Le sport agit comme un stimulateur sur le corps : il stimule la sécrétion d'hormones responsables des processus vitaux, améliore le fonctionnement des organes et favorise ainsi le nettoyage et la régénération. Nous vous suggérons comment faire bouger votre corps étape par étape et vous motiver à faire de l'exercice régulièrement.

L'homme n'a pas été fait pour s'asseoir et compter sur le canapé. Il suffit d'observer les petits enfants : lorsqu'ils ne dorment pas, ils sont constamment en mouvement. Cet instinct inné se supprime avec l'âge et les proportions naturelles de mouvement et de repos sont perturbées. Cela est particulièrement visible en hiver, lorsque nous avons généralement moins de trafic que pendant les autres saisons de l'année. L'une des conséquences est une baisse de forme au printemps. Mais il ne tient qu'à nous de le changer.

Même une activité peu intense, mais régulièrement entreprise, améliorera votre condition et aura un effet positif sur le psychisme, car l'exercice physique active les endorphines - hormones responsables du bien-être. Cet effet est particulièrement visible lorsque nous faisons du sport à l'extérieur et que nous captons une plus grande dose de soleil. Après plusieurs mois de paresse hivernale, il n'est pas facile de se forcer à faire de l'exercice. Mais vous n'êtes pas obligé - ou même ne devriez pas - commencer tout de suite par une séance d'entraînement meurtrière.

Le démarrage doit être progressif, en tenant compte des possibilités individuelles. Nous vous conseillons sur comment débuter l'éveil physique et comment choisir le type d'activité. Il est important d'être systématique, d'avoir une motivation appropriée et d'adapter l'activité à vos propres besoins, préférences et à l'heure de la journée.

1. Commencez la journée par un échauffement

Il facilite la transition du repos nocturne à l'activité diurne, qui peut être le moment le plus difficile de la journée pour un organisme paresseux. Bien que cela semble anodin, un bon échauffement "prépare" le corps et le psychisme pour toute la journée, il se prépare pour les tâches suivantes.

  • Réglez le réveil à une heure plus tôt - un quart d'heure suffit pour commencer. Lorsque vous vous réveillez, ne vous levez pas tout de suite, étirez-vous, puis asseyez-vous, respirez profondément, faites tourner les cercles avec vos pieds, vos mains, votre tête, activez les articulations des épaules, puis levez-vous.
  • Ouvrez la fenêtre, buvez quelques gorgées d'eau avec du miel et du citron dans la cuisine (le miel doit se dissoudre dans l'eau pendant la nuit, ajoutez du jus de citron le matin).
  • Retournez dans la pièce ventilée et faites une dizaine d'exercices d'étirement, de circulation et de swing,courbures, torsions du corps. Echauffez vos articulations en commençant par les poignets et les chevilles, en remontant un à un vers le centre (coudes et genoux, puis épaules et hanches). Respirer profondément. Un échauffement stimulera la circulation et, à chaque mouvement ultérieur, vous sentirez votre corps s'adapter à l'activité. Lorsque tous vos joints sont chauds, terminez.
  • Pour les prochains jours, vous pouvez simplement vous échauffer - il est important de le faire tous les jours. À temps, emmenez-la au tribunal; Que ce soit une marche vigoureuse de 20 à 30 minutes avec une pause pour des exercices d'étirement, par exemple sur un banc ou dans une salle de sport locale sous le nuage. Important : ne courez pas le matin, car les articulations sont pincées après s'être reposé la nuit et il est plus facile de se blesser.
  • Après l'exercice, buvez à nouveau de l'eau, rafraîchissez-vous, prenez une douche, en alternant eau chaude et froide - cela régénérera les muscles après l'exercice et améliorera l'immunité. Prendre le petit déjeuner. Vous n'aurez probablement pas besoin de votre café du matin pour vous réveiller et vous remarquerez avec satisfaction qu'un cerveau bien oxygéné fonctionnera plus longtemps sans se fatiguer ni perdre sa concentration.
Il vous sera utile

N'oubliez pas de boire de l'eau avant, pendant et après l'entraînement. Buvez souvent, par petites portions, quelques gorgées chacune - l'eau sera alors mieux utilisée qu'une bouteille d'un demi-litre absorbée en une seule fois. En hydratant votre corps, vous aiderez vos reins à éliminer les toxines. Le meilleur choix est l'eau minérale naturelle moyennement minéralisée (500-1500 mg de minéraux par litre) provenant de sources souterraines, qui vous fournira du magnésium, du calcium, du potassium et du sodium. Évitez l'eau gazeuse - le dioxyde de carbone qu'elle contient a un effet acidifiant. Cependant, il vaut la peine d'ajouter du jus de citron à l'eau - cela contrecarre l'acidification, qui est le résultat d'un effort physique trop intense.

2. Entraînez ce qui vous fait plaisir

L'activité physique ne doit pas être une corvée, elle doit vous procurer du plaisir, car elle augmentera votre motivation. Considérez comment vous pouvez le combiner avec vos préférences. Si vous aimez la musique et la danse, inscrivez-vous à un cours de Zumba, de danse de salon ou faites vos exercices préférés en musique. Si vous êtes amateur de littérature, emportez vos écouteurs avec vous et écoutez des livres audio pendant votre formation. Vous aimez faire du sport en entreprise - prenez rendez-vous avec vos amis ou rejoignez un club de fitness pour des exercices en groupe (plus d'informations p. 92). Vous avez du mal à vous détacher de la télévision - faites de l'exercice à la maison sur un vélo stationnaire. Vous êtes du type méditatif - non seulement le yoga vous conviendra, mais aussi la natation longue distance, l'aviron et la marche dans les bois. Vous aimez les défis difficiles et les puzzles - essayez de vous entraîner sur un mur d'escalade.

3. Choisissez votre activité jusqu'à présentle

Le démarrage du matin est un brevet en particulier pour les personnes occupées qui passent la plupart de leur temps au bureau ou lors de réunions. Cela vaut la peine de le compléter par une formation supplémentaire après le travail ou pendant la journée (si vous avez, par exemple, une pause plus longue à midi, mais que vous travaillez tard). Dans la première moitié de la journée et en début d'après-midi, des exercices pour soutenir la concentration, combinés à une respiration et des étirements conscients, et pour atténuer les problèmes de dos chez les personnes qui ont un travail sédentaire (par exemple, yoga, pilates, assis sur un ballon) seront mieux . Dans l'après-midi, nous utiliserons des activités qui aident à réduire le stress accumulé - jogging, patin à roulettes, aérobic, Zumba, danse de salon, natation, rames, spinning, arts martiaux. REMARQUE : ne vous entraînez pas de manière intensive juste avant une nuit de repos, car cela peut entraîner des difficultés d'endormissement. Stimulé par l'exercice, le corps a besoin d'environ 2 heures pour se calmer avant d'aller se coucher.

4. Ajustez l'effort à vos capacités

Pour que l'effort soit bénéfique, son intensité doit être ajustée aux capacités individuelles et augmentée progressivement. Qui ne s'est jamais entraîné et aimerait faire autre chose que des promenades tranquilles ou du vélo lent, devrait consulter un médecin au préalable et faire quelques tests. La prudence est recommandée si vous souffrez d'une maladie chronique, en particulier du système cardiovasculaire - à ce stade, cependant, il convient d'ajouter qu'une activité physique bien choisie favorise le traitement des maladies de ce système. Choisissez le type d'activité que votre corps accepte et correspond à vos besoins. Si vous souhaitez augmenter la souplesse du corps, le pilates, le yoga, la natation, les exercices dans l'eau vous conviendront (en cas de problèmes d'articulations et de colonne vertébrale, cela vaut la peine de s'entraîner sous la supervision d'un instructeur kinésithérapeute professionnel) . Vous souhaitez améliorer votre condition cardiovasculaire, choisissez un sport aérobie ou fractionné : vélo, roller, jogging, aérobic, marche nordique, spinning, tabata. Ne vous découragez pas si vous avez mal même après un petit effort, c'est un phénomène naturel pour les débutants. Évitez toutefois le surentraînement, car trop d'efforts surchargent le corps.

5. Cherchez du soutien dans le groupe

Faire de l'exercice en compagnie aide à continuer. Dans le groupe, on s'encourage, on se soutient, on s'encourage. Lorsque nous nous entraînons en équipe avec un instructeur, nous bénéficions également d'un soutien professionnel, car l'instructeur sélectionne les exercices avec le niveau de difficulté et d'intensité approprié et s'assure que nous pratiquons correctement. Grâce à cela, il n'y a aucun risque de blessure et de surentraînement.

"Zdrowie" mensuel

Catégorie:

ABC des exercices