles
  • Fromage cottage à la tomate

JOUR 3 - 5 portions de légumes, 2 portions de fruits

  • Pain complet, fromage cottage mélangé avec du yaourt nature et une tasse de framboises
  • Une tasse de groseilles
  • Bigos de jeunes choux à l'aneth et à la viande maigre
  • Tomates (2 mcx.) Avec mozzarella
  • Salade de roquette, courgettes grillées, poulet et tomates séchées

JOUR 4 - 4 portions de légumes, 2 portions de fruits

  • Graham bun, 2 oeufs mollets, tomate avec oignon et yaourt nature
  • Smoothie banane et pêche au lait
  • Saumon au four avec sauce à l'aneth et botte d'asperges
  • Un verre de jus de légumes, des galettes de riz
  • Velouté de courgettes

JOUR 5 - 3 portions de légumes, 2 portions de fruits

  • Gruau au lait avec canneberges séchées et raisins secs, 1 orange
  • Yaourt nature avec tranche d'ananas
  • Pancakes aux épinards cuits, ail, champignons et poulet
  • Soupe froide de betterave
  • Salade de laitue iceberg, poivron, concombre et ciboulette au thon

JOUR 6 - 3,5 portions de légumes, 2 portions de fruits

  • Omelette aux champignons et roquette
  • Une tasse de fèves bouillies
  • Filet de porc aux pommes de terreet une salade de jeunes choux, carottes et aneth
  • Smoothie avec 1 banane et une tasse de framboises
  • Pain complet avec fromage et tomate

JOUR 7 - 3,5 portions de légumes, 2 portions de fruits

  • Pain complet avec saucisse, laitue et radis
  • Un verre de jus d'orange, lait d'avoine avec canneberges séchées et raisins secs
  • Spaghetti au steak de thon, brocoli et tomates séchées
  • 1 poire, verre de kéfir
  • Courgettes (demi) farcies à la viande hachée, poivrons et champignons
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