Aidez le développement du site, partageant l'article avec des amis!

La vitamine D est encore plus importante pour les athlètes que pour les personnes ayant un faible niveau d'activité physique. Sa quantité dans l'organisme détermine l'efficacité de l'ensemble du système moteur : muscles, os et nerfs. Une carence en vitamine D chez les athlètes peut réduire la capacité d'exercice, entraîner une fatigue chronique et une plus grande susceptibilité aux blessures. Vérifiez la quantité de vitamine D que doivent prendre les personnes pratiquant un sport.

La vitamine Ddans la nutrition sportivejoue un rôle énorme, mais peu de personnes en formation en sont conscientes. Des recherches scientifiques menées en Pologne ont prouvé que les carences en vitamine D affectent la moitié des athlètes en été, alors que - semble-t-il - le corps devrait en avoir assez. Les affections fréquentes survenant chez les personnes physiquement actives, par exemple la fatigue, la tendance aux blessures, sont associées à un surentraînement ou à une mauvaise alimentation - alors qu'il peut s'agir de symptômes atypiques d'une carence en vitamine D dans le corps.

Pourquoi la vitamine D est-elle si importante pour les sportifs et comment s'assurer que son niveau est toujours normal ?

Vitamine D comme hormone anabolisante

La vitamine D n'est pas exactement la même substance que, par exemple, la vitamine C. En fait, c'est une hormone stéroïdienne, très similaire à la testostérone. On peut le trouver dans certains produits alimentaires, mais le corps humain obtient 90% de cette substance par synthèse cutanée sous l'influence des rayons UV B. Le rayonnement ultraviolet convertit les dérivés du cholestérol en pré-vitamine D, qui à son tour se transforme en vitamine D.

Initialement, on pensait que la vitamine D affectait principalement le système squelettique, favorisant la formation des os et des dents. Sa carence provoque le rachitisme chez les enfants et chez les adultes - ostéoporose et ostéomalacie. On a rapidement découvert que les récepteurs de la vitamine D sont situés dans plus de 300 endroits du corps, ce qui a conduit à la conclusion que cette hormone régule le travail de presque tous les principaux organes du corps humain.

Vitamine D - avantages pour les athlètes

Le niveau approprié de vitamine D dans le corps de l'athlète donne les avantages suivants :

  • stimule la synthèse des protéines dans les cellules musculaires - en conséquence, une croissance plus rapide se produitmuscle;
  • est impliqué dans la production de myosite, d'actine et de troponine - protéines responsables de la force musculaire ;
  • stimule la production de protéines qui transportent le phosphore et le calcium vers les cellules musculaires, ce qui affecte la force de contraction musculaire et leur fournit de l'énergie ;
  • bloque la production de protéines à effet anti-anabolisant (inhibant la croissance musculaire) - principalement la myostatine et la PTH (hormone parathyroïdienne);
  • stimule la production de testostérone, une hormone à fort effet anabolisant, en multipliant ses récepteurs dans les muscles ; plus il y a de vitamine D dans le corps, plus la concentration de testostérone est élevée (ceci est confirmé par l'expérience de 2009, dans laquelle une corrélation positive entre le niveau de vitamine D et la quantité de testostérone libre a été observée chez les hommes soumis à l'étude) ;
  • participe au processus de minéralisation osseuse en augmentant l'absorption du calcium - grâce à cela, le système squelettique est plus fort et plus résistant aux blessures.

La vitamine D offre aux athlètes un certain nombre d'avantages sous la forme d'une augmentation de la force, de la vitesse et de la puissance musculaire, ainsi que d'un système osseux solide résistant aux blessures.

Vitamine D - quels sont les symptômes d'une carence ?

Il vous sera utile

Comment détecter une carence en vitamine D3 ?

À cette fin, la concentration de 25-hydroxyvitamine, ou 25-OH-D, dans le sérum sanguin doit être déterminée. Le résultat est donné en nanogrammes par millilitre (ng/ml) ou en nanomoles par litre (nmol/l). Le coût d'exécution du test en privé oscille entre 40 et 100 PLN.

Normes de vitamine D3

Norme optimale : 30-100 ng/ml (75-250 nmol/l)

Norme sous-optimale : 20-30 ng/ml (50-75 nmol/l)

Sous la normale : 0-20 ng/ml (0-50 nmol/L)

Recherche sur la vitamine D chez les athlètes

L'importance de la vitamine D pour la capacité d'exercice des athlètes a été découverte dans les années 1920. À cette époque, on savait déjà qu'une exposition accrue au soleil guérissait les symptômes du rachitisme, renforçait le système squelettique et améliorait la condition physique générale des patients. On s'attendait donc à ce que la luminothérapie produise des résultats similaires chez les athlètes.

Dans les années 1920, exposer les joueurs aux lampes ultraviolettes était une pratique courante, qui fut rapidement considérée comme une forme de dopage. Dans une expérience en 1938, il a été constaté que les sprinteurs irradiés amélioraient leurs performances sur 100 m de 7,4 % et les sprinteurs non exposés de seulement 1,7 % en utilisant le même programme d'entraînement. Dans les années 1940, une étude a été menée sur des étudiants régulièrement exposés à des lampes UV pendant 6 semaines - ils ont amélioré de 13% leurs résultats en vélo stationnaire.

L'effet positif de la vitamine D sur la capacité d'exercice est devenu monnaie couranteun fait connu après la divulgation des résultats d'une expérience en 2009 à l'Université de Manchester. Elle a été suivie par 99 filles âgées de 12 à 14 ans, dont les niveaux de vitamine D ont été contrôlés. capacité de saut, force de contraction musculaire et résistance à la fatigue. Il s'est avéré que chez les filles ayant des niveaux élevés de vitamine D, les muscles travaillaient plus rapidement et avec plus de force.

Important

Quelle dose quotidienne de vitamine D les personnes qui pratiquent un sport devraient-elles prendre ?

En ce qui concerne les doses recommandées de vitamine D, il existe de nombreuses divergences et il est difficile d'indiquer une recommandation contraignante. Le plus souvent, il est indiqué que la dose quotidienne de vitamine D doit être1000 UI , et chez les personnes très intensivement entraînées2000 UI(complétée de septembre à avril). Cependant, les valeurs indiquées s'appliquent à la prophylaxie et, en cas de carence, 2 000 à 4 000 UI doivent être prises. quotidiennement jusqu'à ce que le niveau correct de cette substance dans le corps soit atteint.

Comment augmenter les niveaux de vitamine D dans le corps ?

Afin de ne pas vous exposer à une carence en vitamine D, pendant les saisons plus chaudes et ensoleillées (avril-septembre), vous devez pratiquer le plus souvent possible des sports de plein air. Il est préférable de s'entraîner entre 12 et 15 ans. Choisissez des shorts courts et des chemises sans manches comme tenue d'entraînement. Dans la période avril-mai, lorsque le soleil n'est pas trop présent, vous ne devez pas appliquer de crème solaire sur le corps (les filtres bloquent dans une large mesure les rayons UVB).

Pendant les saisons plus froides, la vitamine D doit être complétée en prenant des préparations en vente libre sous forme de comprimés. Vous pouvez également subvenir à vos besoins avec votre alimentation - les riches sources de cette vitamine comprennent, entre autres huile de poisson (10 000 UI/100 g), hareng (1 117 UI/100 g), maquereau (812 UI/100 g), foie de veau (206 UI/100 g), foie de porc (175 UI/100 g), champignons ( 167 UI / 100 g), œufs (166 UI / 100 g), beurre (153 UI / 100 g)

Aidez le développement du site, partageant l'article avec des amis!

Catégorie:

ABC des exercices