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La formation Crossfit a plusieurs principes clés qui déterminent l'efficacité des exercices effectués. La base est un bon plan d'entraînement qui adapte le niveau de charge aux capacités de la personne qui s'entraîne. Il est tout aussi important que vous mainteniez une fréquence cardiaque stable pendant l'exercice et que vous fassiez de l'exercice régulièrement. Découvrez les 7 règles les plus importantes de l'entraînement crossfit qui vous garantiront des résultats visibles en peu de temps.

Lors de l'entraînementcrossfitvous devez suivre strictement quelques règles de base- elles concernent principalement le type d'exercices, leur fréquence et leur adéquation organisme. Ignorer les instructions ou ne pas s'en tenir au plan d'entraînement est inutile, car l'idée du crossfit est de s'entraîner selon un programme d'entraînement préétabli. Une bonne planification de l'effort dans le temps et la sélection de divers exercices vous permettent d'atteindre l'objectif de chaque athlète de crossfit - une silhouette harmonieuse, une plus grande efficacité, force et agilité.

Apprenez les 7 règles de l'entraînement crossfit que vous devez respecter si vous voulez que votre effort apporte les résultats souhaités.

1. Échauffement et étirements obligatoires

Crossfit est un entraînement très intense dans lequel il n'est pas difficile de se blesser. Par conséquent, il est particulièrement important de bien s'échauffer avant de faire de l'exercice. Les muscles échauffés sont plus flexibles et le système squelettique est moins sujet aux surcharges et aux blessures. Il est tout aussi important de terminer votre entraînement par des exercices de refroidissement. Ils aideront à stabiliser le pouls, à étirer les muscles tendus et à accélérer leur régénération.

2. Variété d'exercices

L'idée du crossfit est de travailler le corps dans différentes zones - de manière à renforcer simultanément les muscles, à augmenter l'efficacité, à améliorer l'agilité, la vitesse, la flexibilité et la coordination. Pour cette raison, l'entraînement crossfit ne peut se limiter à un seul type d'exercice. Chaque entraînement doit comprendre des exercices de nature différente : statique, dynamique, coordination et équilibre. De plus, il doit activer tous les groupes musculaires pour travailler, en particulier les jambes, les fesses, le dos, les bras, l'abdomen et la poitrine.

3. Plan de formation approprié

Vous ne pouvez pas commencer l'entraînement crossfit sans un plan approprié. Dans cette discipline, la précision et la régularité comptent, c'est pourquoi chaque étape de l'entraînement doit être bien pensée en amont. De préférence le P.demandez à un entraîneur professionnel de préparer un plan, mais si nous n'avons pas une telle possibilité, vous pouvez essayer de choisir vous-même un ensemble d'exercices. Cependant, vous devez strictement respecter quelques règles, incl. déterminer le type et la séquence des exercices, le nombre de répétitions et la fréquence d'entraînement.

4. Entraînement avec fréquence cardiaque dans la zone de combustion des graisses

Crossfit est une forme d'exercice souvent utilisée par les personnes qui veulent perdre du poids ou garder une silhouette mince. Ensuite, l'objectif principal de l'entraînement est de brûler les graisses. Cependant, pour que les exercices soient vraiment efficaces, vous devez constamment surveiller votre pouls pendant l'exercice. Votre fréquence cardiaque doit être dans la zone de combustion des graisses de chaque circuit. Cela signifie qu'il devrait être de 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. Ce n'est qu'après avoir fait un circuit que vous pouvez ralentir et permettre à votre pouls de revenir à son rythme normal.

5. Adapter l'entraînement à vos capacités

Il existe plusieurs niveaux de difficulté dans l'entraînement crossfit : débutant, intermédiaire et avancé. Le nombre d'exercices et la fréquence d'entraînement dépendent de la sélection du niveau approprié.

  • Débutants : 2 à 3 entraînements par semaine.
  • Personnes intermédiaires : 3-4 entraînements par semaine.
  • Personnes avancées : 5-6 entraînements par semaine.

Le nombre d'exercices qui composent un tour dépend de nos capacités, mais en règle générale, il ne doit pas dépasser 3 exercices. Les rondes sont généralement effectuées selon deux schémas d'entraînement populaires : AMRAP (autant de rondes que possible) - dans une période de temps donnée (par exemple 7 minutes), nous effectuons autant de rondes que possible ; EMOM (chaque minute à la minute) - chaque tour dure une minute, repos compris, nous fixons le nombre de tours à effectuer.

Si nous commençons tout juste à nous entraîner, ce n'est pas la peine de mettre la barre trop haute. Deux ou trois séances d'entraînement par semaine avec deux séries suffisent pour habituer le corps à l'effort accru. Trop de répétitions et des entraînements trop fréquents peuvent vous décourager de faire de l'exercice, entraîner un surentraînement et même des blessures.

6. Régularité des entraînements

Quel que soit le but de notre entraînement crossfit - perdre des kilogrammes, façonner le corps ou simplement garder la forme - la régularité est la clé du succès. Chaque séance d'entraînement est un signal pour que les muscles se développent. Faire des pauses trop longues ou s'entraîner 3 jours de suite, sans pause pour se reposer, perturbe l'organisme, entraîne une surcharge excessive ou un relâchement des muscles. Ensuite, vous devez attendre beaucoup plus longtemps pour les effets de l'entraînement.

7. Temps de régénération

Composer un plan de formationcrossfit, il faut tenir compte du temps nécessaire à la régénération. La régénération musculaire après l'exercice prend 24 à 48 heures. Si nous faisons de l'exercice 2 à 3 fois par semaine, vous devez programmer vos séances d'entraînement de manière à avoir au moins une journée de repos entre chacune. Les personnes qui s'entraînent plus de 4 fois par semaine doivent se concentrer sur la sélection des exercices afin de ne pas surcharger les mêmes groupes musculaires jour après jour. Cela signifie que si, par exemple, nous faisons des exercices pour le bas du corps le lundi, le mardi, nous devrions nous concentrer sur les muscles du torse, des bras et du dos.

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Catégorie:

ABC des exercices