La bêta alanine est un acide aminé utilisé par les culturistes, les coureurs et les triathlètes comme complément qui réduit la fatigue physique. C'est l'un des rares suppléments dont la grande efficacité a été confirmée par la recherche scientifique. Déjà après une semaine d'utilisation de la bêta alanine, vous pouvez ressentir une augmentation de l'endurance musculaire et de l'endurance. Comment fonctionne la bêta-alanine et quel dosage du supplément donne les meilleurs résultats d'entraînement ?
Beta alanineest l'un des compléments les plus efficaces pour les athlètes. Son effet sur le corps humain a été minutieusement testé par plusieurs centres de recherche indépendants. Les résultats de la recherche sont clairs : la bêta-alanine améliore l'efficacité, l'endurance et la force musculaires. Il est recommandé non seulement aux bodybuilders, mais également aux personnes pratiquant des sports de vitesse et d'endurance de vitesse (course à pied, cyclisme, triathlon, arts martiaux).
Comment fonctionne la bêta alanine et quelle est la grande efficacité de ce supplément ?
Bêta alanine - action
La bêta alanine est un acide aminé qui n'intervient pas dans la construction des protéines. Malgré cela, il a la capacité d'augmenter le niveau de carnosine dans les muscles. Cette relation revêt une importance particulière lors de l'entraînement.
À la suite d'un exercice intense, de l'acide lactique se forme, ce qui perturbe le flux d'influx nerveux et la bonne contractilité des muscles. La carnosine inhibe la diminution du pH associée à la formation d'acide lactique et rétablit ainsi l'équilibre acido-basique dans l'organisme. Grâce à cela, les muscles peuvent travailler plus longtemps et plus efficacement.
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Comme le montrent les recherches scientifiques, après 4 semaines de supplémentation en bêta-alanine, les performances musculaires ont augmenté de 13 %, et après 10 semaines de 16 %. Selon la dose prise, le supplément augmente la concentration de carnosine dans les muscles de 42 à 80 % en moyenne.
Bêta alanine - dosage
Pour voir une amélioration des performances sportives, prenez de la bêta alanine à des doses de 3,2 à 6,4 grammes par jour (les résultats les plus optimaux ont été obtenus avec 4-5 g par jour).
Le moment de la prise du supplément est important - vous devez le consommer avant et après l'entraînement. Il est préférable de combiner la bêta-alanine avec des glucides, vous pouvez alors accélérer considérablement l'apparenceeffets d'entraînement.
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L'augmentation de la capacité d'exercice se produit après 2 à 4 semaines d'utilisation de la bêta-alanine.
Après avoir pris de la bêta-alanine, en particulier une dose plus élevée, la peau peut picoter ou picoter. Habituellement, il apparaît 15 minutes après l'avoir pris et dure 1 à 1,5 heure. Ce symptôme inhabituel est lié à la bêta-alanine activant les récepteurs nerveux situés juste sous la peau. C'est une réaction naturelle du corps et n'a pas de conséquences négatives. Les picotements désagréables peuvent être éliminés en prenant le supplément plus souvent, mais à plus petites doses.
Quels sont les effets de la bêta alanine ?
L'entraîneur Jacek Bilczyński cite des recherches scientifiques confirmant l'efficacité de la bêta alanine dans la supplémentation sportive. Parmi les effets qu'il énumère, on distingue les suivants :
- prolongation du temps de formation,
- augmentation du travail effectué par unité de temps,
- réduire la sensation de fatigue
Bêta alanine - effets secondaires. La bêta alanine est-elle sans danger ?
Afin de vérifier si la bêta alanine est sûre, des études ont été menées sur un groupe d'athlètes prenant le supplément quotidiennement pendant une période de 12 semaines. Ils n'ont montré aucun changement négatif dans la composition biochimique du sang. Sur cette base, on considère que la bêta alanine est sûre à 100% lorsqu'elle est utilisée jusqu'à 12 semaines, mais on ne peut pas supposer qu'une supplémentation plus longue ne provoque pas d'effets secondaires (aucune étude pertinente n'a été menée sur ce sujet jusqu'à présent).
Bêta alanine - effets de l'utilisation
Des résultats clairs de l'utilisation de la bêta-alanine sont observés après 2 semaines de supplémentation, mais certaines personnes peuvent ressentir le changement après la première semaine.
Les effets les plus importants de la prise de bêta-alanine sont :
- retardant la sensation de fatigue, afin que vous puissiez vous entraîner plus longtemps et plus efficacement ;
- amélioration de la contractilité musculaire;
- augmentation de la capacité aérobie, ce qui est particulièrement important dans les sports nécessitant une bonne condition ;
- augmentation de la masse musculaire maigre (des résultats encore meilleurs peuvent être obtenus en combinant la bêta alanine avec la créatine);
- pertes moindres dans les fibres musculaires lors d'exercices intenses (ceci est dû à la neutralisation de l'acide lactique).
De plus, il a été démontré dans des études de recherche que la bêta-alanine est 70 % plus efficace que la créatine pour développer la force musculaire. En consommant régulièrement le supplément, vous pouvez vous attendre à une augmentation de 16 % du temps d'entraînement .