Rouler les muscles après l'entraînement est extrêmement important, mais encore sous-estimé. Le roulement musculaire peut être effectué avant et après l'entraînement. Roller est un appareil qui peut remplacer plus d'une visite chez un kinésithérapeute. Rouler régulièrement plusieurs fois par semaine suffit à réduire les douleurs musculaires, accélérer la régénération et augmenter leur souplesse. Vérifiez comment faire rouler des groupes musculaires individuels.

Rouler les muscles est assez désagréable, mais cela en vaut vraiment la peine. Plus il y a de zones douloureuses dans notre corps, plus nous devons nous concentrer sur leur roulement. Malheureusement, c'est ainsi que cela fonctionne, mais cela vaut la peine d'essayer, car la douleur que nous ressentirons pourrait bientôt se transformer en une agréable sensation de "lâcher prise" et de relâchement d'un muscle tendu.

Vous pouvez rouler vos muscles avant et après l'entraînement. Lorsque nous choisissons la première option, cela améliorera l'apport sanguin au muscle, le réchauffera et le préparera à l'exercice. Si nous décidons de rouler les muscles après l'entraînement, nous accélérerons les processus de régénération du muscle, relâcherons les endroits trop tendus et éliminerons la douleur causée par le surentraînement.

Le roulage a de nombreux effets bénéfiques sur la santé, mais les avantages que vous en tirez dépendent de l'équipement que vous choisissez, de la technique de roulage et de la saison que vous choisissez.

Roulement musculaire - qu'est-ce que c'est

Rouler consiste à masser les muscles avec un rouleau spécialement conçu. Ce mouvement peut être comparé à l'étalement d'une pâte. La même chose se produit lorsque vous mettez votre poids sur le rouleau et que vous glissez de haut en bas dessus. Le rouleau lui-même peut également être assimilé à un rouleau à pâtisserie, mais le rouleau est beaucoup plus épais que lui, il est fait d'un plastique spécial et sa surface est souvent recouverte de saillies supplémentaires.

Rouler est le meilleur moyen de lutter contre les douleurs musculaires et les raideurs. En massant les muscles, le rouleau masse également les fascias - de fines membranes protectrices qui peuvent coller aux muscles.

C'est souvent le cas lorsque notre entraînement est répétitif et basé sur les mêmes mouvements, par exemple des entraînements fréquents et prolongés en vélo ou en musculation. Ensuite, la flexibilité des muscles diminue, ce qui se traduit par un accès plus faible du sang, de l'oxygène et des nutriments au muscle, et des produits toxiques commencent à s'y accumuler.métabolisme. Ainsi, des points de déclenchement se forment et la douleur survient. Et c'est à ça que sert le roulement ! Il vise à rétablir l'équilibre fascio-musculaire, à soulager la douleur et à augmenter les performances sportives.

Roulement musculaire - quels sont les effets

Rouler a beaucoup d'avantages pour la santé, il vaut la peine de les garder à l'esprit et de ne pas tarder lorsque vous remarquez les premiers symptômes de muscles "coincés". Les effets du roulis incluent :

  • détachement du fascia des muscles
  • élimination des douleurs musculaires et articulaires
  • meilleure efficacité musculaire
  • meilleur apport musculaire
  • raffermissement de la peau
  • réduction de la cellulite
  • accélération de la régénération après l'exercice
  • réduction de la quantité d'acide lactique dans les muscles, moins de courbatures
  • augmenter la flexibilité musculaire
Rouleau - rouleau de massage

Pour rouler, vous avez besoin d'un rouleau de massage en mousse spécialisé, également appelé rouleau. Il existe de nombreux types de rouleaux sur le marché, vous pouvez trouver, entre autres

  • rouleaux lisses- peuvent être divisés en durs et mous. Ils sont destinés aux débutants et à ceux qui se concentrent davantage sur l'entraînement avec un rouleau et le roulement, par exemple sur la colonne vertébrale.
  • rouleaux avec protubérances- il y a de petites protubérances sur la coque, massant en outre les drains vides dans le corps. Ils seront parfaits pour les personnes fortement pincées et endolories. Ils ne sont recommandés qu'aux personnes ayant un seuil de douleur élevé !
  • longs rouleaux- destinés au massage complet du corps. Très universel.
  • rouleaux courts- conviennent principalement pour rouler des endroits spécifiques du corps, par exemple les mollets ou les avant-bras.

Il convient également de prêter attention au degré de dureté du rouleau. Il existe trois types de dureté : douce, moyenne et dure. Les rouleaux souples sont recommandés pour les débutants, les durs - pour les personnes habituées à rouler.

Rouler la plante des pieds avec des balles de tennis ou de golf

Comment rouler les muscles ?

Rouler n'est pas une activité difficile et il arrive souvent que l'on sache intuitivement se déplacer sur un rouleau. Cependant, il vaut la peine de se familiariser avec la technique de base du roulement avant de procéder :

  1. Chaque partie du corps ne doit pas être roulée plus de 3 minutes. Cela signifie que nous devrions chevaucher un muscle donné environ 8 fois de haut en bas.
  2. Lorsque vous roulez, rappelez-vous de ne pas rouler le rouleau sur les articulations, par exemple les articulations du genou ou de la hanche.
  3. Le roulement correct doit être fait lentement en se déplaçant verssecteurs consécutifs du muscle centimètre par centimètre.
  4. Si nous rencontrons un endroit très douloureux, nous devons nous y arrêter quelques secondes. Si la douleur commence à s'arrêter, c'est un signal que le muscle lâche, mais si cet endroit commence à nous faire beaucoup plus mal, il faut rapidement changer le centre de gravité. Cela pourrait signifier que ce point de déclenchement est un fascia fortement collé à un muscle et que nous le collons encore plus. Dans de tels cas, l'aide d'un physiothérapeute qualifié est nécessaire pour desserrer les points de déclenchement avec une thérapie manuelle.

Faire rouler ses muscles pas à pas

  1. Veaux.Pour rouler vos mollets, vous devez soutenir vos mains avec votre dos. Le rouleau doit être positionné exactement sur le muscle gastrocnémien et, en s'appuyant sur les mains, avancer et reculer. Dirigez votre corps vers la droite et vers la gauche pour que le rouleau puisse également atteindre les muscles sur les côtés du mollet.
  2. Muscles quadriceps de la cuisse.Allongez-vous sur le rouleau juste au-dessus de vos genoux. Ensuite, avancez dessus jusqu'à ce qu'il soit sous la colonne vertébrale de la hanche et revenez à la position de départ.
  3. Muscles de l'arrière de la cuisse.Allongez-vous sur le rouleau et placez-le sur le muscle ischio-jambier. À l'aide de vos mains, avancez et reculez de la fosse poplitée jusqu'au début du muscle grand fessier.
  4. Muscles fessiers . Pour masser vos muscles fessiers, asseyez-vous sur le rouleau avec vos fesses et poussez vos jambes d'avant en arrière depuis le tapis. N'oubliez pas d'aller de temps en temps à gauche et à droite, là où se trouvent les muscles moyens et petits fessiers. Aussi, n'ayez pas peur de monter le rouleau un peu plus haut sur le muscle iliopsoas.
  5. La bande iliotibiale . Allongez-vous sur le côté du rouleau afin qu'il soit sur votre hanche. Faites des mouvements doux de haut en bas. Avant de commencer à rouler, placez votre corps de manière à ce qu'il soit légèrement incliné vers l'arrière.
  6. Muscles de l'intérieur de la cuisse . Allongez-vous sur le ventre, pliez une jambe et placez-la doucement sur le côté. Placez le rouleau sous votre jambe pliée sur votre cuisse. Massez les adducteurs lorsque vous avancez et reculez sur le rouleau.
  7. Crête . Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes au niveau des genoux et placez le Roller sur votre dos, près de vos omoplates. Déplacez-vous sur le rouleau, mais ne le faites pas rouler sur les zones cervicales et de la colonne vertébrale.
  8. Muscles du bas du dos . Pour masser le bas du dos, vous devez vous asseoir sur le rouleau de manière à ce qu'il soit à peu près à la même hauteur que vos hanches. Ensuite, déplacez-vous dessus, mais souvenez-vous dede ne pas masser les vertèbres saillantes, mais uniquement les muscles extenseurs de la colonne vertébrale.
  9. fascia plantaire . Lorsque vous massez les pieds, faites surtout attention à la partie médiane du pied. Vous aurez besoin d'une balle de tennis ou d'une balle de golf pour cela. Si vous avez un rouleau avec des inserts, vous pouvez également essayer le massage effectué avec.

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