Les vitamines pour athlètes sont une large gamme de produits destinés aux personnes qui, en raison de charges d'entraînement élevées, ont besoin de sources supplémentaires de vitamines et de minéraux. Ils sont de plus en plus utilisés par les sportifs amateurs, en espérant que les préparations vitaminées les aideront à développer leur masse musculaire à un rythme plus rapide ou à se régénérer après l'entraînement. Est ce juste? Quand faut-il une supplémentation en vitamines ? Les vitamines artificielles sont-elles facilement absorbées par l'organisme ?

Le terme " vitamines pour sportifs " désigne généralement des complexes prêts à l'emploivitamines et minérauxsous forme de gélules ou de comprimés. Les substances qu'ils contiennent sont obtenues artificiellement, de sorte que leur capacité d'absorption est beaucoup plus faible que dans le cas des vitamines fournies avec les aliments.

Les scientifiques se demandent toujours si ces vitamines synthétiques apportent un quelconque bénéfice à l'organisme. Le célèbre médecin américain, le Dr Paul A. Offit, affirme que la plupart des compléments alimentaires sont inefficaces et, dans certains cas, peuvent être carrément dangereux. Pour confirmer sa thèse, il cite les résultats d'analyses, qui montrent que sur plus de 51 000 compléments alimentaires disponibles sur le marché américain, seuls quelques-uns ont une efficacité scientifiquement prouvée - ce sont les acides oméga-3, le calcium, la vitamine D et l'acide folique.

Cela signifie-t-il que la prise de vitamines synthétiques est fondamentalement inutile ? Existe-t-il des situations où il vaut la peine d'aller chercher le médicament à la pharmacie ?

L'importance des vitamines pour les sportifs

Les athlètes ont un plus grand besoin de vitamines et de minéraux que les personnes ayant un mode de vie moins actif. Cela est dû au taux élevé de changements biochimiques et physiologiques qui se produisent dans le corps des athlètes sous l'influence de charges d'entraînement à long terme. L'effet de ces changements est une perte plus rapide de vitamines et de minéraux et le risque de carences associé. Les carences chroniques peuvent ralentir les processus de régénération des muscles et entraîner une baisse générale des performances physiques et mentales.

Les vitamines les plus importantes pour les athlètes sont :

  • Vitamines B (principalement B1, B2, B6, B12)- leur demande augmente avec la quantité d'énergie excrétée. Ils jouent un rôle essentiel dans le métabolisme des protéines, des glucides et des graisses,assurer le bon fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire, participer aux changements énergétiques de l'organisme ;
  • vitamine C- inhibe l'action des radicaux libres libérés pendant l'exercice, participe à la production de collagène - le composant principal du tissu conjonctif, améliore l'absorption du fer des aliments , aidant à distribuer efficacement l'oxygène dans tout le corps et apaisant les effets de la fatigue ;
  • vitamine A- soutient la vision, participe à la synthèse des hormones surrénales, qui assure le bon fonctionnement des muscles, réduit les radicaux libres;
  • vitamine E- réduit l'hémolyse des globules rouges (leur destruction), protège le corps contre les radicaux libres, accélère la régénération des cellules endommagées, réduit la fatigue, apaise les contractions. Sa carence dans les cas extrêmes peut entraîner la perte de fibres musculaires.

En plus des vitamines, le régime alimentaire de l'athlète doit inclure la bonne quantité de micro et macro éléments, tels que :

  • sodium et potassium- ils déterminent la bonne conduction de l'influx nerveux vers les muscles, participent à la synthèse des protéines et du glycogène, accélèrent la régénération après l'entraînement et aident à maintenir le l'equilibre acide-base. Ils sont excrétés pendant l'exercice avec la sueur ;
  • magnésium- régule la conduction de l'influx nerveux, participe aux processus de synthèse et de dégradation de l'ATP, influence la synthèse accrue des protéines musculaires;
  • calcium- médie le processus de contraction et de relaxation musculaire, soutient la conduction de l'influx nerveux, améliore la fonction cardiaque, augmente la coagulation du sang. Une carence en calcium augmente la sensibilité des os aux fractures et aux blessures ;
  • fer- est un composant de l'hémoglobine, il participe donc au transport de l'oxygène, de plus, il joue un rôle important dans les transformations énergétiques, assure la formation et la croissance du rouge cellules sanguines. Sa carence peut entraîner une réduction de l'efficacité de l'organisme ;
  • zinc- joue un rôle important dans la synthèse de l'insuline, de l'hormone de croissance, des corticostéroïdes et des hormones thyroïdiennes. Favorise la formation et le développement des tissus, en particulier des tissus musculaires, et accélère la cicatrisation des plaies.
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Doses recommandées de vitamines et de minéraux pour les sportifs

Pour les sportifs, les doses recommandées de vitamines et de minéraux sont de 2 voire 3 fois les AJR (Apports Journaliers Recommandés) pour la personne moyenne. Vous trouverez ci-dessous les doses moyennes pour les personnes ayant une activité physique intense (3-4 entraînements par semaine), et entre parenthèses les doses pour les personnes qui pratiquent des sports de force et d'endurance plus de 4 fois par semaine.

vitamine B1- 2 mg (env. 6-8 mg)

vitamine B2- 2,8 mg (env. 5-10 mg)

vitamine B6- 2,6 mg (env. 4-7 mg)

vitamine B12- 3 mcg (environ 5-10 mcg)

vitamine C- 90 mg (env. 300-400 mg)

vitamine A- 700 mcg (env. 2-4 mcg)

vitamine E- 10 mg (env. 30-40 mg)

sodium- 625 mg (env. 4-6 g)

potassium- 2 g (3,5 g)

magnésium- 0,5 g (0,5 g)

calcium- 1,1 g (2-4 g)

fer- 15 mg (20-40 mg)

zinc- 16 mg (16 mg)

Quand prendre des vitamines en comprimés ?

La plupart des médecins sont très sceptiques quant aux préparations multivitaminées, c'est-à-dire contenant plusieurs types de vitamines et de minéraux dans un seul comprimé. Compte tenu de l'absence d'études convaincantes qui confirmeraient l'efficacité d'une telle supplémentation, on peut conclure que les personnes pratiquant un sport en quantité modérée (3 entraînements par semaine)ne devraient pas du tout utiliser de telles préparations .

Surtout s'ils se sentent bien au quotidien et que l'effort physique ne nuit pas à leur fonctionnement. L'exception peut être lorsque nous nous sentons mal et allons chez le médecin avec des symptômes spécifiques (par exemple, des crampes, des tremblements musculaires, une fatigue chronique).

Ensuite, le spécialiste doit prescrire des tests appropriés et si les résultats montrent que nous manquons d'un élément donné, le médecin peut prescrire une supplémentation d'une vitamine ou d'un minéral spécifique. Cependant, nous ne devrions jamais compléter les carences par nous-mêmes, en recherchant des mélanges de vitamines pour les athlètes. Il peut s'avérer qu'ils ont trop peu des substances qui nous manquent, et trop des substances que nous avons en abondance.

Les vitamines en comprimés peuvent être atteintes par les athlètes qui s'entraînent de manière intensive, c'est-à-dire qui effectuent au moins 4 à 5 entraînements de force ou d'endurance par semaine. Cela s'applique en particulier aux culturistes, coureurs, cyclistes, alpinistes. Ces personnes sont souvent incapables de satisfaire leurs besoins quotidiens en vitamines et minéraux en se basant uniquement sur les nutriments contenus dans les aliments. De plus, leur régime alimentaire est souvent riche en protéines, ce qui augmente l'excrétion de certaines substances (par exemple le calcium) de l'organisme. Par conséquent, dans le cas d'athlètes qui s'entraînent intensivement, une supplémentation supplémentaire en vitamines peut être justifiée.

Pourtant, avant d'atteindre une préparation donnée, il vaut la peine de faire des tests pour la concentration des substances dans le sang qui peuvent faire défaut. De telles recherches peuvent également être effectuées moyennant des frais, sans avoir à se déplacer pour les obtenir.référence à un médecin. Ensuite, nous serons sûrs de ce dont notre corps a besoin.

Important

Attention aux gadgets publicitaires !

Vous pouvez trouver des centaines de préparations vitaminées de diverses sociétés dans les pharmacies et les magasins de sport. Leurs producteurs tentent avec des emballages attractifs, des prix bas, utilisent des slogans publicitaires accrocheurs (« le meilleur produit du marché », « la meilleure digestibilité », « dynamise » etc.). Il faut savoir que ce ne sont que des mesures marketing qui n'ont aucun impact sur la qualité du produit. Seule sa composition détermine si une spécificité donnée est bien absorbée et affecte réellement la condition physique. Dans la plupart des cas, la qualité de la composition ne va pas de pair avec le prix. Par exemple, de nombreux magasins proposent des vitamines pour sportifs dont la publicité porte le slogan "couvre 100 % de l'AJR". RDA signifieApports diététiques recommandés , qui est l'apport journalier recommandé pour l'adulte moyen. Le mot "moyen" est ici d'une importance capitale - les doses de vitamines et de minéraux nécessaires aux gens ordinaires qui ne pratiquent pas de sport au quotidien sont radicalement différentes de celles nécessaires à l'organisme d'un athlète qui s'entraîne 4 à 5 fois par semaine. L'information "couvre 100% des AJR" montre qu'une telle préparation est inutile du point de vue de l'athlète.

Que rechercher lors de l'achat de vitamines pour les athlètes ?

Lors de l'achat de vitamines pour les athlètes, examinons d'abord les ingrédients. Il doit contenir au moins 2 à 3 fois plus de vitamines et de minéraux que ceux recommandés pour un adulte moyen. Il est également important de savoir à quelles substances leurs molécules sont liées. Évitez les éléments sous forme inorganique qui sont mal absorbés - ce sont les carbonates, les sulfates, les oxydes. Au lieu de cela, choisissons des chélates, des citrates et des aspartates organiques. Par exemple, le chélate de magnésium est absorbé deux fois plus que le carbonate de magnésium plus courant.

C'est bien si la préparation contient des nutriments supplémentaires, par exemple de l'extrait d'acérola, qui est une bonne source de vitamine C, des antioxydants (acide alpha-lipoïque, coenzyme Q10, extrait de pépins de pamplemousse), des herbes (ginseng, Gingko Biloba, ortie, échinacée), enzymes digestives (lipase, amylase, bromélaïne, papaïne), plantes vertes (spiruline, algues, orge, chlorophylle). Cependant, si l'ajout de l'une des substances est exceptionnellement plébiscité par le fabricant, il convient de jeter un œil à sa place dans la composition. Vous pouvez constater que le prix du produit est disproportionnellement élevé par rapport à la quantité de l'ingrédient supplémentaire.

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Une alimentation variée remplacera les vitamines artificielles

Non, même pasla préparation vitaminée la plus moderne ne remplacera pas une alimentation équilibrée. Ce sont des aliments frais qui devraient être la source de base de vitamines et de minéraux dans l'alimentation d'un athlète. La plupart d'entre eux se trouvent dans les légumes, les fruits, les grains entiers et les produits laitiers.

En cas de carences, de plus en plus de médecins recommandent de consommer des repas de fruits et légumes auto-composés, qui compensent naturellement la concentration des substances manquantes. Ce type de régime vitaminé doit être utilisé au moins une fois par an au printemps et en été, lorsque les magasins regorgent de produits frais. Il est préférable de suivre la saisonnalité des fruits et légumes, c'est-à-dire de les acheter lorsqu'ils ont les meilleures conditions de culture, ne sont pas fertilisés ou éclairés artificiellement. Les plantes cultivées de cette manière contiennent la dose la plus élevée de vitamines et de microéléments, elles contiennent également moins de pesticides nocifs.

Voir quels produits inclure dans votre menu pour vous prémunir contre les carences en vitamines et minéraux

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Auteur : Time S.A

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Sources alimentaires de vitamines et minéraux

  • Vitamines B : pain complet, gruau épais, viande, lait et produits laitiers, légumineuses, fruits à coque;
  • vitamine C : paprika, chou frisé, cassis, églantier, agrumes, fraises, persil;
  • vitamine A : foie et huile de foie de poisson, œufs, carottes, citrouille, patates douces, poivron rouge, légumes à feuilles vertes (chou frisé, épinards, laitue), lait et conserves lait (en particulier le beurre);
  • vitamine E: huiles végétales pressées à froid, noisettes, amandes, graines de courge, graines de tournesol

L'absorption des vitamines liposolubles A et E améliorera leur apport avec des aliments riches en matières grasses (par exemple, des flocons d'avoine avec des noix sur du lait entier ou avec du yaourt riche en matières grasses).

  • sodium- sel de table, y compris le sel présent dans les produits alimentaires;
  • potassium- fruits secs (dattes, figues, prunes, raisins secs), noix (pistaches, noisettes, cacahuètes, amandes), cacao, légumineuses (pois, soja, lentilles) , pâte de tomate, graines de citrouille, pain de blé entier ;
  • magnésium-cacao, graines de tournesol, amandes, sarrasin, haricots blancs, chocolat noir, flocons d'avoine, pistache et noix, riz brun ;
  • calcium- lait et produits laitiers, poisson, légumineuses, amandes, persil ;
  • fer- bœuf, volaille, foie, œufs, poissons gras, tofu, légumineuses, persil, choux de Bruxelles, feuilles vertes, sésame, graines de citrouille, cacao, pain grains entiers ;
  • zinc- crustacés (huîtres, crabes), germe de blé, sésame, bœuf, foie, poisson, graines de citrouille, graines de tournesol, cacahuètes, flocons d'avoine

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