L'entraînement avec l'utilisation d'h altères renforcera et façonnera non seulement les bras, mais améliorera également l'apparence de toute la silhouette. Les exercices font travailler toutes les parties du corps, y compris les jambes, les fesses, l'abdomen et le dos, et augmentent également la condition et l'endurance. Regardez la vidéo dans laquelle les entraîneurs Szymon Gaś et Katarzyna Kępka montrent comment s'entraîner correctement avec des h altères
L'entraînement avec des h altères est conçu pour renforcertout le corps, avec un accent particulier sur les muscles des bras, des jambes et de l'abdomen. Les exercices peuvent être pratiqués aussi bien par les hommes que par les femmes. Leur intensité est déterminée par le poids des poids - selon le niveau d'avancement, vous pouvez choisir des h altères plus légers ou plus lourds. N'oubliez pas d'augmenter la charge de travail au fur et à mesure que vous progressez. Grâce à cela, les muscles se développeront constamment en surmontant de plus en plus de résistance.
Entraînement de renforcement avec des h altères - comment faire de l'exercice ?
La formation comprend 10 exercices, dont chacun (à l'exception des exercices d'échauffement) est effectué pendant 30 secondes. Faites une pause de 10 secondes entre chaque série.
Avant l'entraînement, vous devriez faire un échauffement général - cela devrait durer au moins 10 minutes. Ensuite, on passe à l'entraînement proprement dit, dans lequel la première série consiste en des exercices plus précis pour échauffer les poignets (lors d'un entraînement avec des h altères, ce sont les poignets qui sont les plus exposés à la surcharge et au risque de blessure).
1. Entraînement de renforcement avec h altères : échauffement des poignets
Source : TVN Meteo Active / x-news
Tenez-vous droit, en vous étirant légèrement, tendez votre ventre, saisissez les h altères à deux mains. Laissez vos bras glisser librement le long de votre corps. Roulez vos poignets pendant environ 15 secondes.
Ensuite, pliez les coudes, placez les h altères devant vous à la hauteur de la taille et commencez à lever les bras pliés en arc de cercle sur les côtés. Essayez de soulever les h altères aussi haut que possible pendant environ 20 secondes.
Commencez à appuyer sur les h altères verticalement au-dessus de votre tête. Abaissez vos bras uniquement jusqu'à la ligne des épaules, en maintenant un angle droit entre l'épaule et l'avant-bras (20 secondes).
Soulevez les poids au-dessus de votre tête sur les bras tendus. Commencez à abaisser rythmiquement les h altères derrière votre tête et reculez à nouveau (20 secondes).
Abaissez vos bras le long de votre torse. Pliez vos coudes, soulevez les poids à la hauteur des épaules. Gardez vos bras près de votre corps. Répétez pendant 15 secondes.
2. Renforcer la formation avech altères : exercices pour les jambes et les fessiers
Source : TVN Meteo Active / x-news
Squats avec h altères :se tenir à la largeur des épaules. Tenez les h altères à deux mains, pliez les genoux et faites un squat profond. Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas devant vos orteils (essayez de repousser d'abord vos fesses, puis accroupissez-vous). Lorsque vous remontez, levez les bras et les h altères au-dessus de votre tête en même temps.
Exercice pour les cuisses et les fesses :allez à l'appui avant sur les bras tendus. Placez l'un des poids sous le genou et pliez la jambe pour qu'elle ne glisse pas. En expirant, levez la jambe le plus haut possible. Inspirez en le baissant. Faites 30 répétitions de chaque côté.
3. Entraînement de renforcement avec des h altères : exercices pour la poitrine et les abdominaux
Source : TVN Meteo Active / x-news
Exercice dynamique en appui :passer en position de planche (bras tendus au niveau des coudes). Gardez les pieds écartés. Prenez un h altère dans une main et placez-le sous vous sur le côté, puis balancez-le vers le haut. Entraînez-vous de manière dynamique, en insistant sur chaque levée de bras. N'oubliez pas que vos hanches et tout votre corps doivent former une seule ligne. Faites 30 répétitions pour chaque main.
Crunchs avec h altères :allongez-vous sur le dos, pliez légèrement les jambes au niveau des genoux. Prenez les h altères dans vos mains et placez-les sur votre poitrine. Soulevez tout votre torse jusqu'à ce que vous soyez assis, puis levez vos bras au-dessus de votre tête (jusqu'à ce qu'ils soient droits), pliez vos coudes, abaissez les h altères derrière votre tête, redressez à nouveau vos bras, puis revenez à la position de départ. Lorsque vous soulevez votre torse, rappelez-vous de ne pas vous affaler et de garder vos pieds collés au sol.
4. Entraînement de renforcement avec h altères : exercice pour un ventre plat et des bras forts
Source : TVN Meteo Active / x-news
Assumez la position de la planche latérale - allongez-vous sur le côté, posez vos jambes sur les bords de vos pieds (placez un pied derrière l'autre) et votre torse sur un bras tendu. Les jambes, le torse et la tête doivent être alignés. Prenez le poids dans l'autre main et soulevez-le - le bras doit être tendu tout au long de l'exercice. Commencez à soulever vos hanches haut, puis abaissez-les jusqu'à ce que votre torse et vos jambes soient à nouveau en ligne droite. Répétez pendant 30 secondes, puis changez de côté.