Les suppléments de protéines ne sont pas seulement utilisés par les athlètes - il s'avère qu'ils peuvent favoriser l'amincissement et avoir un effet positif sur la santé. Pour être efficaces, les compléments protéinés doivent avoir une bonne composition. Le type de protéine à partir de laquelle ils ont été produits est également d'une grande importance. Apprenez à connaître le classement de l'efficacité des suppléments protéinés et vérifiez comment les utiliser et quels effets secondaires ils peuvent avoir.

Contenu :

  1. Suppléments de protéines - ingrédients
  2. Suppléments de protéines - types
  3. Suppléments protéinés - pour qui ?
  4. Suppléments protéinés - comment les utiliser ?
  5. Suppléments protéinés et minceur
  6. Suppléments protéinés - lequel choisir ?
  7. Suppléments protéinés - classement d'efficacité
  8. Suppléments protéinés et santé
  9. Suppléments de protéines - effets secondaires

Les suppléments de protéinessont des produits qui complètent le régime alimentaire avec des protéines facilement digestibles. Ils peuvent être des substituts de repas ou des suppléments à la nutrition traditionnelle avec une demande accrue pour ce nutriment. En moyenne, une personne perd 30 g de protéines de son poids corporel, et chez les athlètes, cette perte est 3 fois plus élevée. D'où, chez les personnes très actives, la nécessité de compléter cet ingrédient.

Suppléments de protéines - ingrédients

Les suppléments de protéines sont composés principalement de protéines, mais il ne s'agit jamais de protéines pures à 100 %. En plus de l'ingrédient principal, il y a des glucides, des lipides, de l'eau et des sels minéraux. Les préparations les plus concentrées contiennent 93 à 98 % de protéines.Une portion de 30 grammes de supplément protéinécontientplus de 20 g de protéineset fournit un peuplus de 100 kcal. La valeur nutritionnelle des préparations dépend strictement de la composition et de la quantité de protéines.

Suppléments de protéines - types

Quatre types de protéines sont les plus couramment utilisés dans la production de suppléments protéiques :

  • WHEY PROTEINE

Elle fait partie des principales protéines du lait, on la retrouve dans le liquide issu du caillage du lait. Ils sont obtenus à partir du lait par microfiltration ou échange d'ions. La protéine de lactosérum est facilement digérée et absorbée rapidement. En conséquence, il supporte très bien la régénération post-entraînement. Environ 50% se compose d'acides aminés essentiels (essentiels, non produits par le corps), incl23 à 25 % sont des BCAA, c'est-à-dire des acides aminés à chaîne ramifiée qui réduisent le taux de dégradation des protéines musculaires pendant et immédiatement après l'entraînement. Les acides aminés de la protéine de lactosérum stimulent la production du puissant antioxydant glutathion et soutiennent le système immunitaire. Cette protéine augmente la sécrétion hépatique de l'hormone anabolisante IGF-1, qui stimule la production de protéines et la croissance du tissu musculaire. Les nutriments contenant des protéines de lactosérum se présentent sous forme de concentrés, d'isolats et d'hydrolysats avec diverses indications d'utilisation.

Vérifier : Protéine de lactosérum - quel type choisir ?

Concentréest le supplément protéique le moins cher, ethydrolysatle plus cher. Quoi d'autre, à part le prix, sont les différences entre les préparations? Teneur en protéines. Le concentré contient70-85% de ce composant , et dansisoler même 95% .Les protéines du concentré sont absorbées plus lentement que celles de l'isolat et de l'hydrolysat . Les concentrés et isolats de protéines de lactosérum sont obtenus à partir de lactosérum par microfiltration ou échange d'ions. De plus, les protéines subissent une hydrolyse dans l'hydrolysat, c'est-à-dire "coupant" une longue chaîne protéique en polypeptides beaucoup plus petits. Cela permet aux acides aminés de cette préparation d'être absorbés le plus rapidement - dans les15 à 60 minutes après avoir consommé .L'hydrolysat peut contenir près de 100% de protéines , il est dépourvu d'édulcorants, ce qui le rend amer. Le complément protéique sous forme de concentré se caractérise par la plus forte proportion de glucides et de lipides parmi les trois préparations.

  • CASÉINE

La deuxième protéine la plus importante dans le lait se trouve dans la fraction solide après caillage du lait. Elle est constituée de molécules de protéines plus grosses, ce qui signifie qu'elle est digérée et absorbée beaucoup plus lentement que la protéine de lactosérum. Les composants de la digestion de la caséine sont libérés jusqu'à 7 heures après l'ingestion. Pour cette raison, il est recommandé en complément du dernier repas avant le coucher. La caséine contient environ 20 % de l'acide aminé glutamine, ce qui réduit la dégradation musculaire lors d'un entraînement intense et prévient l'affaiblissement du système immunitaire dû à un exercice intense.

Voir aussi : Caséine - action, dosage, effets secondaires

  • PROTÉINE DE SOJA

Il vient du soja. Il a la meilleure composition en acides aminés de toutes les sources végétales. Il contient beaucoup d'arginine, qui accélère la régénération musculaire après l'entraînement. Les produits à base de soja sont très controversés, notamment en termes d'impact sur les niveaux de testostérone chez les hommes, la fertilité masculine et la fonction thyroïdienne.

  • PROTÉINE D'ŒUF

Il s'agit d'un terme désignant tous les types de protéines présentes dans un œuf. Le blanc d'œuf est une protéinestandard, ce qui signifie qu'il contient la composition et les proportions d'acides aminés les plus optimales pour le corps humain. La protéine d'œuf est riche en BCAA, en particulier en leucine, qui est responsable de l'effet anabolisant. Les suppléments de blanc d'œuf sont nettement plus chers que les autres.

  • PROTÉINE DE BOEUF

Utilisé dans le supplément protéique provient du tissu conjonctif - tendons et cartilage, ce qui est confirmé par sa composition en acides aminés. Il a une valeur nutritionnelle similaire aux protéines végétales. Il est faible en gras, mais manque de certains acides aminés essentiels.

Les protéines dans les préparations sont divisées en fonction du taux d'absorption, ce qui détermine leur utilisation. Les protéines rapidement absorbables comprennent la protéine de lactosérum sous forme d'isolat et d'hydrolysat, la protéine de soja et la protéine de bœuf. Les protéines à absorption lente sont la caséine et le blanc d'œuf. Les concentrés de protéines de lactosérum ont un temps d'absorption intermédiaire.

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Auteur : Time S.A

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Suppléments protéinés - pour qui ?

Les compléments protéinés sont destinés principalement aux personnes qui pratiquent une activité physique au quotidien. Étant donné que l'entraînement endommage les muscles, de plus grandes quantités de protéines sont nécessaires pour les régénérer et les développer. La personne moyenne qui ne fait pas d'exercice régulièrement a besoin de 0,8 g de protéines par kilogramme de masse corporelle maigre par jour pour fonctionner de manière optimale. / kg pc, et chez les athlètes de force - jusqu'à 2 g / kg pc . Chez les sportifs et les personnes physiquement actives, il est parfois difficile de répondre aux besoins en protéines de l'organisme avec un régime seul.

- Un homme pesant environ 90 kg avec un taux de graisse corporelle d'environ 12 % devrait manger environ 160 g de protéines par jour. Dans 100 g de blanc de poulet, nous avons environ 20 g de protéines. En règle générale, il est difficile de manger autant de viande - déclare l'entraîneur personnel Paweł Murawski.

Vérifiez : quelle quantité de protéines manger avant et après l'entraînement ?

Les suppléments de protéines peuvent être utilisés par toutes les personnes qui ont des carences en protéines dans l'alimentation, mangent peu de viande, d'œufs, de fromage blanc ou de fromage (n'oubliez pas que tous les produits laitiers ne sont pas une bonne source de protéines). Les végétariens peuvent manger des suppléments de protéines de soja, de protéines de riz, de protéines de chanvre et de protéines de pois.Les nutriments sont également une bonne solution pour les personnes qui ont des difficultés à digérer la viande et les œufs. Les protéines contenues dans les nutriments sont déjà partiellement décomposées, et donc mieux digestibles, ce qui rend le système digestif moins chargé.

Suppléments protéinés - comment les utiliser ?

Le type et la quantité de supplément protéique doivent être adaptés au niveau d'activité et à l'objectif d'entraînement. Pour les personnes qui s'entraînent une fois par semaine, une portion de protéines par jour dans un repas pris après l'entraînement suffit.Une portion est généralement de 30 g . Les fabricants de nutriments attachent à leurs produits des tasses à mesurer qui vous permettent de mesurer facilement la bonne quantité.

  • Les personnes qui s'entraînent une fois par semaine pour améliorer leur condition physiquen'ont pas du tout besoin d'un supplément de protéines
  • Avec un entraînement 2 à 3 fois par semaine pour la condition physique générale , une portion de protéines par jour après l'entraînement est suffisante. Il est alors recommandé d'utiliser des préparations contenant un mélange d'isolat et de concentré de protéines de lactosérum.
  • Pour ceux qui s'entraînent plus de 3 fois par semaine, pour la condition physique générale , 2 portions d'un mélange de protéines différentes (la soi-disant matrice) sont recommandées quotidiennement.
  • Pour augmenter la forcele concentré de protéines de lactosérum est recommandé. Il est préférable d'utiliser 2 portions de concentré de protéines de lactosérum - une après l'entraînement et l'autre avec n'importe quel repas.
  • Lors de la perte de poidsl'isolation sera un peu meilleure, mais pour les débutants, le même effet sera obtenu en utilisant le concentré. Les personnes qui perdent du poids peuvent également utiliser deux portions de protéines, mais sous forme d'isolat, ou 2 à 3 portions par jour d'un supplément qui est un mélange d'isolat et de concentré.

L'utilisation d'un supplément protéique dépend strictement de la quantité d'activité et de son type. Il est nécessaire de faire attention à la masse corporelle maigre et de sélectionner la quantité nécessaire de protéines en fonction de celle-ci. Si le régime alimentaire des produits classiques est riche en protéines, l'utilisation de plus d'une portion du complément n'est pas nécessaire. L'entraîneur Paweł Murawski souligne quepour la plupart des personnes qui s'entraînent, 1 portion de supplément protéique par jour suffit . 2 portions sont destinées aux hommes ayant un poids plus élevé et aux personnes qui font de l'exercice fréquemment. De plus grandes quantités sont prises par les personnes ayant de gros muscles et celles qui traitent le sport de manière plus professionnelle. Pour les personnes qui s'entraînent, les protéines doivent être incluses dans chaque repas. Cependant, la majeure partie de ce nutriment devrait provenir des aliments, et non des suppléments protéiques.

Le complément protéiné peut être activé :

  • pour le petit-déjeuner- les crêpes et les pancakes avec l'ajout d'un conditionneur sont populaires ;
  • avant l'entraînement- environ 1 heure avant l'exercice, vous pouvez consommer une portion du concentré ou un mélange d'isolat avec du concentré,par exemple sous forme de cocktail;
  • après l'entraînement- une grande quantité de protéines délivrées dans la "fenêtre anabolique" 30 à 60 minutes après l'exercice accélère la régénération et favorise la croissance musculaire. Le plus couramment utilisé est le concentré de protéines de lactosérum.;
  • entre les repas- si le repas n'était pas assez nutritif ou s'il y a une très longue pause entre les repas, vous pouvez opter pour un revitalisant à base de caséine ou un mélange de plusieurs protéines ;
  • au coucher- lorsque nous nous réveillons très affamés le matin, cela vaut la peine d'inclure un revitalisant à la caséine avec votre repas du soir.

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Bon à savoir

Suppléments protéinés et minceur

La simple utilisation de suppléments protéiques sans modifier le régime alimentaire et augmenter l'activité physique n'a pas d'effet amincissant. Pour que les réserves énergétiques constituées par le tissu adipeux soient brûlées, il faut que l'organisme soit en déficit calorique. Cependant, la recherche scientifique montre queinclure des suppléments de protéines dans le processus de perte de poids peut apporter des résultats positifssous la forme d'une perte de graisse plus rapide et d'un meilleur rapport masse musculaire/tissu adipeux.

Un essai clinique randomisé a inclus 158 personnes. Les deux groupes ont utilisé un déficit calorique de 500 kcal pendant 12 semaines. La perte de poids moyenne était similaire, cependant, par rapport au groupe témoin, le groupe recevant le supplément protéique a montré une plus grande réduction statistiquement significative de la graisse corporelle (de 1,2 kg) et une perte de masse musculaire plus faible (de 1,3 kg). Une autre étude a révélé que la prise d'isolat de protéines de lactosérum pendant 12 semaines améliorait les niveaux d'insuline à jeun et réduisait la résistance à l'insuline chez les personnes en surpoids et obèses. Une plus grande sensibilité à l'insuline augmente l'efficacité du régime.

Suppléments protéinés - lequel choisir ?

Selon l'entraîneur personnel de Paweł Murawski, le critère de base lors du choix d'un supplément protéique devrait êtrela teneur en protéines de la préparation .Il ne doit pas être inférieur à 80 % . Faites attention à la quantité d'acides aminés endogènes (le corps est capable de les produire) et exogènes (vous devez leur fournir l'alimentation).

L'utilité du nutriment pour le développement musculaire est principalement déterminée par la présence d'acides aminés exogènes : leucine, isoleucine, phénylalanine, lysine, méthionine, thréonine, tryptophane, valine et d'autres relativement exogènes : arginine et histidine.

Les acides aminés doivent être approximatifsêtre :

Izoleucyna49,7-57,3 mg/g
Leucine79,8-106,6 mg/g
Walina18,4-59,3 mg/g
Lysine76,1-88,1 mg/g
Méthionine et cystéine (contenant du soufre)79,7 mg / g au total, en quantités à peu près égales
Phénylalanine et Tyrosine (Aromatique)58,2 mg / g au total, en quantités à peu près égales
Treonina61,1-68,7 mg/g
Tryptophane17.3mg/g
Histidine7,8-18,7 mg/g
Alanina42,1-55,5 mg/g
Argentine22.0-27.1mg/g
Glutamine141,4-158,4mg/g
Glycine13,8-53,2mg/g
Proline46,7-66,6mg/g
Sérine38,8-53mg/g
Acide aspartique94.1mg/g

L'emballage des suppléments protéinés contientdes informations sur la BV, c'est-à-dire la valeur biologique de la protéine utilisée- c'est un indicateur de la quantité de protéines qui peut être absorbée par l'organisme à un moment donné. Valeur biologique des protéines individuelles :

Isolat de protéine de lactosérum159
Concentré de protéines de lactosérum104
Lactalbumine (protéine du lait)104
Blanc d'oeuf88
Blanc de poulet79
Caséine77
Protéine de soja75
Protéine de pomme de terre60

Un bon complément protéinéne doit pas contenir de taurine ni de créatine .sucresous diverses formes (glucose, saccharose, sirop de glucose-fructose) est indésirable. Le lactose, c'est-à-direle sucre du lait , est souvent présent dans les compléments laitiers (lactosérum, caséine), ce qui provoque chez de nombreuses personnes une intolérance alimentaire sous forme de flatulences, de gaz et de diarrhée.

Lors du choix de nutriments aux saveurs intéressantes, vous devez tenir compte de la présence dearôme et édulcorant . Cependant, la liste des ingrédients doit être courte. Certains fabricants n'ont que 4 ingrédients dans le supplément protéique sur l'emballage. Les conditionneurs comprennent égalementémulsifiants , qui facilitent la dissolution et empêchent la formation de mousse. Les émulsifiants sont des additifs alimentaires inoffensifs.

Vous devez également incluredigestibilité des protéines . Caractéristiques animalesenviron 90 %. digestibilité, tandis que légume - 60-80%. Par conséquent, pour obtenir le même effet de suppléments à base de protéines végétales, vous devez en prendre plus.

Le supplément protéique le plus couramment utilisé estConcentré de protéines de lactosérum (WPC) . Il est polyvalent et peut être un ajout à n'importe quel repas. La protéine de lactosérum est particulièrement recommandée dans un repas post-entraînement car elle accélère la régénération et la croissance musculaire. Les isolats et hydrolysats de protéines de lactosérum contiennent plus de protéines et moins de matières grasses et de glucides que le concentré. Ils sont principalement utilisés par les sportifs lors d'une perte de poids.La caséineest utilisée dans un repas au coucher car elle se digère lentement, de sorte que les acides aminés en sont libérés pendant une longue période.

Suppléments protéinés - classement d'efficacité

Parmi les types de protéines disponibles dans les suppléments protéinés,la protéine de lactosérumfournit les meilleurs et les plus rapides effets pour la croissance de la masse musculaire. Cela est dû à sa valeur biologique la plus élevée, à sa très haute teneur en glutamine (21,9 g/100 g) et en leucine (11,1 g/100 g) nécessaires à la synthèse des protéines musculaires, ainsi qu'à une activité stimulante élevée des facteurs de synthèse protéique.

Les effets beaucoup plus lents de l'augmentation de la masse musculaire et de la force sont causés parla caséine et le blanc d'œuf . Cependant, elles sont comparables aux protéines de lactosérum sur le long terme. Les spécialistes suggèrent qu'à long terme, les meilleurs résultats en termes de développement de la masse musculaire et de la force proviennent de la combinaison de protéines de lactosérum et de caséine ou de l'utilisation plus fréquente et en plus petites portions de protéines de lactosérum.

La valeur biologique la plus faible, et en même temps les plus petits effets sur la croissance musculaire, est causée parla protéine de soja . Selon une étude, la consommation de 30 g de protéines de lactosérum après l'entraînement par rapport aux protéines de soja provoque une stimulation au moins 2 fois plus longue de la sécrétion du facteur responsable de la synthèse des protéines musculaires (p70S6K). Une étude comparant l'effet de la caséine et des protéines de lactosérum sur la stimulation de la croissance musculaire a montré que l'apport de protéines de lactosérum augmente la quantité de protéines produites dans le corps de 68 %, tandis que la caséine - seulement de 31 %.

Suppléments protéinés et santé

Dans le contexte de l'effet positif sur la santé, le mot le plus courant est la protéine de lactosérum, qui, en plus des protéines typiques, contient également des immunoglobulines. Il a été prouvé que la protéine de lactosérum stimule le système immunitaire. En plus :

  • aide à réduire le cholestérol total et le cholestérol LDL chez les hommes et les femmes obèses (étude de 12 semaines sur un groupe de 70 personnes);
  • réduit la pression artérielle chez les personnes souffrant d'hypertension, il réduitrisque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral (les répondants consommaient 28 g de protéines par jour, aucune différence n'a été constatée entre l'apport de l'hydrolysat et du concentré) ;
  • réduit les niveaux d'insuline à jeun et améliore la sensibilité à l'insuline. Cet effet n'a pas été trouvé pour la caséine ;
  • stimule la production du puissant antioxydant glutathion

La question fondamentale est -les suppléments protéiques accélèrent-ils vraiment la régénération musculaire après l'entraînement et l'augmentation de leur masse ? Une vaste étude de 2014 basée sur une revue de la littérature disponible a montré que c'était le cas, mais uniquement en comparaison avec des personnes ayant un bilan azoté négatif (fournissant trop peu de protéines dans l'alimentation) et fournissant trop peu d'énergie au corps. Par conséquent, les suppléments de protéines ne sont nécessaires que lorsque le régime alimentaire ne répond pas aux besoins en protéines ou est de nature réduite.

Suppléments de protéines - effets secondaires

Les suppléments de protéines utilisés de manière adéquate aux besoins de l'organisme ne sont pas nocifs, et même pro-santé. Il arrive cependant qu'en raison des nutriments et de la sélection des produits alimentaires, il y ait trop de protéines dans l'alimentation. Cela est particulièrement vrai pour les personnes qui commencent tout juste leur aventure avec l'entraînement et qui ne sont pas encore en mesure d'estimer la quantité de protéines qu'elles consomment. Dans leur cas, il s'agit souvent d'une quantité supérieure à 3 g par kilogramme de poids corporel par jour.

Quels effets secondaires une consommation excessive de suppléments protéiques peut-elle causer ?

  • L'excès de protéines est converti dans le foie en glucose - matière énergétique, qui, dans des conditions appropriées, est converti en triglycérides, qui sont un composant du tissu adipeux.
  • Des produits métaboliques redondants sont créés, qui doivent être excrétés du corps principalement dans l'urine. L'augmentation de la miction, combinée à l'exercice, peut entraîner une déshydratation chronique.
  • Il peut y avoir une augmentation de l'excrétion de calcium dans l'urine, et par conséquent une décalcification osseuse.
  • Le risque de calculs rénaux d'oxalate de calcium augmente
  • Le risque de goutte augmente
  • Il y a une accumulation excessive de gaz dans les intestins

L'article a été écrit en collaboration avec un entraîneur personnel, Paweł Murawski.

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