Tu vas bientôt être maman. Il est temps de commencer à manger à bon escient car ce que vous mangez a un impact sur le déroulement de votre grossesse et sur la santé de votre bébé. Rappelez-vous qu'une alimentation bien équilibrée doit fournir au corps tous les nutriments dont il a besoin dans les bonnes quantités et proportions. La pyramide alimentaire saine, développée par des scientifiques, vous facilitera la tâche.
Il semblerait que ce qui est le plus sain soit au sommetde la pyramide alimentaire . Rien de semblable ! Pour atteindre quelque chose par le haut, vous devez d'abord satisfaire votre faim avec les produits de tous les niveaux inférieurs, en commençant par la base et en manquant. Ensuite, il s'avère qu'il ne reste plus beaucoup de place pour ce qui est en haut.
La pyramide ne contient que des directives générales, vous n'avez donc pas à vous y tenir. Il s'agit pour vous d'apprendre à choisir les produits de votre menu du jour et ceux à éviter. Correctrégime alimentaireles femmes engrossessedoivent tenir compte des besoins individuels du corps, et ils dépendent, entre autres, de sur l'âge, l'activité physique, le métabolisme, la santé, le poids. Lorsque vous préparez votre menu du jour, n'oubliez pas qu'il doit contenir autant de calories que vous pouvez en brûler. Utilisez donc la pyramide à bon escient.
Principes de nutrition pendant la grossesse
- Manger pour deux, pas pour deux
Au cours du premier trimestre, vous avez besoin de la même quantité de calories par jour que d'habitude. Dans les mois suivants, un maximum de 500 kcal de plus - c'est la même chose qu'un kajzer avec du beurre, du jambon et du fromage plus le bonbon "Fabulous". Si vous êtes mince, vous pouvez prendre au maximum 15 kg pendant la grossesse, jusqu'à 12 kg lorsque vous êtes en léger surpoids (10 kg), et encore moins lorsque vous êtes obèse.
- Mangez régulièrement
5-6 fois par jour, petites portions à intervalles réguliers, dernier repas 3 heures avant le coucher. Ensuite, votre bébé se développera correctement et vous vous sentirez bien, puis vous reprendrez rapidement votre poids.
- Évitez ce qui vous a été nocif.
Si vous aviez quelque chose de mauvais à digérer avant de tomber enceinte, évitez-le d'autant plus. De plus, ne mangez pas d'aliments inconnus, car ils peuvent provoquer des allergies.
- Le régime le plus sain est inutile si vous restez immobile .
Si ta grossesse se passe bien, tu peux aller à la piscinedanser, faire du yoga. Inscrivez-vous à la gymnastique pour femmes enceintes. Marchez au moins une demi-heure chaque jour.
Pyramide de la saine alimentation
Produits de meunerie grossière, graisse végétale - à chaque repas
À la base de la pyramide se trouvent les glucides, mais uniquement les glucides complexes, c'est-à-dire dérivés de produits céréaliers à grains entiers - pain complet, riz paddy, gruaux de sarrasin et d'orge, son de blé. Ils sont une source de fibres qui améliorent les processus digestifs et préviennent la constipation (maladie courante pendant la grossesse),
possède des propriétés rassasiantes (grâce auxquelles nous mangeons moins) et régule le taux de cholestérol et de glucose dans le sang. Ils fournissent de l'amidon et de nombreuses vitamines et minéraux précieux. Ils devraient être inclus dans la plupart des repas.
Outre les glucides, il existe des graisses végétales. Les nutritionnistes recommandent principalement l'huile d'olive ou l'huile de colza (sans érosion), mais aussi l'huile de tournesol, l'huile de soja et les pâtes à tartiner de qualité (sans acides trans). Cela ne veut pas dire que vous pouvez en manger autant que vous le souhaitez : toutes les graisses sont caloriques (1 g de graisse apporte 9 kcal). Le fait est que vous devez remplacer les graisses animales par des graisses végétales, qui sont la source d'acides gras essentiels oméga-6 et oméga-3 et de vitamine E. Vous devez éliminer complètement le saindoux et le bacon de votre alimentation, en évitant les viandes grasses (par exemple, le bacon, le cou de porc) et en mangeant du beurre en quantité limitée. Évitez les aliments frits (également dans l'huile) car ils peuvent aggraver les symptômes d'indigestion associés à la grossesse - sensation de lourdeur, ballonnements, excès de gaz.
Fruits et légumes - à volonté
Quand vous avez faim, prenez une carotte ou du chou-rave. Ils sont peu caloriques et vous procurent rapidement une sensation de satiété. Soyez prudent avec les fruits - ils contiennent plus de calories et apportent beaucoup de sucre (fructose), qu'il convient de contrôler pendant la grossesse.
Les légumes et les fruits sont un trésor de vitamines, de minéraux et de fibres, impliqués dans tous les processus métaboliques, et régule le travail de l'organisme. Grâce aux antioxydants, ils protègent des radicaux libres. Choisissez des légumes verts et oranges car ils fournissent l'acide folique dont vous avez besoin pour aider à prévenir les anomalies du tube neural. Il est préférable de les manger tous crus ou cuits à la vapeur. En faisant bouillir dans l'eau, nous éliminons des nutriments précieux. Pour varier, buvez des jus de légumes fraîchement pressés, moins souvent des jus de fruits.
Noix, légumineuses - 1 à 3 fois par jour
Ils sont sur la troisième marche de la pyramide. Les noisettes, les pistaches, les noix et, dans une moindre mesure, les arachides sont une source d'acides gras essentiels, de protéines, de fibres,potassium, magnésium, calcium, fer (dont la quantité est encore plus importante que dans la viande), ainsi que les vitamines E et B, cependant, elles sont caloriques (100 g fournissent 600-650 kcal) et difficiles à digérer, vous ne devrait pas en manger plus que quelques-uns par jour. Évitez les noix salées - le sel retient l'eau dans le corps, favorisant l'enflure et augmentant le risque d'hypertension artérielle. Si vous n'avez jamais eu de gaz, une sensation de lourdeur après les légumineuses, il n'y a aucune raison pour que vous les évitiez maintenant. Le soja, les lentilles, les haricots, les pois, les fèves, les pois chiches sont une source importante de protéines et d'amidon (les protéines de soja saines ne sont en aucun cas inférieures aux protéines de lait). Ils fournissent des acides gras essentiels et de la vitamine E, sont une bonne source de vitamines B et d'acide folique (responsables du système nerveux), de potassium (essentiel dans la prévention de l'hypertension), de calcium (matériau de construction osseuse, régulateur des muscles et des nerfs), le fer (nécessaire à la formation des globules rouges) et les fibres (soutiennent le travail du tube digestif). Les noix et les légumineuses aident à réguler le taux de mauvais cholestérol, d'insuline et de sucre dans le sang, et à abaisser la tension artérielle.
Poisson, volaille, œufs - 0 - 2 fois par jour
"Zéro fois" signifie que vous n'avez pas à les manger tous les jours. Il est également important de faire un choix lors de la composition du menu : poissons (principalement des poissons de mer), volailles ou œufs, et pas tout en une journée. La graisse de poisson de mer fournit des acides gras oméga-3, qui sont irremplaçables pour la santé - ils améliorent la fonction cérébrale, protègent contre les maladies cardiaques et circulatoires, préviennent les caillots sanguins et les embolies, abaissent le cholestérol et régulent les triglycérides sanguins, ils sont bons pour les yeux et les os. Ils influencent le développement intellectuel d'un enfant. Il est préférable de choisir des poissons d'eau profonde. Vous pouvez manger avec succès du hareng non salé, du flétan, du flet, du saumon. Évitez le pangasius (c'est un poisson de rivière, originaire des eaux polluées du Mékong) et le thon en conserve (peut être riche en mercure). Nous recommandons des poitrines de dinde ou de poulet sans peau (il est important que la volaille provienne de fermes biologiques, pas de grandes fermes - elle peut contenir des antibiotiques ou des œstrogènes, ajoutés à l'alimentation) - bouillie, grillée ou mijotée sans graisse. Seule la viande préparée de cette manière apporte peu d'acides gras saturés et peu de calories.
On peut être surpris de voir des œufs à cet endroit, jusqu'ici considéré principalement comme une bombe à cholestérol. D'où vient ce changement ? Des études récentes ont montré que les œufs n'augmentent pas considérablement le cholestérol chez les personnes ayant un taux de cholestérol normal, mais contiennent tous les acides aminés essentiels et les acides gras oméga-6. Ils sont une bonne source d'antioxydants qui nous protègent des effetsradicaux libres, vitamine B12 et acide folique. Le jaune est une mine de lécithine, qui est un composant des membranes cellulaires et joue un rôle important dans le système nerveux. Si votre taux de cholestérol est bas, vous pouvez désormais manger jusqu'à six œufs par semaine (y compris ceux que l'on trouve dans les aliments).
Produits laitiers ou suppléments de calcium - 1 à 2 fois par jour
Les produits laitiers fournissent du calcium, des protéines, des vitamines liposolubles, c'est un élément important du système squelettique, vous ne devriez donc pas regretter le lait et ses produits. Si votre corps ne tolère pas le lait, remplacez-le par du yaourt, du kéfir, du fromage cottage. Optez pour des yaourts bio, de préférence sans sucre, car ils contiennent des probiotiques qui améliorent le fonctionnement des intestins. Choisissez des produits semi-gras, car vous n'avez pas besoin de graisse animale. La nouvelle pyramide nutritionnelle est à la fois controversée en recommandant de ne consommer des produits laitiers qu'une à deux fois par jour et en incluant des suppléments de calcium dans votre alimentation quotidienne. Dans notre pays, les besoins quotidiens en calcium sont de 800 à 1000 mg selon l'âge, le sexe et pour les femmes enceintes - 1200. Pour fournir 1000 mg de l'élément, il faudrait boire près de 1 l de lait (100 g de lait équivaut à 120 mg de calcium) ou manger près de 25 grammes de
fromage feta (100 g contiennent 500 mg de calcium). Pour la plupart d'entre nous, il est impossible pour la plupart d'entre nous de manger une si grande portion de produits laitiers chaque jour, il est donc préférable de le répartir sur plusieurs repas. Vous ne devez pas non plus remplacer vous-même les produits laitiers par des suppléments de calcium. Le médecin doit toujours en décider.
Viande rouge, pain blanc, sucreries - très rare
C'est le sommet de la pyramide. La viande rouge (porc, bœuf, agneau), ainsi que les volailles grasses sont des produits très caloriques, apportent beaucoup d'acides gras saturés et de cholestérol, et contribuent à l'obésité et à l'athérosclérose. Par conséquent, vous ne pouvez vous offrir une côte de porc (après avoir coupé le gras visible) ou des côtelettes de bœuf qu'une fois par semaine. Et si vous n'appartenez pas à des femmes minces ou si vous avez tendance à prendre du poids, il vaut mieux renoncer complètement à ces délices. Évitez également les hot-dogs, les saucisses et le jambon gras. Aussi, les sucreries sont déconseillées car elles apportent des calories vides. Si vous avez envie de quelque chose de sucré, mangez des fruits secs (pas un paquet !). Vous pouvez également essayer une bande de chocolat noir (en travers, pas le long !). Le chocolat fournit beaucoup de magnésium et améliore votre humeur, mais il est plein de calories. Au sommet de la pyramide se trouvent les pâtes blanches, le pain et le riz, car leur valeur nutritive est négligeable, mais ils sont source d'une grande quantité de calories. Les pâtes cuites al dente, ainsi que les gruaux et les pommes de terre à l'eau peuvent être consommés plus souvent, mais sans sauces ni garnitures. Abandonnez les frites, les frites -ils sont gras et difficiles à digérer. Les chips contiennent également de l'acrylamide, qui est nocif pour le bébé en développement.
mensuel "M jak mama"