La leucine est un acide aminé du groupe BCAA qui joue le plus grand rôle dans la construction de la masse musculaire. Ce composé régule les processus anaboliques dans le corps et inhibe le catabolisme, c'est-à-dire la dégradation des fibres musculaires. Pour être efficace, la leucine doit être délivrée à une dose spécifique, avec un ensemble d'autres acides aminés BCAA. Quelles sont les propriétés de la leucine et comment la doser ?

Leucineest un acide aminé essentiel et exogène, ce qui signifie qu'il doit être fourni au corps de l'extérieur. Il est naturellement présent dans les produits laitiers (lait, fromage, yaourt), la viande et les légumineuses. Cependant, ses quantités dans les aliments sont trop faibles pour améliorer significativement les performances sportives. C'est pourquoi la leucine est un composant de nombreux suppléments protéiques qui, pris après l'entraînement, peuvent augmenter considérablement l'efficacité de l'exercice et accélérer la croissance de la masse musculaire.

Leucine - action

La leucine, avec l'isoleucine et la valine, est l'un des trois acides aminés BCAA. Ils sont appelés acides aminés d'exercice - cela signifie qu'ils agissent comme "carburant" pour les muscles lors d'exercices intenses. Les tâches les plus importantes des composés contenant des BCAA épais incluent :

  • augmenter la quantité d'ATP dans les muscles, c'est-à-dire fournir aux muscles de l'énergie pour travailler ;
  • protection contre le catabolisme musculaire - le processus de dégradation musculaire à la suite d'un entraînement intense ;
  • régénération rapide du tissu musculaire

Cependant, la leucine est le composé le plus important parmi les acides aminés BCAA car elle initie les processus anabolisants. Lorsque le corps a une abondance de protéines et de glucides, la leucine envoie un signal aux cellules musculaires sur la disponibilité des substances de construction. De cette façon, il "démarre" la synthèse des protéines et permet la croissance de la masse musculaire. Par conséquent, pour être pleinement efficace, ce composé doit être pris à des doses suffisamment élevées, avec un ensemble complet d'acides aminés (y compris la glutamine) et de glucides.

De plus, au cours des changements métaboliques, le HMB est formé à partir de leucine - un composé à fort effet anti-catabolique. Le HMB inhibe l'action des enzymes responsables de la dégradation des protéines structurelles dans les muscles. Grâce à cela, les dommages aux tissus musculaires causés pendant l'entraînement sont rapidement reconstruits et la personne qui fait de l'exercice récupère plus rapidement.force.

Leucine - dosage

La leucine doit être complétée à des doses de 3 à 10 g par jour. Des directives plus détaillées dépendent du niveau d'entraînement, du poids et du sexe de la personne qui s'entraîne.

Dosage pour les hommes :

  • hommes pesant 70-100 kg qui s'entraînent intensivement : 8-10 g de supplément par jour ;
  • personnes amaigrissantes : 8-10 g par jour ;
  • hommes exerçant une force modérée : 4-6 g par jour.

Posologie pour les femmes :

  • femmes qui s'entraînent intensivement : 5-6 g de leucine par jour ;
  • personnes minceur : 3-5 g par jour.

Il est préférable de répartir la dose sur 2 à 3 portions par jour.

Il faut se rappeler que la leucine ne fonctionnera que si elle est fournie à l'organisme avec une portion de glucides (40-50 g), une dose supplémentaire de BCAA (5-10 g) et de glutamine (5-10 g). Une carence de l'un de ces ingrédients peut arrêter les processus anabolisants, car le corps manquera des éléments constitutifs de la masse musculaire.

Leucine - le temps de prendre

Le moment de la prise du supplément n'est pas sans importance. La leucine doit être consommée à des moments où les changements métaboliques se produisent le plus rapidement dans le corps. Ce sera donc le matin (forcément à jeun) et le temps immédiatement après la fin de l'entraînement (la fenêtre dite métabolique pouvant durer jusqu'à 2-3 heures après l'effort).

Il convient de noter que l'ajout de leucine augmente considérablement la valeur nutritionnelle des repas. Grâce à la dose du complément, même un plat à faible teneur en protéines et riche en matières grasses peut fournir à l'organisme les ingrédients nécessaires à la construction musculaire. Vous n'avez besoin de prendre de la leucine que peu de temps avant ou après un repas (nous renonçons alors à la dose du matin).

Bon à savoir

Leucine et minceur

La leucine est recommandée non seulement aux athlètes - elle a également un effet bénéfique sur les personnes qui maigrissent. Comme le montrent les recherches scientifiques, cette substance accélère la combustion du tissu adipeux en intensifiant le processus de thermogenèse. La thermogenèse augmente la libération d'énergie en affectant un type spécifique de protéines responsables de la production de chaleur. On les trouve dans les muscles et le tissu adipeux. À la suite des changements de chaleur, le corps puise de l'énergie dans les graisses stockées et la réduit ainsi.

De plus, il a été prouvé que la leucine aide à réguler la glycémie à jeun et après les repas. En conséquence, les personnes qui maigrissent ne sont pas exposées à la sensation de faim et aux sautes d'humeur.

Il ne faut pas oublier que la supplémentation en leucine chez les personnes amaigrissantes n'a de sens que si elles suivent un régime alimentaire approprié. Les meilleurs résultats peuvent être obtenus en combinant la leucine avec un régime moyen à moyenriche en protéines, dans lequel l'apport de protéines est d'au moins 1,5 g par kilogramme de poids corporel. Ce n'est qu'à de telles doses d'acides aminés que le supplément montre ses propriétés anabolisantes tout en augmentant le processus de combustion des graisses.

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