Mouvement concentrique, excentrique et isométrique - phases du mouvement musculaire

Mouvement concentrique, excentrique et isométrique - ce sont les phases du mouvement musculaire pendant l'activité physique. Chacune des phases affecte nos muscles et affecte la croissance de la masse et de la force. Si nous connaissons les caractéristiques de chaque phase de mouvement, nous pourrons les utiliser efficacement pendant l'entraînement. Découvrez ce qu'est le mouvement concentrique, excentrique et isométrique et découvrez comment choisir les bons exercices pour nos objectifs d'entraînement !

Contenu :

1. Phases de mouvement - de quoi s'agit-il ?
2. Négatifs, arrêts, positifs - ce qui se passe dans les différentes phases du mouvement
3. Phases de mouvement - influence sur le développement musculaire et la force
4. Phases de mouvement - méthodes d'entraînement
5. Méthodes d'entraînement excentriques
6. Méthode isométrique
7. Méthodes d'exercices - exemples d'exercices

Les phases de mouvement sont une partie importante d'un entraînement efficace. Lorsque nous nous entraînons en salle de sport ou que nous faisons de l'exercice à la maison, nous ne réalisons souvent pas quelle phase de mouvement se déroule lors d'un exercice spécifique. En conséquence, nous ne sommes pas en mesure d'utiliser le potentiel d'entraînement, nous avons des effets d'entraînement plus faibles et notre enthousiasme pour l'exercice s'affaiblit. Lorsque nous apprendrons les caractéristiques d'une phase de mouvement donnée, nous pourrons augmenter l'efficacité d'un exercice donné et le choisir en fonction de notre structure et de nos objectifs d'entraînement.

Phases de mouvement - de quoi s'agit-il ?

• Mouvement concentrique- se produit lorsque le muscle se raccourcit en raison du fait que les attaches musculaires se contractent et les rapprochent. La phase concentrique est autrement connue sous le nom de mouvement positif. Par exemple, il apparaît lorsque vous tirez sur une barre ou que vous étendez vos hanches tout en effectuant des poussées de hanche.

• Mouvement excentrique- c'est la phase du mouvement dans laquelle le muscle s'allonge et ses attaches s'éloignent les unes des autres. Ce mouvement est appelé un mouvement négatif et se produit, par exemple, lorsque vous appuyez sur un banc, abaissez la barre dans la poitrine ou faites un squat.

• Mouvement isométrique- est un mouvement dans lequel la longueur du muscle reste inchangée, mais est constamment tendue. Nous rencontrons un mouvement isométrique, par exemple, lors de l'arrêt de la position dans un exercice donné ou des exercices statiques comme une planche.

Négatifs, arrêts, positifs - quoise produit dans des phases particulières de mouvement

Chaque phase de mouvement a un parcours différent. La phase concentrique (c'est-à-dire les positives) raccourcit la longueur du muscle et rapproche ses attaches. Cela affecte l'apport sanguin au muscle, mais les dommages musculaires qui le font croître ne sont pas aussi forts ici que dans la phase excentrique. Dans ce cas, le muscle se gonfle, mais sa croissance ultérieure est moins efficace que dans la phase opposée du mouvement.

D'autre part, lors des mouvements excentriques (négatifs), nos muscles s'allongent, et pendant la charge, tout en éloignant les attaches musculaires les unes des autres, une hypertrophie beaucoup plus importante se produit. Les fibres musculaires sont endommagées, ce qui se traduit par une régénération plus efficace de l'organisme, qui reconstruit ces fibres et en crée de nouvelles. En conséquence, nos muscles se développent et leur force augmente. De plus, dans la phase excentrique, nos muscles sont capables de générer 120 % de la force musculaire totale.

La phase isométrique du mouvement consiste à l'arrêter dans une position précise et fixe. Le mouvement isométrique est beaucoup plus efficace pour développer la force musculaire que le mouvement concentrique. La phase isométrique est le plus souvent utilisée au milieu d'un mouvement donné, par exemple lors de la levée d'un h altère tout en exerçant les biceps, l'arrêt se fait au milieu de ce mouvement. La phase isométrique fonctionne de manière similaire à la phase concentrique, mais à la différence que lorsque vous vous arrêtez, vos muscles gagnent en force, mais uniquement dans cette position spécifique. Par exemple : lors de l'exécution de la position d'une chaise contre un mur (exercice isométrique), nos quadriceps ne gagnent en force que dans ce degré de mouvement particulier.

Bon à savoir

Des études montrent que l'entraînement excentrique provoque une hypertrophie musculaire, tandis que l'entraînement concentrique ne soutient que la force musculaire, mais n'affecte pas la croissance musculaire. Dans une étude, les hommes ont été invités à effectuer uniquement la phase excentrique ou uniquement la phase concentrique en 4 à 6 séries sur une plage de 8 à 12 répétitions, 3 fois par semaine pendant 12 semaines. Il s'est avéré que le nombre de fibres à contraction lente n'a augmenté dans aucun des groupes, tandis que le nombre de fibres à contraction rapide de type II a décuplé dans le groupe excentrique par rapport au groupe concentrique !

Phases de mouvement - influence sur le développement musculaire et la force

Chacune des phases individuelles du mouvement a un impact spécifique et distinct sur le développement musculaire et la force musculaire. Examinons-les de plus près.

La phase concentriqueest beaucoup moins efficace que la phase concentrique en termes de construction de la masse musculaire, mais fonctionne bien pour la force musculaire. Au fur et à mesure que les attaches musculaires se rapprochent, nous générons leur force, maisles fibres musculaires ne sont pas autant endommagées que dans la phase excentrique. Le mouvement concentrique est recommandé lorsque nous reprenons l'exercice après une blessure ou après une longue récupération et que nous n'avons pas trop de force pour un entraînement excentrique efficace.

La phase de mouvement concentrique est caractérisée par le fait qu'après l'entraînement à son utilisation, nous n'aurons pas le soi-disant douleurs, car les positifs n'entraînent pas de microdommages musculaires internes et leur régénération ultérieure afin de "repousser".

Lire aussi : La progression dans l'entraînement est le plus important

La phase excentrique , c'est-à-dire négative, a une grande influence sur l'amélioration de la coordination neuromusculaire. En effet, lorsqu'un muscle est allongé, nous devons contrôler le mouvement plus que dans sa phase concentrique. La phase excentrique permet donc d'améliorer et d'affiner la technique d'un exercice donné. De plus, un mouvement lent lors de l'étirement du muscle renforce les tendons et les ligaments et augmente l'endurance musculaire. Dans la phase excentrique, les dommages les plus importants aux muscles se produisent, ce qui augmente leur masse.

Pendant la phase isométrique, nous générons de grandes réserves de force musculaire et influençons également leur croissance. L'ajout d'un arrêt à l'étirement maximal affectera la durée totale de la tension musculaire et augmentera la force et la taille des muscles. Pendant la phase isométrique, le muscle reste à une longueur constante, c'est donc le mouvement parfait pour ceux qui, à un moment ou à un autre, n'ont pas autant de force musculaire qu'ils en ont besoin. Par exemple, lors d'un squat, cela vaut la peine de s'arrêter un instant pour augmenter la force musculaire dans cette position et contribuer à une meilleure hypertrophie (croissance musculaire).

Essayez des exercices pour gagner de la masse musculaire :

• Meilleurs exercices pour les biceps
• 9 exercices pour la poitrine
• Exercices pour les épaules avec des h altères
• Entraînement des jambes - exercices à domicile et en salle
• 30 exercices de six packs de jour
• Formation de masse - plan de 3 jours et conseils pour les débutants

Phases de mouvement - méthodes d'entraînement

Il existe de nombreuses méthodes d'entraînement excentrique et isométrique qui peuvent apporter des effets d'entraînement positifs. Sans aucun doute, les plus efficaces sont les méthodes utilisées dans la phase excentrique du muscle, car en ce qui concerne la force et le développement musculaires, cette phase est la plus efficace et la plus efficace.

• Règles diététiques pour les entraîneurs de gym
• Régime de masse pour un homme. Comment doit-il être composé ?
• Régime pour la masse musculaire - menu 3000 kcal

Méthodes d'entraînement excentriques

1. Ralentir la phase excentrique- pendant l'exercice, nous effectuons les deux phases du mouvement, mais nous nous concentrons davantage sur la phase excentrique en ralentissant son rythme. Cette méthode devrait entraîner une fatigue musculaire maximale et une plus grande hypertrophie musculaire en termes d'augmentation du nombre de fibres.
2. Accélération de phase excentrique- Cette méthode stimule les voies de signalisation génétique et les fibres de type II. Elle consiste à effectuer des répétitions négatives le plus tôt possible, malgré une forte fatigue musculaire. C'est l'une des meilleures méthodes d'entraînement pour l'hypertrophie, mais l'efficacité de la méthode plus lente ou accélérée dépend de la prédisposition génétique du corps.
3. Répétitions forcées- les répétitions excentriques supplémentaires à l'épuisement musculaire sont non seulement très efficaces, hypertrophiques, mais aussi très traumatisantes, elles doivent donc être effectuées avec sagesse et modération. Bien utilisés, ils peuvent nous apporter de nombreux avantages. Les mouvements excentriques forcés consistent dans le fait qu'une fois la série terminée, nous faisons quelques répétitions supplémentaires, mais uniquement dans les négatifs. Par exemple : en appuyant sur la barre en position allongée, nous demandons à notre partenaire de nous passer la barre, et nous la rapprochons de la cage, ne prolongeant plus la barre, et le partenaire nous prend la barre à ce stade.
4. Augmenter la résistance- cette méthode ralentit la phase négative en augmentant la résistance dans cette phase du mouvement. Cela peut être fait de trois manières :

• demandez à votre partenaire d'entraînement de résister à nos muscles dans la phase excentrique. Par exemple : en abaissant la barre, le partenaire appuie dessus et entrave ainsi les négatifs et ajoute une résistance supplémentaire.
• alternez les mouvements unilatéraux (excentriques) et bilatéraux (concentriques). Par exemple, nous pouvons nous relever avec deux mains et nous abaisser avec une.
• utilisez des bandes d'entraînement ou des élastiques (mini band, power band, thera band, etc.) pendant l'entraînement. Lors de l'utilisation des bandes, nos muscles sont constamment tendus dans les phases concentriques et excentriques. La bande génère une résistance que nos poids libres ne fourniront pas. Pour ralentir l'élasticité et la force des bandes / bandes, nous devons utiliser deux fois plus de force musculaire que dans le cas d'exercices avec des h altères ou une barre. C'est une bonne idée d'ajouter quelques exercices de résistance à chaque séance d'entraînement.

• Entraînement PUSH-PULL - règles et plan d'entraînement
• Abdominaux avec une barre - technique et charge correctes

Méthode isométrique

Arrêt de la phase excentrique- arrêt du mouvement dans la phase du plus grand étirement du muscle. Ceci est bien illustré en faisant des squats. Lorsque nous descendons et que nous sommes dans l'amplitude de mouvement maximale, nous devons y rester quelques secondes avant de remonter. Les mouvements de contention renforcent le muscle dans une position donnée et contribuent à son hypertrophie.

Méthodes d'exercices - exemples d'exercices

Exercices isométriques - exemples

Exercice	Heure	Série
Tableau	30 secondes	4
Chaise	20 secondes	3

Dans le cas d'exercices pour les phases concentriques et excentriques, il est difficile de séparer ces deux phases et de les séparer l'une de l'autre, car nos muscles se contractent et s'étirent en même temps. Cependant, il existe certains exercices dans lesquels une phase donnée du mouvement est plus accentuée ou est idéale pour l'activer davantage.

Exercices avec une prédominance de mouvement excentrique

Exercice	Nombre de répétitions	Série
Deadlift (baisser la charge)	6	4
Push-up (descendre)	12	4

Exercices avec une prédominance de mouvements concentriques

Exercice	Nombre de répétitions	Série
Coup de hanche	10	4
Crunches (lève vers le haut)	12	4

A propos de l'auteurMałgorzata KoślaElle est instructrice de conditionnement physique qualifiée et entraîneuse personnelle certifiée. Depuis son enfance, sa plus grande passion était le sport - elle a joué au football et au basket. Puis un nouvel amour est venu - la danse, en particulier le dancehall. Elle aime transpirer au gymnase et se détend lors de séances de yoga et de méditation. Il élargit constamment ses connaissances sur l'entraînement et un mode de vie sain. Quoi d'autre que le sport ? Il dirige un magasin de cosmétiques naturels et d'aliments sains, écrit son propre blog (stylzyciadowolny.pl) et s'occupe de la rédaction.

Lire plus d'articles de cet auteur